"Tại sao lại cố gắng?" Nếu bạn thường xuyên tự hỏi mình câu hỏi đó, bạn có thể đang mắc chứng bệnh phụ thuộc đã học được. Sự phụ thuộc đã học, còn được gọi là sự bất lực đã học, xảy ra khi một người nhận ra những thất bại của họ và bắt đầu tin rằng họ không thể kiểm soát những gì xảy ra với họ trong cuộc sống. May mắn thay, sự phụ thuộc đã học có thể được mở ra. Bạn có thể giành lại quyền tự quyết và bắt đầu điều hành cuộc sống của mình theo cách bạn muốn bằng cách thay thế sự bất lực đã học bằng sự lạc quan, thực hiện từng bước nhỏ để xây dựng sự tự tin và chấp nhận trách nhiệm về bản thân.
Các bước
Phương pháp 1/3: Học lạc quan
Bước 1. Xem xét lại cách diễn giải của bạn về các sự kiện
Những người có kiến thức về tính phụ thuộc thường tin rằng, khi mọi thứ diễn ra không như ý muốn, đó là do họ không đủ năng lực hoặc không đủ năng lực. Bắt đầu thử thách những suy nghĩ này khi chúng nảy sinh. Hãy xem xét các tình huống từ quan điểm khách quan và xem liệu bạn có thể đưa ra lời giải thích hợp lý hơn cho những điều xảy ra với mình hay không.
- Ví dụ: nếu bạn không nhận được việc làm sau cuộc phỏng vấn, suy nghĩ đầu tiên của bạn có thể là “Tôi rõ ràng là thất nghiệp. Sẽ không có ai thuê tôi”. Thay đổi suy nghĩ đó thành, "Họ có thể đã thuê một người có trình độ chuyên môn cao hơn, nhưng có lẽ tôi sẽ phù hợp hơn cho công việc tiếp theo."
- Cân nhắc rằng bạn có thể đã học được trong gia đình hoặc trong các mối quan hệ trong quá khứ để luôn hướng về điều tiêu cực trước. Một khi bạn nhận ra điều này, bạn có thể bắt đầu quay lại quá trình suy nghĩ đó.
MẸO CHUYÊN GIA
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker Klare Heston is a Licensed Independent Clinical Social Worker based in Cleveland, Ohio. With experience in academic counseling and clinical supervision, Klare received her Master of Social Work from the Virginia Commonwealth University in 1983. She also holds a 2-Year Post-Graduate Certificate from the Gestalt Institute of Cleveland, as well as certification in Family Therapy, Supervision, Mediation, and Trauma Recovery and Treatment (EMDR).
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker
You can learn new skills to combat learned dependency
According to Klare Heston, a Licensed Clinical Social Worker, “The opposite of learned helplessness is empowerment, taking control, and building positive ideas. Just like you probably learned to be helpless, you can learn to reverse it by strengthening yourself in those areas.”
Bước 2. Thay đổi cách tự nói của bạn
Bạn có thể thay đổi cách bạn cảm nhận về bản thân bằng cách điều chỉnh cách bạn nói chuyện với chính mình. Khi bạn nhận ra bản thân đang tự phê bình bản thân hoặc nghĩ về tình trạng của mình vô vọng đến mức nào, hãy buộc bản thân dừng lại và thay thế suy nghĩ đó bằng một suy nghĩ tích cực.
Ví dụ: bạn có thể thay đổi suy nghĩ “Tôi sẽ không bao giờ có thể học toán” thành “Tôi đang gặp khó khăn với môn toán, nhưng rất nhiều người đã học được và tôi cũng vậy”
Bước 3. Nhận thấy điều tích cực
Thay vì chỉ chú ý đến những sai lầm của bạn và những điều tồi tệ xảy đến với bạn, hãy cố gắng để ý đến những thành công của bạn. Nhận thức được điểm mạnh của bản thân sẽ giúp bạn có thêm đạn dược để chống lại những suy nghĩ tiêu cực về bản thân.
