Những cơn lo âu có thể khiến bạn cảm thấy mọi thứ quay cuồng ngoài tầm kiểm soát. Tin tốt là có những cách đã được chứng minh để vượt qua sự lo lắng khi một cuộc tấn công xảy ra, do đó bạn có thể lấy lại kiểm soát và bình tĩnh lại. Khi đã quen với các chiến lược khác nhau này, bạn có thể chọn và chọn những chiến lược phù hợp nhất với mình. Cũng có những điều bạn có thể làm để giúp ngăn chặn các cơn lo âu xảy ra ngay từ đầu. Đối phó với những cơn lo âu có thể thực sự đáng sợ, nhưng hãy biết rằng bạn sẽ vượt qua được điều này và bạn không đơn độc.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Trong khoảnh khắc
Bước 1. Hít thở chậm và sâu
Trong cơn lo âu, bạn có thể cảm thấy như mình đang cố gắng thở và thế giới của bạn đang vượt ra ngoài tầm kiểm soát. Nhưng nếu bạn có thể quản lý nhịp thở của mình, bạn sẽ nhanh chóng bắt đầu cảm thấy bình tĩnh hơn! Thay vì thở hổn hển hoặc thở gấp (thở quá nhanh), hãy dừng lại và hít vào từ từ và đều đặn bằng mũi. Sau đó, thở ra từ từ bằng miệng. Tiếp tục làm điều này trong vài phút cho đến khi bạn cảm thấy tốt hơn.
- Sẽ rất hữu ích nếu bạn đếm đến 5 với mỗi lần hít vào và mỗi lần thở ra. Điều này mang lại cho bộ não của bạn điều gì đó để tập trung vào, điều này có thể giúp bạn bắt đầu cảm thấy kiểm soát được nhiều hơn.
- Nhắm mắt lại nếu giúp bạn tập trung vào hơi thở. Hãy thử chuyển đến một không gian yên tĩnh, nếu có thể.
- Hít thở sâu là một cách để kiểm soát hệ thống thần kinh của bạn và giúp cơ thể bạn bắt đầu cảm thấy bình tĩnh hơn.
Bước 2. Nhắc nhở bản thân rằng bạn đang bị lo âu
Ngay cả khi bạn đã từng bị lo lắng hoặc hoảng sợ trước đó, thì bạn cũng dễ dàng bị cuốn vào những cảm giác đáng sợ mà bạn đang trải qua. Hãy dành một chút thời gian để thừa nhận một cách có ý thức rằng bạn đang bị lo âu và đó là nguyên nhân gây ra nỗi sợ hãi của bạn. Nhắc nhở bản thân rằng những gì bạn đang cảm thấy sẽ trôi qua và bạn không gặp nguy hiểm thực sự nào.
- Hãy tự nói điều gì đó với bản thân như: “Điều này thật đáng sợ, nhưng tôi biết đó chỉ là một cơn lo lắng. Tất cả sẽ kết thúc sau vài phút. Tôi chỉ cần cưỡi nó ra ngoài”.
- Hãy từ bi với chính mình. Hãy thử nói với bản thân những điều như, "Hệ thống thần kinh của tôi hiện đang hoạt động tốt. Đó chỉ là một phản ứng sinh học hoạt động quá mức hiện tại."
- Hãy thử tưởng tượng mình là một người quan sát - bạn không thực sự bị lo âu; bạn đang xem mình có một cái.
Bước 3. Tập trung đếm chậm đến 10
Nếu bạn tập trung vào việc đếm, nó có thể giúp bạn không chú ý đến cảm giác của cơn lo âu. Hít thở chậm và sâu trong khi đếm. Nếu bạn vẫn không cảm thấy tốt hơn khi lên 10, hãy bắt đầu lại hoặc tiếp tục cho đến khi bạn 20 tuổi.
