Phục hồi sau rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD) có thể mất nhiều thời gian, nhưng bạn có thể sẽ nhận thấy những thay đổi tích cực trong suốt quá trình này. PTSD xảy ra khi bạn đã trải qua một chấn thương và nó có thể xảy ra với bất kỳ ai. Nếu đang đối phó với PTSD, bạn có thể tìm thấy sự nhẹ nhõm một cách tự nhiên bằng cách học cách đối phó với các triệu chứng, chăm sóc bản thân tốt và nhận được sự hỗ trợ. Tuy nhiên, hãy đến gặp bác sĩ nếu bạn không cải thiện hoặc bạn có suy nghĩ về việc tự làm hại bản thân.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Đối phó với các triệu chứng và căng thẳng
Bước 1. Cho bạn bè, gia đình và đồng nghiệp của bạn biết về các yếu tố kích hoạt của bạn
Bạn có thể không cảm thấy thoải mái khi mở lòng với mọi người về những gì đã xảy ra với mình và điều đó hoàn toàn ổn. Đồng thời, sẽ hữu ích nếu cung cấp cho những người gần bạn nhất danh sách những thứ có thể kích hoạt PTSD của bạn. Bằng cách đó, chúng có thể giúp bạn tránh các tác nhân gây ra khi bạn đang trong quá trình phục hồi. Thảo luận về các yếu tố kích hoạt của bạn với bạn bè, gia đình và đồng nghiệp để họ có thể giúp bạn.
Bạn không cần phải đi vào chi tiết về lý do tại sao điều gì đó có thể kích hoạt bạn. Bạn chỉ cần nói “Tôi không thích tiếng ồn lớn, đèn nhấp nháy hoặc huýt sáo”
Bước 2. Kiểm soát căng thẳng của bạn để giúp bạn tránh một cơn đau
Căng thẳng là một phần bình thường của cuộc sống, nhưng nó không nhất thiết phải có hại. Chọn các chiến lược đối phó giúp bạn giảm bớt căng thẳng, sau đó thực hiện chúng hàng ngày để không bị quá tải. Dưới đây là một số cách bạn có thể đối phó với căng thẳng:
- Nói chuyện với người mà bạn tin tưởng.
- Tham gia vào một sở thích thư giãn.
- Viết nhật ký.
- Chơi với thú nuôi của bạn.
- Ngâm mình trong bồn nước ấm.
- Làm điều gì đó sáng tạo.
- Hoạt động thể chất.
Bước 3. Sử dụng các kỹ thuật thư giãn để bình tĩnh lại trong suốt thời gian tập
Vì PTSD có thể giữ cho bạn cảnh giác cao độ, học cách thư giãn có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng của mình. Thực hành các kỹ thuật thư giãn khác nhau để tìm ra cách nào phù hợp với bạn. Dưới đây là một số cách bạn có thể thư giãn:
- Thực hiện các bài tập thở. Ví dụ, hít thở bằng mũi trong 5 nhịp, sau đó nín thở trong 5 nhịp trước khi thở ra đếm 5. Lặp lại động tác này trong 5 nhịp thở.
- Được mát-xa hoặc tự mát-xa.
- Thực hiện các tư thế yoga.
- Thử liệu pháp hương thơm.
- Nghe nhạc thư giãn.
- Tô màu trong cuốn sách tô màu dành cho người lớn.
Bước 4. Sử dụng thiền chánh niệm để tạo nền tảng cho bản thân trong thời điểm này
PTSD có thể khiến bạn cảm thấy như đang trải qua chấn thương tâm lý, đó là một cảm giác kinh khủng. May mắn thay, bạn có thể ngăn chặn dòng hồi tưởng của mình bằng cách đặt bản thân vào hiện tại bằng thiền chánh niệm. Để làm được điều này, hãy ngồi ở tư thế thoải mái, hạ mắt xuống và tập trung vào hơi thở để đầu óc tỉnh táo. Tiếp theo, nâng tầm mắt lên và nghiên cứu môi trường xung quanh bạn, để ý xem bạn có thể cảm nhận được những gì bằng 5 giác quan của mình. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy kết thúc thiền của bạn.
