Hatha (có nghĩa là “ý chí, mạnh mẽ”) và vinyasa (có nghĩa là sắp xếp thứ gì đó theo một cách cụ thể) đều là những bài tập yoga tuyệt vời có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt, giảm căng thẳng và thư giãn tâm trí và cơ thể của bạn. Đây là hai trong số những loại hình yoga phổ biến nhất ở thế giới phương Tây. Tuy nhiên, trong khi hai phong cách yoga này có liên quan chặt chẽ với nhau, chúng chắc chắn có một sự rung cảm khác nhau. Nếu bạn gặp khó khăn khi quyết định phong cách nào trong số những phong cách này phù hợp với mình, hãy nghĩ về mức độ kinh nghiệm của bạn và những lợi ích cụ thể mà bạn muốn nhận được từ việc luyện tập yoga của mình. Nói chung, hatha là một bài tập ít quan trọng hơn, tốt hơn cho người mới bắt đầu, trong khi vinyasa sẽ mang lại cho bạn nhiều bài tập cường độ cao hơn.
Các bước
Phương pháp 1/2: Hatha Yoga
Bước 1. Chọn hatha nếu bạn là người mới bắt đầu tập yoga
Hatha là một phong cách yoga nhẹ nhàng, chậm rãi hơn, tập trung vào hoạt động thể chất của các asana (tư thế). Phong cách yoga này là một lựa chọn tốt nếu bạn mới làm quen với yoga và muốn học một số kỹ thuật cơ bản giúp bạn chuẩn bị cho các bài tập yoga khó hoặc nâng cao hơn.
- Mặc dù hatha là một cách luyện tập tuyệt vời cho người mới bắt đầu, nhưng nó cũng có thể khá khó khăn! Ngay cả những người tập yoga có kinh nghiệm nhất cũng có thể được hưởng lợi từ việc thực hiện các tư thế hatha nâng cao.
- Hatha yoga đôi khi được sử dụng như một thuật ngữ ô cho bất kỳ phong cách yoga nào tập trung vào việc luyện tập thể chất của yoga. Điều này có nghĩa là về mặt kỹ thuật, vinyasa là một tập con của hatha yoga.
Bước 2. Tập trung vào việc thuần thục các tư thế yoga phổ biến nhất với hatha
Hatha tập trung vào tư thế, vì vậy đó là một cách tuyệt vời để làm quen với các asana (tư thế) khác nhau. Người hướng dẫn của bạn sẽ tập trung vào việc dạy bạn kỹ thuật tốt và căn chỉnh phù hợp khi bạn học từng tư thế. Một số tư thế hatha phổ biến cho người mới bắt đầu bao gồm:
- Tư thế ghế
- Tư thế mèo
- Tư thế của trẻ em
- Tư thế rắn hổ mang
- Tạo dáng dễ dàng
- Con chó hướng xuống
- Lunge cao
- Tư thế vòng hoa
Bước 3. Chọn hatha để xây dựng sức mạnh và sự ổn định
Hatha là một bài tập tuyệt vời để phát triển sức mạnh và sự cân bằng, sẽ giúp bạn thực hiện các bài tập yoga nâng cao hoặc năng động hơn như vinyasa. Nhiều tư thế thử thách hơn đòi hỏi sự gắng sức và tập trung rất nhiều, đặc biệt nếu bạn duy trì chúng trong một thời gian dài. Kết hợp hatha vào thói quen rèn luyện sức mạnh thường xuyên của bạn.
Ví dụ, tư thế cái cây sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh ở chân và cốt lõi đồng thời yêu cầu bạn phát triển khả năng giữ thăng bằng mạnh mẽ khi bạn đứng bằng một chân trong thời gian dài
Bước 4. Tăng tính linh hoạt của bạn bằng cách kéo căng sâu
Ngoài việc xây dựng sức mạnh và sự cân bằng, hatha yoga cũng có thể thả lỏng cơ bắp của bạn và tăng phạm vi chuyển động ở các khớp, gân và các mô liên kết khác của bạn. Ngay cả những tư thế cơ bản như chú chó hướng xuống, tư thế gập người về phía trước và tư thế tam giác có thể giúp bạn đẩy lùi giới hạn của mình và xây dựng sự linh hoạt hơn.
Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện các tư thế này, một huấn luyện viên yoga có kinh nghiệm có thể giúp bạn thực hiện chúng một cách an toàn. Bạn có thể cần cố gắng dần dần thực hiện tư thế đầy đủ hoặc điều chỉnh tư thế dựa trên cấu trúc xương độc đáo của cơ thể bạn
Bước 5. Sử dụng hatha để giúp bạn học cách thở có kiểm soát
Hít thở là một phần quan trọng trong hầu hết các bài tập yoga, và hatha cũng không ngoại lệ. Khi bạn học hatha yoga, hãy tập làm chủ nhịp thở ujjayi, một kiểu thở chậm và ổn định sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng và đồng thời thư giãn. Điều này sẽ giúp bạn chuẩn bị cho các bài thực hành như vinyasa, đòi hỏi bạn phải phối hợp nhịp thở với chuyển động chảy.
