Giảm cân xảy ra bằng cách tạo ra sự thâm hụt calo, có nghĩa là bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào. Cách tốt nhất để làm điều này là theo dõi những gì bạn ăn hàng ngày và kết hợp tập thể dục vừa phải vào thói quen hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, kiểm soát lượng calo và khẩu phần ăn không có nghĩa là bạn luôn cảm thấy đói. Bằng cách chọn thực phẩm giúp bạn no lâu hơn, thay đổi bữa ăn và thúc đẩy lối sống năng động và lành mạnh tổng thể, bạn có thể giảm cân mà không phải lo lắng về cảm giác đói.
Các bước
Phần 1/3: Chọn Thêm Thực phẩm Làm đầy
Bước 1. Mua thực phẩm có khối lượng lớn, ít calo
Giữ cho bản thân cảm thấy no bằng cách kết hợp các loại thực phẩm có mật độ năng lượng thấp hoặc ít calo hơn trải ra trên một lượng thức ăn cao hơn. Những thực phẩm này thường có nhiều chất xơ hơn và ít chất béo hơn, đồng thời có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn bằng cách nạp nhiều thức ăn hơn vào cơ thể mà không có quá nhiều calo.
- Các loại rau như rau xà lách, bông cải xanh, súp lơ trắng và măng tây đều có hàm lượng calo thấp so với khối lượng của chúng. Sử dụng rau làm nhân, lớp trên bề mặt hoặc như một phần của món salad.
- Ăn trái cây tươi. Nước ép trái cây, trái cây sấy khô và trái cây đóng gói trong xi-rô thường có nhiều đường cô đặc hơn, và do đó mật độ năng lượng cao hơn.
- Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, quinoa, hoặc gạo lứt có nhiều chất xơ cũng như các chất dinh dưỡng quan trọng khác, và có thể giúp bạn no lâu và khỏe mạnh ở mức độ vừa phải.
Bước 2. Kết hợp thực phẩm có GI thấp vào bữa ăn của bạn
Thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp sẽ mất nhiều thời gian hơn để cơ thể phân hủy và do đó có thể giúp bạn no lâu hơn. Cố gắng tránh các loại carbohydrate đã qua chế biến như bánh mì trắng và thay vào đó chọn ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt trơn, các loại đậu và hạt. Mặc dù một số nghiên cứu ủng hộ việc sử dụng chế độ ăn uống có GI thấp để giảm cân, nhưng cần phải thực hiện thêm nhiều nghiên cứu để xác định xem nó có hiệu quả hay không.
- Cố gắng kết hợp các loại carbohydrate có GI thấp với các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác để đảm bảo bạn no lâu mà vẫn nhận được những gì cơ thể cần.
- Ví dụ, bạn có thể làm một bữa ăn nhẹ từ một quả trứng luộc chín, cung cấp protein và nửa quả táo cung cấp carbs GI thấp.
- Cân nhắc giảm các loại thực phẩm đã qua chế biến cao như bánh mì trắng, bánh ngọt, bánh quy và bánh quy giòn xuống còn một lần một tuần hoặc nếu có thể, loại bỏ chúng hoàn toàn.
Bước 3. Bao gồm đồ ăn nhẹ trong kế hoạch bữa ăn của bạn
Cảm giác thèm ăn suốt cả ngày là điều tự nhiên và việc phớt lờ chúng có thể chỉ khiến bạn đưa ra những lựa chọn thực phẩm kém lành mạnh hơn vào cuối ngày. Thay vào đó, hãy giữ đồ ăn nhẹ lành mạnh xung quanh khi cảm giác thèm ăn xảy ra. Bạn thậm chí có thể lập kế hoạch chúng như một phần của kế hoạch bữa ăn hàng ngày nếu bạn thường xuyên thèm ăn.
- Đồ ăn nhẹ như bắp rang bơ và đậu edamame nướng sẽ giúp bạn no giữa các bữa ăn mà không đóng góp quá nhiều calo vào lượng tiêu thụ tổng thể của bạn, đồng thời hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa cũng như đường bổ sung.