- Trong lúc thiền định, bạn có thể nhận thấy những điều như sau: "Tôi nghe thấy tiếng chim ngoài cửa sổ, tôi nhìn thấy ánh sáng mặt trời trên tường, tôi ngửi thấy mùi cà ri nấu trong bếp, tôi cảm thấy hơi ấm từ tia nắng mặt trời, và tôi nếm thử son dưỡng môi vani của tôi."
- Bạn có thể chọn nhắm mắt trong khi tập trung vào hơi thở. Tuy nhiên, điều này là không cần thiết nếu nó khiến bạn không thoải mái.
Bước 5. Dành thời gian ở ngoài trời để cải thiện tâm trạng
Bản chất tự nhiên sẽ tiết ra các hormone có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Ngoài ra, nó có thể tạo ra cảm giác hòa bình, độc lập và tách biệt, giúp chống lại các triệu chứng PTSD của bạn. Hãy thử đi dạo trong thiên nhiên, chơi ở công viên, đi dã ngoại, đạp xe leo núi, leo núi hoặc cắm trại.
- Bất kỳ thời gian nào ở trong tự nhiên sẽ giúp bạn phục hồi sức khỏe.
- Đi chơi một mình hoặc đưa bạn bè hoặc gia đình đi cùng.
Bước 6. Rút lui đến những người, địa điểm và hoạt động mang lại cho bạn sự thoải mái
Khi trải qua các giai đoạn, bạn có thể đối phó với chúng tốt hơn và phục hồi nhanh hơn nếu bạn có một cuộc rút lui về cảm xúc. Đây có thể là một người bạn tin tưởng, một nơi bạn cảm thấy an toàn hoặc một hoạt động giúp bạn giữ vững lập trường. Tìm những gì giúp bạn cảm thấy thoải mái, sau đó sử dụng nó để giúp bạn đối phó với các triệu chứng của mình.
Ví dụ: bạn có thể thấy rằng việc gọi điện cho người bạn thân nhất của mình bất cứ khi nào bạn trải qua hồi tưởng sẽ rất hữu ích. Tương tự, bạn có thể quyết định rằng đứng dưới ánh nắng mặt trời hoặc thực hiện một hoạt động bằng tay sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn
Bước 7. Bao quanh bạn với những người tích cực
Ở gần những người lạc quan có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Xác định những người trong cuộc sống của bạn, những người luôn tỏ ra có thái độ tốt, sau đó dành nhiều thời gian hơn cho họ. Yêu cầu họ đến thăm bạn, liên lạc với họ qua điện thoại hoặc email và lên kế hoạch đi chơi với họ.
Bạn không cần phải chủ động tránh những người không tích cực, điều này có thể khiến bạn căng thẳng. Thay vào đó, hãy tập trung dành nhiều thời gian hơn cho những người tích cực và mọi thứ sẽ ổn thỏa
Bước 8. Tình nguyện tham gia với những người khác và cảm thấy được trao quyền nhiều hơn
Là một người sống sót với PTSD, cảm giác mất kiểm soát là điều bình thường. Thông thường, giúp đỡ người khác có thể giúp bạn nhớ rằng bạn thực sự có quyền lực và quyền kiểm soát trong cuộc sống của mình. Tìm kiếm một tổ chức phi lợi nhuận hoặc tổ chức từ thiện trong khu vực của bạn, nơi bạn có thể làm công việc tình nguyện.
Bạn có thể giúp đỡ mọi người, động vật hoặc cộng đồng của bạn. Bạn thậm chí có thể quyết định làm việc với những người khác bị PTSD
Phương pháp 2/4: Nhận hỗ trợ
Bước 1. Tham gia nhóm hỗ trợ PTSD để giúp bạn phục hồi
Tìm kiếm nhóm hỗ trợ PTSD trực tuyến đáp ứng trong khu vực của bạn. Sau đó, đến các cuộc họp nhóm để nói chuyện với những người khác đã trải qua kinh nghiệm đau thương và tìm hiểu cách họ đối phó. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy nói với nhóm về trải nghiệm của bạn. Điều này sẽ cung cấp một môi trường an toàn để bạn nói về những gì bạn đang trải qua và nhận được sự trợ giúp từ những người hiểu rõ.
Nếu bạn đang gặp một nhà trị liệu, họ có thể giúp bạn tìm thấy một nhóm gặp gỡ trong khu vực của bạn
Biến thể:
Hỏi nhà trị liệu của bạn về các buổi trị liệu nhóm gặp nhau trong khu vực của bạn. Tham gia liệu pháp nhóm với những người sống sót khác thường hữu ích trong quá trình điều trị PTSD.