Nếu bạn tham gia một lớp hatha mới bắt đầu, người hướng dẫn của bạn có thể dạy bạn thở ujjayi ngay cả trước khi bạn bắt đầu thực hành hầu hết các asana cơ bản
Bước 6. Làm dịu tâm trí và cơ thể của bạn để thiền với hatha
Trong khi hầu hết các loại yoga có thể giúp bạn thư giãn và kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn, hatha đặc biệt hữu ích để giảm căng thẳng. Cho dù bạn chỉ đang cố gắng thư giãn hay muốn kết hợp thiền hoặc các phương pháp thực hành tâm linh khác vào thói quen của mình, hãy thử một số tư thế hatha để giúp bạn thư giãn cả về thể chất và tinh thần.
Hatha yoga đòi hỏi sự thư giãn và tập trung, cả hai đều là những kỹ năng quan trọng để thiền định thành công
Phương pháp 2/2: Vinyasa Yoga
Bước 1. Chọn vinyasa nếu bạn đã có kinh nghiệm với hatha yoga
Bạn không nhất thiết phải thành thạo hatha để chọn vinyasa, nhưng nó sẽ hữu ích. Hatha không chỉ giúp bạn xây dựng sức mạnh cơ bắp và sự linh hoạt cần thiết cho vinyasa mà còn giúp bạn thành thạo các tư thế cơ bản với tốc độ thoải mái và nhẹ nhàng hơn.
Nếu bạn muốn tham gia ngay vào vinyasa, hãy chọn một lớp yoga vinyasa dành riêng cho người mới bắt đầu. Bằng cách đó, bạn sẽ không gặp khó khăn để theo kịp
Bước 2. Hãy thử vinyasa nếu bạn thích một dòng chuyển động liên tục
Vinyasa là tất cả về việc chuyển đổi dòng chảy một cách trơn tru từ tư thế này sang tư thế khác. Nếu bạn đã thành thạo nhiều tư thế cơ bản và muốn học cách kết hợp chúng vào một bài thực hành năng động hơn, thì hãy tham gia một lớp học vinyasa.
- Trong vinyasa, các chuyển động của bạn được phối hợp với hơi thở của bạn. Ví dụ: giáo viên yoga của bạn có thể yêu cầu bạn hít vào và chuyển sang tư thế của một đứa trẻ, sau đó thở ra khi bạn vươn mình thành một con chó hướng xuống.
- Một số hình thức yoga vinyasa, chẳng hạn như ashtanga yoga, liên quan đến việc học các chuỗi chuyển động khác nhau (chẳng hạn như động tác chào mặt trời) mà bạn luôn thực hiện theo cùng một thứ tự. Đây là một cách tốt để xây dựng trí nhớ của cơ bắp và giúp dòng chuyển động trở nên tự nhiên và tự động.
Bước 3. Chọn vinyasa để tập luyện thử thách hơn
Mặc dù cả vinyasa và hatha đều là thử thách, nhưng vinyasa là một hình thức yoga năng động hơn có nhiều khả năng khiến bạn đổ mồ hôi. Hãy thử vinyasa nếu bạn muốn kết hợp những lợi ích thư giãn và tăng cường sức mạnh của hatha với bài tập aerobic.
- Vinyasa rất tốt để giúp bạn xây dựng sức bền và cơ bắp săn chắc.
- Nếu bạn thích thực hành vinyasa trọng điểm thấp hơn, hãy thử tham gia một lớp vinyasa “dòng chảy chậm”. Đó vẫn là một bài tập tốt - trên thực tế, theo một số cách, nó thậm chí còn thách thức hơn so với vinyasa có nhịp độ nhanh. Nhưng cũng dễ dàng hơn cho các khớp của bạn và tốt hơn để nắm vững sự tinh tế của từng tư thế.
Bước 4. Thử nghiệm với sức mạnh yoga cho một biến thể nhịp độ nhanh
Power yoga là một phiên bản nhanh, năng lượng cao của vinyasa. Đây là một lựa chọn tốt nếu bạn đã nắm bắt được những kiến thức cơ bản của cả hatha và vinyasa truyền thống hơn.
- Nếu bạn có bất kỳ chấn thương hoặc tình trạng sức khỏe khác ảnh hưởng đến khớp hoặc cơ của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi thử sức mạnh yoga.
- Làm việc với một người hướng dẫn có kinh nghiệm, người có thể dạy bạn chuyển qua các tư thế khác nhau với tốc độ nhanh hơn mà không làm tổn thương bản thân. Họ cũng có thể giúp bạn xác định xem bạn có thể trạng tốt hiện tại để tập loại yoga này hay không.
Lời khuyên
- Nhiều nghiên cứu đã chứng minh những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của yoga. Ngoài việc giảm căng thẳng và xây dựng sự dẻo dai và sức mạnh, những hình thức yoga này cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn và giúp kiểm soát hoặc ngăn ngừa các tình trạng như huyết áp cao, bệnh tim, lo lắng, trầm cảm, đau và mất ngủ.
- Nếu bạn muốn trải nghiệm yoga cực kỳ nhẹ nhàng và thư giãn, hãy thử yoga phục hồi. Mặc dù phong cách yoga này tương tự như hatha, nó bao gồm việc đạp xe rất chậm chỉ qua một vài tư thế thụ động, nhẹ nhàng, mỗi tư thế được giữ trong 5 phút trở lên.
- Hatha và vinyasa chỉ là hai trong số rất nhiều loại yoga khác nhau mà bạn có thể thực hành. Bạn cũng có thể khám phá một loạt các phong cách khác có thể phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn, chẳng hạn như Bikram, kundalini, Yin và Jivamukti.
