Chủ nghĩa hoàn hảo là một đặc điểm tính cách có thể có những thuộc tính tiêu cực và thường là biểu hiện của những vấn đề tâm lý và tình cảm sâu sắc và đau đớn. Nó không phải là một sự theo đuổi lành mạnh của sự xuất sắc. Thay vào đó, điều quan trọng là bạn phải rèn luyện sự phấn đấu lành mạnh bằng cách biết những hạn chế của bản thân và hướng tới những mục tiêu thực tế. Trong quá trình này, bạn có thể cần nhận ra các dấu hiệu của xu hướng cầu toàn nghiêm trọng hơn và phát triển các chiến lược để đối phó với chúng. Với một chút tự chấp nhận và phản ánh, bạn sẽ có thể quản lý và tự hào về thành tích của mình.
Các bước
Phương pháp 1/4: Đánh giá cao sự phấn đấu lành mạnh
Bước 1. Tận hưởng cuộc hành trình
Những người theo chủ nghĩa hoàn hảo có xu hướng cố định vào kết quả của một nhiệm vụ, thay vì đánh giá cao bản thân quá trình đó. Nếu bạn đang rèn luyện sự phấn đấu lành mạnh, bạn sẽ thích thú với công việc mình đang làm, bất kể kết quả ra sao. Cố gắng tận hưởng khoảnh khắc và tự hào về công việc mà bạn làm.
Ví dụ, với sự phấn đấu lành mạnh, bạn sẽ có một khoảng thời gian vui vẻ khi thực hiện một dự án ở trường và không chỉ bị ấn định vào lớp cuối cấp. Điều này thực sự có thể giúp bạn làm công việc tốt hơn, vì bạn sẽ tập trung vào chính dự án thực tế chứ không phải kết quả cuối cùng
Bước 2. Tự hào về việc thiết lập các mục tiêu hợp lý
Hãy hài lòng về khả năng đặt mục tiêu và mục tiêu thực tế của bạn. Bạn vẫn có thể tự hào khi đạt được những mục tiêu này vì bạn đã đạt được điều gì đó. Bạn biết khả năng của mình và cố gắng làm việc với chúng. Thay vì đặt cho mình thất bại, bạn tạo ra và đáp ứng những kỳ vọng thiết thực mà bạn đặt ra cho chính mình.
- Ví dụ: bạn đặt mục tiêu chạy ba dặm, thay vì năm, vì bạn biết rằng năm là mục tiêu không thực tế đối với hình thể hiện tại của bạn.
- Đặt mục tiêu cao có thể khiến bạn thất bại, điều này có thể làm tổn thương lòng tự trọng của bạn về lâu dài. Bạn có thể đặt ra những mục tiêu nhỏ hơn cho bản thân để có thể đạt được chúng.
Bước 3. Đánh giá cao khả năng học hỏi từ những sai lầm của bạn
Thay vì coi thất bại là điều cần phải tránh bằng mọi giá, bạn hiểu đó là điều mà bạn có thể học hỏi. Hãy tự hào về khả năng của bạn để loại bỏ tích cực khỏi điều gì đó được coi là tiêu cực. Điều quan trọng là bạn phải hiểu rằng bạn là con người và sai lầm là một phần của kinh nghiệm.
- Ví dụ, thay vì xem điểm kém là một thất bại nặng nề, hãy xem đó như một cơ hội để nâng cao kiến thức của bạn về một môn học nào đó.
- Hãy nhớ rằng bạn có thể thất bại một vài lần trước khi học được điều gì đó mới. Ví dụ, nếu bạn đang học nấu ăn, bạn có thể làm cháy đồ một vài lần, nhưng bạn sẽ sớm cải thiện.
Bước 4. Tự hào về khả năng phục hồi của bạn
Là một người phấn đấu khỏe mạnh, bạn là một người kiên cường, biết vượt qua nghịch cảnh để sải bước. Thay vì bị sa lầy bởi những sai lầm, bạn sử dụng chúng làm lợi thế của riêng mình và học hỏi từ chúng. Bạn từ chối để nỗi sợ hãi và lo lắng hạn chế khả năng thực hiện và sáng tạo của mình.
Ví dụ, bạn hoàn thành công việc đúng thời hạn và tránh trì hoãn vì bạn không bị tê liệt bởi nỗi sợ thất bại
Phương pháp 2/4: Thực hành tự chấp nhận
Bước 1. Đánh giá cao những đặc điểm tích cực của bạn
Hãy ăn mừng sự thật rằng tính cầu toàn của bạn có thể khiến bạn đúng giờ, có mục tiêu và đạt được thành tích cao. Bạn là người có thể được tin tưởng để hoàn thành một dự án đúng hạn và thực hiện hết khả năng của mình. Bạn thúc đẩy người khác làm hết sức mình và mong đợi điều tương tự từ chính bạn. Bạn có thể tự hào về những đặc điểm tích cực của mình.
