Cho dù ở trường học, ở văn phòng làm việc hay chỉ ở xa nhà, hầu như tất cả mọi người đều có nhu cầu sử dụng nhà vệ sinh công cộng một cách thường xuyên. Sự bối rối khi sử dụng nhà vệ sinh ở nơi công cộng, còn được gọi là hội chứng “bọng đái” hoặc Chứng đái dầm tránh né, có thể ảnh hưởng đến nam giới, phụ nữ và trẻ em. Bạn có thể rất khó chịu khi sử dụng nhà vệ sinh công cộng và trở nên lo lắng hoặc kích động khi bạn ở trong buồng tắm hoặc tại bồn tiểu. Đôi khi, chứng rối loạn lo âu xã hội này có thể khiến bạn khó đi vệ sinh thực sự, vì các cơ kiểm soát nhu động ruột và khả năng đi tiểu của bạn có thể bị đông cứng hoặc thắt lại. Khi cố gắng vượt qua sự bối rối khi sử dụng nhà vệ sinh công cộng, bạn nên tập trung vào các kỹ thuật để thư giãn và kỹ thuật đánh lạc hướng bản thân để có thể vượt qua sự khó chịu. Nếu những cách này không hiệu quả, bạn có thể sử dụng các kỹ thuật chuyên nghiệp cho chứng rối loạn của mình.
Các bước
Phương pháp 1/3: Sử dụng các kỹ thuật thư giãn
Bước 1. Đi đến quầy hàng xa cửa nhất
Để có thêm cảm giác riêng tư, hãy đến quầy hàng ở cuối hàng. Bạn có thể cảm thấy thoải mái hơn khi đi vệ sinh nếu bạn ở cách xa những người khác sử dụng phòng vệ sinh đó.
Đối với nam giới và trẻ em trai chỉ cần đi tiểu, bạn có thể đi tiểu ở bồn tiểu xa cửa nhất hoặc tại bồn tiểu nơi không có ai ở hai bên. Cảm giác riêng tư nhỏ này có thể giúp bạn ổn định thần kinh và cảm thấy bình tĩnh hơn
Bước 2. Thực hiện các bài tập thở
Các bài tập thở có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và thư giãn, sau đó sẽ giúp thả lỏng cơ bàng quang và cho phép bạn đi vệ sinh. Bạn có thể thực hiện các bài tập thở đơn giản trong đó bạn hít vào thở ra, hít vào trong ba lần đếm và thở ra trong ba lần đếm.
Bạn cũng có thể thử thở bằng bụng, hít vào bằng mũi và thở đầy bụng. Sau đó, bạn có thể giữ ba lần đếm ở đầu hít vào rồi lại thở ra bằng mũi, để bụng kéo vào cột sống. Điều này sẽ cho phép bạn hít thở sâu hơn và cảm thấy thư giãn hơn
Bước 3. Tập thắt chặt và thả lỏng cơ vùng chậu
Bạn có thể cố gắng kích hoạt các cơ kiểm soát khả năng đi vệ sinh của mình bằng cách tập siết chặt các cơ vùng chậu và sau đó thả lỏng chúng. Bạn cũng có thể đồng bộ điều này với nhịp thở của mình, nơi bạn hít vào khi siết chặt cơ vùng chậu và sau đó thở ra khi thả lỏng cơ vùng chậu.
Khi bạn thắt chặt các cơ vùng chậu, bạn có thể gặp phải cảm giác tương tự như cầm nước tiểu khi đi vệ sinh rất khó chịu. Khi thả lỏng các cơ vùng chậu, bạn có thể gặp phải cảm giác tương tự như khi giải phóng nước tiểu, chẳng hạn như khi đi vệ sinh
Bước 4. Nghe nhạc nhẹ nhàng
Tận hưởng không gian thư giãn trên đầu bằng cách đeo tai nghe và nghe nhạc trên điện thoại thông minh hoặc máy nghe nhạc của bạn. Chọn loại nhạc giúp bạn cảm thấy thư thái, từ nhạc cổ điển đến nhạc jazz mượt mà đến nhạc trance. Bằng cách này, bạn có thể tập trung vào âm nhạc hơn là môi trường của phòng vệ sinh hoặc bất kỳ sự bối rối nào mà bạn có thể cảm thấy khi ở trong phòng vệ sinh.
Bước 5. Thử thiền
Thiền có thể rất tốt để có được một không gian thư giãn đầu óc và loại bỏ bản thân khỏi bất kỳ sự khó chịu nào mà bạn có thể gặp phải. Bạn có thể thực hiện thiền hít thở sâu, trong đó bạn nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở khi hít vào và thở ra. Hoặc, bạn có thể thử thiền định thần chú, trong đó bạn lặp đi lặp lại một câu thần chú trong tâm trí khi hít vào và thở ra. Đây có thể là một câu thần chú mà bạn cảm thấy nhẹ nhàng và thư giãn.
Phương pháp 2/3: Sử dụng kỹ thuật đánh lạc hướng
Bước 1. Thử làm một loạt các bài toán trong đầu
Làm các phép tính toán học hoặc các vấn đề trong đầu giúp kích hoạt vỏ não và ngăn chặn các xung ức chế đi từ não đến bàng quang của bạn.
