Bạn đang cố gắng giảm lớp mỡ cứng đầu trên lưng? Đây có thể là một khu vực đặc biệt khó giảm mỡ và săn chắc. Phương pháp tốt nhất để giảm diện mạo và lượng mỡ thừa ở bất kỳ vùng nào trên cơ thể là giảm trọng lượng tổng thể của bạn. Giảm cân thừa có thể giảm mỡ ở lưng và nhiều vùng khác. Giảm cân, ăn kiêng và một chương trình tập thể dục có mục tiêu có thể giúp bạn tự tin hơn với một tấm lưng thon gọn và săn chắc hơn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Ăn uống Khỏe mạnh hơn
Bước 1. Cắt giảm lượng calo
Nếu bạn muốn săn chắc lưng và giảm mỡ lưng, bạn cần phải giảm lượng mỡ toàn thân. Cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm lượng mỡ thừa đó.
- Dành một vài ngày để theo dõi lượng calo của bạn. Sử dụng nhật ký thực phẩm trực tuyến hoặc ứng dụng điện thoại thông minh để giúp bạn. Điều này sẽ cung cấp cho bạn một điểm khởi đầu.
- Trừ khoảng 500 calo từ lượng calo tiêu thụ hoặc trung bình hàng ngày của bạn. Cắt giảm nhiều calo này là một cách tốt để giảm cân và lượng mỡ thừa trong cơ thể.
- Hạn chế calo khoảng 500 calo mỗi ngày thường dẫn đến giảm cân từ 1 đến 2 pound mỗi tuần.
Bước 2. Ăn các bữa ăn cân bằng
Ngay cả khi bạn đang giảm cân hoặc thậm chí chỉ cố gắng làm săn chắc cơ thể của mình, ăn một chế độ ăn uống cân bằng là một phần quan trọng trong kế hoạch của bạn. Điều này sẽ giúp đảm bảo bạn đang tiêu thụ hầu hết các chất dinh dưỡng được khuyến nghị mỗi ngày.
- Chế độ ăn uống cân bằng là chế độ ăn uống bao gồm từng nhóm thực phẩm trong hầu hết các ngày. Ngoài ra, bạn nên ăn đa dạng các loại thực phẩm từ mỗi nhóm thực phẩm.
- Khi bạn hạn chế một số nhóm thực phẩm hoặc tránh hoàn toàn chúng, bạn sẽ có nguy cơ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng.
Bước 3. Tập trung vào protein nạc
Protein cần thiết cho quá trình giảm cân. Nó giúp bạn hài lòng, hỗ trợ sự trao đổi chất của bạn và có thể giúp hỗ trợ khối lượng cơ nạc của bạn.
- Bao gồm ba đến bốn ounce (hoặc 80 đến 120 gam) hoặc một phần protein có kích thước như bộ bài trong mỗi bữa ăn sẽ giúp bạn đạt được khuyến nghị hàng ngày.
- Các nguồn protein nạc ít chất béo và calo hơn, khiến chúng trở thành một thành phần tuyệt vời của kế hoạch giảm cân hoặc giảm mỡ.
- Chọn các món như: thịt gia cầm, trứng, sữa ít béo, thịt bò nạc, hải sản, các loại đậu và đậu phụ.
Bước 4. Ăn trái cây và rau của bạn
Rau củ có hàm lượng calo thấp, giúp no và chứa đầy đủ vitamin và khoáng chất. Hãy đặt 1/2 bữa ăn chính và bữa phụ của bạn là trái cây hoặc rau củ.
- Thông thường, bạn nên ăn khoảng 5 đến 9 phần trái cây và rau mỗi ngày. Ăn một đến hai phần trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ có thể giúp bạn đạt được mục tiêu này.
- Cả trái cây và rau quả đều là những thực phẩm tuyệt vời để đưa vào kế hoạch giảm cân của bạn vì chúng có thể giúp bạn nạp vào cơ thể rất ít calo.
Bước 5. Chọn ngũ cốc nguyên hạt
Nếu bạn định ăn ngũ cốc, hãy cố gắng chọn 100% ngũ cốc nguyên hạt.
- Ngũ cốc nguyên hạt được biết là có nhiều chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng có lợi khác.
