Nếu thắt chặt dạ dày là một trong những mục tiêu của bạn, bạn không đơn độc. Một nghiên cứu năm 2019 xác nhận rằng chế độ ăn uống và tập thể dục có thể giúp giảm mỡ dạ dày; trong khi ăn kiêng hoặc ăn kiêng kết hợp tập thể dục có thể giúp giảm mỡ nội tạng (tức là mỡ xung quanh các cơ quan của bạn) với tỷ lệ gần như nhau, thì cách tốt nhất của bạn trong việc giảm mỡ dưới da bụng (tức là mỡ dưới da) đi kèm với thói quen vừa ăn kiêng vừa tập thể dục.. Tuy nhiên, bạn không thể nhắm mục tiêu cụ thể đến chất béo dạ dày của mình, vì cơ thể sẽ hút chất béo đi khắp cơ thể khi đốt cháy calo. Chế độ ăn uống, tập thể dục và thay đổi lối sống sẽ tạo nên sự khác biệt trong việc đạt được mục tiêu săn chắc bụng của bạn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Tìm ra bao nhiêu calo bạn cần để giảm cân
Nhu cầu calo của mọi người là khác nhau, chủ yếu dựa trên cân nặng và mức độ hoạt động của bạn mà còn dựa trên sự trao đổi chất của bạn. Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn so với mức bạn muốn để duy trì cân nặng của mình. Khi bạn đã xác định được mình cần bao nhiêu calo để duy trì cân nặng hiện tại, hãy trừ đi 250 đến 500 calo mỗi ngày để tìm ra những gì bạn cần để giảm cân.
- Ví dụ: nếu bạn thiếu cân với mức độ hoạt động thấp, hãy nhân trọng lượng của bạn với 16 để xem bạn cần bao nhiêu calo để duy trì cân nặng của mình. Nếu bạn có mức độ hoạt động trung bình, hãy nhân với 18, trong khi nếu bạn có mức độ hoạt động cao, hãy nhân với 22.
- Nếu bạn có cân nặng bình thường, bạn nhân với 14, 16 và 18 cho các mức độ hoạt động thấp, trung bình và cao, trong khi nếu bạn thừa cân, các con số của bạn là 11, 14 và 16.
- Hoạt động ít được định nghĩa là tham gia ít hoặc không hoạt động thể chất mỗi tuần. Hoạt động trung bình là 30 đến 60 phút hoạt động aerobic ba lần một tuần, trong khi cao là một giờ hoặc hơn hoạt động aerobic ít nhất 3 lần một tuần.
Bước 2. Bỏ qua đường
Đường có thể làm tăng trọng lượng ở vùng bụng của bạn, và ngay cả những đồ uống có lợi cho sức khỏe cũng có thể góp phần. Ví dụ, bạn có thể nghĩ rằng nước ép trái cây là một ý kiến hay. Tuy nhiên, nó có đường như một số loại nước ngọt, và bạn không nhận được chất xơ tốt như khi ăn cả trái cây. Nếu bạn muốn một thứ gì đó ngọt ngào, hãy thử một miếng trái cây.
Bước 3. Bắt đầu với rau của bạn
Rau trên đĩa của bạn là phần lành mạnh nhất trong bữa ăn của bạn. Nếu bạn bắt đầu với chúng, bạn sẽ không có nhiều chỗ cho các lựa chọn khác không tốt cho bạn. Thêm vào đó, chất xơ trong rau có xu hướng làm bạn no.
Bước 4. Ăn nhiều thực vật hơn về tổng thể
Nếu bạn tập trung vào các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bao gồm rau, trái cây và ngũ cốc, thì việc giảm lượng calo tổng thể của bạn sẽ dễ dàng hơn nhiều. Thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật có hàm lượng chất béo thấp hơn nhiều so với các thực phẩm khác, vì vậy chúng giúp bạn no mà không có quá nhiều calo.
Bước 5. Biết bao nhiêu là một phần thịt
Khi bạn ăn thịt, hãy hạn chế khẩu phần của bạn ở mức 3 ounce, tương đương với kích thước của một bộ bài. Ngoài ra, hãy chọn thịt nạc, chẳng hạn như ức gà (không có da) và cá.
Bước 6. Chọn sữa ít béo
Khi ăn sữa, hãy chọn các loại thực phẩm ít chất béo. Ví dụ: chọn sữa tách béo thay vì sữa chua nguyên chất, ít béo thay vì sữa chua nguyên chất béo và pho mát ít béo.
