Đôi khi, kiểm soát chứng trầm cảm có thể giống như một người lái tàu lượn siêu tốc. Đó có thể là một cảm giác khích lệ và giải thoát khi bạn kiểm soát được chứng trầm cảm của mình. Nhìn chung, bạn có thể cảm thấy hiệu quả, được kết nối và hạnh phúc. Mặt khác, có thể có những lúc bạn cảm thấy rằng căn bệnh trầm cảm đang quay trở lại. Những lúc này có thể khiến bạn cảm thấy thất vọng, bối rối hoặc thậm chí là tuyệt vọng. Bạn có thể tự hỏi mình có thể làm gì hoặc nên làm gì để xử lý tình trạng tái phát của mình. Đừng để bệnh trầm cảm tái phát khiến bạn mất hy vọng. Bạn có thể kiểm soát sự tái phát trầm cảm nếu bạn nhận ra các dấu hiệu của sự tái phát, tìm kiếm sự giúp đỡ và thực hiện các bước để ngăn ngừa sự tái phát trong tương lai.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Nhận biết Tái phát
Bước 1. Viết nhật ký
Viết nhật ký không chỉ là một cách tốt để giải phóng cảm xúc và ghi lại những kỷ niệm. Đây cũng là một cách tuyệt vời để ghi lại và theo dõi các tâm trạng và tình huống có thể cho thấy bạn đang tái phát trầm cảm. Bạn cũng có thể sử dụng nhật ký của mình để tìm kiếm các mô hình trong cuộc sống có thể giúp bạn ngăn ngừa tái phát trong tương lai.
- Viết nhật ký hàng ngày để ghi lại cảm giác của bạn trong suốt cả ngày. Ví dụ, bạn có thể viết, “Sáng nay trời khó, tôi mệt. Nhưng tôi đã bình yên và thư thái phần còn lại trong ngày”.
- Viết về những gì đã xảy ra trước đó hoặc trong khi bạn đang cảm thấy theo một cách nào đó. Điều này có thể giúp xác định các yếu tố khởi phát trầm cảm cá nhân của bạn, cũng như những thứ giúp bạn cảm thấy tốt hơn.
Bước 2. Nhận biết dấu hiệu tái phát
Để kiểm soát sự tái phát trầm cảm, bạn phải nhận ra rằng bạn đang bị tái phát. Biết các dấu hiệu và triệu chứng của giai đoạn trầm cảm là cách tốt nhất để bạn làm điều này. Một khi bạn biết các dấu hiệu, bạn có thể tìm kiếm bằng chứng về chúng trong nhật ký và các tình huống hàng ngày khác.
- Dành ít thời gian hơn để làm những việc bạn thích và với những người bạn quan tâm có thể là một dấu hiệu tái phát.
- Nói chung, cảm thấy buồn bã, suy sụp hoặc đau khổ trong vài ngày liên tiếp có thể là dấu hiệu tái phát.
- Tăng hoặc giảm cân không chủ ý đôi khi là dấu hiệu của bệnh trầm cảm tái phát.
- Cảm thấy bối rối, mệt mỏi hoặc không tập trung cũng có thể là dấu hiệu tái phát.
- Những thay đổi trong cách ngủ của bạn, chẳng hạn như ngủ nhiều hơn hoặc thậm chí mất ngủ, có thể là dấu hiệu của việc tái phát trầm cảm.
- Cảm thấy cáu kỉnh hoặc ủ rũ cũng có thể cho thấy bạn đang bị tái phát trầm cảm.
Bước 3. Thành thật với chính mình
Đôi khi mọi người cố gắng phủ nhận rằng họ đang tái phát bệnh trầm cảm hoặc rằng họ đã không làm những việc cần làm để kiểm soát chứng trầm cảm của mình. Trên thực tế, một trong những lý do lớn nhất khiến người ta tái phát trầm cảm là do họ không tuân theo kế hoạch điều trị của mình. Thành thật với bản thân nếu bạn đã không làm những điều bạn nên làm để kiểm soát chứng trầm cảm của mình hoặc nếu bạn đang ở trong những tình huống có thể gây tái phát.
- Tự nói với bản thân rằng: “Giả vờ rằng đây không phải là một đợt tái phát trầm cảm sẽ không giúp ích được gì cho tôi. Điều tốt nhất đối với tôi là thành thật với bản thân về những gì đang diễn ra và nhận được sự trợ giúp”.
