Đối với một số người, trầm cảm khiến họ ăn nhiều hơn, và do đó, kích thích tăng cân. Những người khác cảm thấy giảm cảm giác thèm ăn, khiến họ giảm cân. Nếu bạn bị thiếu cân và trầm cảm, hoặc chỉ đơn giản là muốn trở lại cân nặng bình thường trước khi bị trầm cảm, bạn có thể thử nhiều chiến lược. Mục tiêu đầu tiên và chính là điều trị chứng trầm cảm của bạn với sự trợ giúp của nhà cung cấp dịch vụ sức khỏe tâm thần. Sau đó, bạn có thể tăng lượng thức ăn của mình bằng các lựa chọn lành mạnh. Cuối cùng, tập thể dục đầy đủ có thể giúp bạn phục hồi cảm giác thèm ăn đã giảm.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Chọn một chế độ ăn uống lành mạnh
Bước 1. Đặt mục tiêu cho 5 đến 6 bữa ăn nhỏ mỗi ngày
Những người nhẹ cân có thể no nhanh hơn những người khác. Thay vì ăn hai đến ba bữa lớn thông thường, hãy chia nhỏ bữa ăn của bạn thành 5 hoặc 6 bữa nhỏ để thưởng thức suốt cả ngày. Cố gắng ăn một bữa ăn nhỏ hoặc bữa ăn nhẹ sau mỗi 3 hoặc 4 giờ.
Ví dụ, nếu bạn dậy lúc 6 giờ sáng mỗi sáng, bạn sẽ muốn ăn sáng trong vòng một giờ đầu tiên trước 7 giờ sáng. Sau đó, bạn có thể ăn nhẹ lành mạnh vào khoảng 10 giờ sáng, ăn trưa lúc 12 giờ trưa hoặc 1 giờ chiều, một bữa ăn nhẹ khác vào khoảng 4 giờ chiều và bữa tối lúc 7 giờ tối. Nếu bạn thấy đói sau đó, hãy thưởng thức một món ăn nhẹ hoặc món tráng miệng trước 9 giờ tối để không ăn quá sát giờ đi ngủ
Bước 2. Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng, toàn phần
Phương pháp tốt nhất để cải thiện khả năng tăng cân một cách lành mạnh là thực hiện một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng. Chọn rau, trái cây, nguồn protein nạc, bánh mì nguyên hạt, mì ống, ngũ cốc và các loại hạt để có một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể. Làm như vậy có thể giúp bạn tăng vài cân, và nó cũng có thể hỗ trợ sức khỏe thể chất và tinh thần tốt hơn.
Ví dụ về đồ ăn nhẹ bổ dưỡng để giúp bạn tăng cân có thể bao gồm các loại hạt và hạt, trái cây sấy khô, thanh granola, đậu phết với khoai tây chiên và nước ép trái cây hoặc mật hoa
Bước 3. Hạn chế ăn những đồ ăn vặt không chứa calorie
Có thể bạn sẽ bị hấp dẫn khi ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn có hàm lượng calo cao chỉ để thấy sự gia tăng trên quy mô. Nhưng lộ trình đó không có lợi cho việc giảm bớt trầm cảm, tăng cường năng lượng hoặc cải thiện tâm trạng của bạn. Hãy nhớ rằng bạn nhận được năng lượng từ thực phẩm. Nếu bạn chọn thực phẩm đóng gói chứa nhiều đường và muối, về cơ bản bạn đang cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng những thực phẩm này.
Hãy cẩn thận với việc ăn từ các gói vì điều đó có xu hướng chỉ ra là thực phẩm đã qua chế biến, "giả". Ngoài ra, hãy tránh những món ăn nhanh và cố gắng nấu nhiều bữa ăn hơn ở nhà
Bước 4. Thêm phần bổ sung cho thức ăn của bạn
Nếu bạn đang cố gắng tăng cân sau khi giảm đột ngột, có thể hữu ích nếu bạn bổ sung thêm chất béo vào bữa ăn thường ngày của mình. Một lần nữa, bạn sẽ không ăn các loại thực phẩm không lành mạnh hoặc không chứa calo. Thay vào đó, hãy bổ sung chất béo lành mạnh để tăng lượng calo mà không làm giảm dinh dưỡng.