- Các chuyên gia y tế khuyên bạn nên chọn nguyên hạt ít nhất 1/2 lựa chọn ngũ cốc của bạn.
- Chọn các món như: quinoa, gạo lứt, yến mạch nguyên hạt, mì ống và bánh mì 100% nguyên cám.
- Hạn chế thực phẩm được làm bằng bột trắng tinh chế hoặc đã qua chế biến hoặc ngũ cốc đã qua chế biến.
Phương pháp 2/3: Giảm sự xuất hiện của mỡ lưng
Bước 1. Trang bị lại áo ngực của bạn
Nếu đã được một thời gian kể từ khi bạn đo kích cỡ áo ngực, hoặc bạn đã tăng hoặc giảm một lượng cân đáng kể, bạn nên thay đổi kích thước áo ngực.
- Một chiếc dây quá chật sẽ hằn sâu vào và tạo ra những chỗ phồng không đẹp trên lưng của bạn. Da của bạn cũng có thể bị đau hoặc nhức suốt cả ngày nếu áo ngực không vừa với cơ thể.
- Đến cửa hàng đồ lót hoặc cửa hàng bách hóa đồ lót và yêu cầu giúp đỡ. Nhiều cửa hàng cung cấp phụ kiện áo ngực miễn phí cho khách hàng. Họ sẽ đo bạn và cho bạn ý tưởng về kích thước phù hợp.
- Cũng nên thử nhiều loại áo ngực khác nhau. Một số thực sự được thiết kế để giữ được độ phồng không mong muốn và thoải mái hơn khi mặc suốt cả ngày.
Bước 2. Tránh quần áo khoét sâu ở eo hoặc lưng
Những chiếc áo bó sát, những chiếc áo có nhiều da thịt hơn hoặc những chiếc áo được làm từ chất liệu vải sheer có thể làm tăng vẻ phồng xung quanh lưng của bạn. Hãy chọn những bộ quần áo tôn dáng hơn để giúp che đi những chỗ lồi lõm không mong muốn trên lưng.
- Những lựa chọn quần áo không đẹp có thể bao gồm: quần cạp trễ, áo ngực bó sát, quần jean có dây buộc muffin, v.v. Những thứ này có thể khiến bạn chú ý đến lớp mỡ ở lưng.
- Cố gắng mặc quần áo phẳng phiu và vừa vặn với bạn. Bằng cách mặc quần áo phẳng phiu hơn, mọi người có thể sẽ không nhận thấy bất kỳ phần mỡ lưng nào mà bạn có.
- Bạn cũng có thể mặc quần áo thu hút sự chú ý ra khỏi lưng. Ví dụ, mặc áo rộng với váy sáng màu để hướng ánh nhìn xuống, hoặc kết hợp áo sơ mi đơn giản với hoa tai lủng lẳng để tạo hiệu ứng ngược lại.
Bước 3. Mua quần áo định hình làm mịn
Bạn có thể mua áo lót hoặc áo lót được thiết kế để nâng và làm phẳng toàn bộ phần trên cơ thể. Những cách này có thể đặc biệt hữu ích nếu bạn muốn giảm mỡ lưng trong một dịp đặc biệt.
- Tìm quần áo định hình được thiết kế như một chiếc áo lót và phần trên cơ thể. Điều này sẽ cung cấp cho bạn sự hỗ trợ bạn cần lên trên, nhưng làm phẳng mọi vết sưng hoặc phồng trên lưng và bụng của bạn.
- Những loại áo lót này cũng có thể giúp quần áo vừa vặn hơn và lưu thông trên cơ thể bạn một cách tự nhiên hơn.
Phương pháp 3/3: Kết hợp các bài tập để giảm thiểu mỡ lưng
Bước 1. Thực hiện các khoảng thời gian cho tim mạch
Các bài tập nhịp tim là một phần quan trọng của bất kỳ kế hoạch giảm mỡ nào. Mặc dù những bài tập này sẽ không nhắm vào phần mỡ lưng của bạn, nhưng việc thêm vào những bài tập này có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn về bản thân và vẻ ngoài của mình.