- Bạn có thể nói với chính mình, “Tôi đã không uống thuốc như tôi nên làm. Điều này đã dẫn đến sự tái phát này, nhưng tôi vẫn có thể kiểm soát được chứng trầm cảm của mình. Tôi cần nói chuyện với bác sĩ trị liệu của mình về những gì đang xảy ra.”
Bước 4. Nhờ ai đó giám sát bạn
Bạn không nhất thiết phải có ai đó theo dõi bạn như diều hâu 24 giờ một ngày, nhưng có thể giúp ai đó gần gũi với bạn biết về các dấu hiệu của giai đoạn trầm cảm. Người này có thể giúp bạn nhận biết sớm tình trạng tái phát khi các dấu hiệu có thể quá tinh vi mà bạn không thể nhận thấy.
- Chia sẻ các dấu hiệu tái phát bệnh trầm cảm với người thân của bạn. Bạn có thể thử, “Tôi muốn bạn biết một số dấu hiệu của bệnh trầm cảm là gì. Tôi sẽ kể cho bạn nghe về một số thứ mà tôi thường có.”
- Nhờ ai đó gần gũi với bạn để tìm kiếm các mẫu hành vi của bạn có thể cho thấy bạn đang tái phát bệnh trầm cảm. Ví dụ, bạn có thể nói, "Bạn có thể để ý một số dấu hiệu mà chúng ta đã nói đến không?"
- Yêu cầu họ giúp bạn tìm kiếm sự giúp đỡ nếu họ cảm thấy bạn có thể bị tái phát. Hãy thử nói: “Nếu bạn nghĩ rằng tôi đang tái phát, hãy động viên và hỗ trợ tôi trong việc điều trị.”
Phương pháp 2/3: Tìm kiếm sự trợ giúp để bạn tái phát
Bước 1. Chuyển sang các chuyên gia
Ngay khi nhận ra rằng bạn đang bị tái phát trầm cảm, bạn nên liên hệ với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần. Một chuyên gia có thể giúp bạn xác định điều gì đã khiến bạn tái nghiện, cách quản lý và cách ngăn ngừa tái phát trong tương lai.
- Hãy cho chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc sức khỏe tâm thần đã và đang giúp bạn điều trị chứng trầm cảm của mình biết điều gì đang xảy ra. Bạn có thể nói, “Tôi có thể vào không? Tôi nghĩ rằng tôi đang bị tái phát trầm cảm."
- Nếu bạn cần, hãy tìm kiếm sự trợ giúp từ một chuyên gia mới. Ví dụ, nếu bạn mới chuyển đến một thành phố mới, hãy yêu cầu cố vấn trường học hoặc văn phòng nhân sự của bạn để được giới thiệu.
- Nếu bạn đang muốn tự tử hoặc nếu bạn đang cân nhắc việc tự làm hại bản thân (như cắt cổ), hãy gọi cho đường dây nóng về khủng hoảng như Đường dây nóng ngăn chặn tự tử quốc gia theo số 1-800-273-8255 hoặc Giải pháp thay thế an toàn theo số 1-800-366-8288.
Bước 2. Điều chỉnh kế hoạch điều trị của bạn
Điều này có thể có nghĩa là bắt đầu lại kế hoạch điều trị mà bạn đã thiết lập nhưng không tuân theo. Nó có thể có nghĩa là thực hiện các thay đổi đối với kế hoạch hiện tại của bạn hoặc tạo một kế hoạch mới hoàn toàn. Điều chỉnh kế hoạch điều trị sẽ giúp mang lại cho bạn sự hỗ trợ về chuyên môn, xã hội và y tế mà bạn cần để kiểm soát việc tái phát trầm cảm của mình.
- Nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc sức khỏe tâm thần của bạn về cách điều chỉnh hoặc bắt đầu lại kế hoạch điều trị của bạn. Ví dụ, bạn có thể nói, “Chúng ta có thể thảo luận về kế hoạch điều trị của tôi không? Tôi nghĩ rằng cần phải có những thay đổi”.
- Nếu bạn đã ngừng bất kỳ phần nào của kế hoạch điều trị trước đó, hãy cân nhắc bắt đầu lại. Ví dụ, nếu bạn ngừng tham gia trị liệu, hãy nghĩ đến việc quay lại lần nữa.
