Hầu hết mọi người đôi khi thích ở một mình, nhưng những người khác sợ hãi ngay cả những khoảng thời gian ngắn ngủi ở trong cô đơn. Chứng sợ tự kỷ thường xuất hiện khi một người cảm thấy bị phớt lờ, không được yêu thương và không hài lòng với bản thân. Nếu ở một mình khiến bạn cảm thấy sợ hãi và bị cô lập tột độ, bạn có thể mắc chứng sợ tự kỷ. May mắn thay, bạn có thể học cách vượt qua vấn đề này bằng sự tận tâm, kiên trì và số tiền hỗ trợ phù hợp.
Các bước
Phần 1/3: Phát triển kỹ năng đối phó và hỗ trợ
Bước 1. Tranh thủ sự trợ giúp từ hệ thống hỗ trợ của bạn
Cố gắng dành thời gian ở một mình? Hãy cho những người mà bạn thường dành thời gian cùng biết rằng bạn không muốn họ làm dịu những yêu cầu của bạn đối với công ty. Nói chuyện với những người bạn thân về vấn đề này sẽ giúp cả hai hiểu và phản ứng tích cực với những thay đổi trong mối quan hệ có thể xảy ra sau đó.
- Giải thích rằng bạn trân trọng mối quan hệ như thế nào và dành nhiều thời gian ở một mình thực sự sẽ nuôi dưỡng khả năng kết nối của bạn hơn là phá hoại nó. Bày tỏ lòng biết ơn vì họ hiểu rằng bạn cần phải nỗ lực trước.
- Hãy nhớ rằng, con người tiến hóa để trở thành xã hội, vì vậy nói chung, thật tốt khi được an ủi khi ở bên cạnh những người khác.
Bước 2. Trực tiếp về nhu cầu mối quan hệ của bạn
Thay đổi thói quen của bạn từ tiếp cận người khác một cách mù quáng thành quyết đoán về những gì bạn cần ở họ. Hãy thử nói chuyện với những người trong cuộc sống của bạn về những gì bạn cần và mong đợi ở nhau. Bạn có thể sẽ thấy rằng chúng không đòi hỏi sự gắn bó liên tục hoặc kết nối nhiều như bạn có thể nghĩ. Đưa ra yêu cầu rõ ràng sẽ cho bạn thấy rằng những gì bạn muốn là đơn giản và không tạo ra yêu cầu quá cao đối với người khác.
Bước 3. Phát triển sở thích độc đáo của bạn
Dành thời gian ở một mình tự nó có giá trị vì nó dạy bạn hiểu hơn về bản thân và những gì bạn thích làm. Sử dụng thời gian ở một mình một cách hiệu quả để bạn không lo lắng hoặc sợ hãi. Cho phép bản thân tìm kiếm sở thích, đam mê, tài năng, mong muốn, ước mơ và ước mơ của riêng bạn.
- Bạn cần gì khi ở một mình? Mọi người đều cần thời gian để suy ngẫm, hiểu rõ bản thân và phát triển từ bên trong. Cân nhắc mức độ bạn học được về bản thân khi đưa ra quyết định không cần thương lượng với bất kỳ ai khác.
- Bạn đã có một niềm đam mê chỉ có thể được nuôi dưỡng khi bạn có thời gian một mình để thể hiện bản thân, tìm ra những điều bạn làm và sáng tạo trong khả năng của mình? Hãy coi sự đơn độc là một món quà mà bạn đang tặng cho chính mình để thúc đẩy niềm đam mê của bạn.
Bước 4. Thực hành chánh niệm
Trước khi bạn hành động theo sự bốc đồng của mình để gọi ai đó dậy hoặc lên kế hoạch cho ngày của bạn sao cho mọi người thường xuyên ở bên cạnh, hãy dành chút thời gian. Viết ra những gì bạn đang cảm thấy đẩy bạn vào một loạt các lo lắng rằng những người khác không ở bên cạnh. Cố gắng hiểu những gì bạn đang cảm thấy, ghi nhận nó một cách nhẹ nhàng, không cố gắng loại bỏ nó. Điều này sẽ cải thiện khả năng làm chậm lại và cân nhắc lại lần sau khi bạn muốn bỏ trốn bằng cách ở bên người khác.