- Đồ ăn nhẹ giàu chất xơ như quả mọng và miếng trái cây, khoai lang nướng không ướp muối cũng có thể giúp bạn no lâu hơn.
Bước 4. Thỉnh thoảng thưởng thức
Mặc dù ăn quá nhiều có thể làm lệch chế độ ăn uống của bạn, nhưng việc hạn chế hoàn toàn bản thân khỏi những món ăn bạn thích cũng có thể khiến bạn đưa ra những lựa chọn không lành mạnh. Kết hợp các món ăn nhỏ vào chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như một muỗng kem hoặc một lát bánh pizza. Chia đều ba hoặc bốn món ăn nhỏ trong tuần để giúp bạn tập trung mà không cảm thấy bị bó buộc.
- Kết hợp việc thưởng thức của bạn với các loại thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng như trái cây hoặc rau quả. Ví dụ, một lát bánh pizza với một món salad lớn bao gồm hạt hoặc các nguồn chất béo và chất xơ lành mạnh khác. Hãy thử ăn kem với một cốc quả mọng hoặc một quả cam cắt nhỏ.
- Hãy nhớ giữ đồ ăn nhỏ và thỉnh thoảng. Hãy cho phép bản thân một vài bữa ăn gian lận trong suốt tuần thay vì một ngày ăn gian đầy đủ, và lên kế hoạch trước để bạn không ăn quá nhiều.
Phần 2/3: Thay đổi cách bạn ăn
Bước 1. Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn
Bạn có nhiều khả năng chọn các bữa ăn lành mạnh, đầy đủ chất khi lên kế hoạch trước, hơn là đưa ra các quyết định trong lúc này. Dành thời gian mỗi tuần một lần để lên kế hoạch cho các bữa ăn trong tuần, bao gồm cả đồ ăn nhẹ và đồ ăn vặt. Tập trung vào việc kết hợp đầy đủ các loại thực phẩm lành mạnh vào mỗi bữa ăn và sử dụng kế hoạch bữa ăn của bạn để lập danh sách mua sắm để đảm bảo bạn mang về nhà những thực phẩm bổ dưỡng.
Cũng có thể hữu ích khi ăn nhẹ trước khi đi mua hàng tạp hóa. Điều này giúp bạn cảm thấy no trong cửa hàng và có thể giúp bạn không đưa ra các quyết định bốc đồng, do đói
Bước 2. Thử ăn chậm
Ăn chậm không hiệu quả trong mọi trường hợp, nhưng nhiều người cho biết họ cảm thấy no sau khi ăn ít hơn khi họ tập trung vào việc nhai chậm. Điều này giúp cơ thể có thêm thời gian để các hormone tiêu hóa tương tác với não, báo hiệu rằng bạn đã no trước khi ăn thêm một miếng nữa.
- Một mẹo nhỏ để giúp bạn ăn chậm hơn là đặt nĩa xuống giữa mỗi miếng thức ăn. Đừng nhặt nó lên lần nữa cho đến khi bạn đã nhai hoàn toàn và nuốt hết miếng cuối cùng.
- Một mẹo hay khác là uống nước giữa các vết cắn. Điều này cũng sẽ cải thiện tiêu hóa của bạn.
Bước 3. Loại bỏ đồ uống có hàm lượng calo cao
Một cốc nước 8 ounce và một cốc soda 8 ounce sẽ chiếm cùng một lượng không gian trong dạ dày của bạn. Tuy nhiên, soda mang lại lượng calo và đường không cần thiết, đồng thời không hydrat hóa cũng như nước. Cắt giảm đồ uống có hàm lượng calo cao như nước ngọt, đồ uống cà phê đã pha chế và đồ uống có nhiều calo khác.
