Rối loạn lo âu tổng quát, hay GAD, là một tình trạng liên quan đến việc lo lắng quá mức, ngay cả khi không có gì phải sợ hãi. Rối loạn này có thể làm suy giảm nghiêm trọng khả năng hoạt động của một người ở nhà và tại nơi làm việc. Nếu bạn bị GAD, có lẽ bạn đã quen với hàng loạt tác động bất lợi mà nó gây ra, chẳng hạn như giật mình, mệt mỏi và cảm giác chung là không đồng bộ với thế giới. Nhưng bạn không cần phải sống với GAD không kiểm soát được. Thực hiện các bước để giảm thiểu các triệu chứng của bạn và tìm kiếm sự điều trị chuyên nghiệp để giúp bạn phục hồi. Bạn cũng có thể giúp giảm chứng rối loạn lo âu tổng quát của mình bằng cách xác định các nguyên nhân gốc rễ của tình trạng này.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Giảm thiểu các triệu chứng
Bước 1. Ngủ đủ giấc
Thói quen ngủ kém có thể làm tăng mức độ căng thẳng và lo lắng, đặc biệt là ở những người đã bị GAD. Cố gắng ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm. Nếu bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc khó ngủ, hãy vệ sinh giấc ngủ của mình để có một đêm ngon giấc hơn.
Bạn có thể cải thiện vệ sinh giấc ngủ của mình bằng cách tuân theo một lịch trình ngủ nhất quán, đảm bảo phòng ngủ của bạn thoải mái, tránh caffeine và làm một điều gì đó thư giãn ngay trước khi đi ngủ. Ngoài ra, hãy đảm bảo tắt các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh do các thiết bị điện tử phát ra làm gián đoạn nhịp ngủ tự nhiên của bạn
Bước 2. Giảm mức độ căng thẳng của bạn
Giảm mức độ căng thẳng hàng ngày của bạn bằng cách quản lý thời gian, thiết lập ranh giới hợp lý và dành thời gian để thư giãn mỗi ngày. Nếu bạn đang cảm thấy lo lắng, hãy thư giãn với một kỹ thuật thư giãn như yoga, hít thở sâu hoặc viết nhật ký.
- Cân nhắc việc nói không với những yêu cầu mà bạn biết sẽ khiến bạn căng thẳng.
- Dành thời gian để làm việc theo sở thích của bạn thường xuyên.
Bước 3. Dựa vào hệ thống hỗ trợ của bạn
Dành thời gian ở bên người khác có thể giúp giảm mức độ lo lắng của bạn, vì vậy đừng cô lập bản thân. Hãy thử gọi điện cho một thành viên trong gia đình, đi ăn tối với bạn bè hoặc tham gia một câu lạc bộ nơi bạn có thể gặp gỡ những người mới.
Bước 4. Hãy lưu tâm
Chánh niệm, phương pháp tập trung sự chú ý của bạn vào hiện tại và ở đây, đã được chứng minh là có thể giúp những người bị GAD kiểm soát các triệu chứng của họ. Để trở nên tỉnh táo hơn, hãy dành vài phút mỗi ngày để tập trung vào những gì bạn nhìn thấy, nghe thấy và cảm thấy trong giây phút hiện tại mà không nghĩ về tương lai hay quá khứ.
- Thiền định thường xuyên cũng là một cách hiệu quả để thiết lập thói quen chánh niệm.
- Hãy ra ngoài và dành thời gian hòa mình vào thiên nhiên để giảm bớt căng thẳng và tinh thần sảng khoái hơn.
Bước 5. Thiết lập chế độ ăn uống lành mạnh và thói quen tập thể dục
Lo lắng có thể trở nên trầm trọng hơn do chế độ ăn uống nghèo nàn và thiếu tập thể dục. Để cảm thấy tốt hơn, hãy tránh thực phẩm chế biến sẵn và ăn nhiều rau, trái cây, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt. Giảm căng thẳng và tăng mức endorphin của bạn bằng cách kết hợp một loại bài tập bạn thích vào thói quen hàng ngày của bạn.
