Chất xơ là một phần thiết yếu của một chế độ ăn uống cân bằng. Nó sẽ cải thiện tiêu hóa của bạn, có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và giúp giảm cholesterol xấu, tốt cho tim của bạn. Lượng chất xơ được khuyến nghị là 25 gam mỗi ngày đối với phụ nữ và 38 gam mỗi ngày đối với nam giới, tuy nhiên chỉ có 5% người Mỹ đáp ứng khuyến nghị này. Bữa sáng giàu chất xơ là một cách tốt để bắt đầu ngày mới vì nó có thể giúp bạn đáp ứng khuyến nghị này và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn với ít calo hơn. Bạn nên cố gắng cung cấp ít nhất một phần ba lượng chất xơ hàng ngày vào bữa sáng (khoảng 8 gam đối với phụ nữ và 12 gam đối với nam giới). Để có nhiều chất xơ hơn vào bữa sáng, hãy bao gồm ngũ cốc nguyên hạt cũng như trái cây và rau quả.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Tìm kiếm ngũ cốc
Bước 1. Tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất xơ hơn so với carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng và nhìn chung cũng tốt cho sức khỏe hơn. Lúa mì nguyên hạt, cám, lúa mạch, yến mạch và kiều mạch có một số hàm lượng chất xơ cao nhất.
Đơn giản chỉ cần chuyển bánh mì nướng hoặc bánh mì tròn buổi sáng từ bánh mì trắng sang nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt phong phú sẽ giúp bạn có nhiều chất xơ hơn vào bữa sáng
Bước 2. Chọn ngũ cốc ăn sáng giàu chất xơ
Nếu bạn thường bắt đầu ngày mới với một bát ngũ cốc khô, chuyển sang nhãn hiệu giàu chất xơ là một cách tốt để có thêm chất xơ vào bữa sáng. Có nhiều thương hiệu ngũ cốc, chẳng hạn như All-Bran và Fiber-One, tập trung chủ yếu vào việc trở thành một nguồn chất xơ lành mạnh. Cố gắng tránh ngũ cốc có quá nhiều đường tinh luyện hoặc các thành phần nhân tạo.
- Ví dụ, nếu bạn thường ăn Corn Flakes, bạn có thể chuyển sang chế biến cám gạo và thêm 6 gam chất xơ vào bữa sáng của mình.
- Hãy nhắm đến một loại ngũ cốc có hàm lượng cám cao, hoặc chọn loại ngũ cốc yêu thích của bạn và chỉ cần trộn một vài thìa cám lúa mì chưa qua chế biến với nó vào mỗi buổi sáng.
Bước 3. Thêm hạt lanh vào ngũ cốc và lắc
1 ounce hạt lanh có 8 f chất xơ. Bạn có thể xay hạt lanh trong máy xay cà phê hoặc máy xay thực phẩm để các hạt nhỏ trở thành bụi. Sau đó, bạn có thể rắc chúng lên loại ngũ cốc yêu thích của mình hoặc trộn chúng vào sữa chua hoặc sinh tố để có thêm chất xơ vào bữa sáng.
Bước 4. Có một bát bột yến mạch
Đặc biệt khi thời tiết bên ngoài chuyển lạnh, một bát bột yến mạch có thể là một cách khởi đầu ngày mới thật ấm áp và thỏa mãn, đồng thời cung cấp từ 8 đến 10 gam chất xơ cho mỗi khẩu phần ăn.
- Nếu bạn không quan tâm đến hương vị của bột yến mạch, hãy làm ngọt nó bằng xi-rô cây phong hoặc mật ong.
- Thêm quả mọng và các loại hạt, hoặc trái cây thái lát khác, để tăng thêm lượng chất xơ bạn nhận được vào bữa sáng.
Bước 5. Làm trước món bánh mì kẹp thịt cho bữa sáng
Bánh burritos cho bữa sáng được làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc bọc bánh tortilla giàu chất xơ có thể cung cấp từ 10 đến 15 gam chất xơ cho mỗi khẩu phần, tùy thuộc vào chất liệu bạn sử dụng.
- Bạn có thể làm một chiếc bánh burrito ăn sáng từ đầu trong vài phút, nhưng nếu buổi sáng của bạn đặc biệt bận rộn, bạn cũng có thể làm trước một mẻ và đông lạnh chúng.
- Bao gồm salsa và rau lá xanh để tăng hàm lượng chất xơ. Bạn cũng có thể bao gồm bơ, loại quả đặc biệt giàu chất xơ.
Phương pháp 2/3: Nạp trái cây và rau quả
Bước 1. Trộn quả sung vào bột yến mạch của bạn
Quả sung không phải là một phần quan trọng trong chế độ ăn kiêng của nhiều người phương Tây, đặc biệt là ở Bắc Mỹ. Nếu bạn muốn bổ sung nhiều chất xơ hơn vào bữa sáng, hãy cân nhắc hướng về Địa Trung Hải và thêm quả sung vào ngũ cốc ăn sáng hoặc bột yến mạch của bạn.
