Sợ thang máy có thể khiến bạn suy nhược và thậm chí có thể ảnh hưởng đến công việc hoặc cuộc sống xã hội của bạn. Nỗi sợ hãi của bạn có thể liên quan đến chứng sợ hãi trước sự ồn ào, ở trong không gian kín với người khác hoặc bị mắc kẹt trong một tình huống khó thoát ra nếu bạn bị hoảng loạn và thang máy ồn ào hoặc phát ra tiếng động đột ngột. Nó có thể từ nhẹ đến nặng và gây lo lắng. Tuy nhiên, bạn có thể học cách chinh phục nỗi sợ hãi khi đi thang máy bằng cách dần dần tiếp xúc với thang máy một cách có kiểm soát, thực hành nhiều kỹ thuật thư giãn và hít thở, đồng thời chống lại bất kỳ suy nghĩ tiêu cực nào xuất hiện.
Các bước
Phương pháp 1/3: Từng bước đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn
Bước 1. Lập danh sách tất cả mọi thứ cần phải đi trong thang máy
Bằng cách này, bạn sẽ có thể tiếp cận một cách có hệ thống để vượt qua nỗi sợ hãi của mình, từng bước một. Ví dụ: một số bước bạn có thể viết ra bao gồm:
- Đến địa điểm mới thấy phải đi thang máy hoặc đi cầu thang bộ.
- Nhấn nút “lên” hoặc “xuống” và đợi thang máy đến.
- Thấy thang máy đông đúc ghê.
- Bước vào thang máy.
- Chọn tầng của bạn.
- Nhìn cánh cửa đóng mở.
Bước 2. Xây dựng một “bậc thang sợ hãi
”Bây giờ bạn đã chia nhỏ phương pháp đi thang máy thành từng bước, bạn có thể sắp xếp lại danh sách theo thứ tự những gì khiến bạn ít sợ nhất và những gì khiến bạn sợ nhất. Mục tiêu là bắt đầu với một bước có thể khiến bạn hơi khó chịu nhưng điều đó không làm bạn sợ hãi để bạn có thể dần dần bộc lộ nỗi sợ hãi của mình.
Ví dụ: nhấn nút “lên” hoặc “xuống” có thể không làm bạn sợ hãi nhiều như khi đợi bên trong thang máy cho đến khi bạn đến tầng của mình, vì vậy hãy sắp xếp các bước này theo thứ tự thích hợp
Bước 3. Thực hành các bước trong thang
Tiến bộ từ bước này sang bước khác dần dần. Khi bước tương đối đơn giản, chẳng hạn như nhấn nút cho tầng bạn muốn đến, hãy lặp lại nó thường xuyên cho đến khi bạn cảm thấy bớt lo lắng. Nếu bước dài hơn, chẳng hạn như đợi bên trong thang máy, hãy ở trong tình huống đủ lâu để sự lo lắng của bạn giảm bớt.
- Nếu bạn tiếp xúc với một tình huống lâu hơn, bạn sẽ cảm thấy bớt lo lắng hơn vào lần tiếp theo bạn đối mặt với thử thách. Điều duy nhất không nên làm là tránh sự sợ hãi của bạn sẽ chỉ củng cố quan điểm rằng bạn nên sợ thang máy.
- Hãy dừng lại nếu bạn cảm thấy quá tải hoặc lo lắng. Đây là một dấu hiệu cho thấy bạn nên tiến bộ chậm hơn. Thực hành từng bước cho đến khi bạn cảm thấy đủ thoải mái để chuyển sang bước tiếp theo.
- Nếu bạn có thể, hãy thực hành vào thời điểm mà thang máy không được sử dụng nhiều. Tốt nhất nên sử dụng thang máy trống để bạn bớt lo lắng và không làm gián đoạn chuyến đi của người khác.
Bước 4. Chuẩn bị cho phù hợp
Tùy thuộc vào khía cạnh nào của việc đi trong thang máy khiến bạn sợ hãi, bạn có thể lên kế hoạch cách để đầu óc thoải mái trước thời hạn.
- Nếu nỗi sợ hãi của bạn là bị bao bọc trong một không gian nhỏ với nhiều người và bạn biết thang máy "giờ cao điểm" là 8h sáng và 5h chiều, hãy tập vào thời điểm trong ngày mà bạn biết thang máy sẽ ít đông đúc hơn.