- Bạn có thể chọn các phép tính toán học khá đơn giản, chẳng hạn như bảng thời gian, bắt đầu từ 1x1 = 1, 1x2 = 2 hoặc bảng cộng, bắt đầu từ 2 + 2 = 4, 2 + 3 = 5.
- Bạn cũng có thể thử các bài toán phức tạp hơn, chẳng hạn như các bài toán chia dài hoặc cố gắng giải các phương trình toán học phức tạp, nếu bạn thuộc lòng bất kỳ phương trình nào trong số chúng. Bạn cũng có thể tra cứu các phương trình trên điện thoại thông minh của mình nếu bạn đang ngồi trong phòng vệ sinh.
Bước 2. Chơi trò chơi trên điện thoại của bạn
Nếu bạn có quyền truy cập vào các trò chơi trên điện thoại thông minh của mình, bạn có thể thấy hữu ích khi đánh lạc hướng bản thân bằng cách chơi các trò chơi yêu thích của mình trong khi bạn đang ở trong phòng vệ sinh. Ngoài ra, đối với nam giới và trẻ em trai, bạn có thể sử dụng tai nghe nhét tai để nghe nhạc từ điện thoại khi đang ở khu vực bồn rửa và bồn tiểu. Điều này sẽ cho phép bạn tập trung vào điều gì đó khác ngoài sự khó chịu hoặc bối rối của bản thân.
Hãy nhớ rằng điện thoại của bạn có thể sẽ nhiễm vi trùng nếu bạn lấy nó ra và chạm vào nó trong ngăn phòng tắm. Vì vậy, hãy luôn vệ sinh điện thoại của bạn sau khi bạn đã sử dụng nó bên trong quầy hàng. Vui lòng lưu ý bất kỳ chính sách nào của trường học hoặc nơi làm việc có thể chỉ cho phép sử dụng điện thoại trong những giờ như giờ ăn trưa hoặc có thể cấm hoàn toàn điện thoại trong phòng vệ sinh
Bước 3. Mang tài liệu đọc vào quầy hàng
Đây có thể là một bài báo từ tờ báo hoặc từ một tạp chí. Hoặc, bạn có thể lấy tài liệu đọc trên điện thoại của mình. Đọc sách có thể đóng vai trò như một cách phân tâm hữu ích trong khi bạn sử dụng nhà vệ sinh công cộng.
Bước 4. Sử dụng sản phẩm để che đi mọi mùi khó chịu
Mùi hôi trong phòng tắm có thể là một sự phân tâm không mong muốn đối với một số người. Bạn có thể cố gắng che bớt mùi hôi trong quầy hàng hoặc bồn tiểu bằng cách mang theo một chai nhỏ làm mát không khí bên mình. Sau đó, bạn có thể sử dụng nó để làm sạch quầy hàng trước hoặc sau khi sử dụng.
- Bạn cũng có thể mang theo các sản phẩm vệ sinh khác như nước rửa tay để làm cho bạn cảm thấy như thể bạn không nhặt được bất kỳ vi trùng nào khi đang sử dụng nhà vệ sinh hoặc khăn lau kháng khuẩn trong trường hợp không có nắp đậy bồn cầu.
- Hiện nay trên thị trường có các sản phẩm có thể xịt vào bồn cầu sau khi bạn sử dụng nhà vệ sinh để khử mùi hôi. Mang theo một chai nhỏ của sản phẩm này trong túi của bạn để bạn có thể cảm thấy bớt lo lắng về bất kỳ mùi hôi nào khi bạn ở trong phòng vệ sinh.
Phương pháp 3/3: Sử dụng kỹ thuật chuyên nghiệp
Bước 1. Thử liệu pháp tâm lý
Nếu bạn đang bắt đầu gặp các vấn đề sức khỏe khác do "bàng quang căng mọng" hoặc đái dầm, chẳng hạn như táo bón và đau bụng, bạn có thể muốn nói chuyện với một nhà trị liệu chuyên nghiệp về chứng rối loạn của mình. Tìm một nhà trị liệu biết về chứng đái dầm và đã từng làm việc với những người bị chứng đái dầm trước đây.
- Bác sĩ gia đình của bạn có thể đưa ra lời khuyên cho bạn về một nhà trị liệu điều trị những người mắc chứng đái dầm. Bạn có thể sẽ phải tham gia mỗi tuần một buổi trị liệu hoặc các buổi trị liệu nhóm, nơi bạn có thể nói về sự lo lắng và sợ hãi của mình liên quan đến việc sử dụng nhà vệ sinh công cộng. Bạn cũng có thể học các kỹ thuật để đối phó với chứng rối loạn của mình.
- Hãy nhớ rằng nhịn tiểu quá lâu có thể gây ra các vấn đề y tế như nhiễm trùng đường tiết niệu. Bạn nên tìm sự giúp đỡ trước khi các vấn đề nghiêm trọng phát sinh.