- Các kỹ thuật thư giãn và giảm căng thẳng khác sẽ làm nên điều kỳ diệu cho khả năng đối phó của bạn. Tập thể dục, đặc biệt là các hoạt động tim mạch, như chạy và bơi lội sẽ giải phóng endorphin và các chất hóa học khác giúp cải thiện tâm trạng.
- Thiền, yoga và hít thở có chủ đích là những cách thư giãn hơn để giảm lo lắng và giúp kiểm soát các xung động để hành động khi không cần thiết.
Bước 5. Sử dụng những hình dung tích cực
Để tăng cường sự tự tin của bạn trong hành trình vượt qua chứng sợ tự kỷ đầy run rẩy, hãy sử dụng tâm trí của bạn để hình dung những gì bạn muốn cho chính mình. Hãy tưởng tượng bạn tự tin và thành công trong các tình huống một mình và phát triển sự đánh giá cao về cảm giác tự chủ. Hình dung về một bạn tự tin hơn, tự cường hơn sẽ khiến bạn có xu hướng muốn trở thành người mà bạn có thể nhìn thấy rõ ràng như vậy.
Bước 6. Tìm kiếm sự tư vấn
Trị liệu cung cấp một không gian an toàn để bạn khám phá và tiếp tục khắc phục các vấn đề gốc rễ làm phát sinh chứng sợ tự kỷ. Một chuyên gia có thể đóng vai trò là người hướng dẫn trong cuộc hành trình này.
- Chuyên gia trị liệu có thể giúp bạn khám phá ý nghĩa của việc ở một mình và lý do tại sao bạn cảm thấy thoải mái hơn khi ở bên người khác.
- Hỗ trợ nhóm cũng có thể giúp ích cho chứng sợ tự kỷ. Gặp gỡ những người có cùng khó khăn có thể là một nguồn an ủi và hỗ trợ quan trọng. Biết rằng bạn không đơn độc và không muốn ở một mình là mở mang tầm mắt và tạo cơ hội để chia sẻ những lời khuyên thiết thực.
Phần 2/3: Đối mặt với nỗi sợ hãi
Bước 1. Chuẩn bị đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn
Hãy thử thuyết phục bản thân về giá trị của việc vượt qua nỗi sợ hãi này. Lập danh sách những thuận lợi và khó khăn khi dành thời gian ở một mình. Hãy nhớ xem xét cái giá phải trả của nỗi sợ hãi này đối với các mối quan hệ của bạn, niềm đam mê của chính bạn và sự phát triển bản thân của bạn.
Bước 2. Xác định mục tiêu cụ thể
Ví dụ: bạn có thể quyết định rằng bạn sẽ dành mười lăm phút một mình mà không cần gọi điện, nhắn tin hoặc nhắn tin cho bất kỳ ai và miễn là bạn cần xử lý mười lăm phút đó. Quá trình này có thể diễn ra bốn lần một tuần.
- Nghĩ về lý do tại sao bạn muốn chinh phục nỗi sợ cô đơn giống như bạn đang nghĩ đến việc chia tay với người yêu của mình. Điều này có thể giúp bạn xác định mục tiêu của mình là gì.
- Hãy tiếp xúc dần dần và cân nhắc mức độ tồi tệ của nỗi sợ hãi của bạn. Quá trình này cần có thời gian và không nên vội vàng. Lên kế hoạch ở một mình trong những khoảng thời gian ngắn. Từng chút một, bạn sẽ muốn lên kế hoạch gia tăng thời gian ở một mình cho đến khi bạn không cảm thấy hoảng sợ nữa.