Bước 2. Tham dự liệu pháp trò chuyện với một nhà trị liệu có kinh nghiệm với PTSD
Liệu pháp trò chuyện là một trong những phương pháp điều trị tốt nhất cho PTSD và nó không yêu cầu bạn phải dùng thuốc. Tìm một nhà trị liệu có kinh nghiệm điều trị PTSD hoặc chấn thương. Sau đó, hãy đến thăm họ trong các phiên mà bạn sẽ nói về kinh nghiệm của mình và học cách xử lý chúng.
- Kiểm tra trang web của bác sĩ trị liệu của bạn để xem liệu họ có kinh nghiệm hay không hoặc hỏi họ về chuyên môn của họ.
- Bạn cũng có thể yêu cầu bác sĩ giới thiệu đến một nhà trị liệu.
Bước 3. Thử liệu pháp nhận thức hành vi để thay đổi suy nghĩ và hành vi của bạn
Giống như liệu pháp trò chuyện, liệu pháp hành vi nhận thức cũng là một phương pháp điều trị hàng đầu cho PTSD và không cần dùng thuốc. Tìm một nhà trị liệu có kinh nghiệm trong việc thực hiện liệu pháp hành vi nhận thức để giúp một người nào đó bị PTSD. Trong các phiên của mình, bạn sẽ học cách xác định những suy nghĩ và hành vi có vấn đề để bạn có thể thay thế chúng.
- Bác sĩ trị liệu có thể giao cho bạn các bài tập về nhà để giúp bạn điều trị.
- Có thể mất thời gian để thấy kết quả, nhưng liệu pháp hành vi nhận thức có thể giúp bạn vượt qua những khuôn mẫu tiêu cực trong cuộc sống.
Mẹo:
Bác sĩ trị liệu có thể khuyên bạn thực hiện liệu pháp hành vi nhận thức tập trung vào chấn thương để giúp bạn thay thế những suy nghĩ có vấn đề về những gì đã xảy ra bằng những suy nghĩ trung lập hoặc cân bằng hơn. Trong quá trình trị liệu, bạn sẽ từ từ đối diện với những ký ức hoặc sự khởi phát của mình theo cách trị liệu cho bạn.
Bước 4. Tham gia liệu pháp giải mẫn cảm và tái xử lý chuyển động của mắt (EMDR)
Hãy hỏi bác sĩ của bạn nếu EDMR có thể phù hợp với bạn. Nó có thể giúp bạn xử lý những ký ức và cảm xúc đang gây ra PTSD của bạn. Trong các phiên trị liệu của bạn, bác sĩ trị liệu sẽ hướng dẫn bạn thực hiện một số cử động mắt hoặc chạm vào mắt trong khi bạn nghĩ về những kỷ niệm của mình. Ngoài ra, họ có thể sử dụng âm thanh thính giác để giúp bạn xử lý ký ức hoặc cảm xúc.
- Hỏi bác sĩ trị liệu của bạn xem họ có được đào tạo để thực hiện EDMR hay không. Nếu bạn đang tìm kiếm một nhà trị liệu mới, hãy kiểm tra trang web của họ để xem liệu EDMR có được liệt kê là một dịch vụ hay không.
- EDMR là một phương pháp điều trị phổ biến cho PTSD và chấn thương.
Phương pháp 3/4: Sống một lối sống lành mạnh
Bước 1. Tập thể dục hàng ngày để cảm thấy tốt hơn và kết nối với cơ thể của bạn
Khi bạn tập thể dục, cơ thể sẽ tiết ra endorphin một cách tự nhiên, giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Ngoài ra, tập thể dục khiến bạn cảm thấy gắn bó hơn với cơ thể, điều này có thể chống lại các triệu chứng PTSD của bạn. Tập thể dục cường độ nhẹ đến trung bình 30 phút 5-7 ngày mỗi tuần để giúp bạn cảm thấy tốt hơn.
- Ví dụ, đi bộ, khiêu vũ, bơi lội hoặc đạp xe.
- Tốt nhất bạn nên tránh tập thể dục quá mạnh, có thể làm căng thẳng hệ thống của bạn.
