Muốn tỉnh táo? Mặc dù ít người có kế hoạch dành nhiều ngày liên tục mà không ngủ, nhưng đôi khi công việc chồng chất và bạn sẽ cần phải cố gắng vượt qua. Mặc dù bạn nên tránh ngủ lâu hơn 3-4 ngày, nhưng bạn có thể an toàn thức trong vài ngày miễn là bạn có kế hoạch ngủ đủ đêm trong 1-2 ngày sau đó. Với một chút chuẩn bị và một lịch trình đều đặn, bạn sẽ có thể tỉnh táo và vượt qua tất cả.
Các bước
Phần 1/3: Chuẩn bị lịch trình và nội dung của bạn
Bước 1. Ngủ 9-10 tiếng vào những ngày trước đó để tích trữ năng lượng
Nếu bạn biết trước rằng bạn sẽ cần phải đi ngủ, hãy cố gắng nghỉ ngơi thêm trong những ngày sắp tới. Đi ngủ sớm hơn bình thường khoảng một tiếng và để bản thân ngủ một chút. Cố gắng ngủ 9 hoặc thậm chí 10 giờ trong những ngày chuẩn bị này.
Ngủ nhiều trước đó đảm bảo rằng bạn sẽ trải qua một ngày tỉnh táo với cảm giác thư thái và tràn đầy năng lượng
Bước 2. Tránh caffein để bạn không tăng khả năng chịu đựng
Bạn sẽ hấp thụ nhiều caffeine trong thời gian tỉnh táo. Nếu bạn sử dụng quá nhiều trong những ngày trước đó, cơ thể của bạn sẽ quen với nó và bạn sẽ cần phải dùng nhiều hơn nữa để cảm nhận được tác dụng. Bắt đầu cắt giảm lượng cà phê, trà có chứa caffein, soda, nước tăng lực và các đồ khác có chứa caffein mỗi ngày một chút.
- Hãy thử uống trà thảo mộc, cà phê decaf hoặc soda không chứa caffein để dễ dàng chuyển đổi.
- Nếu bạn không thể cắt bỏ hoàn toàn caffeine trước khi tỉnh táo, hãy cố gắng tiêu thụ ít hơn một chút.
Bước 3. Tìm những thứ giúp bạn bận rộn và tràn đầy năng lượng trong thời gian bạn tỉnh táo
Bạn có thể đã có lý do chính đáng để thức nhiều ngày, chẳng hạn như một dự án lớn, nhưng bạn cũng có thể tìm kiếm các hoạt động khác có thể giúp lấp đầy thời gian. Bộ não của bạn càng tham gia nhiều hơn, ngay cả với việc gì đó như đọc hoặc xem truyền hình, thì bạn càng có nhiều khả năng tỉnh táo hơn.
Những việc như đi dạo bên ngoài, nghe nhạc lạc quan, tập thể dục hoặc chơi trò chơi điện tử có thể giúp bạn tỉnh táo và tỉnh táo khi cảm thấy buồn ngủ
Bước 4. Tích trữ thức ăn và đồ uống lành mạnh để duy trì năng lượng của bạn
Thức ăn và đồ uống thông thường có thể giúp bạn tiếp tục hoạt động trong ngày. Đồ uống có chứa caffein như cà phê và trà chắc chắn sẽ giúp bạn tỉnh táo, nhưng thực phẩm lành mạnh cũng vậy, và ăn đủ sẽ giúp bạn duy trì năng lượng. Tìm các loại thực phẩm như:
- Cá, chẳng hạn như cá hồi
- Trái cây họ cam quýt như cam và quýt
- Trứng
- Các loại rau xanh như cải xoăn, cải xoăn và cải xoong
- Đậu
- Quả óc chó
Bước 5. Cho bạn bè biết bạn đang làm gì để họ có thể kiểm tra bạn
Có một người bạn để nói chuyện và làm việc với bạn có thể giúp bạn tỉnh táo và có động lực. Tuy nhiên, nếu bạn muốn ở một mình, việc nói với người khác rằng bạn đang lên kế hoạch ở lại sẽ cho họ biết để tránh xa và để bạn làm việc trong hòa bình. Cho dù thế nào đi nữa, bạn nên yêu cầu bạn bè kiểm tra bạn định kỳ và đảm bảo rằng bạn đang ổn.