Đếm thành tiếng có thể hữu ích nếu bạn thấy rằng tâm trí của mình cứ vẩn vơ. Tập trung vào âm thanh của giọng nói của bạn khi bạn đếm
Bước 4. Tập trung vào các giác quan của bạn để giữ vững bản thân trong thời điểm này
Cố gắng tập trung vào những gì xung quanh bạn. Hãy tìm 5 thứ bạn có thể nhìn thấy, 4 thứ bạn có thể chạm vào, 3 thứ bạn có thể nghe thấy, 2 thứ bạn có thể ngửi và 1 thứ bạn có thể nếm. Điều này sẽ giúp bạn quay trở lại nơi bạn đang ở đây và bây giờ thay vì tập trung vào nỗi sợ hãi và cảm giác thể chất của cơn lo âu.
- Khi bạn tập trung vào các giác quan của mình như thế này, nó được gọi là “tiếp đất”. Có đủ loại kỹ thuật tiếp đất mà bạn có thể thử, từ bóp một quả bóng căng thẳng đến từ từ nhấm nháp nước mát.
- Nếu bạn bè hoặc người thân đi cùng bạn, họ có thể giúp bạn củng cố bản thân. Hãy cho họ biết bạn đang bị lo âu và yêu cầu họ nắm tay bạn và nói với bạn về điều đó.
Bước 5. Thử thư giãn cơ bắp dần dần để giải phóng căng thẳng
Dừng lại và tập trung vào cảm giác của cơ bắp. Họ có chặt chẽ và căng thẳng không? Cảm nhận độ căng ở từng cơ, sau đó nhẹ nhàng thả lỏng cơ. Đồng thời, hãy thử buông bỏ cảm giác lo lắng và sợ hãi.
- Bắt đầu với các cơ ở mặt và cổ, sau đó từ từ di chuyển xuống cơ thể cho đến khi chạm đến ngón chân.
- Nếu có thể, hãy nằm hoặc ngồi ở một tư thế thoải mái trong khi thực hiện động tác này.
Phương pháp 2/3: Phòng ngừa
Bước 1. Thực hiện thiền chánh niệm để nhận thức rõ hơn về cảm xúc của bạn
Thiền chánh niệm có thể giúp bạn bớt lo lắng và đối phó với căng thẳng tốt hơn. Để thiền, hãy tìm một nơi yên tĩnh, nơi bạn có thể ngồi hoặc nằm xuống một cách thoải mái. Bắt đầu bằng cách tập trung vào cảm giác hơi thở của bạn đi vào và thở ra. Sau đó, để ý đến những cảm giác khác, như cảm giác mặt đất dưới chân bạn hoặc cách không khí trong phòng cảm nhận trên khuôn mặt bạn. Chọn một cảm giác để tập trung vào và xem liệu bạn có thể gắn bó với nó trong ít nhất 10 phút hay không.
- Nếu tâm trí của bạn bắt đầu đi lang thang, đừng lo lắng! Điều này là hoàn toàn bình thường và nó là một phần quan trọng của quá trình thiền định. Để ý những suy nghĩ và cảm xúc của bạn, nhưng đừng phán xét chúng. Sau đó, nhẹ nhàng đưa sự chú ý của bạn trở lại điểm tập trung.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập trung vào việc riêng của mình, hãy thử một bài tập thiền có hướng dẫn, như những bài có sẵn tại đây: https://www.mindful.org/minduality-meditation-anxiety/. Ngoài ra còn có rất nhiều hướng dẫn thiền trên YouTube.
Bước 2. Viết cảm xúc của bạn vào nhật ký
Đôi khi, khi bạn viết ra những lo lắng của mình, chúng không còn cảm thấy quá lớn và quá sức nữa. Và với ít lo lắng đè nặng bạn hơn, bạn sẽ ít bị các cơn lo lắng tấn công hơn! Giữ nhật ký hoặc sổ ghi chép trên tay, hoặc mở một tài liệu trên máy tính để bạn có thể ghi lại những suy nghĩ của mình. Đừng lo lắng về việc làm cho nó chi tiết hay hoàn hảo - chỉ cần viết ra bất cứ điều gì trong đầu bạn, ngay cả khi đó chỉ là một vài từ.