Ví dụ, bạn có thể thêm rau và chất béo lành mạnh như bơ vào món trứng tráng buổi sáng của mình. Đổi sữa tách béo lấy sữa nguyên chất. Nhúng táo vào bơ đậu phộng hoàn toàn tự nhiên để ăn nhẹ
Bước 5. Thưởng thức đãi ngộ không thường xuyên
Mặc dù bạn có đủ khả năng tăng thêm vài cân, nhưng bạn vẫn không muốn tiêu thụ quá nhiều đường và chất béo không lành mạnh. Tuy nhiên, một bữa ăn không thường xuyên có thể là một lợi ích tốt đẹp khi ăn vừa phải. Nếu bạn thích ăn kem, hãy chiêu đãi mình món sữa chua đông lạnh. Hoặc trộn một loạt bánh quy làm từ các nguyên liệu lành mạnh như bột yến mạch và sốt táo.
Phương pháp 2/3: Tập luyện để Tăng cảm giác thèm ăn
Bước 1. Tập luyện sức bền
Nếu bạn là phụ nữ, bạn có thể ngại nâng tạ. Đừng như vậy. Tập luyện sức mạnh là một tài sản cho thể chất tổng thể và cải thiện sức khỏe tinh thần. Thêm vào đó, phương pháp tập thể dục này cho phép bạn xây dựng khối lượng cơ và tăng cân một cách lành mạnh.
- Bạn có thể thực hành rèn luyện sức mạnh theo một số cách, bao gồm các bài tập trọng lượng tự do với tạ, bài tập trọng lượng cơ thể, máy tập tạ hoặc hoạt động ống kháng lực.
- Nếu bạn chưa quen với việc tập luyện sức mạnh, bạn có thể muốn tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia thể dục trước khi bắt đầu một chế độ mới.
Bước 2. Đi dạo
Bạn có thể nghĩ rằng tập thể dục để tăng cân là phản trực giác. "Tại sao lại tập luyện nếu tôi không cố gắng giảm cân?", Bạn hỏi. Đồng thời, tập thể dục đốt cháy calo, nó cũng làm tăng cảm giác thèm ăn. Ngay cả những hoạt động nhẹ nhàng, tối thiểu như đi bộ hoặc chạy bộ cũng có thể khiến bạn muốn ăn sau đó.
Hãy thử một lần. Đặt con chó của bạn vào dây xích và đi lon ton quanh khu phố. Ghé thăm đường đi bộ / chạy bộ tại địa phương của bạn. Hoặc, đơn giản là đi bộ xuyên rừng. Ngoài việc kích thích sự thèm ăn của bạn, đi ra ngoài thiên nhiên để tập thể dục cũng có thể cải thiện tâm trạng của bạn
Bước 3. Cho yoga một cơ hội
Có nhiều hình thức yoga khác nhau - từ các kỹ thuật nhẹ nhàng, thư giãn đến các bài tập nặng nhọc gây đau tim. Kiểm tra các loại khác nhau và thử nó. Yoga có thể làm dịu các triệu chứng trầm cảm và nâng cao tâm trạng, giúp bạn có thêm năng lượng và tăng cảm giác thèm ăn.
Bước 4. Đi bơi thư giãn
Bất kỳ loại bài tập thể dục nhịp điệu nào (tức là những bài giúp thúc đẩy tim mạch khỏe mạnh bằng cách thúc đẩy tim) đều tốt để chống lại chứng trầm cảm. Các bài tập này cũng giải phóng các chất hóa học “dễ chịu” trong não được gọi là endorphin giúp cải thiện tâm trạng và triển vọng. Tuy nhiên, nhiều người thấy bơi lội đặc biệt hữu ích.
Nó hoạt động bởi vì bài tập hoạt động toàn bộ cơ thể của bạn trong khi nước làm dịu và làm dịu. Thêm vào đó, bạn có thể điều chỉnh hoạt động phù hợp với nhu cầu của mình, bơi lội mạnh mẽ hơn hoặc mềm mại hơn theo ý muốn. Chưa kể, nhiều người cảm thấy đói bữa ăn sau khi bơi dài, vì vậy việc đi lặn có thể đảo ngược tác động của việc giảm cảm giác thèm ăn
Phương pháp 3/3: Điều trị trầm cảm
Bước 1. Đến gặp bác sĩ của bạn
Trước khi bắt đầu kế hoạch tăng cân khi bị trầm cảm, bạn cần xác minh rằng trầm cảm là nguyên nhân chính dẫn đến giảm cân chứ không chỉ là một triệu chứng. Một số bệnh lý như ung thư hoặc cường giáp cũng có thể gây giảm cân, vì vậy điều quan trọng là bạn phải được bác sĩ đánh giá. Bác sĩ sẽ đặt câu hỏi về các triệu chứng của bạn, xem xét tiền sử bệnh và tiền sử gia đình của bạn, đồng thời thực hiện khám sức khỏe.
