Ngủ đủ giấc là rất quan trọng. Trong ngắn hạn, ngủ không đủ giấc có thể gây ra nhiều vấn đề, như suy giảm chức năng thần kinh và thay đổi tâm trạng. Tuy nhiên, đôi khi bạn cần phải kéo cả đêm để hoàn thành công việc cần phải hoàn thành. Khó nhưng không phải là không làm được. Bạn có thể cải thiện cơ hội thành công của mình bằng cách lập kế hoạch trước, giữ cho bản thân luôn tràn đầy năng lượng và luôn tỉnh táo. Sau đó, bạn sẽ muốn đảm bảo rằng mình đã bắt kịp giấc ngủ đã mất.
Các bước
Phần 1/4: Thiết lập môi trường phù hợp
Bước 1. Đừng quá thoải mái
Nếu thức lâu hơn bình thường, bạn sẽ phải chống lại sự cám dỗ của giấc ngủ. Hãy rời khỏi giường, không mặc đồ ngủ và tránh bất cứ thứ gì khác nằm trong thói quen đi ngủ của bạn. Giữ nhiệt độ đủ ấm hoặc đủ mát để bạn hơi khó chịu và nhiều khả năng sẽ tỉnh táo.
Bước 2. Giữ cho môi trường của bạn đủ ánh sáng
Chu kỳ giấc ngủ cơ bản của cơ thể bạn gắn liền với ánh sáng vào ban ngày và bóng tối vào ban đêm. Điều này có nghĩa là ánh đèn mờ có thể khiến bạn buồn ngủ, đặc biệt nếu bạn thức quá giờ ngủ thông thường. Tuy nhiên, đèn sáng có thể làm tăng sự tỉnh táo. Luôn bật đèn và các nguồn sáng khác khi bạn cố gắng tỉnh táo.
Bước 3. Giữ công ty
Duy trì tỉnh táo trong công ty có thể dễ dàng hơn so với cố gắng làm việc đó một mình. Trò chuyện, học tập, nghe nhạc và giải lao với những người khác có thể kích thích và giúp thời gian trôi qua.
Bước 4. Đặt báo thức
Đồng hồ báo thức có thể là một biện pháp hỗ trợ tốt khi bạn cố gắng tỉnh táo, đặc biệt nếu bạn phải làm việc đó một mình. Thử đặt (hoặc một vài) báo thức trong khoảng thời gian đều đặn, chẳng hạn như nửa giờ một lần. Bằng cách đó, nếu bạn vô tình ngủ quên, nó sẽ không lâu lắm.
Bước 5. Kết hợp các hoạt động của bạn
Nếu bạn vẫn thức trong khi hoàn thành công việc hoặc việc nhà, hãy thử chuyển đổi công việc mọi lúc mọi nơi. Sự thay đổi sẽ mang lại một số kích thích tinh thần, đặc biệt là nếu bạn di chuyển địa điểm (từ phòng này sang phòng khác, hoặc từ trong nhà ra ngoài trời chẳng hạn). Ghi bàn
0 / 0
Phần 1 Quiz
Bạn nên đặt báo thức bao lâu một lần nếu bạn đang cố gắng tỉnh táo?
Mỗi 10 phút
Không hẳn! 10 phút một lần là quá thường xuyên (và có thể trở nên khó chịu khá nhanh chóng!). Thử đặt báo thức lâu hơn một chút. Thử lại…
30 phút một lần
Bên phải! Nếu bạn lo lắng về việc buồn ngủ, hãy đặt báo thức cho mình vào khoảng nửa giờ đều đặn. Bằng cách này, nếu bạn rơi vào giấc ngủ, nó sẽ không lâu lắm! Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Mỗi tiếng
Không chính xác! Đặt báo thức cho mỗi giờ có thể hơi lâu. Nếu bạn ngủ thiếp đi, bạn có thể ra ngoài một lúc và rất khó để đánh thức lại. Chọn câu trả lời khác!
2 giờ một lần
Chắc chắn không phải! 2 giờ là một khoảng thời gian dài khi bạn đang cố gắng tỉnh táo. Hãy thử đặt báo thức của bạn trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Có một lựa chọn tốt hơn ngoài đó!