- Thảo luận về các lựa chọn điều trị mà bạn chưa thử với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc của mình. Ví dụ: nếu bạn chưa thử thiền chánh niệm, bạn có thể hỏi cách kết hợp nó vào kế hoạch điều trị của mình.
Bước 3. Thiết lập lại một thói quen
Thông thường trong cuộc sống xảy ra những tình huống khiến chúng ta khó giữ được một thói quen. Có vẻ như một khi chúng ta lạc khỏi thói quen, việc quay trở lại với nó là một thử thách. Thiết lập lại thói quen có thể giúp bạn vượt qua các triệu chứng trầm cảm mà bạn đang gặp phải.
- Nếu bạn đã có một thói quen, hãy làm việc hàng ngày để trở lại với nó. Ví dụ, nếu bạn cầu nguyện, rửa mặt, rồi ăn sáng như một phần thói quen buổi sáng của bạn, sau đó cố gắng bắt đầu lại.
- Nếu bạn cần, hãy tạo cho mình một thói quen mới. Nghĩ về những việc bạn cần hoàn thành mỗi ngày, cũng như những việc bạn thích và đưa chúng vào thói quen.
- Bao gồm thời gian nghỉ ngơi và thời gian để kiểm tra lại bản thân để xem bạn đang làm như thế nào trong thói quen của mình. Ví dụ, bạn có thể viết nhật ký để ghi lại cảm xúc của mình như một phần của thói quen trước khi đi ngủ.
Bước 4. Sử dụng hệ thống hỗ trợ của bạn
Hãy cho những người thân thiết với bạn biết rằng bạn đang gặp khó khăn trong việc xử lý chứng trầm cảm ngay bây giờ. Gia đình và bạn bè của bạn quan tâm đến bạn và có thể giúp bạn kiểm soát việc tái nghiện. Họ có thể khuyến khích bạn, giúp bạn tuân thủ kế hoạch điều trị và cung cấp các hình thức hỗ trợ khác.
- Nói với những người quan tâm đến bạn những gì đang xảy ra. Bạn có thể thử nói, “Tôi đang bị tái phát trầm cảm ngay bây giờ. Tôi thực sự có thể sử dụng sự hỗ trợ của bạn."
- Nói chuyện với bạn bè và gia đình của bạn một cách thường xuyên về những khó khăn, thành công và những điều hàng ngày của bạn.
- Hãy cho mọi người biết nếu họ có thể làm những việc cụ thể để hỗ trợ bạn. Ví dụ: bạn có thể nói với anh chị em của mình, "Sẽ thực sự giúp ích cho tôi nếu bạn gọi điện để đảm bảo rằng tôi đã ra khỏi giường vào buổi sáng."
- Cân nhắc tham gia một nhóm hỗ trợ. Chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chăm sóc sức khỏe tâm thần của bạn có thể giới thiệu một dịch vụ cho bạn.
Bước 5. Tránh đổ lỗi cho bản thân
Có thể dễ dàng cảm thấy rằng việc tái phát bệnh trầm cảm là do lỗi của bạn. Tuy nhiên, thật không may, sự tái phát không phải là hiếm ở những người bị trầm cảm. Trên thực tế, càng trải qua nhiều giai đoạn trầm cảm, bạn càng có nhiều khả năng bị tái phát. Nhận thức rằng bạn đang bị tái phát không phải là lỗi của bạn và bạn có thể làm những điều để kiểm soát nó.
- Hãy tự nói với bản thân rằng: “Tôi không cố tái nghiện, vì vậy tôi sẽ không tự trách mình. Tôi chỉ sẽ làm việc để khỏe trở lại.”
- Nhắc nhở bản thân rằng bạn không phải là người duy nhất bị trầm cảm đã tái phát. Bạn có thể nói với chính mình, "Tôi không phải là người đầu tiên gặp khó khăn trong việc kiểm soát chứng trầm cảm của họ."
Phương pháp 3/3: Ngăn ngừa Tái phát trong tương lai
Bước 1. Tìm hiểu các yếu tố kích hoạt của bạn
Khi bạn bị trầm cảm, có thể có một số tình huống hoặc hoàn cảnh nhất định khiến bạn có nhiều khả năng bị trầm cảm hơn. Bạn có thể ngăn ngừa tái phát sớm nếu bạn tìm hiểu những người, địa điểm, kinh nghiệm và những thứ khác có thể gây ra một đợt cho bạn.