Đảm bảo thảo luận về những lời khẳng định này với chuyên gia tư vấn hoặc nhà trị liệu. Điều quan trọng là bạn phải xác định giá trị bản thân của mình chứ không chỉ đơn giản là khẳng định lại những cảm xúc và đặc điểm có vấn đề
Bước 2. Hiểu sự không hoàn hảo của bạn
Hãy dành thời gian để điều tra và cố gắng chấp nhận những điểm chưa hoàn hảo của bạn. Điều quan trọng là phải hiểu được sự hoàn hảo của bạn tác động như thế nào đến những người xung quanh. Nhận ra rằng chủ nghĩa hoàn hảo của bạn có thể không liên quan đến sự xuất sắc và hơn thế nữa về việc đối mặt với áp lực xã hội và sự xấu hổ dữ dội.
- Nếu bạn có thể giải quyết những điểm chưa hoàn hảo của mình, bạn có thể thấy rằng bạn thường ít lo lắng và hạnh phúc hơn.
- Có thể rất khó để tự mình thừa nhận những điểm chưa hoàn hảo của mình. Một nhà trị liệu hoặc cố vấn được cấp phép có thể giúp bạn thực hành tự phản ánh.
Bước 3. Cố gắng trở nên dễ bị tổn thương
Chủ nghĩa hoàn hảo có thể là một lá chắn mà bạn ẩn sau để tránh bị tổn thương. Vì quá sợ hãi trước những lời chỉ trích hoặc từ chối của xã hội, bạn có thể cảm thấy an toàn hơn khi đặt lên hàng đầu về sự hoàn hảo. Tuy nhiên, điều này có thể khiến bạn cảm thấy bị cô lập và gây lo lắng dữ dội. Thay vào đó, hãy cố gắng xác thực và thừa nhận những khoảng thời gian bạn đang đấu tranh với chủ nghĩa hoàn hảo của mình. Hãy tỏ ra dễ bị tổn thương và cho những người xung quanh biết rằng bạn đang gặp khó khăn và cần được giúp đỡ.
- Tính xác thực và tính dễ bị tổn thương là những phương pháp mà bạn cần thực hiện hàng ngày để quản lý tính cầu toàn của mình.
- Hãy nhớ rằng chấp nhận bản thân có nghĩa là chấp nhận cả điều tốt và điều xấu. Việc thừa nhận rằng bạn có lỗi là điều hoàn toàn bình thường, miễn là bạn không bị ám ảnh bởi chúng.
Bước 4. Lặp lại lời khẳng định của bạn
Là một phần trong quá trình thực hành chấp nhận bản thân, hãy tập trung vào những thuộc tính tích cực của bạn mỗi ngày. Hãy lặp lại chúng với bản thân mỗi sáng hoặc khi bạn có cảm giác thiếu tự tin và xấu hổ. Bạn cũng có thể cân nhắc viết chúng vào danh sách mang theo trong ngày. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy tồi tệ về bản thân, hãy nhìn vào danh sách và nghĩ về những đặc điểm tích cực của bạn.
- Hãy nhớ rằng chủ nghĩa hoàn hảo có thể là một đặc điểm tính cách không tốt và nó thường che giấu các vấn đề tình cảm sâu sắc hơn. Đảm bảo rằng bạn đang thực hành tự chấp nhận bản thân chứ không chỉ khẳng định lại những đặc điểm có vấn đề.
- Tham khảo ý kiến của nhà trị liệu hoặc nhà tâm lý học về bất kỳ cảm giác xấu hổ hoặc tự nghi ngờ nào liên quan đến chủ nghĩa hoàn hảo của bạn.
Phương pháp 3/4: Quản lý chủ nghĩa hoàn hảo
Bước 1. Tìm kiếm sự trợ giúp
Nếu tính cầu toàn của bạn đang làm tổn thương bạn và những người xung quanh, bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ càng sớm càng tốt. Một nhà tư vấn hoặc nhà trị liệu được cấp phép có thể giúp bạn hiểu những cảm xúc tiềm ẩn thúc đẩy chủ nghĩa hoàn hảo của bạn. Họ cũng có thể đề xuất một số chiến lược để giúp bạn quản lý nó.
