Rối loạn căng thẳng sau chấn thương, hay PTSD, là một chứng rối loạn lo âu phát triển sau khi một người trải qua một sự kiện đau thương, đe dọa đến tính mạng. Các triệu chứng tăng động của PTSD giống như trải qua phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy" mà không có bất kỳ kích thích nguy hiểm nào. Được phân loại là một trong ba triệu chứng chính, chứng cuồng dâm bao gồm cảm xúc dâng trào, bộc phát tức giận, thường xuyên cảnh giác, khó tập trung, khó ngủ và hay cáu gắt. Bạn có thể điều trị hiệu quả PTSD và đối phó với các triệu chứng tăng động bằng cách nhờ người khác giúp đỡ, cải thiện thói quen ngủ, học cách đối phó với các vấn đề lo lắng và tập trung cũng như tìm ra lối thoát cho cơn tức giận.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Nhận trợ giúp cho chứng cuồng dâm
Bước 1. Thông báo cho bạn bè và gia đình về các triệu chứng của bạn
Sự kỳ thị hoặc xấu hổ có thể cám dỗ bạn giữ kín các triệu chứng của rối loạn căng thẳng sau chấn thương. Tuy nhiên, im lặng sẽ không giúp ích cho bạn hoặc tình trạng của bạn. Nếu bạn có can đảm để nói chuyện với những người xung quanh về các triệu chứng của bạn, họ có thể hỗ trợ.
- Mặc dù bạn là người phải đương đầu với các triệu chứng PTSD, nhưng việc nói với những người thân yêu có thể giúp bạn bớt cảm thấy cô đơn. Ngoài ra, khi họ hiểu điều gì gây ra lo lắng, bạn bè và gia đình của bạn có thể giúp bạn tránh những tình huống đó.
- Ví dụ, nếu tiếng động lớn hoặc chuyển động đột ngột làm bạn khó chịu, hãy nói với những người thân yêu của bạn rằng "Tôi rất hoảng hốt khi ai đó đóng sầm cửa". có thể dạy chúng ngăn ngừa hoặc hạn chế những điều này làm bạn giật mình. Họ có thể học cách đóng cửa nhẹ nhàng hơn và tự thông báo khi có mặt bạn.
Bước 2. Tham gia nhóm hỗ trợ
Chia sẻ câu chuyện của bạn với những người đang trải qua thử thách tương tự có thể là một cơ hội học hỏi, nâng cao tinh thần. Trong các nhóm hỗ trợ, các cá nhân bị PTSD có thể thảo luận về các triệu chứng, yếu tố khởi phát và chiến lược đối phó. Trở thành thành viên của một nhóm như vậy có thể giúp bạn học cách kiểm soát các triệu chứng cuồng dâm của mình tốt hơn.
Tìm kiếm các nhóm hỗ trợ trực tuyến hoặc bằng cách liên hệ với các phòng khám hoặc nhà trị liệu tâm thần địa phương trong khu vực của bạn
Bước 3. Cân nhắc liệu pháp tâm lý
Nếu bạn chưa đến gặp bác sĩ chuyên khoa tâm thần để điều trị căng thẳng sau chấn thương tâm lý, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ càng sớm càng tốt. Ngày nay, có nhiều loại liệu pháp trò chuyện khác nhau có thể giúp bạn vượt qua chấn thương và tìm ra những cách lành mạnh để đối phó.
- Liệu pháp nhận thức hành vi giúp bạn xác định các kiểu suy nghĩ tiêu cực đang ngăn cản bạn tiến lên sau một sự kiện đau buồn.
- Liệu pháp phơi nhiễm là một cách an toàn và hiệu quả để những người bị PTSD dần dần đối mặt với chấn thương để nó trở nên ít đáng sợ hơn theo thời gian. Điều này được thực hiện với sự hỗ trợ và hướng dẫn của một nhà trị liệu được đào tạo chuyên nghiệp có kinh nghiệm làm việc với bệnh nhân PTSD.
- Giải mẫn cảm và tái xử lý chuyển động của mắt (EMDR) là một loại phương pháp điều trị đặc biệt được kết hợp với liệu pháp tiếp xúc để giúp bạn sử dụng chuyển động của mắt để xử lý chấn thương và thay đổi phản ứng của bạn với nó.
Bước 4. Tiếp tục dùng thuốc của bạn
Có một số loại thuốc được lựa chọn để giúp cải thiện các triệu chứng của PTSD. Điều quan trọng là thường xuyên gặp bác sĩ để xác định loại thuốc nào tốt nhất cho trường hợp của bạn và cũng để theo dõi sự tiến triển của bạn đối với một số loại thuốc nhất định.
Các loại thuốc thường được sử dụng trong điều trị PTSD bao gồm thuốc chống trầm cảm, thuốc chống lo âu và một loại thuốc đặc biệt gọi là Prazosin, giúp giảm bớt sự gián đoạn giấc ngủ do ác mộng và mất ngủ
Phương pháp 2/4: Cải thiện giấc ngủ
Bước 1. Bắt đầu một nghi thức nhẹ nhàng vào ban đêm
Vì giấc ngủ là một trong những lĩnh vực chủ yếu bị ảnh hưởng bởi chứng cuồng dâm, bạn có thể hưởng lợi bằng cách xây dựng thói quen ngủ cá nhân để thúc đẩy sự thư giãn. Bạn có thể khắc phục tình trạng khó ngủ và ngủ không sâu giấc bằng cách làm theo một số mẹo để vệ sinh giấc ngủ tốt.