- Ví dụ, có thể bạn vừa bị từ chối cho một công việc thực tập, nhưng bạn cũng đã hoàn thành một bài kiểm tra ở trường. Tập trung vào bài kiểm tra, không phải thực tập.
- Bắt đầu một nhật ký về những thành tích của bạn. Khi bạn cảm thấy như mình đang thất bại, chỉ cần kéo danh sách thành tích của bạn ra và đọc qua chúng.
Bước 4. Xem xét liệu pháp hành vi nhận thức
Liệu pháp nhận thức hành vi là một kỹ thuật dạy mọi người nhận ra và thay đổi các kiểu suy nghĩ tiêu cực của họ. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tự mình vượt qua sự phụ thuộc đã học, hãy nói chuyện với một nhà trị liệu thực hành kỹ thuật này có thể giúp ích cho bạn.
Phương pháp 2/3: Xây dựng sự tự tin
Bước 1. Thay thế sự nghi ngờ bản thân bằng niềm tin vào khả năng
Bước đầu tiên để vượt qua sự phụ thuộc đã học là tin rằng bạn có thể làm được. Khi chúng nảy sinh, hãy đẩy những nghi ngờ của bạn ra khỏi tâm trí. Thay vào đó, hãy nghĩ về các khả năng.
Nếu bạn khó tin rằng mình có thể thay đổi, hãy tự lừa mình bằng cách giả vờ. Hãy nói với bản thân rằng bạn sẽ chỉ thực hiện một vài thay đổi nhỏ trong cuộc sống của mình và xem điều gì sẽ xảy ra. Hành động như nó không phải là vấn đề lớn
Bước 2. Bắt đầu với những thay đổi nhỏ
Xác định một số bước nhỏ mà bạn có thể thực hiện để giành lại quyền kiểm soát cuộc sống của mình. Không có thay đổi nào là quá nhỏ - ngay bây giờ, vấn đề là thuyết phục bản thân rằng bạn thực sự có quyền tự do đưa ra lựa chọn của riêng mình.
- Đừng cố tạo ra thay đổi lớn ngay lập tức, nếu không bạn có thể bị choáng ngợp và thất vọng.
- Có thể bạn có thể cắt tóc mới, ăn sáng một món gì đó khác biệt hoặc sắp xếp lại phòng ngủ của mình.
Bước 3. Thay đổi quan điểm của bạn về thất bại
Nhận ra rằng thất bại chỉ là tạm thời. Đó là cơ hội tự nhiên để học hỏi và cải thiện mọi thứ, không phải là một khuyết điểm vĩnh viễn của tính cách. Hãy thoải mái với ý tưởng về sự không hoàn hảo và cho phép bản thân làm những điều mới mẻ hoặc đáng sợ ngay cả khi ban đầu bạn có thể thất bại.
Cần có một thái độ tốt để thất bại một cách xây dựng. Thay vì khắt khe với bản thân, hãy tự hỏi bản thân: “Mình có thể làm gì tốt hơn hay khác đi? Tôi sẽ lấy gì từ cái này?”
Bước 4. Hãy kiên trì
Tăng cường kỹ năng giải quyết vấn đề của bạn bằng cách từ chối bỏ cuộc khi điều gì đó khó khăn với bạn. Hãy sáng tạo và thử những thứ khác nhau khi bạn tìm kiếm giải pháp.
Phương pháp 3/3: Chịu trách nhiệm
Bước 1. Ngừng nhượng bộ lý do
Nghĩ về những điều bạn muốn thay đổi trong cuộc sống của mình. Sau đó, hãy tự hỏi bản thân tại sao bạn vẫn chưa thay đổi chúng. Bạn có thể nhận thấy rằng việc không hành động của bạn dựa trên những lời bào chữa mỏng manh thay vì những khó khăn không thể vượt qua.