Bước 2. Thực hành chánh niệm
Khi những suy nghĩ cầu toàn xâm nhập vào tâm trí bạn, hãy cố gắng nhận ra và thách thức những suy nghĩ đó. Hãy dành thời gian để suy ngẫm về cảm xúc của bạn và những thôi thúc mà họ truyền cảm hứng. Hãy thử thiền để trở nên tỉnh táo hơn và nhận thức được tính cầu toàn của bạn.
Khi bạn bắt đầu có những suy nghĩ theo chủ nghĩa hoàn hảo, hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi như "tôi có đang đi đến kết luận không?" hoặc "điều này có tệ như nó có vẻ không?"
Bước 3. Lập danh sách những ưu điểm và nhược điểm của việc trở nên hoàn hảo
Để bắt đầu giải quyết chủ nghĩa hoàn hảo của bạn, chuyên gia tư vấn hoặc chuyên gia trị liệu có thể đề nghị bạn tạo một danh sách những mặt tích cực và tiêu cực của việc trở thành một người cầu toàn. Bạn có thể thấy rằng những tiêu cực của chủ nghĩa hoàn hảo - lo lắng, mối quan hệ bị tổn thương, lạm dụng chất gây nghiện - nhiều hơn những mặt tích cực. Tạo một danh sách có thể giúp bạn có được một số quan điểm và cái nhìn sâu sắc về tác động của chủ nghĩa hoàn hảo của bạn.
Bạn cũng có thể muốn xem xét hành động của mình tác động đến người khác như thế nào
Bước 4. Hãy thực tế về khả năng của bạn
Nhìn vào những lĩnh vực trong cuộc sống mà bạn trải qua chủ nghĩa hoàn hảo mãnh liệt và cố gắng đặt ra những mục tiêu thực tế hơn. Đặt ra các mục tiêu mà bạn có thể đạt được sẽ giúp hạn chế bất kỳ cảm xúc tiêu cực nào mà bạn có thể gặp phải do không đạt được những kỳ vọng không thực tế của mình. Bất cứ khi nào bạn bắt đầu một điều gì đó, hãy tự hỏi bản thân xem liệu bạn có tạo ra những kỳ vọng không tưởng cho chính mình hay không. Đạt được mục tiêu hợp lý sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn về bản thân và phủ nhận mọi cảm xúc tiêu cực.
- Ví dụ, bạn có thể đặt mục tiêu chạy năm dặm và chỉ hoàn thành bốn dặm. Là một người cầu toàn, bạn có thể cảm thấy thất vọng về hiệu suất của mình và lo lắng về việc cải thiện nó. Thay vào đó, hãy nói với bản thân rằng bây giờ bốn dặm là đủ tốt và chấp nhận rằng bạn có thể không chạy được năm dặm.
- Hãy nhớ rằng phụ thuộc vào người khác không phải là một điểm yếu. Học cách làm việc với những người khác và cho phép họ giúp bạn khi bạn cần.
Bước 5. Học cách đối phó với những lời chỉ trích
Thay vì coi những lời chỉ trích là sự công kích cá nhân, hãy coi đó như một cơ hội để học hỏi và phát triển. Hãy hiểu rằng sai lầm là điều đương nhiên và bạn có quyền mắc phải. Nếu cố gắng tránh xa nỗi sợ thất bại với cảm giác về giá trị bản thân, bạn có thể thấy rằng mình bớt tức giận và phòng thủ hơn.
Khi bạn mắc lỗi, hãy cố gắng nghĩ về những điều mà bạn đã học được hoặc có thể rút ra được từ đó
Bước 6. Hãy chọn lọc theo chủ nghĩa hoàn hảo của bạn
Cố gắng giới hạn không gian mà bạn áp dụng chủ nghĩa hoàn hảo của mình. Nơi làm việc và trường học là những nơi tự nhiên để thúc đẩy bản thân và cố gắng đạt được thành tích xuất sắc. Tuy nhiên, điều này cũng không đúng với các mối quan hệ cá nhân hoặc các sự kiện ngoài tầm kiểm soát của bạn. Bất kể hành động của bạn là gì, những điều này sẽ không bao giờ hoàn hảo và bạn nên chấp nhận điều đó. Tập trung vào việc áp dụng chủ nghĩa hoàn hảo của bạn khi nó hữu ích và có thể áp dụng được.
- Hãy thử nghĩ xem sẽ như thế nào nếu bớt cầu toàn hơn trong một tình huống nhất định.
- Bạn có thể cảm thấy lo lắng khi cố gắng buông bỏ để trở thành người hoàn hảo. Điều này là bình thường, nhưng làm việc với bác sĩ trị liệu có thể giúp bạn dễ dàng kiểm soát hơn.