Phần 2 của 3: Giữ năng lượng và sức khỏe khi bạn tỉnh táo
Bước 1. Ăn sáng để bắt đầu mạnh mẽ và tràn đầy năng lượng
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày vì một lý do nào đó, và ăn một bữa ngon có thể giúp bạn có một khởi đầu mạnh mẽ cho nhiệm vụ thức nhiều ngày. Đảm bảo bữa sáng của bạn có các loại thực phẩm lành mạnh như protein, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây. Ngũ cốc có đường và một lượng lớn caffein sẽ chỉ dẫn đến sự cố nhanh chóng.
- Ngũ cốc cám, trái cây họ cam quýt và trứng là những lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng để cung cấp năng lượng cho bạn suốt một ngày dài tỉnh táo.
- Cố gắng hết sức để duy trì một lịch trình đều đặn, bao gồm ăn sáng vào buổi sáng cho mỗi ngày thức dậy của bạn. Điều này sẽ giúp bạn đi đúng hướng cho những phần thường xuyên không thể tránh khỏi trong ngày của bạn như đi làm hoặc đi học. Giữ đúng lịch trình như vậy cũng có thể giúp bạn dễ dàng trở lại lịch trình bình thường sau khi kết thúc.
Bước 2. Uống caffeine suốt cả ngày để giữ cho bản thân hoạt động
Bạn không muốn trở thành món chính của cà phê espresso, nhưng có những khoảng thời gian ngắt quãng caffein thường xuyên trong ngày có thể giúp bạn tỉnh táo và minh mẫn. Lượng caffein được khuyến nghị cho một ngày là 400 miligam và một tách cà phê thường chứa khoảng 100 miligam, vì vậy hãy lên kế hoạch cho phù hợp.
- Bạn có thể muốn cốc đầu tiên sau khi thức dậy lần đầu tiên, nhưng một vài cử động hoặc tắm nhanh cũng đủ để bạn vượt qua vẻ ngoài bụ bẫm tự nhiên của mình. Chờ cốc đầu tiên của bạn cho đến giữa ngày, hoặc đầu giờ chiều, khi bạn có thể trải qua cơn sụt giảm đầu tiên.
- Bạn có thể cần tăng lượng tiêu thụ của mình khi bước vào vài ngày tới. Cuối cùng, bạn có thể dùng liều cứ sau 2-3 giờ (điều này sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được hơn 400 miligam mỗi ngày). Điều đó tốt, nhưng hãy đảm bảo khẩu phần của bạn vẫn ở mức 100-150 miligam. Điều này sẽ giúp bạn không sử dụng quá liều caffein và tránh bị tai nạn do uống quá nhiều.
- Điều này chỉ hoạt động nếu bạn có một lượng caffeine khá bình thường trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Nếu bạn đã tiêu thụ nhiều caffein, tác dụng của nó sẽ giảm đi, khiến bạn khó sử dụng nó để tỉnh táo.
Bước 3. Ăn các bữa ăn nhẹ để tránh buồn ngủ
Những bữa ăn lớn, nặng nhọc sẽ khiến bạn uể oải và dễ ngủ gật. Thay vào đó, hãy chọn một phần nhỏ thực phẩm lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và rau để tỉnh táo và tràn đầy năng lượng trong vài giờ. Đảm bảo ăn đủ chất để bản thân tiếp tục hoạt động mà không quá no hoặc buồn ngủ.
Hãy thử kéo dài 3-5 bữa ăn nhẹ suốt cả ngày và đêm, cộng với các bữa ăn nhẹ với các loại thực phẩm như các loại hạt và trái cây
Bước 4. Di chuyển xung quanh để giữ cho tâm trí của bạn được kích thích
Tập thể dục và vận động sẽ giúp não của bạn luôn vận động và tỉnh táo. Ngay cả khi bạn đang cố gắng hoàn thành bài tập cho lớp học hoặc cơ quan, việc nghỉ ngơi khoảng 10 phút để đứng dậy và đi bộ xung quanh sẽ giúp bạn luôn đi đúng hướng để duy trì hoạt động. Nếu bạn đang tìm kiếm một thứ gì đó có cường độ cao hơn một chút so với đi bộ ngắn, thì một số động tác ngồi lên hoặc chống đẩy tại bàn làm việc cũng sẽ rất hữu ích. Đây không cần phải là một buổi tập luyện toàn diện, chỉ cần một số động tác để giúp máu lưu thông và phục hồi năng lượng của bạn.
