Tức giận và trầm cảm có mối liên hệ chặt chẽ hơn những gì bạn có thể nhận ra, và việc đánh mất bản thân trước sự tức giận lúc này có thể khiến bạn khó vượt qua chứng trầm cảm sau này. Học cách kiểm soát chứng trầm cảm thường phụ thuộc một phần vào mức độ bạn có thể kiểm soát cơn giận của mình.
Các bước
Phương pháp 1/3: Liên kết giữa giận dữ và trầm cảm
Bước 1. Hiểu mối liên hệ giữa tức giận và trầm cảm
Tức giận và chán nản là những tâm trạng riêng biệt, nhưng hai tâm trạng này thường liên kết chặt chẽ với nhau đến mức khó có thể phân biệt được cái này với cái kia.
- Khó chịu thường được coi là một triệu chứng của trầm cảm lâm sàng, nhưng mối liên hệ còn sâu sắc hơn thế. Sự tức giận không được kiểm soát thực sự có thể kích hoạt hoặc làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm.
- Sự tức giận chính đáng thúc đẩy bạn hướng tới sự thay đổi tích cực có thể là một cảm xúc tích cực, nhưng đôi khi, những người đấu tranh với chứng trầm cảm thấy mình bị cơn giận kéo xuống thay vì được giúp đỡ. Sự tức giận này thường dễ bùng nổ, nhưng đối với một số cá nhân, nó có thể bắt nguồn sâu xa đến mức bạn khó nhận ra.
- Nếu những cơn tức giận của bạn khiến bạn cảm thấy tội lỗi, thì chúng chỉ đang nuôi dưỡng bạn trầm cảm, bất kể ban đầu họ cảm thấy tốt như thế nào. Bạn sẽ cần kiểm soát loại cơn tức giận này trước khi có thể học cách kiểm soát chứng trầm cảm của mình.
Bước 2. Thừa nhận cảm xúc của cả hai
Trước khi bạn có thể kiểm soát cơn giận của mình, bạn cần xác định nó. Bạn cũng sẽ cần xác định chứng trầm cảm của mình và học cách phân biệt trạng thái nội tâm này với trạng thái khác.
- Bằng cách cố ý ghi nhãn trạng thái cảm xúc của bạn, cho dù đó là tức giận hay trầm cảm, bạn có thể nắm bắt cảm xúc của mình và giúp ngăn chúng chạy không kiểm soát.
- Nếu bạn thường xuyên kìm nén cơn giận của mình, bạn có thể gặp khó khăn khi dán nhãn nó là gì. Sự tức giận có thể tự giả trang thành động lực bằng cách thúc đẩy bạn thực hiện một số hình thức hành động tức thì. Khi hành động mà bạn cảm thấy có xu hướng thực hiện liên quan đến việc gây ra đau đớn (tình cảm hoặc thể chất) cho bản thân hoặc người khác, trạng thái cơ bản có thể là tức giận.
Bước 3. Xem xét vấn đề cơ bản
Tức giận thường là triệu chứng của một vấn đề sâu sắc hơn nhiều. Để kiểm soát cơn giận, bạn cần phải giải quyết nguyên nhân của nó.
- Sự tức giận có thể liên quan đến căn nguyên của chứng trầm cảm của bạn. Chẳng hạn, những chấn thương trong quá khứ có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm và cũng có thể khiến cơn giận dữ nổi lên khi ký ức về chấn thương đó có nguy cơ tái hiện.
- Ngay cả khi bạn không thể kết nối sự tức giận với bất kỳ tổn thương nào trong quá khứ, nó vẫn có nguyên nhân hiện tại. Bạn sẽ cần phải tìm ra giải pháp cho nguyên nhân đó nếu bạn muốn kiểm soát cơn tức giận mà nó gây ra.
Phương pháp 2/3: Bình tĩnh
Bước 1. Bình tĩnh bản thân ngay lập tức
Ngay sau khi cơn nóng giận bùng phát, bạn cần cố gắng làm dịu bản thân để xoa dịu cơn tức giận ngay lập tức. Sự tức giận có thể hữu ích khi được khai thác đúng cách, nhưng nếu bạn để nó chạy lung tung, nó có thể nhanh chóng áp đảo bạn. Các phản ứng sau đó cũng có thể dẫn đến trầm cảm.
