Trong khi mọi người thỉnh thoảng bị tiêu chảy hoặc táo bón, thì Hội chứng ruột kích thích (IBS) có thể khiến họ gặp phải những vấn đề hàng ngày. IBS là một tình trạng mãn tính của ruột già. Mặc dù có thể cảm thấy IBS là một căn bệnh, nhưng thực tế ruột già không bị thay đổi bởi bất kỳ sinh vật bị bệnh nào. Thay vào đó, IBS mô tả các nhóm triệu chứng. IBS được nhận biết ở ba dạng: IBS với tiêu chảy chủ yếu (IBS-D), IBS với táo bón chủ yếu (IBS-C) và IBS hỗn hợp với cả táo bón và tiêu chảy (IBS-M). Vì đây không phải là bệnh nên bác sĩ sẽ làm việc với bạn để thay đổi chế độ ăn uống để bạn có thể thuyên giảm.
Các bước
Phần 1/4: Kiểm soát cơn đau
Bước 1. Chườm nóng
Giảm đau do chuột rút IBS bằng cách chườm nóng. Bạn có thể đặt một miếng đệm làm nóng bằng điện hoặc chai nước nóng lên vùng bụng. Điều này có thể ngừng co thắt đau đớn. Để miếng đệm hoặc chai trong khoảng 20 phút và đảm bảo không áp dụng nó lên da trần của bạn.
Bạn cũng có thể giảm đau bằng cách ngâm mình trong bồn nước nóng. Cân nhắc bổ sung muối epsom nếu IBS khiến bạn bị táo bón
Bước 2. Uống thuốc
Yêu cầu bác sĩ kê đơn thuốc để giảm các triệu chứng của bạn. Nếu bạn đang bị táo bón, bác sĩ có thể kê toa lubiprostone. Nếu bạn chủ yếu bị tiêu chảy, bác sĩ có thể kê đơn alosetron. Nếu bạn bị IBS nặng, bác sĩ có thể cho bạn dùng thuốc chống trầm cảm liều thấp. Điều này có thể làm dịu các tín hiệu đau đi từ não đến ruột của bạn, thay vì điều trị các triệu chứng của bạn.
- Alosetron là loại thuốc duy nhất hiện được chấp thuận để điều trị IBS-D. Nó được cho là làm giảm nhu động ruột kết. Có một số tác dụng phụ nghiêm trọng liên quan đến alosetron, chẳng hạn như viêm đại tràng do thiếu máu cục bộ (giảm lưu lượng máu đến ruột) và táo bón nặng có thể phải điều trị tại bệnh viện. Nó cũng có thể tương tác với các loại thuốc khác, chẳng hạn như thuốc kháng histamine và một số loại thuốc chống trầm cảm.
- Bạn cũng có thể dùng thuốc không kê đơn để đối phó với các triệu chứng. Ví dụ, uống thuốc chống tiêu chảy.
Bước 3. Tập thể dục
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp ruột của bạn co lại và giãn nở bình thường. Cố gắng tập thể dục 30 phút hoặc vừa phải năm ngày một tuần, điều này cũng có thể làm giảm lo lắng, cải thiện tâm trạng và giúp bạn kiểm soát cân nặng. Nếu bạn thấy rằng tập thể dục làm cho các triệu chứng của bạn tồi tệ hơn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn và thử một hình thức tập thể dục khác.
- Hoạt động vừa phải bao gồm đi xe đạp, đi bộ nhanh, thể dục nhịp điệu dưới nước và làm vườn.
- Tạo thói quen tập thể dục để bạn có nhiều khả năng làm được việc đó hơn. Ví dụ, bạn có thể thử chạy bộ trước bữa ăn sáng hàng ngày hoặc bơi lội vào cuối tuần.
Bước 4. Học cách chịu đựng nỗi đau
Nếu phương pháp điều trị đau truyền thống không hiệu quả với bạn, bạn có thể cân nhắc việc vượt qua cơn đau. Thực hành thư giãn hoặc liệu pháp thôi miên để đối phó với cơn đau. Liệu pháp nhận thức hành vi cũng được cho là một phương pháp điều trị IBS hiệu quả. Nó cũng hữu ích trong việc giảm bớt lo lắng liên quan đến các triệu chứng IBS.
