Thư giãn cơ liên tục là một kỹ thuật có hệ thống để quản lý căng thẳng và đạt được trạng thái thư giãn sâu, ban đầu được phát triển bởi Tiến sĩ Edmund Jacobson vào những năm 1920. Việc căng và sau đó thả lỏng các nhóm cơ khác nhau trên khắp cơ thể giúp bạn thư giãn và có một loạt các tác dụng có lợi, từ giúp bạn dễ ngủ, giảm đau khi sinh con, giảm lo lắng và trầm cảm, giảm đau đầu, đau bụng và mệt mỏi. Nó thậm chí có thể giúp bạn bỏ thuốc lá bằng cách giảm cảm giác thèm ăn! Để đạt được lợi ích tối đa, bạn sẽ muốn thực hành một hình thức thư giãn cơ bắp liên tục bao gồm hình ảnh có hướng dẫn và hít thở sâu.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Chuẩn bị sẵn sàng
Bước 1. Chọn thời gian khi bạn không quá buồn ngủ
Mặc dù thư giãn tiến bộ có thể được sử dụng để giảm căng thẳng vào ban đêm và hỗ trợ giấc ngủ, nhưng mục tiêu thường là học cách thư giãn trong khi vẫn tỉnh táo. Bạn không muốn gật đầu giữa buổi làm việc.
Bước 2. Mặc quần áo thoải mái và cởi giày
Quần áo rộng rãi là tốt nhất; không mặc bất cứ thứ gì quá chật, vì điều này sẽ hạn chế cử động của bạn. Và đừng quên cởi giày để bạn có thể căng và thư giãn chân đúng cách.
Bước 3. Chuẩn bị sẵn một chiếc chăn
Thông thường, khi mọi người rất thoải mái, họ trở nên ớn lạnh. Chuẩn bị sẵn một tấm chăn hoặc ga trải giường gần đó để bạn có thể đắp lên người nếu bị lạnh. Hơi ấm sẽ giúp bạn thư giãn.
Bước 4. Tìm một nơi yên tĩnh
Bạn sẽ muốn tìm một không gian nơi không bị gián đoạn hoặc tiếng ồn đột ngột làm gián đoạn trạng thái thư giãn của bạn. Một không gian nhỏ, gọn gàng trong nhà của bạn là lý tưởng. Giảm độ sáng của đèn nếu có thể để tạo bầu không khí nhẹ nhàng.
- Bạn có thể thử đưa một bản nhạc thư giãn với âm thanh thiên nhiên, tiếng chuông hoặc tiếng chuông, tiếng gió trên cây hoặc tiếng sóng biển. Một bản nhạc cũng có thể giúp loại bỏ những tiếng ồn xung quanh mà bạn không thể kiểm soát.
- Một số người cũng thích đốt hương hoặc nến thơm trong suốt phiên làm việc để kiểm soát mùi xung quanh.
Bước 5. Hãy chắc chắn rằng bạn sẽ không bị gián đoạn
Một phiên đầy đủ sẽ mất 10-15 phút. Tắt điện thoại di động hoặc máy nhắn tin của bạn. Nếu bạn có điện thoại cố định, hãy tắt chuông. Yêu cầu gia đình của bạn không làm gián đoạn bạn trong phiên của bạn.
Bước 6. Vào tư thế thoải mái
Bạn có thể thực hiện thư giãn dần dần khi đứng, ngồi hoặc nằm. Ngồi trên ghế bành ngả lưng là lý tưởng nhất, vì nó cho phép bạn thư giãn hơn so với khi bạn đứng, nhưng bạn cũng ít có khả năng đi vào giấc ngủ hơn so với khi bạn nằm ngửa. Khi đã vào vị trí, hãy nhắm mắt lại, không bắt chéo chân và để tay thoải mái ở bên hông hoặc trên đùi.
Nhiều người cảm thấy dễ dàng bắt đầu bằng cách nằm ngửa, kê gối dưới bắp chân và đầu gối uốn cong một góc 90 độ
Bước 7. Kết thúc quá trình chuẩn bị của bạn bằng 5 lần hít thở sâu
Hít thở sâu đã được chứng minh là giúp kích hoạt phản ứng thư giãn tự nhiên của cơ thể, điển hình là giảm huyết áp và mang lại cảm giác thư thái và khỏe mạnh. Hít thở sâu, giữ nó trong bốn giây và thư giãn khi bạn thở ra. Chú ý đến cách bụng của bạn lên xuống theo từng nhịp thở. Sau 5 lần hít thở sâu, bạn đã sẵn sàng để bắt đầu.
Phương pháp 2/4: Thành thạo Kỹ thuật Cơ bản
Bước 1. Hít vào khi bạn căng thẳng
Làm việc với một bộ phận cụ thể của cơ thể bạn tại một thời điểm. Hít sâu và chậm bằng mũi khi bạn siết chặt các cơ trong 5 giây. Điều quan trọng là bạn phải căng cơ hết mức có thể mà không làm tổn thương bản thân.
