Tim mạch, hoặc tim mạch, tập thể dục là một cách tuyệt vời để tăng nhịp tim và cải thiện lưu lượng máu tổng thể. Tốt nhất là bạn nên dành 30-45 phút tập thể dục nhịp điệu vừa phải đến mạnh ít nhất 3 lần mỗi tuần. Chạy, bơi lội hoặc đạp xe đều được coi là bài tập tim mạch. Như với bất kỳ bài tập nào, điều quan trọng là phải đi chậm và chú ý đến những hạn chế của cơ thể bạn khi bắt đầu. Bạn có thể thêm tim mạch vào chương trình tập luyện hiện có hoặc tham gia một lớp học hoàn toàn mới.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Kết hợp Cardio vào cuộc sống hàng ngày và tập luyện của bạn
Bước 1. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn bị bất kỳ vấn đề sức khỏe mãn tính nào
Trước khi bạn thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào đối với thói quen tập thể dục của mình, chẳng hạn như bổ sung thêm tim mạch, bạn nên thảo luận với bác sĩ về những thay đổi này. Nếu bạn bị đau khớp hoặc đau lưng, tiểu đường hoặc bệnh tim, có thể có một số bài tập tim mạch mà bạn nên tránh.
Bác sĩ có thể đề nghị hoàn thành một số bài tập mới đầu tiên của bạn với một chuyên gia đào tạo cá nhân, chỉ để đảm bảo rằng mọi thứ đều ổn
Bước 2. Bắt đầu lịch trình đi bộ
Tùy thuộc vào mức độ sức khỏe của bạn, hãy bắt đầu bằng cách đi bộ chỉ 5 phút xung quanh khu nhà hoặc trên máy chạy bộ. Sau đó, thêm một phút mỗi ngày cho đến khi bạn đạt được 10 phút. Tại thời điểm đó, hãy đánh giá tốc độ của bạn để đảm bảo rằng bạn đang di chuyển nhanh chóng và có mục đích. Tiếp tục thêm phút cho đến khi bạn có kế hoạch đi bộ 30-45 phút.
Bước 3. Bơi vòng tại hồ bơi hoặc phòng tập thể dục địa phương
Bắt đầu quá trình tập luyện bơi lội của bạn với bơi ngửa. Tư thế nằm ngửa trong nước và xoay cánh tay lên trên đầu và trên mặt nước. Sau đó, chuyển sang bơi ếch hoặc thậm chí sử dụng kickboard. Hãy cố gắng bơi trong 10 phút trong buổi đầu tiên của bạn và tăng cường từ đó.
Bước 4. Chạy xung quanh khu phố của bạn
Lần đầu tiên bạn chạy, hãy tiếp tục chạy cho đến khi chân bạn bắt đầu mỏi và chậm chạp. Lưu ý thời gian của bạn và cố gắng tăng lên một chút sau mỗi lần tập tim mạch bổ sung. Duy trì phong độ tốt khi bạn đang chạy bằng cách giữ vai về phía sau và nâng cao chân lên khỏi mặt đất.
Bước 5. Thử đạp xe
Bạn có thể sử dụng máy tập đạp xe tại phòng tập thể dục ở địa phương hoặc đi xe đạp trên các con phố / đường mòn. Đừng cố gắng học quá lâu trong phiên đầu tiên của bạn. Mục tiêu đi xe 15-30 phút. Máy tập đạp xe nằm nghiêng, cho phép bạn hoàn toàn ngồi xuống, sẽ dễ dàng bắt đầu nhất nếu bạn lo lắng về tốc độ.
Bước 6. Thực hiện cardio giữa các hiệp
Đây là một trong những cách tốt nhất để tận dụng tối đa 45-60 phút tập luyện. Sau mỗi hiệp tập, hãy tập 2-3 phút theo thói quen tim mạch nhanh, chẳng hạn như nhảy dây hoặc chạy nước rút. Bài tập tim mạch này về cơ bản thay thế cho thời gian nghỉ ngơi của bạn và giữ cho nhịp tim của bạn tăng lên.
Cách tiếp cận này là một cách tốt nếu bạn đang cố gắng vượt qua giai đoạn tập luyện
Bước 7. Nhảy dây vào đầu và cuối buổi tập của bạn
Lấy một sợi dây và sau đó làm nóng người bằng cách nhảy lên và xuống với cả hai chân gần nhau. Sau đó, tập trung vào việc nhảy ở một góc nhỏ từ bên này sang bên kia, để chân của bạn không tiếp đất ở cùng một vị trí. Bạn cũng có thể kéo đầu gối lên cao khi nhảy để đốt cháy cơ bắp.