- Ví dụ: bạn có thể viết một cái gì đó như, “Tháng 10. 5, 9 giờ sáng. Thức dậy cảm thấy lo lắng về trường học”.
- Nếu muốn, bạn có thể sử dụng nhật ký để tìm ra giải pháp cho những vấn đề mà bạn đang lo lắng.
- Bạn cũng có thể xem lại các mục nhật ký cũ để tìm kiếm những khuôn mẫu trong cảm xúc của mình. Điều này có thể giúp bạn xác định những gì có xu hướng gây ra cảm giác lo lắng của bạn.
Bước 3. Thử thách và thay thế những suy nghĩ không thực tế
Lần tới khi bạn cảm thấy lo lắng, hãy dừng lại và chú ý đến những gì bạn đang thực sự nghĩ. Suy nghĩ của bạn có thực sự có ý nghĩa không? Điều bạn lo sợ có khả năng xảy ra không? Nếu không, hãy tìm kiếm một suy nghĩ thực tế hơn để thay thế một suy nghĩ phi thực tế. Bạn có thể thấy rằng nỗi sợ hãi của bạn không còn quá áp đảo nữa!
Ví dụ, nếu bạn thấy mình đang nghĩ gì đó như “Mọi người sẽ ghét tôi ở trường mới của tôi”, hãy tự hỏi bản thân xem suy nghĩ đó có thực tế không. Hãy thử thay thế nó bằng những câu như: “Kết bạn mới có thể khó khăn nhưng tôi sẽ cố gắng hết sức để làm quen với những đứa trẻ khác. Tôi cá là tôi sẽ gặp một người khác có cùng sở thích với tôi”
Bước 4. Xác định một số yếu tố kích hoạt và cách quản lý chúng
Suy nghĩ về những loại tình huống có xu hướng gây ra các cơn lo âu cho bạn. Nếu bạn có thể tìm ra điều gì có xu hướng gây ra các cuộc tấn công của mình, bạn có thể tránh các tác nhân gây ra hoặc nghĩ ra các cách khác nhau để quản lý chúng. Ví dụ:
- Bạn có thể đối phó với một số yếu tố kích hoạt bằng cách tránh chúng. Ví dụ, nếu bạn nhận thấy mình bị lo âu khi uống rượu hoặc caffein, hãy giảm bớt hoặc hạn chế những chất đó.
- Hoặc, nếu bạn có xu hướng cảm thấy lo lắng khi đói hoặc mệt, hãy dừng công việc đang làm và ăn nhẹ hoặc chợp mắt 15 phút.
- Tuy nhiên, việc tránh các trình kích hoạt của bạn không phải lúc nào cũng có thể thực hiện được hoặc thích hợp. Ví dụ, nếu bạn có xu hướng bị lo lắng khi đi ra ngoài hoặc nói chuyện trước đám đông, bạn có thể cần đến gặp bác sĩ trị liệu để giúp bạn vượt qua những nỗi sợ hãi đó.
Bước 5. Nói chuyện với bạn bè và gia đình về những gì bạn đang trải qua
Nếu bạn biết mình dễ bị lo lắng, hãy thông báo cho bạn bè, thành viên gia đình hoặc những người thân yêu khác. Đôi khi, chỉ cần nói với người khác cũng đủ giúp bạn cảm thấy tốt hơn! Bạn cũng có thể hỏi người mà bạn tin tưởng xem họ có thể ở đó giúp bạn trong lần tiếp theo khi bạn bị tấn công hay không và cho họ biết cách giúp bạn.
Ví dụ, bạn có thể nói, “Đôi khi tôi bị những cơn lo âu. Nó thực sự đáng sợ và khủng khiếp. Sẽ giúp tôi rất nhiều nếu tôi có thể gọi cho bạn vào lần tới khi nó xảy ra và bạn chỉ có thể ở đó để nói với tôi rằng mọi chuyện sẽ ổn thôi."
