Lúm đồng tiền ở lưng, hoặc lúm đồng tiền của thần Vệ nữ, là một số vết lõm mà một số người có ở lưng dưới, ngay trên mông. Việc bạn có được đôi má lúm đồng tiền này hay không phụ thuộc ít nhất một phần vào di truyền. Bạn có thể làm cho má lúm đồng tiền tự nhiên của mình trở nên rõ ràng hơn bằng cách giảm cân. Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể đã có má lúm đồng tiền tự nhiên ở lưng, thì thực hiện các bài tập để tạo độ nét cho cơ ở lưng dưới và mông cũng có thể làm chúng lộ ra. Nếu bạn thực sự mong muốn có lại má lúm đồng tiền đáng mơ ước và các phương pháp khác không cắt được nó, phẫu thuật thẩm mỹ phù hợp với một số người.
Các bước
Phương pháp 1/3: Giảm cân
Bước 1. Cố gắng đạt được tỷ lệ mỡ trong cơ thể thấp nhưng khỏe mạnh
Để có được một vóc dáng cân đối, khoe được má lúm đồng tiền, hãy hướng tới mức độ béo trong cơ thể. Đối với phụ nữ, đó là khoảng 14% -20% chất béo cơ thể. Đối với nam giới, bắn để lấy từ 6% -13% chất béo trong cơ thể. Điều này có nghĩa là ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và tập nhiều tim mạch cường độ cao.
- Mặc dù bạn không cần phải siêu mảnh mai để có má lúm đồng tiền phía sau, nhưng điều đó có ích. Những vết lõm này xảy ra ở điểm không có nhiều mô cơ giữa da và xương bên dưới. Nếu má lúm đồng tiền tự nhiên của bạn không quá sâu, lượng mỡ thừa trong cơ thể có thể lấp đầy khoảng trống đó và khiến chúng khó nhìn thấy.
- Có một số cách để tính tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể của bạn, nhưng phương pháp phổ biến nhất là sử dụng thước cặp đặc biệt để đo các vùng da ở một số vị trí trên cơ thể của bạn. Hãy hỏi bác sĩ, huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đo lượng mỡ cơ thể của bạn.
Bước 2. Mục tiêu giảm 1-2 cân một tuần
Giảm cân quá nhanh vừa không tốt cho sức khỏe vừa kém hiệu quả về lâu dài. Thêm vào đó, việc đặt ra mục tiêu giảm cân không thực tế cho bản thân có thể dẫn đến thất vọng và thất vọng. Giảm 1-2 pound một tuần cho đến khi bạn đạt được trọng lượng mong muốn là một mục tiêu lành mạnh, hiệu quả và có thể đạt được.
Bước 3. Cắt giảm lượng calo
Để giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Đối với hầu hết mọi người, điều này có nghĩa là cắt giảm lượng calo ra khỏi chế độ ăn uống của bạn. Theo dõi những gì bạn ăn mỗi ngày và đặt mục tiêu giảm khoảng 500 calo so với lượng được khuyến nghị cho độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn.
- ChooseMyPlate.gov là một nguồn tài nguyên tuyệt vời giúp bạn tìm ra số lượng calo phù hợp để ăn mỗi ngày để đạt được mục tiêu của mình.
- Lượng calo khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ trong độ tuổi từ 19 đến 51 là 1, 800-2, 400 calo. Đối với nam giới trong cùng độ tuổi, lượng khuyến nghị hàng ngày là 2, 200-3, 000 calo.
- Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để biết bạn có thể cắt giảm bao nhiêu calo một cách an toàn dựa trên độ tuổi, mức độ hoạt động và sức khỏe tổng thể của bạn.
Bước 4. Chọn thực phẩm lành mạnh
Khi bạn đang cố gắng giảm mỡ và xây dựng loại cơ săn chắc sẽ giúp bạn có được má lúm đồng tiền Venus, điều quan trọng là bạn phải chọn đúng loại thực phẩm. Các lựa chọn tốt bao gồm:
- Protein nạc từ các nguồn lành mạnh như ức gà không da, trứng, cá, đậu và các loại đậu khác, quả hạch và hạt.
- Carbohydrate phức hợp, giống như các loại bạn tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau có lá màu xanh đậm.
- Nhiều rau và trái cây.
- Chất béo lành mạnh từ các nguồn như cá, quả hạch và dầu ô liu.
Bước 5. Tránh đồ ăn vặt
Điều này bao gồm những thứ như thực phẩm chiên, thực phẩm chế biến và đóng gói sẵn, đồ ăn nhẹ có đường và mặn, và đồ uống có đường. Mặc dù điều trị cho bản thân có chừng mực là điều hoàn toàn bình thường, nhưng hãy cố gắng ăn những thực phẩm lành mạnh ít nhất 75-80% thời gian.