Thử áo dưới gấp đôi để có bài tập tốt cho tim mạch khi nhảy dây
Bước 8. Bổ sung tim mạch bằng cách đi cầu thang bộ nếu bạn không có thời gian để tập luyện chính thức
Đây là một cách tuyệt vời để đốt cháy thêm một số calo trong một ngày bận rộn. Hãy đặt mục tiêu đi bộ hoặc chạy bộ lên một tầng và sau đó tăng mục tiêu về tầng của bạn theo thời gian khi bạn khỏe mạnh hơn. Đi bộ cầu thang là một bài tập tuyệt vời vì về cơ bản bạn đang di chuyển trọng lượng cơ thể của mình theo một góc thẳng đứng liên tục.
Phương pháp 2/3: Tối đa hóa tác động đến tim mạch của bạn
Bước 1. Mặc quần áo thể thao và đi giày thoải mái
Nếu bạn đang tập tim mạch, bạn có thể tạo thêm áp lực lên bàn chân của mình, đặc biệt nếu bạn đang nhảy lên xuống hoặc chạy. Mua và mang giày có đệm chắc chắn và hỗ trợ vòm. Nếu bạn đổ mồ hôi một chút khi tập luyện, mặc quần áo nhẹ có thể hút bớt độ ẩm và giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn trong quá trình tập tim mạch.
Bước 2. Kéo căng toàn bộ sau khi tập luyện tim mạch
Dành thời gian để kéo căng tất cả các nhóm cơ chính mà bạn hoạt động trong bài tập tim mạch. Thực hiện một vài cú đá cao hoặc vòng tròn hông. Bạn thậm chí có thể tập 5 phút trên máy tập elip trước khi chuyển sang bài tập tim mạch chính của mình. Kéo giãn đúng cách có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và cũng đảm bảo khả năng vận động liên tục, phạm vi chuyển động và tính linh hoạt.
Bước 3. Tăng thời lượng các buổi tập tim mạch của bạn theo thời gian
Nếu bạn chưa quen với các bài tập tim mạch, điều quan trọng là bạn phải bắt đầu từ từ. Thêm 10-15 phút tập tim mạch vào thói quen tập luyện hiện tại của bạn. Sau đó, cố gắng thêm 5 phút mỗi tuần. Mục tiêu của bạn là xây dựng khoảng 30-45 phút tim mạch cho mỗi buổi tập.
Quy tắc tương tự cũng áp dụng cho cường độ tập luyện tim mạch của bạn. Ví dụ, đừng chỉ nhảy ngay vào việc chạy một dặm. Thay vào đó, hãy bắt đầu bằng cách đi bộ với những pha chạy nước rút ngắn
Bước 4. Tập cardio với tạ nhỏ
Bạn có thể mua tạ tay hoặc tạ cổ tay để đeo khi tập luyện. Các mức tạ 1-5 lb (0,5 đến 2,5 kg) này đủ nhẹ để không làm vướng víu chuyển động của bạn, nhưng đủ nặng để tăng độ khó tập luyện của bạn. Bạn có thể đeo chúng khi đi bộ hoặc chạy trên máy chạy bộ hoặc khi nhảy dây.
Tránh đeo tạ cổ tay hoặc mắt cá chân lâu hơn 5-10 phút mỗi lần. Mặc chúng trong thời gian dài có thể dẫn đến tổn thương các mô liên kết như gân và dây chằng
Bước 5. Tìm ra nhịp tim vừa phải mục tiêu của bạn
Rút máy tính hoặc một mảnh giấy ra và bắt đầu bằng số 220. Sau đó, trừ tuổi của bạn. Nhân kết quả đó với 0,70 và con số cuối cùng là nhịp tim mục tiêu lý tưởng của bạn. Cách tính này phù hợp nhất với những người mới tập cardio. Nếu bạn đã quen với việc tập luyện với cường độ cao thì hãy thay 0,70 bằng 0,80 hoặc 0,90 ở giai đoạn đó.
- Ví dụ: nếu bạn 35 tuổi, bạn sẽ trừ 35 (tuổi của bạn) cho 220. Bạn sẽ nhận được 185 (nhịp tim mục tiêu của bạn), sau đó bạn sẽ nhân với 0,70 (đối với mục tiêu vừa phải). Điều này cho thấy nhịp tim mục tiêu của bạn là 129,50 nhịp mỗi phút.