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phần 2/4: Ăn uống để duy trì năng lượng
Bước 1. Có một bữa ăn nhẹ tốt
Một số loại thực phẩm, như đồ ăn nhẹ và rau giàu protein, có thể là những lựa chọn tuyệt vời khi bạn đang cố gắng tỉnh táo. Tuy nhiên, hãy tránh xa đồ ăn nhẹ và bánh kẹo có đường. Mặc dù những thứ này có thể mang lại cho bạn một luồng năng lượng ngắn ngủi, nhưng sau đó chúng có thể bị “sụp đổ” khiến bạn mệt mỏi. Các lựa chọn tốt hơn bao gồm protein và carbohydrate phức hợp được tiêu hóa chậm, giúp bạn giải phóng năng lượng ổn định. Các lựa chọn tốt bao gồm:
- Bơ đậu phộng trên bánh quy giòn hoặc cần tây
- Sữa chua
- Quả hạch
- Trái cây tươi
- Cần tây và cà rốt
- Các loại ngũ cốc
Bước 2. Uống nhiều nước
Nếu bạn bị mất nước, nó có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Đảm bảo uống nhiều nước trước và trong thời gian bạn biết mình sẽ phải tỉnh táo.
Bước 3. Đừng lạm dụng caffeine
Đồ uống có chứa caffeine (chẳng hạn như cà phê, trà và một số loại nước ngọt có ga) có thể cung cấp cho bạn năng lượng và sự tỉnh táo trong thời gian ngắn, vì vậy khi bạn cảm thấy mệt mỏi, đây có thể là những lựa chọn tốt để lấy lại năng lượng. Tuy nhiên, tác dụng của caffeine có thể chỉ kéo dài vài giờ và khiến bạn thậm chí còn cảm thấy mệt mỏi hơn sau đó.
- Một lượng caffeine an toàn cho người lớn là 400 mg mỗi ngày (khoảng bốn tách cà phê pha); đối với trẻ em và thanh thiếu niên, 100 mg mỗi ngày (khoảng một tách cà phê pha). Khi cố gắng giữ tỉnh táo, không có nhiều hơn thế này để bạn không trở nên bồn chồn và bị "tai nạn" nghiêm trọng.
- Hãy đợi cho đến khi bạn thực sự cần nó để có một ít caffeine và tránh nó vào ngày hôm trước. Điều này sẽ giúp tối đa hóa tác dụng của nó và giảm thiểu “sự cố”.
- Trà xanh có thể là một lựa chọn tốt hơn cà phê, vì nó có ít caffeine hơn và có nhiều chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn.
Bước 4. Tránh đồ uống có cồn
Rượu là một chất gây trầm cảm và sẽ khiến bạn buồn ngủ. Nó cũng có thể làm giảm khả năng phán đoán của bạn. Khi bạn đang cố gắng tỉnh táo, chỉ cần tránh tất cả rượu để bạn duy trì sự tỉnh táo nhất có thể. Ghi bàn
0 / 0
Phần 2 Quiz
Một thay thế tốt cho cà phê là gì nếu bạn đang cố gắng tỉnh táo?
Nước ngọt
Không! Soda vẫn chứa một lượng caffein đáng kể, đặc biệt nếu bạn có nhiều hơn một khẩu phần. Mặc dù caffeine trong cà phê và soda mang lại cho bạn nguồn năng lượng ngắn hạn, nhưng nó chỉ kéo dài vài giờ và có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn sau đó. Chọn câu trả lời khác!
Nước tăng lực
Chắc chắn không phải! Nước tăng lực chứa cùng một lượng caffein, và thường thậm chí nhiều hơn như cà phê. Những đồ uống này có thể khiến bạn cảm thấy bồn chồn, làm suy giảm khả năng tập trung tinh thần cũng như khả năng thể chất của bạn. Chọn câu trả lời khác!
cà phê espresso
Thử lại! Espresso thường có nhiều caffeine hơn cà phê, vì vậy nó không phải là một chất thay thế tốt. Người lớn không nên nạp quá 400 mg caffein mỗi ngày, vì vậy hãy ghi nhớ điều này khi chọn đồ uống có chứa caffein. Chọn câu trả lời khác!