- Tránh hoặc cắt giảm đồ uống có cồn và caffein, những thứ có thể khiến tình trạng lo lắng trở nên tồi tệ hơn.
- Các bài tập aerobic như khiêu vũ và chạy làm giảm lo lắng hiệu quả hơn các bài tập yếm khí như nâng tạ.
Bước 6. Thử dầu thơm
Mùi hương của một số loại thảo mộc và kết hợp thảo dược, như hoa oải hương, được cho là có thể giúp giảm lo lắng. Thử đốt nhang, tắm có hương thơm hoặc làm ấm hỗn hợp tinh dầu của riêng bạn trong máy sưởi dầu.
- Hoa oải hương, cam bergamot, nhũ hương và cây xô thơm là một vài lựa chọn tốt để giảm lo lắng.
- Không bao giờ để hương đốt mà không có người trông coi.
Phương pháp 2/3: Bắt đầu điều trị
Bước 1. Tìm kiếm liệu pháp tâm lý
Nếu thay đổi lối sống không làm giảm lo lắng của bạn, hãy hẹn gặp bác sĩ trị liệu. Hãy tìm một người chuyên giúp đỡ những người bị GAD. Liệu pháp nhận thức hành vi là một phương pháp điều trị đặc biệt hiệu quả và được sử dụng thường xuyên cho chứng lo âu.
- Liệu pháp nhận thức hành vi có thể giúp bạn vượt qua suy nghĩ sai lầm nuôi dưỡng sự lo lắng của bạn, chẳng hạn như luôn mong đợi tình huống xấu nhất xảy ra.
- Nếu bạn bị cơn hoảng sợ, liệu pháp hành vi nhận thức có thể giúp bạn thay đổi nhận thức về chúng, khiến chúng bớt sợ hãi hơn.
MẸO CHUYÊN GIA
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, Nhà tâm lý học được cấp phép PsyD
Sự lo lắng của bạn không nhất thiết phải quá nghiêm trọng để có liệu pháp giúp bạn.
Tiến sĩ tâm lý học Liana Georgoulis nói:"
Bước 2. Cân nhắc việc dùng thuốc khi bạn hướng tới phục hồi
Thuốc có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng của GAD trong khi bạn điều trị các nguyên nhân gốc rễ của rối loạn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc liệu thuốc có phù hợp với bạn hay không.
- Thuốc không thực sự điều trị chứng rối loạn lo âu tổng quát, nhưng nó làm giảm các triệu chứng. Điều này có thể giúp bạn dễ dàng tham gia các buổi trị liệu hơn và thay đổi lối sống sẽ giúp bạn giảm đau lâu dài.
- Thuốc chống trầm cảm, buspirone và benzodiazepine là một số loại thuốc được sử dụng để điều trị lo âu. Tránh dùng thuốc benzodiazepine nếu có thể. Những loại thuốc này nguy hiểm và đe dọa tính mạng và chỉ nên được sử dụng như một biện pháp cuối cùng.
- Hãy nhớ rằng thuốc phải là một giải pháp ngắn hạn. Nó sẽ chỉ che dấu các triệu chứng của bạn. Điều quan trọng là phải nhận được sự giúp đỡ từ một nhà trị liệu để tìm ra giải pháp lâu dài cho sự lo lắng của bạn.
Bước 3. Tham gia một nhóm hỗ trợ
Trò chuyện với những người khác bị GAD có thể mang lại cho bạn cảm giác cộng đồng khi bạn nỗ lực phục hồi. Một nhóm hỗ trợ cho phép bạn chia sẻ những thành công của mình và tìm hiểu cách những người khác đang quản lý sự lo lắng của họ. Tìm kiếm một nhóm trong khu vực của bạn hoặc tìm kiếm một cộng đồng hỗ trợ trực tuyến cho chứng lo âu.