Bước 6. Ăn 4-6 bữa nhỏ mỗi ngày
Ăn nhiều bữa nhỏ thay vì 2-3 bữa lớn mỗi ngày giúp quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra tốt hơn và giảm cảm giác ăn quá nhiều. Lên kế hoạch có 4-6 bữa ăn nhỏ lành mạnh và một vài bữa ăn nhẹ vào các thời điểm đều đặn mỗi ngày.
- Một "bữa ăn nhỏ" có thể dao động từ 100-400 calo và phải chứa sự cân bằng của các chất dinh dưỡng khác nhau (ví dụ: protein nạc, carbs phức hợp và chất béo lành mạnh).
- Bữa ăn nhỏ có thể bao gồm những thứ như một bữa sáng nhẹ burrito, một bát bột yến mạch với trái cây, một món salad với thịt gà hoặc một bát súp cô đặc có thêm rau.
Bước 7. Giữ nước
Ngoài việc quan trọng đối với sức khỏe của bạn, giữ cho cơ thể đủ nước có thể giúp bạn ít cảm thấy đói hơn. Cố gắng uống 8 ounce (khoảng 0,25 lít) nước 8 lần một ngày, hoặc nhiều hơn nếu bạn tập thể dục nặng hoặc cảm thấy khát thêm.
Bước 8. Tập thể dục nhiều
Để giảm cân, bạn cần tập cardio cường độ cao vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày. Nếu bạn đang muốn có được một thân hình thể thao thực sự giúp khoe được má lúm đồng tiền ở lưng thì bạn có thể cần phải làm nhiều hơn thế. Nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên cá nhân đã đăng ký về cách đạt được mục tiêu của bạn một cách lành mạnh.
- Các hoạt động tốt cho tim mạch bao gồm những thứ như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi lội và các môn thể thao như tennis và bóng quần.
- Một cách dễ dàng để đánh giá cường độ bài tập của bạn là thực hiện "bài kiểm tra nói". Khi tập thể dục cường độ vừa phải, bạn nên thở đủ mạnh để có thể nói chuyện nhưng không hát. Trong quá trình luyện tập cường độ cao, việc nói nhiều hơn một vài từ sẽ rất khó.
Bước 9. Hãy chuẩn bị để giảm mỡ với tốc độ khác nhau ở các bộ phận khác nhau của cơ thể
Thật không may, không có cách nào để nhắm mục tiêu giảm cân cho một vùng cụ thể trên cơ thể bạn. Nếu chất béo có xu hướng tích tụ trên lưng, hông và mông của bạn, đó có thể là một trong những nơi cuối cùng bạn thấy sự khác biệt. Nếu điều này xảy ra với bạn, đừng nản lòng - cuối cùng bạn sẽ thấy sự khác biệt nếu bạn tiếp tục giảm cân tổng thể.
Phương pháp 2 trên 3: Tạo Định nghĩa Cơ ở Lưng dưới
Bước 1. Chọn các bài tập tăng cường sức mạnh cho lưng dưới của bạn
Việc xác định các cơ của lưng dưới có thể giúp toàn bộ khu vực trông có cấu trúc hơn và làm nổi bật các đặc điểm như má lúm đồng tiền ở lưng. Để làm được điều này, bạn có thể tập tạ và máy hoặc thực hiện các bài tập đơn giản sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình.
- Bạn có thể sẽ thấy kết quả tốt nhất nếu bạn thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh một vài lần một tuần. Tuy nhiên, hãy để cơ lưng nghỉ ngơi bằng cách nghỉ giữa các buổi tập. Tập 3 buổi tăng cường sức mạnh lưng mỗi tuần hoặc nhờ huấn luyện viên giới thiệu.
- Các bài tập cơ bản, như plank, vặn người kiểu Nga, đạp xe và leo núi, cũng sẽ hữu ích.
Bước 2. Hãy thử bài tập Superman để nhắm vào phần lưng dưới của bạn
Nằm úp mặt trên sàn, hai tay duỗi thẳng trước mặt. Giữ hai chân duỗi thẳng ra phía sau với hai bàn chân chụm vào nhau. Đồng thời nâng tay và chân về phía trần nhà sao cho chỉ có bụng chạm sàn.
- Giữ vị trí này trong 30 giây trước khi từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 3-5 lần.
Bước 3. Tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và cơ mông của bạn với cầu 1 chân
Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, hai tay đặt ngang hông và uốn cong đầu gối sao cho bàn chân đặt trên sàn. Giữ chân của bạn rộng bằng vai. Từ vị trí này:
- Nâng hông và ép cơ mông, giữ tất cả trọng lượng của bạn ở lưng trên và vai.