Không giống như dùng thuốc hoặc thay đổi chế độ ăn uống của bạn, những cách kiểm soát cơn đau trong học tập này không có tác dụng phụ
Bước 5. Lấy dầu bạc hà
Dùng chất bổ sung dầu bạc hà bao trong ruột để giảm đau bụng do IBS, cũng như tiêu chảy và đầy hơi. Làm theo hướng dẫn của nhà sản xuất về liều lượng. Dầu bạc hà từ lâu đã được sử dụng để làm dịu dạ dày và hệ tiêu hóa. Điều này có thể giúp khí trong ruột đi qua dễ dàng hơn.
Ngoài bạc hà, bạn có thể uống các loại trà thảo mộc để giảm đau tiêu hóa. Hãy thử các loại trà thảo mộc có chứa gừng, thì là, quế hoặc bạch đậu khấu
Phần 2/4: Cải thiện dinh dưỡng của bạn
Bước 1. Ăn nhiều chất xơ hòa tan hơn
Nếu bạn bị tiêu chảy hoặc táo bón do IBS, hãy ăn chất xơ hòa tan. Chất này hòa tan trong nước và tạo thành một lớp gel đặc trong ruột già của bạn có thể làm chậm quá trình tiêu chảy. Chất xơ hòa tan cũng làm giảm táo bón bằng cách giúp đi tiêu dễ dàng hơn, giảm đau. Lượng chất xơ bạn cần phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn. Viện Y học có hướng dẫn cụ thể về lượng chất xơ hàng ngày. Khoảng 25 g đối với phụ nữ trưởng thành và 38 g đối với nam giới trưởng thành. Để có chất xơ hòa tan trong chế độ ăn uống của bạn, hãy ăn:
- Cháo bột yến mạch
- Lúa mạch
- Đậu bắp
- Các loại đậu: đậu garbanzo, đậu lăng, đậu nành
- Grits
- Các loại hạt và hạt giống
- Trái cây: táo, lê, quả mọng
Bước 2. Bao gồm chất xơ không hòa tan
Nếu bạn chủ yếu bị táo bón do IBS, hãy tăng dần chất xơ không hòa tan (không hòa tan trong nước). Từ từ tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn lên 2 đến 3 gam một tuần, cho đến khi bạn ăn 25 đến 60 gam một ngày. Nếu bạn tăng chất xơ quá nhanh, bạn có thể bị đầy hơi. Chất xơ sẽ hỗ trợ vi khuẩn trong ruột của bạn, giúp cải thiện chức năng ruột. Để có được chất xơ không hòa tan từ chế độ ăn uống của bạn, hãy ăn:
- Ngũ cốc nguyên hạt (chưa qua chế biến): chúng chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan
- Cà rốt
- Quả bí
- Rau cần tây
- Hạt lanh
- Đậu lăng
Bước 3. Ăn men vi sinh và prebiotics
Probiotics và prebiotics nuôi dưỡng và hỗ trợ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Chúng cũng có thể bảo vệ đường ruột của bạn khỏi vi khuẩn có hại gây kích ứng ruột của bạn. Vì rất khó để đánh giá có bao nhiêu Đơn vị Hình thành Thuộc địa của men vi sinh (CFU) trong thực phẩm, nên hãy ăn nhiều loại thực phẩm được biết là có chứa probiotics và prebiotics. Để bổ sung probiotics trong chế độ ăn uống của bạn, hãy ăn các loại rau lá xanh (cải xoăn, rau bina, cải Thụy Sĩ, rau bina, rau củ cải đường, rau cải thìa, cải xanh), bông cải xanh, súp lơ và bắp cải. Để có được prebiotics, hãy ăn:
- Rễ cây rau diếp xoăn
- Atisô Jerusalem
- Rau bồ công anh
- Tỏi tây
- Măng tây
- Cám lúa mì
- Bột mì nướng
- Chuối
Bước 4. Chọn thực phẩm bổ sung probiotic
Tìm kiếm thực phẩm bổ sung có nhiều chủng vi khuẩn khác nhau (nhưng ít nhất có L. acidophilus, L. Fermentum, L. rhamnosus, B. longum và B. bifidum). Một số chất bổ sung bao gồm một loại men, Saccharomyces, có tác dụng bảo vệ vi khuẩn đường ruột. Không quan trọng bạn dùng chất lỏng, viên nang, viên nén hay bột bổ sung. Chỉ cần uống một loại thực phẩm bổ sung có khả năng giải phóng được kiểm soát để nó không hòa tan trong axit dạ dày của bạn.