Trà xanh
Đúng! Trà xanh có ít caffeine hơn cà phê, do đó bạn vẫn nhận được một sự thúc đẩy nhẹ. Nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn! Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Không có cái nào ở trên
Không chính xác! Bạn có thể muốn uống cà phê để tỉnh táo, nhưng caffeine cung cấp những lợi ích ngắn hạn, có thể dẫn đến hậu quả nặng nề sau này khi tác dụng này mất đi. Một câu trả lời ở đây là một giải pháp thay thế tốt hơn sẽ giúp bạn tỉnh táo. Thử lại…
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phần 3/4: Bài tập về Năng lượng và Sự tỉnh táo
Bước 1. Tập thể dục trước thời hạn
Tập thể dục có tác dụng kích thích, và có thể giúp bạn tỉnh táo. Tác dụng của việc tập thể dục cũng có thể kéo dài vài giờ. Khi bạn biết rằng bạn sẽ phải thức trong một thời gian dài, hãy thử một số hoạt động thể chất mạnh mẽ trước khi bạn nghĩ rằng bạn sẽ bắt đầu cảm thấy mệt mỏi.
Bạn cũng có thể thử các bài tập ngắn trong khi vẫn tỉnh táo. Ví dụ, một vài cú nhảy hoặc động tác đẩy lên cao thỉnh thoảng có thể giúp bạn lấy lại tinh thần
Bước 2. Đi dạo
Đi bộ ngắn giúp tăng lượng oxy đến não và cơ bắp, cung cấp năng lượng và giúp bạn tỉnh táo. Tác dụng của việc đi bộ có thể kéo dài trong vài giờ, vì vậy hãy thử đi bộ 10 phút sau mỗi hai giờ khi bạn muốn tỉnh táo.
Bạn có thể gặt hái những lợi ích này cho dù bạn đi bộ trong nhà hay ngoài trời
Bước 3. Thử một số bài tập thở
Nhận được nhiều oxy góp phần tạo ra năng lượng thể chất và sự tỉnh táo về tinh thần. Nếu bạn đang cố gắng tỉnh táo, hãy định kỳ thử một trong các bài tập thở sau để tăng cường sức khỏe:
- Ngồi thẳng lưng. Đặt một tay lên bụng và tay kia lên ngực. Hít sâu bằng mũi. Bạn sẽ cảm thấy bàn tay trên bụng nâng lên, nhưng bàn tay trên ngực không được di chuyển. Thở ra từ từ với miệng gần như không mở. Dùng tay đặt trên bụng để đẩy không khí ra ngoài, nếu bạn muốn. Lặp lại bài tập này mười lần.
- Nhanh chóng hít vào và thở ra bằng mũi (khoảng ba nhịp thở một giây), giữ miệng của bạn đóng lại. Sau đó thở bình thường. Lặp lại quá trình này trong mười lăm giây hoặc hơn.
Ghi bàn
0 / 0
Phần 3 Quiz
Đúng hay Sai: Đi bộ ngắn có thể giúp bạn tỉnh táo.
Thật
Chính xác! Nếu bạn đang cố gắng tỉnh táo, bạn nên tập một số bài tập thể dục mạnh mẽ, chẳng hạn như chạy hoặc đi xe đạp, một vài giờ trước khi bạn nghĩ rằng bạn sẽ bắt đầu mệt mỏi. Tuy nhiên, nếu bạn không có thời gian, đi bộ ngắn (khoảng 10 phút mỗi 2 giờ) có thể thúc đẩy lưu lượng oxy đến não và cơ bắp, mang lại năng lượng và giúp bạn tỉnh táo. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Sai
Không hẳn! Tập thể dục làm tăng lưu lượng máu, mang đến nhiều oxy hơn cho tâm trí và cơ thể, giúp bạn tỉnh táo hơn. Hãy thử đi bộ ngắn 10 phút sau mỗi 2 giờ để tỉnh táo. Chọn câu trả lời khác!