Bước 2. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về liệu pháp phơi nhiễm tốt nghiệp
Liệu pháp phơi nhiễm tốt nghiệp là một chương trình từng bước trong đó những người tham gia cố gắng đi tiểu ngày càng nhiều hơn ở những nơi công cộng, khó khăn. Khoảng 8/10 người mắc chứng đái dầm được điều trị thành công bằng liệu pháp phơi nhiễm tăng dần. Bạn có thể nhận được sự giới thiệu cho một chuyên gia hành vi, người đã tốt nghiệp liệu pháp phơi nhiễm thông qua một nhà tâm lý học và một nhà trị liệu.
- Để thực hiện liệu pháp phơi nhiễm tăng dần, bạn sẽ lập một danh sách xếp hạng các vị trí đi tiểu mà bạn dễ dàng sử dụng nhất cho đến những vị trí khó sử dụng nhất đối với bạn. Ví dụ, phòng tắm ở nhà của bạn có thể dễ dàng nhất và phòng vệ sinh công cộng tại nơi làm việc có thể khó hơn. Sau đó, bạn sẽ bắt đầu bằng cách cố gắng sử dụng phòng vệ sinh ở những vị trí dễ dàng nhất và làm việc theo cách của bạn đến những vị trí khó khăn hơn.
- Bạn nên thực hiện liệu pháp phơi nhiễm tăng dần ba đến bốn lần một tuần để có kết quả tốt nhất và uống nhiều chất lỏng trước mỗi buổi tập. Những người tham gia thường nhận thấy kết quả sau 12 tuần.
Bước 3. Làm việc với một người bạn thân hoặc thành viên gia đình trong quá trình điều trị phơi nhiễm tốt nghiệp
Là một phần của quá trình điều trị phơi nhiễm tốt nghiệp, bạn sẽ cần phải có một “đối tác đi tiểu”, người sẽ hỗ trợ bạn và đứng gần bạn để bạn cảm thấy thoải mái khi đi tiểu hoặc đi vệ sinh. Đây có thể là một người bạn thân hoặc một thành viên trong gia đình. "Đối tác đi tiểu" của bạn sẽ đứng gần bạn khi bạn đi tiểu trong vài giây và sau đó dừng lại. Sau đó, anh ấy có thể tiến lại gần hơn một chút khi bạn đi vệ sinh lần nữa, đi tiểu trong vài giây rồi dừng lại. Ý tưởng là tiếp tục tập tè với bạn tình khi anh ấy ngày càng đến gần nhà vệ sinh.
- Sau đó, bạn có thể dần dần bắt đầu tạo ra tiếng ồn khi đi tiểu để cố gắng cảm thấy thoải mái hơn khi sử dụng phòng tắm, chẳng hạn như nước bắn. Khi bạn đã đi tiểu ở nhà ổn, bạn và đối tác đi tiểu của bạn có thể chuyển đến một nhà vệ sinh công cộng yên tĩnh. “Đối tác đi tiểu” của bạn có thể đứng bên ngoài cửa nhà vệ sinh hoặc đứng sau bồn tiểu khi bạn đi tiểu.
- Bạn sẽ làm việc với "đối tác đi tiểu" của mình để liệt kê danh sách các vị trí cho đến khi bạn có thể đi vệ sinh thành công trong một phòng vệ sinh ồn ào và đông đúc.
Bước 4. Tham gia Hiệp hội Đái dầm Quốc tế
IPA là một tổ chức phi lợi nhuận giúp giáo dục công chúng về chứng đái dầm và chia sẻ thông tin về các phương pháp điều trị hiệu quả đối với chứng đái dầm.
- IPA tổ chức các buổi hội thảo cuối tuần cho những cá nhân đang vật lộn với chứng đái dầm. Bạn cũng có thể được giới thiệu đến một nhà trị liệu hành vi - nhận thức, người có thể hỗ trợ bạn điều trị chứng đái dầm.
- Bạn có thể truy cập biểu mẫu đăng ký IPA trên trang web của họ.
Lời khuyên
Nếu bạn đang chăm sóc một đứa trẻ còn rất nhỏ, hãy luôn đưa trẻ vào nhà vệ sinh phù hợp với bản dạng giới của bạn. Nếu bạn đang ở cùng một cô gái trẻ trong nhà vệ sinh nam, hãy đưa cô ấy vào một quầy hàng nhưng đừng cố gắng che mắt cô ấy khỏi những gã ở bồn tiểu. Một người đàn ông hoặc trẻ lớn hơn đi tiểu theo cách này là hoàn toàn bình thường và điều này không cần thiết phải bị kỳ thị trong các thế hệ sau
Cảnh báo
- Giữ nước tiểu hoặc phân quá lâu có thể gây ra các vấn đề y tế nghiêm trọng, chẳng hạn như nhiễm trùng đường tiết niệu hoặc bí tiểu.
- Chứng đái dầm có thể khiến bạn rút lui và tự cô lập mình khỏi các dịp xã hội và công cộng. Nhận được sự điều trị chuyên nghiệp từ một nhà trị liệu có thể hữu ích.