Bước 2. Ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm vì mệt mỏi có thể khiến tâm trạng thất thường
Khi bạn đang đối phó với PTSD, việc ngủ gật có thể thực sự khó khăn. Tuy nhiên, giấc ngủ cũng thực sự quan trọng vì mệt mỏi sẽ làm tăng cảm giác tức giận và cáu kỉnh. Thực hiện theo lịch trình ngủ để bạn quen với việc đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Ngoài ra, hãy tạo một môi trường ngủ thoải mái, thư giãn trước khi đi ngủ và tránh màn hình trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ.
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi trong ngày, bạn có thể chợp mắt 20-30 phút
Bước 3. Dùng kava để kiểm soát sự lo lắng của bạn nếu bác sĩ đồng ý
Tìm kiếm chất bổ sung kava dưới dạng viên nang, bột hoặc cồn thuốc. Sau đó, đọc nhãn trên thực phẩm bổ sung của bạn và uống theo chỉ dẫn. Nó có thể giúp kiểm soát các triệu chứng lo âu của bạn là một phần của PTSD của bạn.
- Vì các chất bổ sung có thể gây trở ngại cho các loại thuốc bạn đang dùng và có thể làm trầm trọng thêm một số tình trạng bệnh lý, bạn cần nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng kava.
- Kava có thể gây ra các tác dụng phụ, bao gồm phát ban hoặc vàng da của bạn.
Bước 4. Tránh ma túy và rượu vì chúng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn
Việc sử dụng ma túy hoặc rượu để giúp bạn đối phó với các triệu chứng là điều bình thường. Mặc dù có thể hiểu rằng bạn muốn làm giảm cảm xúc của mình, nhưng điều này sẽ chỉ khiến tình hình của bạn trở nên tồi tệ hơn. Thay vì sử dụng ma túy hoặc rượu, hãy sử dụng các kỹ thuật thư giãn tự nhiên để giúp bạn vượt qua cả ngày.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tránh xa ma túy và rượu, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn để nhận được sự giúp đỡ
Phương pháp 4/4: Khi nào cần tìm kiếm sự chăm sóc y tế
Bước 1. Gặp bác sĩ nếu bạn không cải thiện sau 4 tuần điều trị
Mặc dù quá trình hồi phục của bạn có thể mất nhiều thời gian, nhưng bạn sẽ bắt đầu nhận thấy một số cải thiện sau khoảng 4 tuần điều trị PTSD của mình. Nếu bạn không thấy tốt hơn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn để tìm hiểu xem bạn có cần hỗ trợ thêm hay không. Bạn có thể khỏi bệnh nếu tìm được phương pháp điều trị phù hợp với mình.
Những cải tiến của bạn không cần phải quá ấn tượng. Ví dụ: bạn có thể nhận thấy sự cải thiện nếu bạn ít hồi tưởng hơn hoặc có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn
Bước 2. Nhận chăm sóc y tế ngay lập tức nếu bạn đang có ý nghĩ tự làm hại bản thân
Đôi khi PTSD của bạn có thể trở nên quá tải và điều này có thể khiến bạn nghĩ đến việc tự làm hại mình. Nếu điều này xảy ra, bạn cần điều trị ngay lập tức để giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Gọi cho bác sĩ của bạn hoặc đến phòng cấp cứu để được giúp đỡ.
Mọi thứ sẽ trở nên tốt hơn, vì vậy đừng bỏ cuộc. Hãy để bạn bè và những người thân yêu giúp bạn vượt qua giai đoạn khó khăn này
Bước 3. Hỏi về thuốc nếu lo lắng hoặc trầm cảm cản trở cuộc sống của bạn
Nếu các triệu chứng của bạn trở nên quá tải, hãy nói chuyện với bác sĩ về các lựa chọn dùng thuốc của bạn. Bạn có thể dùng thuốc trong một thời gian ngắn trong khi kiểm soát được các triệu chứng. Thảo luận về mặt tích cực và tiêu cực của thuốc với bác sĩ để giúp bạn quyết định loại nào tốt nhất cho mình.
- Bạn có thể sử dụng thuốc cùng với liệu pháp để giúp bạn phục hồi.
- Mặc dù thuốc sẽ không chữa khỏi PTSD, nhưng nó có thể giúp kiểm soát các triệu chứng của bạn.