Lúc đầu, bạn sẽ muốn tập thể dục khi bắt đầu cảm thấy mệt mỏi. Ngày tháng trôi qua, hãy thử ép bản thân nghỉ 10 phút sau mỗi nửa giờ
Bước 5. Giữ đèn sáng để luôn cảnh giác
Cơ thể của bạn đã được điều chỉnh tốt để phản ứng với ánh sáng, vì vậy, giữ cho đèn luôn bật và bối cảnh của bạn sáng sủa là một cách tốt để đánh lừa cơ thể bạn nghĩ rằng đó là ban ngày và bạn nên thức. Ánh sáng tự nhiên sẽ tốt hơn, vì vậy hãy để rèm mở vào ban ngày nếu bạn có thể, và thậm chí có thể ra ngoài trời.
Nếu bạn có nhiều đèn, như đèn cố định trên trần và đèn bàn, hãy bật cả hai để có thêm độ sáng
Bước 6. Đánh khối bằng nước lạnh hoặc không khí
Cơ thể của bạn sẽ không hoạt động hết công suất cả ngày và sẽ có những lúc bạn muốn đi ngủ. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy điều này tiếp diễn, hãy giải thoát mình bằng caffeine, thổi luồng gió mát từ cửa sổ hoặc tạt một gáo nước lạnh vào mặt. Hiệu ứng này sẽ không kéo dài mãi mãi, nhưng nó có thể giúp ích nếu bạn bắt đầu trượt ngã và đưa bạn trở lại hoạt động tốt.
- Ngay cả khi bạn không cảm thấy quá mệt mỏi, hãy cố gắng dội nước lạnh lên mặt sau mỗi 30 phút hoặc lâu hơn để giữ cho bạn tỉnh táo. Bạn cũng có thể tắm nước mát.
- Cơ thể của bạn có thể sẽ cung cấp cho bạn những khoảng thời gian năng lượng cao hơn vào khoảng giữa buổi sáng (khoảng 10 giờ sáng) và đầu giờ tối (6: 00-7: 00 tối). Lưu các nhiệm vụ quan trọng nhất của bạn cho những thời điểm này. Bằng cách đó, nếu bạn bắt đầu cảm thấy uể oải trong phần thời gian còn lại của mình khi tỉnh táo, bạn sẽ sẵn sàng nghỉ ngơi để tắm hoặc pha thêm cà phê.
Bước 7. Tránh thực hiện các hoạt động đòi hỏi sự tập trung cao độ
Trong thời gian thức dậy, bạn sẽ trải qua khoảng thời gian gọi là ngủ nhỏ, có nghĩa là bạn sẽ ngủ hoặc "khoanh vùng", trong vài giây cùng một lúc. Bạn có thể hoạt động trong thời gian đó, nhưng bạn nên tránh các hoạt động có thể khiến bạn hoặc những người khác gặp nguy hiểm, chẳng hạn như lái xe hoặc máy móc đang làm việc. Bạn không thể lên kế hoạch cho thời gian ngủ li bì này diễn ra, vì vậy hãy tránh thực hiện bất kỳ hoạt động nguy hiểm nào trong thời gian bạn thức.