Phương pháp 4/4: Xác định chủ nghĩa hoàn hảo
Bước 1. Nhận ra bất kỳ suy nghĩ đen trắng nào
Những người theo chủ nghĩa hoàn hảo có xu hướng có tư duy “tất cả hoặc không có gì”, trong đó họ coi bản thân là thành công hoặc thất bại. Không có điểm trung gian giữa hai người, điều này có thể dẫn đến sự dao động trong tình cảm. Điều này có thể thúc đẩy bạn đạt được mục tiêu của mình, nhưng cũng dẫn đến sự chán nản và thất vọng tột độ nếu chúng không được đáp ứng.
Bởi vì tâm lý tất cả hoặc không có gì này, những người mắc phải các phiên bản cực đoan của chủ nghĩa hoàn hảo có nhiều khả năng không hài lòng với cơ thể của họ và phát triển chứng rối loạn ăn uống
Bước 2. Lưu ý nếu bạn rất hay chỉ trích người khác
Bởi vì bạn có những kỳ vọng cao về bản thân, bạn có xu hướng đặt những kỳ vọng tương tự lên người khác. Điều này có thể khiến bạn quá chỉ trích người khác và gièm pha họ. Vì điều này, bạn có thể thấy mình không thể làm việc với những người khác và bị cô lập về mặt xã hội. Điều này có thể dẫn đến sự cô đơn và trầm cảm nghiêm trọng.
- Điều này cũng có thể khiến bạn rất hay chỉ trích đối tác lãng mạn, khiến mối quan hệ thân mật khó duy trì.
- Do quan điểm chỉ trích này, bạn cũng có thể thấy mình tự vui trước những thất bại của người khác.
- Khi bạn đang đánh giá các mối quan hệ của mình, hãy tự hỏi bản thân rằng chủ nghĩa hoàn hảo thực sự quan trọng như thế nào đối với bạn. Ví dụ, có thực sự quan trọng đối với máy rửa chén để được tải theo một cách nhất định nếu nó đang tạo ra mối quan hệ giữa bạn và đối tác của bạn?
Bước 3. Xác định mức độ nhạy cảm với những lời chỉ trích
Hầu hết mọi người không đánh giá cao những lời chỉ trích. Tuy nhiên, những người theo chủ nghĩa hoàn hảo có phản ứng đặc biệt mạnh mẽ với nó. Bởi vì việc làm tốt có mối liên hệ chặt chẽ với ý thức về giá trị bản thân của một người theo chủ nghĩa hoàn hảo, bạn có thể có xu hướng cực kỳ nhạy cảm với hầu hết các hình thức khiển trách hoặc chỉ trích. Nếu bạn trở nên cực kỳ tức giận hoặc chán nản khi nhận được những lời chỉ trích dù chỉ là nhỏ nhặt, thì chủ nghĩa hoàn hảo của bạn có thể trở nên rắc rối hơn.
Nếu bạn thấy mình có những phản ứng thường xuyên và mạnh mẽ với những lời chỉ trích, hãy cân nhắc đến gặp bác sĩ trị liệu hoặc chuyên gia tư vấn
Bước 4. Lưu ý nếu bạn lạm dụng chất kích thích
Vì sự lo lắng của chủ nghĩa hoàn hảo có thể lấn át, bạn có thể thấy mình lạm dụng ma túy và rượu để làm tê liệt những cảm giác đó. Lạm dụng chất gây nghiện là một triệu chứng phổ biến của chủ nghĩa hoàn hảo không thích hợp. Nếu bạn tin rằng bạn có vấn đề về lạm dụng chất kích thích, hãy nói chuyện với chuyên gia tư vấn hoặc nhà trị liệu.
Hãy nhớ rằng lạm dụng chất kích thích có thể dẫn đến nghiện
Bước 5. Quan sát sự trì hoãn đáng kể
Một trong những đặc điểm phổ biến nhất của chủ nghĩa hoàn hảo nghiêm trọng hơn - hoặc không thích hợp - là xu hướng trì hoãn hoặc trốn tránh hoàn thành nhiệm vụ một cách phi lý. Điều này có vẻ phản trực giác, nhưng nỗi sợ hãi thất bại mãnh liệt, một đặc điểm chung liên quan đến chủ nghĩa hoàn hảo, có thể ngăn cản bạn hoàn thành nhiệm vụ. Nếu bạn thấy mình sợ hãi khi hoàn thành các dự án và đợi đến phút cuối cùng để hoàn thành chúng, điều này có thể báo hiệu một phản ứng sai lầm hơn đối với chủ nghĩa hoàn hảo.