Một số bước ngay lập tức bạn có thể thực hiện để bình tĩnh bao gồm hít thở sâu và tự nói chuyện tích cực. Thử hít thở sâu vài lần từ cơ hoành. Khi bạn đã điều hòa nhịp thở, hãy lặp lại một từ hoặc cụm từ êm dịu như "thở", "thư giãn" hoặc "sẽ ổn thôi." Những hành động này sẽ cắt đứt những suy nghĩ tức giận của bạn trước khi chúng có thể chuyển sang trạng thái cao hơn
Bước 2. Hãy nghỉ ngơi
Hãy tránh xa nguyên nhân khiến bạn tức giận và dành một chút thời gian để bình tĩnh lại. Đánh lạc hướng bản thân và giải phóng luồng năng lượng mạnh mẽ một cách có kiểm soát, lành mạnh có thể giúp bạn giảm bớt cơn giận và giúp bạn kiểm soát nó hiệu quả hơn.
- Cân nhắc tập thể dục để đào thải năng lượng dư thừa. Đi bộ hoặc chạy bộ với nhịp độ nhanh. Nhảy dây hoặc nhảy dây. Bất kỳ hình thức tập thể dục nào giúp bạn bơm máu đều có thể hữu ích.
- Ngoài ra, hãy làm điều gì đó giúp bạn thư giãn và mất tập trung. Nghe nhạc nhẹ nhàng. Tắm bong bóng. Đi chơi với bạn bè. Làm những việc tạo ra năng lượng tích cực có thể giúp bạn cân bằng những cảm xúc tiêu cực mà bạn đang cảm thấy.
Bước 3. Tìm kiếm sự hỗ trợ
Hướng đến người mà bạn tin tưởng và nói chuyện với họ về cảm xúc của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn trút được cơn giận mà không làm ảnh hưởng đến tâm sự của bạn. Nói cách khác, hãy nói chuyện với anh ấy hoặc cô ấy về sự tức giận của bạn và nguồn gốc của nó mà không khiến người đó tức giận khi đang lắng nghe bạn.
- Chờ cho đến khi bạn đủ bình tĩnh để kiểm soát cảm xúc xung quanh người khác. Nếu bạn chỉ trích người bạn tâm sự của mình, bạn có thể làm hỏng mối quan hệ của mình và tạo ra cảm giác tội lỗi dẫn đến trầm cảm.
- Khi bạn nói chuyện, hãy cởi mở với những lời chỉ trích và phản hồi mang tính xây dựng. Nếu tâm sự của bạn có lời khuyên về cách bạn có thể thỏa hiệp hoặc thay đổi để tốt hơn, hãy cân nhắc hợp lý nhất có thể.
Bước 4. Ghi lại cảm xúc của bạn
Một cách thay thế để xử lý cảm xúc của bạn là viết. Cân nhắc ghi lại những suy nghĩ và trải nghiệm tức giận của bạn. Làm như vậy có thể giúp bạn bình tĩnh lại và giúp bạn hiểu rõ hơn về cơn giận của mình về lâu dài.
Định kỳ đọc nhật ký của bạn. Lý tưởng nhất là cuối cùng bạn sẽ thu thập được những hiểu biết sâu sắc về những điều khiến bạn tức giận và phương pháp phản ứng thông thường của bạn với nó. Bạn cũng có thể nhận thấy các mô hình kết nối tức giận với trầm cảm
Bước 5. Cười về cuộc sống
Có vẻ như không thể tìm thấy sự hài hước trong một tình huống ban đầu chẳng gây ra gì ngoài cơn thịnh nộ, nhưng việc tìm thấy sự hài hước trong những diễn biến hỗn loạn, điên rồ của cuộc sống có thể giúp bạn đối mặt với những hoàn cảnh đó dễ dàng hơn.