- Sử dụng nhật ký của bạn để xác định các tình huống, con người hoặc địa điểm dường như kích hoạt tái phát. Ví dụ, bạn có thể nhận thấy rằng trước khi tái phát lần cuối cùng, bạn đã về thăm quê hương của mình. Chuyến thăm có thể đã được kích hoạt.
- Lập danh sách những điều dường như dẫn đến việc tái phát trầm cảm cho bạn. Ví dụ, bạn có thể viết: đánh giá không tốt trong công việc, các mối quan hệ kết thúc và dành nhiều thời gian ở một mình.
Bước 2. Tránh cô lập bản thân
Cắt đứt bản thân với bạn bè và gia đình, hoặc thậm chí dành ít thời gian hơn cho họ có thể làm tăng các triệu chứng trầm cảm của bạn. Điều quan trọng là duy trì cuộc sống xã hội của bạn ngay cả khi bạn không cảm thấy thích nó. Thường xuyên giao lưu với gia đình và bạn bè sẽ giúp cải thiện tâm trạng của bạn, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn đang kết nối với mọi người một cách thường xuyên.
- Hãy thử sắp xếp một vài chuyến đi chơi xã hội mỗi tuần, chẳng hạn như gặp gỡ một thành viên trong gia đình vào bữa tối hoặc đi chơi bowling với một nhóm bạn.
- Nếu bạn cảm thấy cô đơn hoặc giống như bạn đang tự cô lập bản thân, hãy gọi cho một người bạn và yêu cầu họ gặp bạn đi uống cà phê hoặc đi dạo.
Bước 3. Xây dựng kế hoạch phòng ngừa
Một trong những điều tốt nhất bạn có thể để ngăn ngừa trầm cảm tái phát trong tương lai là chủ động. Có một kế hoạch để nhận biết và quản lý sự tái phát trầm cảm sẽ giảm bớt một số căng thẳng và sự không chắc chắn mà trầm cảm có thể gây ra. Nó cũng sẽ giúp nhóm hỗ trợ của bạn biết phải làm gì trong trường hợp bạn bị tái nghiện.
- Bao gồm danh sách các kích hoạt cá nhân của bạn và các dấu hiệu trong kế hoạch của bạn. Điều này có thể giúp bạn và nhóm hỗ trợ của bạn nhận ra khi nào bạn có thể bị tái phát trầm cảm sớm hơn.
- Lập danh sách các liên hệ quan trọng. Ví dụ: bạn có thể muốn bao gồm thông tin liên hệ của bác sĩ, cùng với thông tin của nhà trị liệu và cố vấn học đường của bạn.
- Vạch ra các chiến lược đối phó và phương pháp điều trị có thể giúp bạn trong thời gian tái phát trầm cảm. Ví dụ: bạn có thể bao gồm tập thể dục, tuân thủ lịch trình và tham gia liệu pháp như những cách để giải quyết tình trạng tái phát trầm cảm trong tương lai.
Bước 4. Thử tiếp tục hoặc điều trị duy trì
Bạn có thể không cần tiếp tục trị liệu, dùng thuốc hoặc các phương pháp điều trị khác với cường độ hoặc tần suất tương tự như bạn làm trong giai đoạn trầm cảm. Tuy nhiên, việc tiếp tục điều trị có thể giúp ngăn ngừa tái phát trong tương lai bằng cách cung cấp cho bạn sự hỗ trợ liên tục sau khi bạn đã trải qua giai đoạn trầm cảm nghiêm trọng. Mặt khác, điều trị duy trì có thể hỗ trợ chung, ngay cả khi gần đây bạn không bị tái phát hoặc đợt bệnh nặng.
- Điều trị tiếp tục thường kéo dài khoảng năm tháng và có thể dưới dạng thuốc, liệu pháp, phương pháp điều trị khác hoặc kết hợp các phương pháp điều trị. Nó thường ít dữ dội hơn so với điều trị thông thường.
- Điều trị duy trì cũng có thể có một số hình thức khác nhau, nhưng ít dữ dội hơn so với điều trị thường xuyên hoặc tiếp tục. Nó cũng có thể kéo dài nếu cần - đôi khi là suốt đời.