- Ví dụ: nếu bạn đang trì hoãn làm việc gì đó quan trọng vì bạn cảm thấy mình không có thời gian, hãy kiểm tra thói quen của bạn và tự hỏi bản thân xem có cách nào bạn có thể quản lý thời gian của mình tốt hơn không.
- Hãy tự hỏi bản thân, "điều gì đang kìm hãm tôi?" và giải quyết nguyên nhân khi bạn đã xác định được nguyên nhân. Nếu đó là ai đó hoặc điều gì đó trong quá khứ, hãy để nó ở quá khứ nơi nó thuộc về.
Bước 2. Nhận ra những gì trong tầm kiểm soát của bạn
Khi có điều gì sai (hoặc đúng), hãy nghĩ về những gì bạn đã làm để biến nó thành hiện thực. Đừng cố đổ lỗi sự kiện cho một số nguyên nhân bên ngoài. Vùng kiểm soát bên trong có nghĩa là bạn chấp nhận quyền lực của mình đối với hoàn cảnh cuộc sống. Bạn nhận ra rằng những lựa chọn của bạn thường dẫn bạn đến một kết quả nhất định.
- Có quyền kiểm soát nội bộ không có nghĩa là tự đánh đập bản thân khi mắc sai lầm. Thay vào đó, nó có nghĩa là trao quyền cho bản thân để thay đổi hành vi của bạn theo hướng tốt hơn.
- Ví dụ, nếu bạn bị điểm kém trên một bài báo, đừng nghĩ “Việc chấm điểm của giáo viên này thật không công bằng”. Thay vào đó, hãy tự nói với bản thân, “Tôi có thể đã bắt đầu làm việc này sớm hơn để đạt điểm cao hơn.”
Bước 3. Đánh giá nhu cầu và mong muốn của riêng bạn
Vượt qua sự phụ thuộc đã học có nghĩa là đôi khi đặt bản thân lên hàng đầu. Đưa ra quyết định dựa trên những gì bạn muốn, thay vì yêu cầu sự cho phép hoặc ý kiến của người khác.
Ví dụ, nếu bạn muốn thay đổi công việc nhưng đối tác của bạn đang gây áp lực buộc bạn phải giữ công việc hiện tại, hãy giải thích cho họ lý do tại sao việc thay đổi lại quan trọng đối với bạn. Sau đó, hãy lấy hết can đảm của bạn và làm điều đó, bất kể họ nghĩ gì
Bước 4. Đặt mục tiêu rõ ràng
Đảm bảo mục tiêu của bạn cụ thể và thực tế để bạn có thể đo lường tiến trình của mình. Nếu mục tiêu của bạn lớn hoặc quá sức, hãy chia chúng thành các bước nhỏ hơn để dễ thực hiện hơn.
Ví dụ: nếu mục tiêu của bạn là thực hiện một chuyến đi, các bước của bạn có thể bao gồm lập ngân sách, đặt vé máy bay, tìm khách sạn và lập kế hoạch hành trình
Bước 5. Đánh giá hiệu suất của bạn một cách trung thực
Hãy tự chịu trách nhiệm về những gì bạn làm. Nếu bạn không đạt được tiến bộ đối với mục tiêu của mình hoặc nếu bạn thấy mình rơi vào cảm giác phụ thuộc, hãy đánh giá lại mục tiêu của mình. Xem lại những gì đã xảy ra và tìm cách bạn có thể thay đổi hành vi của mình để bạn có được kết quả khác vào lần sau.
- Ví dụ, nếu bạn đã lên kế hoạch tiết kiệm tiền, nhưng bạn thấy mình mua sắm một cách phù phiếm, bạn cần nhìn lại mục tiêu của mình. Có phải bạn đang quá khắt khe với bản thân dẫn đến việc tiêu xài phung phí? Hoặc, có thể bạn nên ngừng đọc tạp chí hoặc xem quảng cáo trên TV khiến bạn chi tiêu không cần thiết.
- Cân nhắc tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia nếu bạn thấy rằng bạn đang gặp nhiều khó khăn trong việc cải tiến và đi đúng hướng.