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phần 4/4: Nghỉ ngơi
Bước 1. Lập kế hoạch trước
Nếu bạn biết mình sẽ phải thức trong một thời gian dài, hãy nhớ nghỉ ngơi nhiều trước đó. Kế hoạch tốt nhất là ngủ thật ngon vào đêm hôm trước, nhưng ngay cả một giấc ngủ ngắn trước khi phải thức cũng có thể hữu ích.
Bước 2. Cho mắt nghỉ ngơi
Nếu bạn đang thức để có thể làm việc với máy tính hoặc trong một tình huống khác mà bạn tập trung vào một việc gì đó trong thời gian dài, hãy đảm bảo cho mắt của bạn được nghỉ ngơi. Cứ sau khoảng hai mươi phút, hãy dành ra một phút để nhìn ra xa màn hình để mắt được nghỉ ngơi. Điều này giúp bạn giữ được sự tập trung và chống lại sự mệt mỏi.
Bước 3. Chợp mắt một chút
Một giấc ngủ ngắn thực sự có thể làm tăng năng lượng và sự tỉnh táo của bạn khi bạn đang cố gắng tỉnh táo. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ngủ trưa từ 5 - 25 phút, không nên ngủ trưa quá một giấc mỗi ngày.
- Đảm bảo đặt đồng hồ báo thức-hoặc một vài đồng hồ báo thức để bạn thức dậy sau giấc ngủ ngắn.
- Bạn cũng có thể cảm thấy chệnh choạng khi lần đầu tiên thức dậy sau giấc ngủ ngắn, vì vậy hãy dành cho mình một khoảng thời gian để trở lại trạng thái bình thường.
- Nếu bạn không thể đi vào giấc ngủ, thậm chí nhắm mắt và nghỉ ngơi trong 10 phút cũng có thể giúp bạn hồi phục sức khỏe.
Bước 4. Trả nợ giấc ngủ của bạn sau đó
Ngay cả khi bạn lên kế hoạch tốt trước thời hạn, thức suốt 24 giờ hoặc hơn sẽ khiến bạn cảm thấy rất mệt mỏi. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy bạn có thể bù đắp tình trạng thiếu ngủ bằng cách ngủ nhiều hơn sau đó. Vào ngày hoặc đêm sau khi bạn thức trong một thời gian dài, hãy cho mình cơ hội để ngủ lâu hơn bình thường.
Hầu hết người lớn cần ngủ 7-8 giờ mỗi đêm
Ghi bàn
0 / 0
Phần 4 Quiz
Bạn nên nghỉ ngơi như thế nào sau khi kéo dài cả đêm?
Ngủ một vài giấc trong ngày.
Không! Nếu bạn có một giấc ngủ ngắn, nó chỉ nên tối đa là 25 phút và bạn chỉ nên ngủ một giấc. Một giấc ngủ ngắn như thế này có thể tăng cường năng lượng và sự tỉnh táo của bạn sau cả đêm, nhưng lâu hơn và bạn có nguy cơ không thể ngủ vào ban đêm. Thử lại…
Đi ngủ và thức dậy vào thời gian bình thường của bạn.
Không cần thiết! Thức trắng hơn 24 giờ thay đổi khiến cơ thể kiệt sức. Bạn sẽ cần phải điều chỉnh lịch trình của mình một chút để bù đắp. Đoán lại!
Ngủ muộn hơn bình thường.
Chính xác! Thức trắng hơn 24 giờ sẽ khiến bạn rất mệt mỏi, vì vậy bạn sẽ cần bắt kịp giấc ngủ của mình. Bạn có thể ngủ bù để bù lại tình trạng thiếu ngủ. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Uống thuốc ngủ để đi vào giấc ngủ ngay.
Chắc chắn không phải! Bạn sẽ rất mệt mỏi sau khi thức hơn 24 giờ, vì vậy bạn có thể sẽ không cần đến bất kỳ loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ nào. Cố gắng chỉ dùng thuốc ngủ khi bạn thực sự cần. Hãy thử một câu trả lời khác…
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