Bước 2. Thư giãn các cơ bị căng khi thở ra
Từ từ thở ra bằng miệng khi bạn nhanh chóng thả lỏng, để mọi căng thẳng thoát ra khỏi các cơ. Tập trung vào các cơ đang được thư giãn; chúng phải lỏng lẻo và khập khiễng.
Bước 3. Thư giãn trong 10 giây trước khi chuyển sang nhóm cơ tiếp theo
Đừng di chuyển quá nhanh. Sẽ giúp thư giãn cơ thể nếu bạn đi chậm và có chủ ý, dành thời gian giữa mỗi bước thư giãn căng thẳng. Trong khi thư giãn, hít thở chậm và đều.
Bước 4. Kết hợp hình ảnh
Sự ấm áp gắn liền với sự thư thái. Bạn có thể tăng mức độ thư giãn bằng cách tưởng tượng những tia nắng ấm chiếu vào phần cơ thể mà bạn đang tập trung vào. Ngoài ra, bạn có thể tưởng tượng mình đang ở một nơi an toàn, thư giãn trước hoặc sau khi bắt đầu phiên làm việc (xem Thêm hình ảnh có hướng dẫn bên dưới).
Bước 5. Lặp lại các bước này cho đến khi bạn đã thả lỏng toàn bộ cơ thể
Bạn có thể bắt đầu bằng đầu và di chuyển xuống, hoặc bằng chân và di chuyển lên trên.
- Nếu một nhóm cơ vẫn còn căng, bạn có thể lặp lại chu kỳ căng và thư giãn một lần nữa trước khi chuyển sang nhóm cơ tiếp theo.
- Bạn cũng có thể thấy hiệu quả hơn khi căng một bên cơ thể rồi đến bên kia. Để có một buổi thư giãn nhanh hơn, hãy kéo căng cả hai cùng một lúc.
Phương pháp 3/4: Thư giãn từ ngón chân đến da đầu
Bước 1. Bắt đầu với bàn chân và ngón chân của bạn
Hít thở sâu bằng mũi khi co các ngón chân xuống và căng lòng bàn chân. Giữ trong năm giây và sau đó thả ra. Cảm thấy căng thẳng chảy ra khỏi bàn chân của bạn. Đặc biệt chú ý đến cảm giác khác nhau của bàn chân khi được thả lỏng so với khi bị căng. Thư giãn trong 10 giây trước khi chuyển sang chân.
Bước 2. Chuyển sang chân của bạn
Căng và thư giãn chân của bạn, đầu tiên là từng nhóm cơ một, sau đó kết hợp tất cả lại với nhau. Đừng quên hít vào bằng mũi khi bạn căng thẳng và thở ra bằng miệng khi bạn thư giãn. Di chuyển theo trình tự sau:
- Cơ bắp chân - Hướng ngón chân lên về phía đầu gối.
- Đùi (giữa và trong) - Nếu ngồi hoặc đứng, hãy đẩy gót chân của bạn xuống sàn. Nếu nằm, cố gắng duỗi thẳng chân.
- Bắp đùi (bên trong) - Ấn hai đầu gối vào nhau như thể bạn đang giữ một tờ giấy giữa chúng.
- Cơ mông - Siết cơ bằng cách ép hai mông vào nhau.
- Toàn bộ chân - Siết chặt tất cả các cơ ở chân với nhau.
Bước 3. Thư giãn cốt lõi của bạn
Giữ nhịp thở đều khi bạn tiến đến bụng và lưng. Nhớ tạm dừng 10 giây giữa mỗi chu kỳ căng cơ và thả lỏng.
- Bụng - Hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng chạm rốn vào cột sống.
- Lưng dưới - Vòm lưng khi bạn siết chặt các cơ ngay trên mông.
Bước 4. Tập trung vào lưng trên và ngực của bạn
Bây giờ, bạn sẽ cảm thấy rất thư giãn. Bạn phải thở chậm và đều đặn. Nhớ giữ căng trong 5 giây trước khi bạn thả lỏng.
- Ngực - Hít thở sâu và giữ để căng lồng ngực.
- Lưng trên - Kéo bả vai của bạn về phía sau như thể bạn đang cố gắng chạm chúng vào nhau.
Bước 5. Tập trung vào vai và cổ của bạn
Nâng vai của bạn lên như thể bạn đang cố gắng chạm vào tai của mình. Khi làm như vậy, bạn hơi ngửa đầu ra sau để tăng sức căng cho cổ. Căng thẳng ở cổ và vai là nguyên nhân thường xuyên của cả đau đầu và đau cổ. Bạn có thể muốn thực hiện hai hoặc thậm chí ba chu kỳ để đảm bảo rằng bạn hoàn toàn thư giãn cổ và vai của mình.