- Hãy nhớ rằng 220 nhịp mỗi phút được coi là nhịp tim nhanh nhất của con người có khả năng đập, và gần với nhịp tim của trẻ sơ sinh.
Bước 6. Đeo máy đo nhịp tim vào cổ tay
Có nhiều loại máy đo nhịp tim khác nhau mà bạn có thể mua và đeo. Một số khá cơ bản và chỉ đơn giản là cung cấp cho bạn kết quả đo nhịp tim, trong khi những người khác cũng sẽ tính toán lượng calo đã đốt cháy. Làm theo chỉ dẫn trên thiết bị của bạn một cách cẩn thận để đảm bảo đọc chính xác. Sau đó, đeo và đọc màn hình của bạn trong khi tập luyện để bạn sẽ biết khi nào mình đạt được mục tiêu.
Phương pháp 3/3: Tham gia các lớp tập thể dục
Bước 1. Tham gia một lớp học quay
Kiểm tra xem phòng tập thể dục hoặc trung tâm cộng đồng địa phương của bạn có cung cấp lớp học quay vòng hay không. Hoặc, đến một trung tâm đạp xe. Trong các lớp học này, tất cả những người tham gia sẽ có xe đạp của riêng mình và sẽ tuân theo sự hướng dẫn của một người hướng dẫn ở phía trước của phòng. Các thói quen thường kéo dài từ 30-60 phút và bắt đầu từ từ trước khi xây dựng động lực.
- Hầu hết các phiên quay bao gồm một loạt các nước rút sau đó là các giai đoạn hạ nhiệt.
- Một số lớp quay thậm chí còn có phần tử video hoặc âm nhạc.
Bước 2. Đăng ký vào một lớp học theo từng bước
Trong lớp thể dục nhịp điệu bước, bạn sẽ bước lên, xuống và xung quanh bệ nâng cao từ 4 đến 12 inch (10 đến 30 cm). Bạn sẽ sử dụng các kiểu khác nhau để tăng cường cơ bắp và điều chỉnh nhịp tim. Nhiều phòng tập thể dục cung cấp các lớp học từng bước kéo dài 30-60 phút, trong đó một người hướng dẫn chỉ cho bạn hình thức để làm theo.
Bước 3. Đăng ký chương trình đào tạo
Hầu hết các trại này đều được tổ chức theo mô hình quân đội với nhiều đợt di chuyển cách quãng. Trong lớp học 30-60 phút, bạn có thể nhảy, chống đẩy, ngồi xổm hoặc chạy nước rút. Hầu hết các chương trình đào tạo kéo dài từ 3-6 tuần với các cuộc họp từ 1-3 lần mỗi tuần. Huấn luyện viên cá nhân cung cấp các trại cũng như phòng tập thể dục và trung tâm cộng đồng.
Bước 4. Tham gia lớp học thể dục nhịp điệu dưới nước hoặc chạy bộ dưới nước
Đây là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn bị chấn thương đầu gối hoặc chân và đang cố gắng tập luyện tim mạch trở lại. Các lớp học này diễn ra trong hồ bơi tại phòng tập thể dục hoặc trung tâm cộng đồng. Chúng thường kéo dài từ 45-60 phút. Khi ở dưới nước, bạn sẽ tập chạy hoặc nhảy khi đeo hoặc mang tạ.
Bước 5. Hãy thử Zumba
Zumba là một bộ môn khiêu vũ tập luyện theo âm nhạc Mỹ Latinh. Nhiều trung tâm giải trí và cộng đồng cung cấp các lớp học Zumba. Trong các lớp học này, một người hướng dẫn sẽ chỉ cho bạn các động tác nhảy xen kẽ giữa cường độ cao và cường độ thấp để tăng nhịp tim của bạn. Các lớp học thường kéo dài 60 phút. Zumba là một cách thú vị để tập luyện tim mạch mà không cảm thấy như tập luyện.
Lời khuyên
- Hít thở sâu khi thực hiện bài tập. Nếu bạn nín thở, huyết áp của bạn có thể tăng lên quá nhiều.
- Uống nhiều nước trong khi tập luyện. Mang theo một chai nước với bạn.
- Nếu bạn không chắc lớp học nào tại trung tâm giải trí hoặc phòng tập thể dục được coi là lớp học tim mạch, hãy hỏi lễ tân hoặc người hướng dẫn.