- Theo định nghĩa, tập thể dục khoảng thời gian tim mạch làm tăng nhịp tim của bạn, giữ cho nhịp tim của bạn bơm nhanh trong và sau khoảng thời gian tim mạch của bạn.
- Ép các nhịp tim cường độ cao trong hai phút giữa các hiệp tập sức mạnh để giúp bạn đốt cháy calo nhanh chóng. Hãy thử chạy, nhảy dây, vận động theo hình elip, đạp xe quanh khu nhà và nhảy dây.
- Cố gắng tập cardio ít nhất 30 phút hầu hết các ngày trong tuần.
Bước 2. Kết hợp T tăng
Bài tập này hoạt động các cơ ở lưng trên của bạn. Để thực hiện bài tập này:
- Cong đầu gối của bạn một chút và hạ thấp thân cho đến khi nó song song với sàn nhà. Vận động cơ mông và cơ mông của bạn để giúp ổn định vị trí của bạn.
- Giữ một bộ tạ nhẹ trong mỗi tay. Đưa tạ xuống sàn với lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Giữ thẳng tay, từ từ nâng tạ lên đến ngang vai (song song với sàn) rồi từ từ hạ xuống trở lại.
- Thực hiện hai hoặc ba hiệp 15 lần lặp lại.
Bước 3. Thực hiện một hàng cúi xuống
Bài tập này cũng sẽ giúp bạn săn chắc các cơ ở lưng trên. Để thực hiện bài tập này:
- Giữ một bộ tạ trong mỗi tay. Chọn một cặp tạ đủ nặng để thực hiện thử thách này đối với bạn, nhưng không nặng đến mức bạn không thể nâng chúng quá vài lần. Giữ chân rộng bằng hông với đầu gối hơi cong. Hạ phần thân trên xuống bằng hông cho đến khi bạn gần song song với sàn.
- Cúi người về phía trước ở thắt lưng và mở rộng cánh tay của bạn về phía sàn.
- Sau đó, nâng khuỷu tay lên và ra sau, ép nhẹ hai bả vai vào nhau.
- Thực hiện hai hoặc ba lần lặp lại 10 lần cho mỗi bên. Dần dần tập từ ba đến năm hiệp, mỗi hiệp 12 lần để thực sự thấy được sự thay đổi.
Bước 4. Thêm pull-up
Thực hiện động tác kéo lên hoặc kéo lên có hỗ trợ là một cách tuyệt vời khác để giúp săn chắc lưng trên (và cánh tay của bạn) Để thực hiện bài tập này:
- Đặt cả hai tay lên một thanh treo tường ổn định với lòng bàn tay hướng về phía bạn.
- Nắm chặt thanh khi bạn từ từ nâng cơ thể lên cho đến khi cằm của bạn hướng lên trên và trên thanh. Giữ đầu gối hơi cong. Từ từ hạ lưng xuống.
- Nếu bạn không thể kéo lên thường xuyên, hãy thử sử dụng máy kéo hỗ trợ tại phòng tập của bạn. Bạn sẽ tựa đầu gối lên băng ghế và từ từ kéo người lên.
- Động tác pull-up rất khó, vì vậy hãy cố gắng thực hiện 10 lần lặp lại hoặc nhiều nhất có thể. Thực hiện hai hoặc ba set nếu bạn có thể.
Bước 5. Thử plank với động tác nâng cao cánh tay
Bài tập này rất tốt cho toàn bộ lưng và cốt lõi của bạn. Động tác nâng cánh tay sang bên cũng tác động đến các cơ ở vùng lưng trên. Để thực hiện bài tập này:
- Tập plank thẳng tay. Tay của bạn phải ở dưới vai và trên đường thẳng. Giữ chân của bạn cách nhau rộng bằng hông.
- Giữ yên phần hông và trọng tâm nhất có thể, nâng một cánh tay sang một bên cho đến khi nó thẳng hàng với vai của bạn.
- Từ từ hạ cánh tay xuống ngang hông và lặp lại với cánh tay còn lại. Bạn có thể sử dụng tạ tay thật nhẹ để tăng độ khó cho bài tập này.
- Thực hiện 2-3 lần lặp lại mỗi bên.
Bài tập tốt để loại bỏ mỡ lưng là gì?
Đồng hồ
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