Nếu bạn cần đi bất cứ đâu, hãy nhờ một người bạn chở bạn hoặc đi phương tiện công cộng hoặc taxi thay vì lái xe. Điều này có thể bất tiện nhưng sẽ an toàn hơn cho bạn và những người xung quanh
Phần 3/3: Phục hồi sau khi không ngủ
Bước 1. Ngủ nhiều hơn bình thường để bắt đầu hồi phục
Khi bạn đã tỉnh táo đến cuối ngày, ưu tiên hàng đầu của bạn sẽ là ngủ. Vào ngày đầu tiên trở lại giấc ngủ, bạn có thể không kiểm soát được thời điểm mình chìm vào giấc ngủ. Tuy nhiên, sau đó, hãy cố gắng trở lại lịch ngủ đều đặn càng sớm càng tốt, chỉ ngủ vào ban đêm với một hoặc hai giấc ngủ ngắn 15-20 phút trong ngày nếu bạn bắt đầu cảm thấy chùn bước.
- Hãy để bản thân ngủ bao lâu khi bạn phục hồi, có thể lên đến 10-11 giờ mỗi đêm.
- Mặc dù chắc chắn sẽ có một số tác dụng phụ đối với việc bạn thức quá lâu, nhưng ngủ thường xuyên vài ngày sẽ giúp bạn trở lại bình thường.
Bước 2. Bắt đầu giảm lượng caffein tiêu thụ để bình thường hóa lịch trình giấc ngủ của bạn
Sử dụng caffeine để duy trì sự tỉnh táo suốt cả ngày sẽ chỉ khiến bạn rơi vào tình trạng sa sút, và phá hỏng lịch trình thường xuyên của bạn. Bắt đầu cắt giảm lượng caffeine tiêu thụ từ từ, giảm xuống 1 tách cà phê hoặc trà mỗi ngày hoặc vài ngày một lần.
Nếu bạn bắt đầu gặp các triệu chứng cai caffein, như đau đầu, buồn ngủ hoặc đau cơ, hãy thử uống nước hoặc trà thảo mộc, uống thuốc giảm đau hoặc đứng dậy tập thể dục một chút
Bước 3. Tiếp tục ăn protein nạc và thực phẩm tự nhiên để tránh bị sụp đổ
Bạn có xu hướng thèm đồ ăn vặt khi thiếu ngủ, nhưng ăn nhiều đường và tinh bột tinh chế sẽ chỉ dẫn đến suy sụp và khiến bạn khó phục hồi hơn sau khi tỉnh táo. Thay vào đó, hãy tiếp tục ăn protein nạc và thực phẩm có đường tự nhiên để cung cấp năng lượng cho bạn mà không khiến bạn bồn chồn hoặc buồn ngủ. Ăn các loại thực phẩm như:
- Protein nạc, như cá và thịt gà
- Trái cây tươi
- Quả hạch
Bước 4. Uống nhiều nước để tránh thêm mệt mỏi
Mất nước có thể khiến bạn thậm chí còn cảm thấy mệt mỏi hơn và sau nhiều ngày tiêu thụ nhiều caffeine, bạn sẽ cần một lượng nước dồi dào để phục hồi năng lượng. Cố gắng uống khoảng 15,5 cốc (3,7 L) nước nếu bạn là nam giới hoặc 11,5 cốc (2,7 L) nếu bạn là phụ nữ.
Bạn cũng có thể thưởng thức đồ uống nhẹ nhàng như trà thảo mộc, loại không chứa caffein và có thể giúp cải thiện tinh thần của bạn
Bước 5. Giữ cho vài ngày tiếp theo của bạn thông thoáng để bạn có thời gian phục hồi
Mặc dù bạn có thể không thể tránh làm công việc khác, nhưng tốt nhất bạn nên thực hiện nó một cách dễ dàng nhất có thể trong những ngày sau thời gian tỉnh táo. Bạn sẽ bị chệnh choạng và không hoạt động hết khả năng của mình, vì vậy hãy cố gắng tránh thực hiện các hoạt động quan trọng nếu bạn có thể. Hãy hỏi người giám sát hoặc giáo viên xem bạn có thể gia hạn thời hạn nếu cần thiết, hoặc thậm chí nghỉ 1-2 ngày ốm để bạn có thể hồi phục hoàn toàn hay không.
Lời khuyên
- Uống nhiều nước. Nếu cơ thể bị mất nước nhẹ, bạn có thể nhanh chóng mệt mỏi hơn.
- Hãy nhớ rằng thức quá lâu không có lợi cho sức khỏe, vì vậy hãy cố gắng tránh làm như vậy quá thường xuyên.