- Các thương hiệu Florastor và Align thường được các chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyên dùng.
- Kiểm tra ngày hết hạn và đảm bảo phần bổ sung có ít nhất 25 tỷ Đơn vị Hình thành Thuộc địa (CFU). Người lớn nên nhận được 10 đến 20 tỷ CFU mỗi ngày từ thực phẩm bổ sung.
- Tìm con dấu Đã được USP xác minh có nghĩa là phòng thí nghiệm phi lợi nhuận đã kiểm tra chất bổ sung cho vi khuẩn mà nó liệt kê trên nhãn.
Bước 5. Thêm thực phẩm lên men chưa tiệt trùng vào chế độ ăn uống của bạn
Thực phẩm lên men có thể hỗ trợ và bổ sung vi khuẩn trong đường ruột của bạn. Chọn các sản phẩm chưa được tiệt trùng vì quá trình thanh trùng sẽ tiêu diệt các vi khuẩn "tốt" (men vi sinh). Mặc dù không có hướng dẫn khoa học hoặc chính phủ khuyến nghị về lượng thực phẩm lên men chưa tiệt trùng bạn nên ăn, các nhà nghiên cứu đang kêu gọi các hướng dẫn thực phẩm toàn cầu bắt đầu bao gồm chúng. Trong khi chờ đợi, hãy ăn:
- Tempeh: đậu nành lên men
- Kimchi: bắp cải Hàn Quốc lên men
- Miso: bột lúa mạch lên men
- Sauerkraut: bắp cải lên men
- Sữa chua: sữa lên men với vi khuẩn probiotic hoạt động
- Kefir: sữa lên men
- Kombucha: trà lên men đen hoặc xanh với trái cây và gia vị bổ sung
Phần 3/4: Tuân theo Chế độ ăn FODMAP Thấp
Bước 1. Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn
Thực hiện theo chế độ ăn "Oligo-, Di-, Monosaccharides và Polyols có thể lên men (FODMAP)". FODMAP là thực phẩm hoặc thành phần có liên quan đến việc làm cho các triệu chứng IBS trở nên tồi tệ hơn. Tránh những loại thực phẩm này hoặc giới hạn chúng ở một đến ba phần ăn mỗi ngày. Nói chung, bạn nên theo một chế độ ăn ít chất béo, carbohydrate phức tạp. Ví dụ, ăn ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa không chứa lactose, thực phẩm không chứa gluten, cá, thịt gà, thịt và một số loại trái cây và rau quả (như cải ngọt, cà rốt, chuối, dưa chuột, nho, cà chua).
- Hãy thử chế độ ăn uống FODMAP thấp trong ít nhất bốn đến sáu tuần. Bạn có thể được giảm đau bụng ngay lập tức hoặc có thể mất nhiều thời gian hơn để hết đau.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về những gì bạn nên và không nên ăn trong chế độ ăn kiêng này.
- Người ta tin rằng cacbohydrat chuỗi ngắn được ruột hấp thụ kém và bị vi khuẩn trong ruột lên men nhanh chóng. Việc sản xuất khí trong quá trình này là một nguyên nhân gây ra các triệu chứng.