Phương pháp 2/3: Tập thể dục để giảm mỡ
Bước 1. Sử dụng toàn bộ cơ thể của bạn
Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng tốt nhất nên tập trung vào cơ bụng của mình, nhưng thực sự tốt hơn là bạn nên thực hiện các bài tập vận động toàn bộ cơ thể. Đó là bởi vì những bài tập này giúp bạn giảm cân trên toàn bộ cơ thể, từ đó loại bỏ mỡ ở bụng của bạn. Chúng cũng giúp tăng cường cơ dạ dày của bạn.
Đối với một bài tập có tác dụng toàn thân, hãy thử bơi, chạy hoặc đi bộ
Bước 2. Tìm một môn thể thao đồng đội
Nhiều thành phố có các giải đấu cộng đồng dành cho người lớn dành cho thể thao. Ngoài ra, nơi làm việc của bạn có thể có một đội bóng chày hoặc bóng đá. Tham gia một nhóm giúp bạn năng động ngay cả khi bạn chỉ thấy vui vẻ.
Bước 3. Bao gồm tập bụng như một phần của một thói quen lớn hơn
Trong khi tập cơ bụng bằng cách gập bụng và ngồi lên có thể giúp ích cho sức khỏe tổng thể của bạn, nhưng nó sẽ không tự làm phẳng bụng của bạn. Đó là bởi vì tập thể dục giúp tăng cơ ở những khu vực bạn hoạt động, nhưng nó lại hút chất béo từ toàn bộ cơ thể của bạn. Do đó, trong khi gập bụng và gập bụng có thể là một bài tập tốt, bạn không thể chỉ tập trung vào chúng để làm phẳng bụng.
Nếu mục tiêu chính của bạn là giảm mỡ bụng, thì bạn chỉ cần tập thể dục nhịp điệu là được. Bạn nên tập thể dục nhịp điệu ít nhất 150 phút mỗi tuần. Nếu bạn muốn thêm động tác gập bụng, bạn có thể thêm 10 đến 20 phút vào thói quen của mình
Bước 4. Tập thể dục loại bỏ sự chán nản của bạn
Nếu bạn giống như nhiều người, bạn có thể ăn khi chán. Thay vì tìm đến một bữa ăn nhẹ, hãy đi dạo. Tập thể dục thay vì ăn sẽ giúp cắt giảm lượng chất béo trong cơ thể bạn.
Phương pháp 3/3: Thay đổi lối sống
Bước 1. Học cách bồn chồn
Mặc dù mẹ bạn có thể luôn bảo bạn không được bồn chồn, nhưng việc bồn chồn thực sự có thể có lợi cho sức khỏe của bạn. Mặc dù nó không được coi là tập thể dục, nhưng nó giúp bạn đốt cháy lượng calo bạn đã tiêu thụ trong ngày.
Bước 2. Hoạt động trong ngày
Ngay cả khi bạn có một công việc bàn giấy, bạn có thể thực hiện các bước để năng động hơn trong suốt cả ngày. Ví dụ, bạn có thể đỗ xe ở cửa hàng xa hơn hoặc đi cầu thang bộ thay vì thang máy.
- Bạn cũng có thể đi dạo vào bữa trưa.
- Một lựa chọn khác là hỏi sếp xem bạn có thể chuyển sang bàn làm việc đứng, điều này giúp bạn di chuyển nhiều hơn thay vì chỉ ngồi cả ngày.
Bước 3. Thử một chiếc bánh tráng
Nếu mục tiêu của bạn là làm cho bụng trông phẳng hơn, bạn có thể sử dụng quần áo như nịt bụng để giúp làm phẳng nó. Tuy nhiên, các món tráng miệng không làm gì để làm phẳng dạ dày của bạn về lâu dài.
- Bạn cũng có thể thử mặc những chiếc áo rộng rãi hơn, đặc biệt là những chiếc áo ôm sát bụng.
- Sử dụng quần của bạn. Tức là, nếu bạn mặc quần có cạp cao, chúng có thể hỗ trợ thêm cho phần bụng của bạn, giúp làm phẳng nó.
- Chọn màu tối hơn, cũng như các mẫu đơn giản hơn. Bất cứ điều gì thái quá có thể thu hút sự chú ý vào dạ dày của bạn thay vì che giấu nó. Hãy thử họa tiết chấm bi nhỏ hoặc sọc dọc.
Bước 4. Chấp nhận hình dạng cơ thể của bạn
Không phải ai cũng có được một cái bụng phẳng lì hoàn hảo. Di truyền đóng một vai trò quan trọng trong hình dạng cơ thể của bạn. Học cách yêu cơ thể bạn có bằng cách học cách đánh giá cao những điều nó làm cho bạn, chẳng hạn như giữ cho bạn sống, giúp bạn làm việc và để bạn tận hưởng ánh nắng mặt trời.