Ví dụ, chỉ một vài quả sung cắt lát trên bột yến mạch của bạn có thể cung cấp cho bạn tới 15 gam chất xơ mỗi khẩu phần, cũng như cung cấp cho bạn chất chống oxy hóa, tăng cường canxi và kali
Bước 2. Làm món parfait cho bữa sáng với trái cây và sữa chua
Đặc biệt nếu bạn cắt lát trái cây trước, một ly parfait có thể được tạo ra chỉ trong vài phút để không làm gián đoạn lịch trình bận rộn của bạn mà vẫn giúp bạn no và cung cấp thêm chất xơ cho bạn.
- Sử dụng quả mọng hoặc lát táo hoặc lê chưa gọt vỏ. Chuối cũng giàu chất xơ.
- Để tăng cường chất xơ hơn nữa, hãy trộn thêm hạt lanh xay hoặc hạt chia.
Bước 3. Phết bơ lên bánh mì nướng
Bơ là một loại trái cây giàu chất xơ, và bánh mì nướng bơ là một công thức đơn giản đã có mặt trong thực đơn bữa nửa buổi của nhiều nhà hàng thời thượng. Để tự làm ở nhà, hãy phết bơ lên bánh mì nướng ngũ cốc.
Bạn có thể thử nghiệm với các loại gia vị hoặc thêm đậu xanh hoặc đậu lăng nướng lên trên để có nhiều chất xơ hơn
Bước 4. Có một số ít quả mọng
Quả mọng có nhiều chất xơ, đặc biệt là vì bạn thường ăn cả quả với vỏ còn nguyên. Chỉ cần một ít quả mọng vào bữa sáng bình thường của bạn có thể làm tăng đáng kể lượng chất xơ bạn có vào bữa sáng.
- Quả việt quất và dâu tây tươi cũng có tác dụng tốt với ngũ cốc hoặc bột yến mạch của bạn, hoặc trộn vào sữa chua.
- Bạn cũng có thể trộn các loại quả mọng vào một ly sinh tố buổi sáng.
Bước 5. Để nguyên vỏ khoai tây của bạn
Nếu bạn thường xuyên ăn khoai tây, chẳng hạn như khoai tây băm, vào bữa sáng, bạn có thể nhận được nhiều chất xơ hơn nếu không gọt vỏ khoai tây trước khi cắt lát và cắt hạt lựu. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn rửa chúng cẩn thận.
Giống như trái cây, vỏ khoai tây chứa nhiều chất xơ hơn cả vỏ khoai tây
Bước 6. Ăn nhiều trái cây hơn nước trái cây
Nước ép của một loại trái cây không có chất xơ như toàn bộ trái cây. Bạn sẽ nhận được nhiều chất xơ hơn vào bữa sáng nếu ăn cả trái cây, bao gồm cả vỏ nếu ăn được, chẳng hạn như táo hoặc lê.
Vỏ trái cây chứa phần lớn chất xơ trong hầu hết các loại trái cây. Bạn có thể thêm những lát táo hoặc lê chưa gọt vỏ vào ngũ cốc ăn sáng, bột yến mạch hoặc sữa chua để tăng cường chất xơ
Phương pháp 3/3: Thực hiện chế độ ăn kiêng đặc biệt
Bước 1. Làm khoai lang băm
Chỉ vì chế độ ăn uống của bạn không cho phép khoai tây không có nghĩa là bạn phải từ bỏ màu nâu băm. Khoai lang là một nguồn chất xơ tuyệt vời và có thể được cắt lát hoặc cắt hạt lựu với trứng và giăm bông hoặc xúc xích.
Nếu bạn ăn chay trường, hãy thêm rau xanh, các loại đậu và đậu phụ vào thức ăn băm của bạn để có nhiều chất xơ hơn
Bước 2. Ăn các loại đậu
Nếu bạn đang theo chế độ ăn không có ngũ cốc hoặc không chứa gluten, thì các loại đậu là một cách tuyệt vời để có thêm chất xơ vào bữa sáng. Chế độ ăn kiêng của người Mỹ thường bỏ qua đậu vào bữa sáng, nhưng ở các nền văn hóa khác, đậu là một thực phẩm chủ yếu trong bữa sáng.
- Ví dụ: bạn có thể trộn đậu, cùng với cà chua, hành tây và ớt, thành món trứng tráng.
- Bạn cũng có thể thử đậu hoặc đậu lăng trên bánh mì nướng. Rắc tỏi và dầu ô liu.
Bước 3. Tìm bánh mì ít carb
Nếu bạn đang ăn kiêng ít carb, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng Atkins, bạn có thể không ăn nhiều ngũ cốc. Tuy nhiên, có rất nhiều công ty sản xuất bánh mì ít carb đặc biệt mà bạn vẫn có thể sử dụng cho món bánh mì nướng buổi sáng và bổ sung nhiều chất xơ.
Yến mạch tự nhiên có hàm lượng carb thấp, vì vậy bạn có thể muốn ăn bánh mì yến mạch hoặc bánh mì nhiều ngũ cốc bao gồm yến mạch
Bước 4. Bao gồm nhiều trái cây và rau quả
Đặc biệt nếu bạn đang ăn kiêng Paleo không có ngũ cốc, việc nạp đủ chất xơ thoạt đầu có vẻ khó khăn. Tuy nhiên, có rất nhiều trái cây và rau quả có thể dễ dàng cung cấp chất xơ cần thiết cho một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.