Bước 2. Hạn chế ăn đường (fructose)
Fructose không được hấp thụ tốt bởi đường ruột của bạn, có thể gây ra chuột rút và tiêu chảy. Tránh các loại trái cây có đường đơn, như táo (và nước sốt táo), mơ, dâu đen, dâu tây, anh đào, trái cây đóng hộp, chà là, sung, lê, đào và dưa hấu. Bạn cũng nên tránh bất kỳ thực phẩm nào có xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao (HFCS), có thể bao gồm đồ nướng và đồ uống.
- Đừng quên cắt bỏ các chất làm ngọt nhân tạo như xylitol, sorbitol, maltitol và mannitol (tất cả đều chứa polyol gây kích ứng hệ tiêu hóa).
- Bạn cũng nên tránh các loại rau này có thể làm rối loạn tiêu hóa của bạn: atisô, măng tây, bông cải xanh, củ dền, cải Brussels, bắp cải, súp lơ, tỏi, thì là, tỏi tây, nấm, đậu bắp, hành tây và đậu Hà Lan.
Bước 3. Ăn ít sữa hơn
Sữa có chứa lactose là một loại carbohydrate phân hủy thành đường. Lactose có thể gây kích ứng hệ tiêu hóa nhạy cảm của bạn. Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể nhạy cảm với lactose, bạn thực sự có thể không dung nạp được lactose, điều này cũng có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa như IBS. Cố gắng hạn chế lượng sữa, kem, hầu hết các loại sữa chua, kem chua và pho mát mà bạn ăn.
Bạn vẫn có thể ăn sữa chua làm từ đậu nành vì chúng không có đường lactose. Tuy nhiên, bạn vẫn nên tránh đậu nành
Bước 4. Theo dõi mức tiêu thụ ngũ cốc và cây họ đậu của bạn
Một số loại ngũ cốc có chứa fructan có thể gây kích ứng hệ tiêu hóa của bạn. Cố gắng hạn chế ăn các loại ngũ cốc có chứa gluten như lúa mì, lúa mạch đen, lúa mạch đen và lúa mạch. Bạn cũng nên giảm lượng đậu trong chế độ ăn uống của mình vì chúng có chứa galactans cũng có thể gây kích ứng hệ tiêu hóa của bạn. Galactans và fructan có thể gây ra các triệu chứng đầy hơi và chướng bụng của IBS. Tránh các loại đậu này:
- Đậu
- Đậu xanh
- Đậu lăng
- Đậu đỏ
- Đậu nướng
- Đậu nành
Bước 5. Ăn trái cây và rau quả
Chế độ ăn FODMAP cho phép ăn nhiều trái cây và rau quả. Những loại trái cây và rau này không chứa một lượng lớn carbohydrate mà cơ thể bạn khó phân hủy. Đối với trái cây, bạn có thể ăn chuối, quả mọng, dưa (trừ dưa hấu), cam quýt, nho, kiwi và chanh dây. Ngoài ra còn có nhiều loại rau bạn có thể ăn mà không gây kích ứng hệ tiêu hóa của bạn. Hãy thử làm một nửa đĩa rau của bạn mỗi bữa ăn. Cố gắng:
- ớt chuông
- Dưa leo
- Cà tím
- Đậu xanh
- Hẹ và hành lá
- Quả ô liu
- Bí đao
- Cà chua
- Rễ: cà rốt, củ cải, khoai tây, củ cải, khoai lang, củ cải, khoai mỡ, gừng
- Rau xanh: cải xoăn, rau diếp, rau bina, cải ngọt
- Hạt dẻ nước
- Quả bí
Bước 6. Bao gồm các loại thịt và ngũ cốc
Nhận protein từ nhiều nguồn khác nhau như thịt, cá, trứng, quả hạch và hạt (ngoại trừ quả hồ trăn). Bạn không nên cảm thấy như bạn không thể ăn thức ăn. Chỉ cần quan sát để đảm bảo rằng những loại thịt và ngũ cốc này không có thêm đường hoặc lúa mì, những thứ có thể gây kích ứng hệ tiêu hóa của bạn. Cố gắng chọn thịt không được cho ăn ngũ cốc hoặc xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao (chứa nhiều FODMAP). Các loại ngũ cốc bạn có thể ăn bao gồm:
- Ngô
- Yến mạch
- Lúa gạo
- Hạt diêm mạch
- Cao lương
- Bột báng
Phần 4/4: Tìm hiểu các triệu chứng và yếu tố rủi ro của IBS
Bước 1. Theo dõi các triệu chứng của IBS
Các triệu chứng của IBS có thể khác nhau đối với mỗi người và mức độ nghiêm trọng khác nhau tùy từng thời điểm. Các triệu chứng phổ biến nhất của IBS là:
- Đau bụng và chuột rút có thể cải thiện sau khi đi tiêu
- Phình và khí
- Táo bón (có thể xen kẽ với tiêu chảy)
- Tiêu chảy (có thể xen kẽ với táo bón)
- Một nhu cầu mạnh mẽ để đi tiêu
- Cảm giác như thể bạn vẫn cần đi tiêu sau khi đã đi tiêu
- Chất nhầy trong phân
Bước 2. Xem xét các yếu tố rủi ro của bạn
IBS là một rối loạn tiêu hóa "chức năng". Điều này có nghĩa là hệ tiêu hóa thay đổi không rõ lý do. Tuy nhiên, những thay đổi này không thực sự gây hại cho hệ tiêu hóa. Các điều kiện thường xảy ra với IBS bao gồm:
- Dẫn truyền thần kinh hỗn hợp giữa não và ruột già
- Các vấn đề với cách thức ăn được đẩy qua hệ thống tiêu hóa (nhu động ruột)
- Rối loạn trầm cảm, lo lắng và hoảng sợ
- Nhiễm trùng trong hệ tiêu hóa
- Sự phát triển quá mức của vi khuẩn (như Sự phát triển quá mức của vi khuẩn đường ruột nhỏ [SIBO])
- Thay đổi nồng độ hormone
- Nhạy cảm với thực phẩm
Bước 3. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Vì không có xét nghiệm chẩn đoán, bác sĩ của bạn sẽ khám sức khỏe. Bác sĩ có thể yêu cầu xét nghiệm máu, xét nghiệm phân và xét nghiệm hình ảnh, tùy thuộc vào tình trạng cụ thể của bạn. Các xét nghiệm này cũng có thể loại trừ các tình trạng sức khỏe khác.
Nếu bác sĩ tin rằng bạn bị IBS, có thể bạn sẽ được tư vấn về những thay đổi bạn cần thực hiện đối với chế độ ăn uống của mình. Bác sĩ có thể kê đơn thuốc (như thuốc giãn cơ, thuốc chống trầm cảm, thuốc nhuận tràng và thuốc chống tiêu chảy) để làm giảm các triệu chứng
Bước 4. Ghi nhật ký thực phẩm
Theo dõi các loại thực phẩm bạn ăn và ghi chú lại những loại thực phẩm nào dường như làm cho các triệu chứng của bạn tồi tệ hơn. Cố gắng tránh ăn những thực phẩm này trong tương lai. Hầu hết những người bị IBS nhận thấy rằng một hoặc nhiều trong số này gây ra các vấn đề về tiêu hóa:
- Thực phẩm giàu chất béo
- Thực phẩm được làm ngọt nhân tạo
- Thực phẩm gây đầy hơi hoặc chướng bụng (bắp cải, một số loại đậu)
- Một số sản phẩm sữa
- Rượu
- Caffeine
Lời khuyên
- Nếu bạn đang tìm kiếm một chất bổ sung prebiotic có chứa inulin và fructooligosaccharides (FOS), chất bổ sung đó cũng nên chứa galactooligosaccharides hoặc GOS.
- Chế độ ăn uống FODMAP thấp được phát triển cho IBS tại Đại học Monash ở Úc.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc dùng chất bổ sung và luôn làm theo hướng dẫn của nhà sản xuất về liều lượng.