- Nâng 1 chân thẳng lên không trung, đồng thời cẩn thận hạ hông về phía sàn và nâng lên lần nữa 12-15 lần trước khi trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Bước 4. Thực hiện deadlifts để tăng cường sức mạnh cho toàn bộ lưng của bạn
Để thực hiện deadlift, hãy sử dụng một thanh tạ có trọng lượng nặng. Đứng với hông của bạn rộng bằng vai và vào tư thế ngồi xổm thấp, sau đó nắm thanh đòn bằng tay nắm. Giữ thẳng cột sống và đùi song song với sàn, đẩy hông và mông ra phía sau. Từ từ đứng thẳng, đẩy thanh tạ lên bằng gót chân để nâng thanh tạ lên.
- Khi bạn đã hoàn thành động tác nâng, từ từ thả thân và hông của bạn để trở lại vị trí ban đầu.
- Nếu bạn không quen với việc nâng khối lượng lớn, hãy thử bài tập này với thanh chỉ lúc đầu. Tăng dần số lượng tạ mà bạn sử dụng.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Phương pháp 3/3: Phẫu thuật thẩm mỹ
Bước 1. Hút mỡ có mục tiêu để tạo má lúm đồng tiền
Nếu bạn hoàn toàn không có má lúm đồng tiền tự nhiên, cách duy nhất để có được chúng là phẫu thuật thẩm mỹ. Điều này được thực hiện bằng cách loại bỏ chất béo từ các khu vực mà bạn muốn má lúm đồng tiền xuất hiện. Theo truyền thống, phương pháp này được thực hiện với phương pháp hút mỡ, trong đó một cây kim được đưa vào dưới da và một ít mỡ được hút ra ngoài.
- Quy trình hút mỡ được sử dụng đặc biệt để tạo má lúm đồng tiền có thể có nhiều tên khác nhau, bao gồm điều trị điểm V, Lúm đồng tiền En V hoặc phẫu thuật Lưng Barbie.
- Loại hình hút mỡ này thường được thực hiện dưới gây tê cục bộ. Những rủi ro có thể xảy ra khi hút mỡ bao gồm tê quanh vị trí hút mỡ, nhiễm trùng da, chảy máu hoặc thuyên tắc mỡ (tắc nghẽn mạch máu do một mảnh mỡ lỏng lẻo).
Bước 2. Sử dụng thuốc tiêm axit deoxycholic thay thế cho việc hút mỡ
Axit deoxycholic (Kybella) có thể được tiêm dưới da để làm tan mỡ mà không làm tổn thương các mô xung quanh. Các mũi tiêm nhắm mục tiêu có thể được sử dụng để mô phỏng lại má lúm đồng tiền. Tiêm deoxycholic cần ít thời gian nghỉ dưỡng hơn và ít tốn kém hơn so với hút mỡ, nhưng bạn có thể cần một vài lần điều trị để có được kết quả như mong muốn.
- Các tác dụng phụ thường gặp khi tiêm Kybella bao gồm sưng, bầm tím, đau, tê, đỏ và cứng mô xung quanh vết tiêm.
- Kybella chỉ được FDA chấp thuận để điều trị mỡ dưới cằm. Tuy nhiên, những người hành nghề thẩm mỹ vẫn có thể hợp pháp sử dụng nó cho những mục đích không có nhãn mác, chẳng hạn như tạo má lúm đồng tiền.
Bước 3. Hãy chuẩn bị cho chi phí
Phẫu thuật thẩm mỹ để tạo má lúm đồng tiền có thể cực kỳ tốn kém. Nếu bạn đi theo con đường hút mỡ, bạn có thể kiếm được khoảng $ 6000 USD. Mặc dù một lần điều trị với Kybella có chi phí thấp hơn so với hút mỡ, bạn có thể cần nhiều lần điều trị. Do đó, Kybella có thể thu về bằng hoặc thậm chí nhiều hơn những gì bạn sẽ trả cho việc hút mỡ.
Hầu hết các chương trình bảo hiểm sẽ không chi trả các chi phí của các loại thủ tục này, vì vậy bạn gần như chắc chắn sẽ phải tự trả toàn bộ chi phí
Lời khuyên
Hãy nhớ rằng một số người có gen tạo má lúm đồng tiền ở lưng và một số người thì không. Giảm cân và tập luyện sức mạnh chỉ có tác dụng làm nổi bật má lúm đồng tiền đã có
Cảnh báo
- Đừng cố gắng giảm thêm cân nếu bạn đã ở mức cân nặng hợp lý. Không bao giờ ăn ít hơn 1, 200 calo mỗi ngày trong hơn 3 ngày liên tiếp.
- Luôn thận trọng khi sử dụng bất kỳ loại thiết bị tập thể dục nào. Đối với công việc trên sàn, hãy sử dụng một tấm thảm để bảo vệ cột sống của bạn và ngăn ngừa chấn thương / khó chịu.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng hoặc thói quen tập thể dục mới nào, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ mối lo ngại nào về sức khỏe.