Bước 6. Làm việc trên cánh tay của bạn
Bạn sẽ ngày càng dễ dàng thư giãn hơn khi cơ thể bình tĩnh lại. Khi bạn thả lỏng từng phần của cánh tay liên tiếp, hãy nhớ hít vào bằng mũi khi căng và thở ra bằng miệng khi bạn thư giãn.
- Cơ tam đầu - Mở rộng cánh tay và khóa khuỷu tay.
- Biceps - Cong cánh tay của bạn để tạo sự linh hoạt cho bắp tay của bạn.
- Cẳng tay - Cong bàn tay của bạn xuống phía dưới như thể bạn đang cố vươn ra sau để chạm vào khuỷu tay bằng các ngón tay.
- Bàn tay - Nắm chặt tay.
Bước 7. Kết thúc bằng cách thư giãn các cơ trên khuôn mặt của bạn
Mọi người mang rất nhiều căng thẳng trên khuôn mặt của họ, đặc biệt là ở cơ hàm của họ. Khi bạn thư giãn các cơ này, bạn sẽ hoàn thành buổi tập của mình. Bây giờ bạn nên hoàn toàn thư giãn.
- Mắt và môi - Làm vẻ mặt chua chát: nhắm mắt lại trong khi áp môi vào nhau.
- Hàm - Mở miệng rộng hết mức có thể.
- Má - Cười thật rộng.
- Trán - Nâng chân mày lên cao nhất có thể.
Bước 8. Thư giãn
Bây giờ bạn đã hoàn thành quá trình thư giãn cơ bắp tiến bộ, hãy dành vài phút để thư giãn đơn giản. Bạn có thể chọn tham gia vào hình ảnh có hướng dẫn để tận hưởng thêm cảm giác thư thái bình tĩnh. Hoặc, nếu có thời gian, bạn có thể muốn đi ngủ.
Phương pháp 4/4: Thêm hình ảnh có hướng dẫn
Bước 1. Sử dụng hình ảnh để tăng lợi ích của việc thư giãn dần dần
Căng cơ và thư giãn cơ có thể giúp đẩy lùi sự căng thẳng của cơ thể. Sau đó, bạn có thể đạt được những lợi ích bổ sung bằng cách sử dụng hình ảnh có hướng dẫn để thư giãn đầu óc. Thực hành này đã được chứng minh là có tác động tích cực đến tâm trạng, giảm lo lắng và mệt mỏi.
- Bạn có thể sử dụng hình ảnh cùng với hít thở sâu trước khi bắt đầu đặt mình vào trạng thái thư giãn.
- Ngoài ra, bạn có thể đợi cho đến khi thư giãn và sau đó tưởng tượng mình đang ở trong một không gian thư giãn, an toàn để tăng cảm giác thư thái.
Bước 2. Chọn nơi an toàn của bạn
Nghĩ về một nơi có thật hoặc trong tưởng tượng, nơi bạn cảm thấy an toàn, bình tĩnh và hạnh phúc. Không có chỗ "sai". Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên gắn bó với một nơi khi bạn đã chọn nó, vì điều này giúp bạn đạt được trạng thái thư giãn dễ dàng hơn. Những nơi an toàn phổ biến bao gồm:
- Bãi biển
- Các loại gỗ
- Một đỉnh núi
- Công viên đầy nắng
- Một địa điểm bạn đã ghé thăm trong kỳ nghỉ
- Căn phòng yêu thích của bạn trong ngôi nhà của bạn, quá khứ hay hiện tại
Bước 3. Tưởng tượng bạn đang ở nơi an toàn của bạn
Cảm nhận sự yên tĩnh khi bạn tưởng tượng từng chi tiết. Sử dụng tất cả các giác quan của bạn, không chỉ thị giác. Ví dụ: nếu nơi an toàn của bạn là một đồng cỏ đầy nắng, bạn có thể tập trung vào:
- Màu sắc - màu xanh của cỏ, màu xanh tinh khiết của bầu trời
- Những âm thanh - tiếng ong vo ve, tiếng chim hót râm ran, tiếng gió trên cỏ
- Những cảm giác - gió trên da bạn, nắng ấm trên mặt bạn, cỏ dưới cánh tay bạn
- Có mùi - không khí trong lành với một chút cỏ và hoa dại
Bước 4. Cho phép sự bình tĩnh xua đuổi mọi suy nghĩ
Khi suy nghĩ xuất hiện, đừng chống lại chúng. Nhẹ nhàng đưa sự tập trung của bạn trở lại các chi tiết của không gian yên tĩnh, thư giãn.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc loại bỏ ý nghĩ, hãy tưởng tượng đưa hình ảnh của nó lên màn hình TV, sau đó sử dụng điều khiển từ xa để tắt nó đi.
- Bạn cũng có thể tưởng tượng đặt hình ảnh vào ngăn kéo và đóng ngăn kéo lại.
Bước 5. Tận hưởng sự yên bình
Bạn hoàn toàn thoải mái, không có mong muốn ở bất cứ nơi nào khác, làm bất cứ điều gì khác. Tâm trí và cơ thể của bạn được thoải mái.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