- Tất nhiên, một số trường hợp quá nghiêm trọng để gây cười và bạn không cần phải thúc ép bản thân để tìm thấy sự hài hước trong một tình huống thực sự không hài hước.
- Nếu bạn không thể tìm thấy sự hài hước trong tình huống gây ra sự tức giận của mình, hãy thử tìm kiếm sự hài hước ở nơi khác. Làm như vậy có thể đánh lạc hướng tâm trí của bạn khỏi những suy nghĩ tức giận và cân bằng trạng thái cảm xúc của bạn.
Bước 6. Chúc ai đó tốt lành
Tốt nhất, bạn nên chúc đối phương tốt bằng cách hy vọng một giải pháp tích cực làm hài lòng cả hai. Tuy nhiên, khi điều này là không thể, hãy thử tập trung suy nghĩ, mong muốn và lời cầu nguyện của bạn ra ngoài hoàn cảnh của bạn và vào người khác mà bạn có thể quan tâm dễ dàng hơn.
- Cố gắng nhìn tình huống từ góc độ của đối phương để tạo lòng trắc ẩn cho họ. Ngay cả khi bạn vẫn cảm thấy rằng đối phương của mình đã sai, mức độ tình cảm của bạn có thể dịu đi khi lòng trắc ẩn được xây dựng. Điều này cũng có thể giúp bạn dễ dàng tha thứ hơn cho người đã sai trái với bạn.
- Nếu bạn không thể chúc đối phương của mình tốt ngay bây giờ, hãy tập trung vào việc chúc hạnh phúc cho một người nào đó mà bạn không được quan tâm. Suy nghĩ tích cực, những suy nghĩ chữa lành đối với bất kỳ ai có thể giúp chuyển tâm trí bạn ra khỏi trạng thái tức giận và có thể ngăn bạn đả kích người khác.
Bước 7. Tránh các chất làm trầm trọng thêm sự tức giận và trầm cảm
Khi bạn tức giận hoặc chán nản, bạn có thể chuyển sang sử dụng rượu hoặc các chất khác giúp làm tê liệt cơn tức giận và nỗi đau mà bạn cảm thấy. Tuy nhiên, làm như vậy cuối cùng sẽ gây hại nhiều hơn lợi.
- Rượu và ma túy có thể làm tăng nguy cơ hành động theo sự bốc đồng, và nếu bạn vẫn còn tức giận với tình huống của mình, điều đó có thể gây ra những hậu quả tiêu cực sâu sắc.
- Hơn nữa, phụ thuộc vào ma túy và rượu có thể tạo ra các hành vi không lành mạnh dẫn đến những khó khăn trong tương lai.
Phương pháp 3/3: Ngăn chặn sự tức giận từ việc nuôi dưỡng trầm cảm
Bước 1. Tránh làm hoặc nói điều gì đó mà bạn có thể hối tiếc
Trước khi thực hiện bất kỳ hành động nào, bạn cần đảm bảo rằng bạn có thể ngăn bản thân làm điều gì đó mà bạn sẽ phải hối hận sau này. Nếu bạn hối hận về những điều bạn đã làm khi tức giận, những điều hối tiếc đó có thể sẽ dẫn đến cảm giác trầm cảm sâu sắc hơn.
Bước 2. Đánh giá mục đích của cơn giận dữ của bạn
Sự tức giận có thể có mục đích tích cực hoặc tiêu cực. Tuy nhiên, khi tức giận có liên quan đến chứng trầm cảm, thì những cơn tức giận dù lành mạnh cũng có thể dễ dàng biến thành điều gì đó tiêu cực.
- Sự tức giận phục vụ mục đích tích cực sẽ thúc đẩy bạn tiến tới sự phát triển và giải quyết. Mặt khác, sự tức giận phục vụ mục đích tiêu cực được thúc đẩy một cách mù quáng bởi cảm giác mất mát hoặc không đủ.
- Khi tức giận có mục đích tích cực, nó thường không dẫn đến trầm cảm. Tuy nhiên, sự tức giận do một thế lực tiêu cực nào đó gây ra phải được giải quyết một cách có ý thức, nếu bạn muốn ngăn nó gây ra hoặc làm trầm trọng thêm giai đoạn trầm cảm tiếp theo của bạn.