- Nếu bác sĩ của bạn không thể tìm thấy nguyên nhân nào khác có thể gây giảm cân, thì bác sĩ sẽ làm rõ chẩn đoán trầm cảm của bạn. Các dấu hiệu của trầm cảm bao gồm cảm thấy tuyệt vọng, mất hứng thú với các hoạt động thú vị từng có, trải qua những thay đổi về giấc ngủ và cảm giác thèm ăn, và thiếu năng lượng.
- Tại thời điểm này, bác sĩ sẽ nói chuyện với bạn về các lựa chọn điều trị và / hoặc giới thiệu bạn đến một nhà tâm lý học hoặc nhà trị liệu sức khỏe tâm thần.
Bước 2. Tham gia liệu pháp trò chuyện
Hầu hết mọi người được điều trị bằng sự kết hợp của liệu pháp tâm lý và thuốc. Liệu pháp tâm lý, hay liệu pháp trò chuyện, nhằm giúp bạn phát triển các bộ kỹ năng để đối phó với các vấn đề trong cuộc sống. Cho đến nay, nghiên cứu cho thấy rằng hình thức tâm lý trị liệu hiệu quả nhất cho bệnh trầm cảm là liệu pháp hành vi nhận thức, tập trung vào việc nâng cao nhận thức về các kiểu suy nghĩ tiêu cực và không có ích, đồng thời xây dựng cách nhìn nhận cuộc sống và thế giới lành mạnh, thực tế hơn.
Bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến một nhà trị liệu, nhưng hãy nhớ rằng bạn có thể chọn người khác nếu lựa chọn ban đầu không phù hợp với bạn. Một số người làm việc tốt hơn với một số loại trị liệu nhất định, vì vậy đừng ngại thử một vài liệu pháp cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái
Bước 3. Cân nhắc dùng thuốc
Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng trầm cảm của bạn, bác sĩ hoặc bác sĩ tâm thần có thể kê đơn thuốc cho bạn. Mặc dù thuốc giúp bạn kiểm soát các triệu chứng của bệnh trầm cảm, nhưng chúng không phải là giải pháp lâu dài. Bạn nên luôn sử dụng thuốc kết hợp với các phương pháp điều trị khác như liệu pháp và thay đổi lối sống để giảm chứng trầm cảm lâu dài.
- Thuốc điều trị trầm cảm giúp điều chỉnh lượng hóa chất trong não được gọi là chất dẫn truyền thần kinh. Các nhà khoa học tin rằng những hóa chất này tác động đến cảm xúc và tâm trạng. Các loại thuốc chống trầm cảm chính mà bạn có thể trao đổi với bác sĩ bao gồm thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI), thuốc ức chế tái hấp thu serotonin và norepinephrine (SNRI) và thuốc chống trầm cảm ba vòng (TCAs).
- Tăng cân có thể là một tác dụng phụ của việc dùng thuốc chống trầm cảm. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để bạn có thể xây dựng một kế hoạch cho phép bạn tăng cân một cách lành mạnh thông qua chế độ ăn uống và tập thể dục trong khi dùng các loại thuốc này.
Bước 4. Hãy kiên nhẫn
Bạn có thể bực bội khi chờ đợi liệu pháp và thuốc thực hiện công việc của mình, nhưng bạn phải làm như vậy. Điều trị trầm cảm cần có thời gian. Tiếp tục phác đồ điều trị của bạn theo đề xuất của bác sĩ và cuối cùng bạn sẽ bắt đầu thấy những thay đổi tích cực. Nếu không, bạn luôn có thể thử các loại thuốc mới hoặc các phương pháp điều trị khác nhau. Đừng bỏ cuộc.