- Hãy thử lập một hệ thống phân cấp mức độ tiếp xúc, trong đó bạn xếp hạng các tình huống đáng sợ trên thang điểm 0-100 theo mức độ sợ hãi mà bạn dự đoán khi tiếp xúc với nó. Ví dụ: bạn có thể xếp hạng dành một giờ ở nhà một mình là 100, nhưng đi xem phim một mình là 70. Bằng cách xếp hạng, bạn có thể vượt qua nỗi sợ hãi lớn hơn dần dần chỉ khi nỗi sợ hãi giảm dần cho những nỗi sợ hãi ít đe dọa hơn.
Bước 3. Tiếp xúc với nỗi sợ hãi
Hãy thử phơi bày bản thân với một nỗi sợ hãi được xếp hạng thấp hơn. Lúc đầu, bạn sẽ cảm thấy vô cùng hồi hộp và lo lắng, và điều này là bình thường. Trong thời gian, cơ thể của bạn sẽ được thư giãn. Sau một vài lần cố gắng rất khó chịu, đây sẽ là cách để báo hiệu cho bản thân rằng bạn có khả năng dành thời gian ở một mình. Tiếp xúc với nỗi sợ hãi của bản thân cũng sẽ giúp bạn suy nghĩ sâu sắc hơn về những nỗi sợ hãi đằng sau sự hoảng sợ ban đầu.
- Đừng quá bận tâm đến việc bạn cảm thấy hoảng sợ như thế nào và cơ thể trở nên căng thẳng như thế nào. Bởi vì bạn đang cố tình tiếp xúc với điều gì đó khiến bạn sợ hãi, thở nông, nhịp tim tăng và các triệu chứng thể chất khác của sự lo lắng là bình thường.
- Thời gian ở một mình càng lâu, bạn sẽ càng cảm thấy lo lắng. Tuy nhiên, với sự tiếp xúc, lo lắng được mong đợi và sẽ tiêu tan theo thời gian. Nhẹ nhàng đẩy giới hạn của bạn cho đến khi bạn hài lòng với khoảng thời gian ở một mình mà bạn có thể xử lý. Hãy tưởng tượng bạn đang đi bơi - nhúng ngón chân vào nước có thể rất thú vị, nhưng nó sẽ không điều chỉnh bạn theo nhiệt độ của nước.
- Một lựa chọn khác là FearFighter, một chương trình máy tính hóa các phương pháp tự trợ giúp điều trị chứng ám ảnh sợ hãi, được Viện Quốc gia về Sức khỏe và Chăm sóc Xuất sắc (NICE) xác nhận và đã được chứng minh là có hiệu quả.
Bước 4. Phát triển một chiếc nạng làm dịu tâm trí
Vì tiếp xúc có thể rất căng thẳng, bạn có thể muốn có một cách đáng tin cậy để đánh lạc hướng bản thân vào lúc này. Hãy thử đọc nhẩm một vài dòng thơ cho chính mình, làm phép tính trong đầu hoặc thì thầm những câu động viên bản thân, như "cảm giác này sẽ qua đi, tôi đã xử lý nó trước đây".
Hãy nhớ rằng, bạn càng ít sử dụng nạng, thì các phiên tiếp xúc sẽ càng diễn ra nhiều hơn
Bước 5. Theo dõi tiến trình trong nhật ký
Trong và sau các buổi tiếp xúc, hãy ghi lại mức độ sợ hãi của bạn theo thang điểm từ 0 đến 10. 0 là hoàn toàn thoải mái và 10 là sợ như bạn có thể tưởng tượng. Làm điều này sẽ cho bạn thấy bạn đã trở nên vô cảm như thế nào khi ở một mình và mức độ sợ hãi mà bạn có thể xử lý một cách an toàn.
- Lưu ý xu hướng trong các phiên khi sự lo lắng dường như đặc biệt cao hoặc thấp. Bạn có thấy bất kỳ yếu tố nào khác ảnh hưởng đến nỗi sợ hãi của bạn, như thời tiết hoặc người bạn đã dành thời gian sớm hơn trong ngày không?
- Bạn cũng có thể sử dụng nhật ký để viết những suy nghĩ khích lệ, những khó khăn và bất cứ điều gì khác liên quan đến nỗi sợ hãi. Điều này sẽ giúp bạn biết rõ hơn về bản thân và các mô hình cơ bản của bạn.