Bước 3. Chấp nhận hoàn cảnh của bạn như hiện tại
Tất nhiên, điều này nói thì dễ hơn làm, nhưng điều cần thiết là bạn phải chấp nhận hoàn cảnh xung quanh cơn giận của mình và ngừng ám ảnh về sự sai trái của tất cả.
- Cân nhắc xem liệu bạn có thể có bất kỳ yêu cầu vô lý nào khiến bạn không thể để mọi thứ trôi qua hay không.
- Một ví dụ phổ biến là kỳ vọng rằng cuộc sống phải công bằng. Điều này sẽ đúng trong một thế giới lý tưởng, nhưng thế giới này khác xa lý tưởng, và sự bất công ảnh hưởng đến mọi người ở những mức độ khác nhau. Bạn càng sớm chấp nhận sự thật của vấn đề, bạn càng sớm có thể chấp nhận hoàn cảnh không công bằng của mình mà không bị ám ảnh về việc chúng có vẻ bất công như thế nào.
Bước 4. Lắng nghe những phàn nàn của chính bạn
Khi sự tức giận của bạn khiến bạn phàn nàn về hoàn cảnh của mình, hãy chú ý đến bản chất của những lời phàn nàn và xác định xem chúng có làm tốt cho bạn hay không.
- Khiếu nại quá mức làm phiền người khác. Nếu chúng cho phép bạn hướng tới một giải pháp, chúng có thể có lợi. Tuy nhiên, thông thường, chúng chỉ tồn tại như một phương tiện đẩy tiêu cực lên người khác và ngăn cản việc giải quyết xảy ra.
- Covert phàn nàn khiến bạn tự gặp rắc rối. Kiểu phàn nàn này hầu như luôn dẫn đến trầm cảm bằng cách khiến bạn trở nên thụ động và khuyến khích cảm giác tội lỗi.
Bước 5. Biến sự tức giận của bạn thành điều gì đó mang tính xây dựng
Một khi bình tĩnh lại và đánh giá cơn tức giận của mình, bạn có thể sử dụng bất cứ thứ gì còn lại cơn giận để giúp bạn hướng tới giải quyết. Tùy thuộc vào hoàn cảnh, điều này có thể có nghĩa là chống lại sự bất công gây ra sự tức giận của bạn hoặc tiếp tục bất chấp sự bất công đó.
Bất cứ khi nào có thể, hãy tập trung vào việc tìm cách giải quyết vấn đề để nó không còn tạo ra cảm giác tức giận nữa. Nhắc nhở bản thân rằng sự tức giận của bạn sẽ không thực sự giải quyết được vấn đề trong tầm tay; bạn sẽ cần phải thực hiện hành động nếu bạn muốn khắc phục sự cố
Bước 6. Thể hiện bản thân
Kìm nén cơn giận có thể khiến bạn hướng nó vào trong, điều này có thể chỉ làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm của bạn. Bạn sẽ cần bày tỏ sự tức giận của mình với các bên liên quan, nhưng bạn cần phải làm điều đó theo cách có ích hơn là gây tổn thương. Điều này sẽ dễ dàng quản lý hơn nếu bạn đã trải qua quá trình bình tĩnh và đánh giá trạng thái cảm xúc của mình.
Chứng trầm cảm của bạn có thể hình thành nếu bạn cho phép bản thân bị lấn lướt, vì vậy sự phục tùng không phải là câu trả lời. Chìa khóa là khẳng định bản thân mà không trở nên phòng thủ hoặc thù địch. Bảo vệ lợi ích của riêng bạn mà không cố gắng làm giảm lợi ích của những người khác có liên quan
Bước 7. Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp
Đừng ngại tìm kiếm sự trợ giúp y tế hoặc tâm lý chuyên nghiệp để giải quyết cơn giận dữ và trầm cảm của bạn. Đó có thể là một bước cần thiết để kiểm soát trạng thái cảm xúc của cả hai.