Bước 5. Duy trì sức khỏe của bạn
Vì trầm cảm ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn và cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn, nên điều quan trọng là bạn phải làm những điều tốt cho bản thân. Duy trì sức khỏe của bạn sẽ cung cấp cho bạn năng lượng, sự tập trung và dinh dưỡng mà bạn cần để cố gắng ngăn ngừa bệnh trầm cảm tái phát trong tương lai và kiểm soát bệnh trầm cảm nếu nó xảy ra.
- Cố gắng ngủ đủ 6 - 8 tiếng mỗi đêm. Ngủ quá nhiều hoặc ít hơn có thể khiến bạn cảm thấy uể oải, không tập trung và cáu kỉnh.
- Tham gia hoạt động thể chất một cách thường xuyên. Ví dụ, hãy thử đạp xe, bơi lội, một môn thể thao đồng đội, yoga hoặc võ thuật. Hãy nhớ rằng hoạt động thể chất thường xuyên giúp cải thiện tâm trạng của bạn.
- Ăn các bữa chính và đồ ăn nhẹ đủ dinh dưỡng. Ví dụ, ăn nhẹ trái cây và các loại hạt thay vì một thanh kẹo.
- Uống khoảng 64 ounce nước mỗi ngày. Cố gắng uống nước trái cây và trà thay vì nước ngọt và đồ uống có chứa caffein.
- Tránh các chất bất hợp pháp và giữ mức sử dụng nicotine và rượu ở mức tối thiểu. Có vẻ như những điều này giúp bạn kiểm soát chứng trầm cảm, nhưng chúng có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe và thậm chí khiến bệnh trầm cảm trở nên tồi tệ hơn.
Bước 6. Thử chánh niệm
Cho dù đó là thiền chánh niệm hay chỉ đơn giản là cố gắng lưu tâm hơn trong cuộc sống hàng ngày, phương pháp thực hành này có thể giúp bạn ngăn ngừa bệnh trầm cảm tái phát trong tương lai. Lưu tâm cho phép bạn nhận thức được cảm giác của mình, điều này có thể giúp bạn nhận ra những dấu hiệu tinh vi của việc tái phát trước khi nó trở nên bùng phát.
-
Cố gắng chỉ tập trung làm một việc tại một thời điểm. Tập trung suy nghĩ và cảm nhận của bạn vào hoạt động đó. Ví dụ, nếu bạn đang đi dạo, hãy để ý xem cảm giác của gió, mùi không khí, bầu trời trông như thế nào và âm thanh của khu phố của bạn như thế nào.
Sống hạnh phúc mãi mãi sau bước 13 - Khi bạn đang thực hành thiền chánh niệm, hãy tìm một nơi thoải mái, nơi bạn có thể thư giãn và tập trung vào hơi thở và cảm xúc của mình.
Bước 7. Khám phá các cơ chế đối phó khác
Mặc dù có một số cơ chế đối phó được phát hiện là có hiệu quả để kiểm soát chứng trầm cảm, nhưng bạn có thể có một số cách đối phó với nó dành riêng cho bạn. Vượt xa những kỹ thuật quản lý căng thẳng mà bạn đã biết và khám phá những cách mới để kiểm soát chứng trầm cảm của bạn.
- Ví dụ, lái xe qua vùng nông thôn có thể là một cơ chế đối phó cá nhân cho bạn.
- Hoặc, chẳng hạn, bạn có thể thử các hình thức yoga thay thế, chẳng hạn như yoga nóng hoặc thậm chí các hình thức thiền khác nhau.
- Hãy nhớ tìm kiếm sự giúp đỡ nếu bạn đang nghĩ đến việc làm hại chính mình. Điều quan trọng là tìm kiếm sự giúp đỡ ngay lập tức nếu bạn đang nghĩ đến việc làm hại chính mình. Gọi cho bạn bè, thành viên gia đình hoặc đến phòng cấp cứu gần nhất. Bạn cũng có thể gọi cho đường dây ngăn chặn tự tử, chẳng hạn như Đường dây nóng ngăn chặn tự tử quốc gia theo số 1-800-273-8255. Đừng cố gắng đối phó với những cảm giác này một mình!