Bước 6. Thực hành chăm sóc bản thân bằng cách tập thể dục, ăn uống lành mạnh và ngủ đủ
Chăm sóc bản thân về thể chất và cảm xúc có thể giúp giảm mức độ căng thẳng của bạn. Khi bạn cảm thấy thoải mái nhất, bạn sẽ ít có khả năng bị lo lắng hơn! Tạo cho mình TLC phù hợp và tăng cường tâm trạng của bạn bằng cách:
- Hoạt động thể chất hàng ngày, ngay cả khi chỉ đi bộ 15 phút mỗi tối.
- Ngủ ít nhất 7-9 tiếng mỗi đêm hoặc 8-10 tiếng nếu bạn là thanh thiếu niên.
- Ăn các bữa ăn cân bằng, đủ chất dinh dưỡng mỗi ngày.
- Tránh thức ăn và đồ uống có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn hoặc lo lắng hơn. Ví dụ, bạn có thể cần hạn chế caffeine, rượu và đồ ăn nhẹ có đường.
- Chỉ đạo tránh xa thuốc lá và thuốc kích thích.
- Thực hành các hoạt động giảm căng thẳng, chẳng hạn như yoga, thiền hoặc một sở thích thư giãn.
- Dành thời gian cho gia đình và bạn bè.
Phương pháp 3/3: Trợ giúp chuyên nghiệp
Bước 1. Liên hệ với bác sĩ của bạn nếu bạn nghĩ rằng bạn đã bị một cơn lo âu
Nếu bạn mới bị lo âu lần đầu tiên, bạn nên đến gặp bác sĩ. Họ có thể đưa ra lời khuyên về cách ngăn chặn các cuộc tấn công trong tương lai và cũng đảm bảo rằng không có bất kỳ vấn đề sức khỏe hoặc tình trạng y tế nào khác có thể gây ra các triệu chứng của bạn.
Cung cấp cho bác sĩ danh sách đầy đủ các triệu chứng của bạn và cho họ biết về bất kỳ vấn đề sức khỏe nào khác mà bạn đang gặp phải. Hãy cho họ biết nếu có điều gì căng thẳng xảy ra trong cuộc sống của bạn
Bước 2. Đến gặp bác sĩ để được tư vấn nếu bạn bị các cơn lo âu thường xuyên
Nếu bạn thường xuyên bị các cơn lo âu hoặc nếu bạn dành nhiều thời gian để lo lắng về thời điểm cơn tiếp theo có thể xảy ra, bạn có thể mắc chứng rối loạn lo âu hoặc hoảng sợ. Điều này nghe có vẻ khó chịu, nhưng điều trị đúng cách có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn! Đặt lịch hẹn với bác sĩ của bạn để họ có thể giúp bạn tìm ra các bước tiếp theo cần thực hiện.
Nếu bạn bị rối loạn lo âu, bạn có thể thấy mình đang tránh những nơi và tình huống mà bạn đã từng bị lo âu hoặc hoảng sợ trước đó
Bước 3. Xem xét liệu pháp hành vi nhận thức để giúp kiểm soát sự lo lắng của bạn
Nếu bác sĩ cho rằng bạn có thể mắc chứng rối loạn lo âu hoặc hoảng sợ, hãy yêu cầu họ giới thiệu một nhà trị liệu chuyên về liệu pháp hành vi nhận thức (CBT). Có rất nhiều loại liệu pháp khác nhau có thể giúp ích, nhưng CBT là một trong những cách tốt nhất. Chuyên gia trị liệu sẽ giúp bạn học các kỹ năng có thể giúp bạn đối phó với các cơn lo âu. Họ cũng sẽ làm việc với bạn để vượt qua nỗi sợ hãi gây ra các cuộc tấn công ngay từ đầu.
- Phần “nhận thức” của CBT tập trung vào những suy nghĩ góp phần vào cảm giác lo lắng của bạn. Bác sĩ trị liệu có thể giúp bạn học cách nhận ra những suy nghĩ đó và tìm ra những cách mang tính xây dựng để giải quyết chúng.