- Nếu bạn lo lắng về việc bị kẹt trong thang máy và lên cơn hoảng loạn, hãy mang theo nước và đồ ăn nhẹ khi luyện tập. Bạn có thể dần dần ngừng mang những vật dụng thoải mái này khi bạn quen hơn với việc đi trong thang máy.
Bước 5. Đi các loại thang máy khác nhau
Bạn có thể cảm thấy hoàn toàn bình tĩnh trong thang máy có cửa sổ nhưng lại trở nên lo lắng trong thang máy không cửa sổ. Hãy coi đây là một bước khác trong bậc thang của bạn để leo lên. Bắt đầu với thang máy có cửa sổ, sau đó dần dần thử đi thang máy không cửa sổ.
- Ví dụ, đi thang máy có cửa sổ là một điểm khởi đầu tuyệt vời nếu điều bạn sợ bị bao bọc trong một không gian nhỏ hẹp. Khi bạn bắt đầu cảm thấy ngột ngạt, hãy nhìn ra ngoài cửa sổ và hít thở sâu.
- Tuy nhiên, nếu nỗi sợ hãi của bạn là do độ cao thay vì ở trong không gian kín, tốt hơn là bạn nên bắt đầu bằng cách chỉ đi trong thang máy không cửa sổ.
Bước 6. Tìm kiếm sự giúp đỡ của một người bạn
Nếu quá sợ hãi khi thử bước vào thang máy một mình, bạn có thể thêm một bước nữa cho cách tiếp cận dần dần của mình bằng cách nhờ một người bạn đáng tin cậy đi cùng trong quá trình luyện tập. Khi bạn cảm thấy tự tin hơn khi ở trong thang máy theo thời gian, hãy tiến tới việc tự đi xe.
Một người bạn cũng có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn bằng cách trò chuyện với bạn về một chủ đề không liên quan đến việc đi thang máy
Bước 7. Hãy kiên nhẫn
Vượt qua nỗi sợ hãi khi đi thang máy đòi hỏi bạn phải luyện tập thường xuyên. Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của nỗi sợ hãi của bạn và tần suất bạn tập làm quen với việc đi trong thang máy, có thể mất vài tuần đến vài tháng để vượt qua nỗi sợ hãi của bạn. Bạn càng luyện tập nhiều, bạn càng nhanh chóng vượt qua nỗi sợ hãi của mình.
Ngay cả khi bạn vượt qua nỗi sợ hãi và có thể đi thang máy, bạn vẫn có thể do dự hoặc cảm thấy hơi khó chịu. Điều này không có gì lạ - nếu bạn sợ thang máy trong một thời gian dài, cảm giác lo lắng sẽ mất đi một thời gian. Bạn có thể làm cho những cảm giác này biến mất bằng cách đi thang máy thường xuyên hơn
Phương pháp 2/3: Thử các kỹ thuật thư giãn
Bước 1. Thử thở sâu
Khi bạn lo lắng, bạn có thể thở gấp, điều này sẽ chỉ làm tăng thêm mức độ nghiêm trọng của tình hình. Thở chậm và bình tĩnh sẽ làm giảm cảm giác tiêu cực về thể chất liên quan đến nỗi sợ hãi của bạn. Hãy thử những điều sau đây trước và trong khi đi thang máy của bạn:
- Đứng thẳng, một tay đặt trước ngực và một tay đặt trên bụng.
- Hít vào bằng mũi trong 4 giây. Bàn tay trên bụng của bạn phải nâng lên và bàn tay trên ngực của bạn nên giữ tương đối yên.
- Giữ hơi thở của bạn trong 7 giây. Thả hơi trong 8 giây. Khi bạn đẩy không khí ra ngoài, bàn tay đặt trên bụng sẽ từ từ di chuyển về phía bạn.
- Lặp lại quá trình này cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh.
Bước 2. Ngồi thiền
Thiền cho phép cơ thể bạn tìm thấy nhịp thở tự nhiên, tập trung vào cảm giác hít thở vào và thở ra, và lắng mình vào trạng thái tĩnh lặng bên trong. Tập 5 phút mỗi ngày trong tình huống không căng thẳng. Sau khi làm quen với các kỹ thuật thiền, bạn có thể sử dụng chúng khi cảm thấy lo lắng trong thang máy.