Phần 3/3: Đánh giá tình trạng của bạn
Bước 1. Đánh giá mức độ nghiêm trọng của nỗi sợ hãi
Xử lý tốt các triệu chứng của bạn sẽ hướng dẫn bạn phương pháp điều trị tốt nhất và cho biết bạn có thể tự nỗ lực bao nhiêu để đối phó với chứng ám ảnh sợ hãi này mà không có nguy cơ tổn hại về thể chất. Kiểm tra sự phù hợp với các thông số kỹ thuật sau, có trong sáu tháng hoặc lâu hơn:
- Mạnh mẽ, không tương xứng với nỗi sợ ở một mình hoặc mong đợi được ở một mình
- Phản ứng lo lắng ngay lập tức khi có mặt hoặc dự đoán sẽ ở một mình, có thể có dạng một cơn hoảng loạn
- Cá nhân thừa nhận rằng nỗi sợ hãi không tương xứng với sự nguy hiểm của việc ở một mình
- Việc tránh ở một mình hoặc cô độc phải chịu đựng với sự lo lắng hoặc đau khổ dữ dội
- Sự né tránh, lo lắng mong đợi hoặc lo lắng khi ở một mình cản trở đáng kể đến hoạt động bình thường, công việc (hoặc học tập) hoặc giao tiếp xã hội và các mối quan hệ của bạn
- Đau khổ về bản thân chứng sợ tự kỷ
Bước 2. Lắng nghe những nghi ngờ của bạn
Có một số nhận định tiêu cực về việc ở một mình ám ảnh bạn không? Ví dụ, bạn có thể sợ bị coi là người cô độc, hoặc chống đối xã hội và kỳ lạ. Một số lo lắng về việc bị coi là ích kỷ và thiếu suy nghĩ khi dành thời gian cho bản thân.
Suy nghĩ về những thông điệp bạn gửi cho bản thân khi bạn ở một mình là một dự án đáng giá. Làm như vậy sẽ cho phép bạn nhìn ra nhiều lý do hời hợt hơn khiến bạn nghĩ rằng bạn không thích ở một mình
Bước 3. Viết nhật ký về nỗi sợ hãi
Tự hỏi bản thân xem bạn có cảm thấy có khả năng tạo ra hạnh phúc cho riêng mình và chăm sóc bản thân hay không. Sau đó, thúc đẩy bản thân suy nghĩ về những gì người khác làm cho bạn mà bạn không thể làm một mình. Hãy xem xét điều gì về việc ở một mình tạo ra nỗi sợ hãi cho bạn. Trả lời những câu hỏi như thế này trong nhật ký của bạn có thể cung cấp cái nhìn sâu sắc và rõ ràng về nỗi sợ hãi của bạn:
- Nỗi sợ hãi này đã theo bạn bao lâu rồi?
- Điều gì đã xảy ra khi nó bắt đầu?
- Nó đã thay đổi như thế nào kể từ đó?
Bước 4. Xem xét vai trò của bạn trong các mối quan hệ thân thiết
Những người sợ ở một mình thường cho rằng các mối quan hệ của họ đòi hỏi nhiều sự duy trì. Bạn có cảm thấy mình phải chăm sóc hoặc dành nhiều thời gian và sức lực cho người kia không?
- Cố gắng thực tế về những gì người khác cần ở bạn bằng cách phản ánh khả năng cung cấp và chăm sóc bản thân của họ. Bạn cũng có thể nghĩ về những người xung quanh để hỗ trợ họ, hoặc có lẽ thực tế là họ đã làm tốt trước khi bạn gặp nhau.
- Xu hướng dành cho người khác chiều sâu của tình yêu và sự quan tâm mà bạn muốn dành cho mình là một vấn đề. Đây có thể là một cách khiến bạn mất đi sự cô độc cần thiết để phát triển các giá trị và cá tính độc đáo của riêng mình. Trên thực tế, xu hướng này trớ trêu thay khiến bạn không thể hướng sự tập trung ra bên ngoài vào người khác một cách có ý nghĩa.