Nếu bạn muốn thêm hương vị cho nước của mình, hãy thử vắt một ít chanh tươi hoặc nước cốt chanh hoặc ngâm nước với các miếng trái cây đã cắt nhỏ. Ngoài ra, bạn có thể chọn uống trà không đường hoặc trà đá. Hãy cẩn thận vì trà ngọt thậm chí có thể có nhiều đường hơn soda
Bước 4. Lựa chọn chất tăng cường hương vị có hàm lượng calo thấp
Một số loại nước sốt, chẳng hạn như nước sốt cà chua và nước sốt thịt nướng, có lượng calo cao và ít giúp bạn cảm thấy no. Chọn các chất làm tăng hương vị có hàm lượng calo thấp hơn như các loại thảo mộc tươi, gia vị xay và nước sốt như mù tạt, cải ngựa và nước sốt nóng.
Thêm các loại thảo mộc tươi vào thịt, salad và rau rang để tạo cho chúng hương vị phong phú và phức tạp. Hương thảo phù hợp với hầu hết các loại thịt và các loại rau thơm như ngò có thể giúp món salad thêm tươi ngon
Phần 3/3: Duy trì lối sống lành mạnh
Bước 1. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên có một số lợi ích, bao gồm hỗ trợ đốt cháy calo dư thừa. Cố gắng dành từ 30 đến 60 phút tập thể dục vừa phải từ bốn đến sáu ngày một tuần. Kết hợp cả tập luyện tim mạch và rèn luyện sức bền để cơ thể luôn khỏe mạnh.
- Tập thể dục thường xuyên có thể cho phép bạn ăn nhiều hơn một chút mà vẫn tạo ra sự thâm hụt calo, vì bạn đang tiêu hao nhiều năng lượng hơn trong quá trình tập luyện.
- Đảm bảo theo dõi bài tập của bạn và lượng calo ước tính đã đốt cháy để bạn không ước tính quá mức mình có thể ăn. Có một số ứng dụng điện thoại thông minh có thể giúp bạn theo dõi cả bữa ăn hàng ngày và tập thể dục.
Bước 2. Nghỉ ngơi đầy đủ
Người lớn trung bình nên ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm. Thiếu ngủ có thể liên quan đến việc ăn vặt liên tục và ăn quá nhiều, đồng thời có thể phá hỏng các bữa ăn đã lên kế hoạch bằng cách gây ra cảm giác thèm ăn đồ béo và đường.
Bước 3. Giảm căng thẳng
Căng thẳng là một yếu tố khác có thể góp phần vào việc ăn quá nhiều, khuyến khích các lựa chọn không lành mạnh trái ngược với các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ lành mạnh. Hãy dành thời gian mỗi ngày để suy ngẫm, thiền định, đi dạo trong thiên nhiên hoặc tìm một cách khác để giải tỏa căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày của bạn.
- Có thể hữu ích nếu bạn đặt giới hạn trong các kích thích căng thẳng. Ví dụ: nếu email công việc của bạn được kết nối với điện thoại, bạn có thể quyết định không nhìn vào điện thoại của mình bắt đầu từ hai giờ trước khi đi ngủ.
- Thử thư giãn cơ bắp dần dần để giúp bạn thả lỏng. Nằm thẳng lưng, nhắm mắt và bắt đầu tập trung vào việc căng cơ ở bàn chân, sau đó thả lỏng từng nhóm cơ, cuối cùng tập lên đỉnh đầu.
Bước 4. Tìm kiếm sự trợ giúp khi bạn cần
Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc duy trì chế độ ăn uống cân bằng, vừa phải với khoảng 1, 600 đến 2, 400 calo mỗi ngày, có thể có các vấn đề y tế tiềm ẩn cần được giải quyết. Lên lịch hẹn với bác sĩ nếu bạn nghĩ rằng có thể có những lý do không phải do chế độ ăn kiêng mà bạn đang phải vật lộn để giảm cân.
Bác sĩ sẽ có thể kiểm tra nồng độ hormone cũng như các yếu tố sinh học khác có thể góp phần vào cuộc đấu tranh của bạn
Lời khuyên
- Đừng ăn kiêng quá mức. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn và hướng dẫn thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh hơn.
- Đừng bao giờ bắt đầu một thói quen tập thể dục cực độ mà không hỏi ý kiến bác sĩ trước.