Phương pháp 3/3: Xác định Nguyên nhân GAD
Bước 1. Tự hỏi bản thân xem bạn đã trải qua điều gì đau buồn chưa
Trải qua một sự kiện sang chấn về thể chất hoặc tinh thần có thể gây ra chứng rối loạn lo âu tổng quát. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn từng trải qua chấn thương trong thời thơ ấu.
Một số loại chấn thương có thể gây ra GAD bao gồm lạm dụng, tai nạn và cái chết của một người thân yêu
Bước 2. Đánh giá mức độ căng thẳng của cuộc sống
Thời gian căng thẳng đáng kể kéo dài có thể khiến GAD phát triển. Nếu bạn làm việc quá sức, đối mặt với những hoàn cảnh khó khăn trong cuộc sống hoặc thậm chí gần đây chỉ ngủ không ngon giấc, điều đó có thể góp phần khiến bạn lo lắng.
- Dành một hoặc hai ngày để quan sát bản thân trong môi trường sống chung của bạn. Bạn có dễ trở nên cáu kỉnh hơn không? Bạn có đang rút lui khỏi bạn bè và những người thân yêu? Xác định bất kỳ dấu hiệu căng thẳng mãn tính nào và tìm cách loại bỏ những tác nhân gây căng thẳng này khỏi cuộc sống của bạn.
- Một cách hữu ích để giúp xác định xem liệu lối sống hàng ngày của bạn có góp phần gây ra GAD hay không là đi nghỉ ngắn ngày và sau đó so sánh sự khác biệt trong tâm trạng của bạn. Bước ra khỏi thói quen bình thường của bạn có thể giúp bạn có cái nhìn tốt hơn về thói quen cuộc sống hàng ngày của mình.
Bước 3. Nghĩ xem có ai trong gia đình bạn từng bị lo lắng không
GAD có thể do di truyền cũng như môi trường của bạn gây ra. Nếu cha mẹ, ông bà hoặc anh chị em của bạn mắc chứng lo âu, bạn cũng có thể có khuynh hướng di truyền để mắc chứng lo âu này.
Ngay cả khi bạn có khuynh hướng di truyền với GAD, bạn không cần phải cam chịu chung sống với nó mãi mãi. Điều trị và thay đổi lối sống vẫn có thể giúp ích cho bạn
Bước 4. Nhận một vật lý
Một số điều kiện y tế có liên quan đến rối loạn lo âu. Khám sức khỏe có thể giúp xác định xem liệu một vấn đề thể chất có thể điều trị được có phải là căn nguyên của GAD của bạn hay không.
Các vấn đề về tuyến giáp, chứng đau nửa đầu, hội chứng ruột kích thích và hội chứng mệt mỏi mãn tính là một số vấn đề y tế có liên quan đến rối loạn lo âu
Lời khuyên
- Hãy tử tế với chính mình. Đó không phải lỗi của bạn. Nhận thức được sự lo lắng và tìm hiểu về nó sẽ giúp bạn vượt qua nó và giúp bạn học cách sống chung với nó.
- Hãy chuẩn bị để thử một số phương pháp khác nhau trước khi tìm ra sự kết hợp phù hợp để giảm bớt lo lắng và cũng như điều trị nguyên nhân cơ bản. Những gì hiệu quả với một người có thể không ảnh hưởng đến người khác, vì vậy hãy làm việc với bác sĩ của bạn để thử các cách tiếp cận khác nhau và đánh giá kết quả khi bạn tiến hành. Theo thời gian, bạn sẽ tìm thấy sự kết hợp phù hợp và đang trên đường chữa bệnh.
- Trước khi thêm các loại thảo mộc và các chiến lược thay thế khác vào nỗ lực giảm Rối loạn Lo âu Tổng quát, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Các loại thảo mộc đôi khi có thể tương tác tiêu cực với thuốc, tạo ra kết quả không mong muốn và thậm chí nguy hiểm.