- Phần “hành vi” xem xét các hành vi và phản ứng của bạn trong các tình huống căng thẳng hoặc áp lực. Chuyên gia trị liệu của bạn sẽ dạy bạn những hành vi mới để giúp kiểm soát sự lo lắng của bạn, chẳng hạn như các kỹ thuật thư giãn hoặc bài tập thở.
Bước 4. Thử dùng thuốc nếu bạn cần thêm trợ giúp để kiểm soát sự lo lắng của mình
Liệu pháp trò chuyện có thể giúp ích rất nhiều khi bạn đang vật lộn với những cơn lo lắng và hoảng sợ, nhưng không phải lúc nào cũng đủ. Hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu của bạn nếu thuốc lo âu có thể phù hợp với bạn. Nếu bạn không thoải mái khi nghĩ đến việc dùng thuốc, họ có thể cho bạn biết những lợi ích và rủi ro có thể xảy ra.
- Hầu hết các loại thuốc kê đơn được sử dụng để điều trị chứng lo âu đều an toàn nếu bạn sử dụng đúng cách. Tuy nhiên, nếu bạn lo lắng, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về bất kỳ mối quan tâm nào bạn có thể có.
- Một số loại thuốc lo âu, như Zoloft hoặc Effexor, được thiết kế để tích tụ từ từ trong hệ thống của bạn và giảm mức độ lo lắng tổng thể của bạn. Những người khác, như Xanax hoặc Klonopin, hành động nhanh chóng để điều trị các triệu chứng của cơn hoảng sợ hoặc lo lắng.
- Để mua những loại thuốc này, bạn sẽ cần đơn thuốc của bác sĩ hoặc bác sĩ tâm thần.
Bước 5. Tham gia nhóm hỗ trợ lo lắng để giúp bạn bớt cảm thấy cô đơn
Đối mặt với chứng rối loạn lo âu hoặc hoảng sợ có thể rất cô đơn, nhưng bạn chắc chắn không đơn độc! Yêu cầu bác sĩ hoặc nhà trị liệu giới thiệu một nhóm hỗ trợ cho những người bị rối loạn lo âu hoặc tìm kiếm trực tuyến các nhóm trong khu vực của bạn.
- Có một sự khác biệt lớn khi mọi người trò chuyện với những người biết những gì bạn đang trải qua. Bạn có thể tìm đến những người khác trong nhóm của mình để xin lời khuyên hoặc nói chuyện với họ khi bạn cần ai đó để trút bầu tâm sự.
- Bạn không cần phải tham gia tích cực vào các cuộc họp nhóm hỗ trợ nếu bạn không muốn. Đôi khi chỉ cần ngồi và lắng nghe cũng có ích.
- Một số nhóm hỗ trợ được dẫn dắt bởi một chuyên gia sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như một cố vấn hoặc bác sĩ tâm thần, trong khi những nhóm khác là các nhóm do đồng nghiệp lãnh đạo.
Lời khuyên
- Nhiều người sử dụng thay thế cho nhau các thuật ngữ “tấn công lo lắng” và “tấn công hoảng sợ”. Tuy nhiên, trong khi chúng có liên quan chặt chẽ và các phương pháp điều trị rất giống nhau, chúng không hoàn toàn giống nhau. Các cuộc tấn công hoảng sợ có thể xảy ra bất thường, không có bất kỳ yếu tố kích hoạt rõ ràng nào, trong khi các cuộc tấn công lo lắng xảy ra khi bạn đang đối mặt với sự tích tụ căng thẳng hoặc lo lắng.
- Các cuộc tấn công lo lắng xảy ra khi một tình huống căng thẳng kích hoạt phản ứng đóng băng, chiến đấu hoặc bay tự nhiên của bạn. Những phản ứng này có thể hữu ích khi bạn gặp nguy hiểm thực sự, nhưng chúng trở nên có hại khi xảy ra quá thường xuyên hoặc ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn.