Bước 3. Đưa ra những tuyên bố đối phó tích cực
Những điều này rất hữu ích khi bạn ở trong tình huống khiến bạn cảm thấy lo lắng, chẳng hạn như bị mắc kẹt trong thang máy. Hãy tự nói với bản thân những điều như “Tôi đã từng ở trong tình huống này và đã thoát khỏi tình trạng đó” hoặc “Theo thống kê, đi thang máy rất an toàn. Và nếu tôi có một cơn hoảng loạn, tôi có thể đợi nó qua đi. Lần sau khi tập luyện, tôi sẽ cảm thấy bớt lo lắng hơn”.
Bước 4. Đánh lạc hướng bản thân
Tuyên bố đối phó của bạn đã là một cơ chế phân tâm. Bạn cũng có thể thử quên đi thực tế là bạn đang đi thang máy bằng cách chơi trò chơi yêu thích trên điện thoại, gọi điện cho bạn bè (nếu có dịch vụ) hoặc đếm ngược từ 100 đến 0.
Phương pháp 3/3: Chống lại những suy nghĩ tiêu cực
Bước 1. Tìm hiểu các số liệu thống kê
Nếu nỗi sợ hãi của bạn bắt nguồn từ khả năng xảy ra tai nạn, hãy biết rằng tai nạn thang máy có xảy ra, nhưng hiếm khi xảy ra. Trên thực tế, tỷ lệ tử vong đã được tính toán là 0,00000015% mỗi chuyến đi. Biết các số liệu thống kê có thể được yên tâm. Nếu bạn lo lắng trong quá trình đi thang máy, hãy nhắc nhở bản thân rằng khả năng xảy ra tai nạn là rất thấp.
Lỗi bảo trì và người lái không tốt, chẳng hạn như cố gắng thoát ra khỏi thang máy bị dừng giữa 2 tầng, là 2 nguyên nhân thường xuyên nhất gây ra tai nạn thang máy. Tuy nhiên, bạn có thể thấy thoải mái trong thực tế là tất cả các bang đều yêu cầu kiểm tra và bảo trì thang máy thường xuyên, và lỗi người lái sẽ không xảy ra nếu bạn ở lại trong suốt chuyến đi của mình
Bước 2. Viết ra những suy nghĩ lo lắng của bạn
Những suy nghĩ liên quan đến nỗi sợ hãi thường không thực tế và tiêu cực không cần thiết. Nhìn thấy chúng trước khi bước vào tình huống sợ hãi có thể giúp bạn đánh giá chúng và từ đó giảm bớt lo lắng.
- Ví dụ, bạn có thể nghĩ: "Thang máy sẽ bị kẹt và tôi sẽ bị hoảng loạn." Viết điều này xuống, sau đó tự hỏi bản thân: bạn có bằng chứng nào cho thấy trường hợp này sẽ xảy ra không? Có bằng chứng mâu thuẫn nào cho thấy điều này sẽ xảy ra không? Ví dụ, bạn đã từng ở trong thang máy bị hỏng bao giờ chưa?
- Tự hỏi bản thân xem bạn sẽ nói gì với một người bạn có cùng nỗi sợ. Bạn có thể nói với họ rằng khả năng giả thuyết này trở thành sự thật là thấp. Áp dụng lý luận này cho chính bạn và cho nỗi sợ hãi của bạn.
- Nếu bạn đã từng ở trong thang máy bị kẹt trước đó, hãy nhắc nhở bản thân rằng tỷ lệ điều này xảy ra lần nữa là thấp.
Bước 3. Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp
Nếu bạn lo sợ sẽ suy nhược đến mức bạn cư xử không bình thường, chẳng hạn như từ chối lời mời làm việc, tránh đi thăm người thân hoặc bạn bè hoặc buộc bản thân phải leo cầu thang ngay cả khi không nên, có thể đã đến lúc bạn nên đến gặp bác sĩ. Những người bị ám ảnh có thể được hưởng lợi từ thuốc, liệu pháp hoặc kết hợp cả hai.