- Hãy tuân thủ lịch trình ngủ, đi ngủ và dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày
- Tránh ngủ trưa sau 3 giờ chiều, nếu chúng khiến bạn không thể ngủ được
- Ngừng uống caffein sau giờ ăn trưa và không hút thuốc trước khi đi ngủ
- Tập thể dục ít nhất sáu giờ trước khi đi ngủ
- Tránh các bữa ăn nặng trước khi đi ngủ
- Tăng sự thoải mái cho môi trường ngủ của bạn bằng cách làm mờ đèn và giảm nhiệt độ
- Tắt các thiết bị điện tử như TV và điện thoại thông minh ít nhất một giờ trước khi đi ngủ
- Thư giãn bằng cách đi tắm, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc đọc sách nhẹ
Bước 2. Thử các phương pháp điều trị bổ sung
Ngoài thuốc, các chiến lược thay thế cũng có thể hiệu quả trong việc giúp bạn ngủ ngon hơn với PTSD. Trong một số trường hợp, các liệu pháp thảo dược như melatonin và rễ cây nữ lang có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Trong khi đó, các thực hành như thiền, yoga và châm cứu có thể thúc đẩy sự bình tĩnh cần thiết để đạt được giấc ngủ chất lượng và số lượng tốt hơn.
Trước khi thực hiện bất kỳ phương pháp điều trị bổ sung mới nào, hãy nhớ nói chuyện với bác sĩ của bạn. Một số biện pháp điều trị bằng thảo dược có thể ảnh hưởng đến thuốc của bạn hoặc làm trầm trọng thêm các triệu chứng
Bước 3. Tránh rượu, ma túy và caffein
Những người bị PTSD có nhiều nguy cơ phát triển các vấn đề lạm dụng chất gây nghiện. Bạn có thể bị cám dỗ để che giấu các triệu chứng của mình bằng cách sử dụng ma túy hoặc tự rót cho mình một ly đồ uống vào ban đêm để thư giãn. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng những hoạt động này chỉ che đậy vấn đề - chúng không giúp bạn đối phó hoặc khá hơn. Các chất như rượu có thể giúp bạn dễ ngủ, nhưng nó thực sự làm giảm chất lượng giấc ngủ mà bạn nhận được.
- Ngoài ra, uống caffein cũng sẽ làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn, có thể khiến bạn trở nên nóng nảy hơn và khó ngủ vào ban đêm.
- Hãy cắt bỏ hoàn toàn caffein, nhưng nếu điều đó có vẻ quá khó thì hãy cắt nó sau bữa trưa. Bỏ hẳn ma túy, hút thuốc và rượu. Nói chuyện với bác sĩ trị liệu về việc giới thiệu bạn tham gia chương trình 12 bước hoặc nhóm hỗ trợ tự lực để tăng cơ hội thành công.
Phương pháp 3/4: Giảm Lo lắng và Vấn đề Tập trung
Bước 1. Dành thời gian cho động vật
Những người có vật nuôi có kết quả sức khỏe tốt hơn và sống lâu hơn. Hóa ra, những người bị PTSD có thể được hưởng lợi nhiều hơn khi có một người bạn động vật - đặc biệt là một trong những loài chó xung quanh.
Chó giúp những người bị ảnh hưởng bởi PTSD tìm lại niềm tin, cảm thấy được bảo vệ và thiết lập lại cảm giác yêu thương. Nếu bạn không có một con vật cưng trong cuộc sống của mình, có thể là một ý tưởng tuyệt vời để nhận nuôi một con từ một nơi trú ẩn địa phương. Nó không quan trọng giống. Nếu bạn không đủ khả năng để nhận nuôi một con vật, chỉ cần đảm nhận vai trò tình nguyện viên tại một nơi trú ẩn dành cho động vật của cộng đồng
Bước 2. Thử thiền chánh niệm
Các triệu chứng hiếu động của PTSD gây bất lợi cho khả năng tập trung và tập trung. Bạn có thể gặp khó khăn khi hoàn thành công việc, ngăn chặn những suy nghĩ tiêu cực hoặc làm chậm suy nghĩ của bạn để đi vào giấc ngủ vào ban đêm. Một cách để cải thiện sức mạnh nhận thức và thúc đẩy thư giãn là phát triển một thực hành thiền định.
Có thể hữu ích khi nhận được sự huấn luyện về chánh niệm từ một chuyên gia sức khỏe tâm thần, người có thể hướng dẫn bạn thực hiện một bài tập đúng cách. Tuy nhiên, một cách nhanh chóng để phát triển chánh niệm đơn giản là nhận thức được hơi thở của bạn. Tập trung toàn bộ sự chú ý vào hơi thở của bạn trong 60 giây. Hít vào trong một vài nhịp, và sau đó thả không khí ra. Lặp lại. Thực hiện bài tập này nhiều lần trong ngày
Bước 3. Thực hiện giãn cơ tiến bộ
Bài tập này rất tốt để nhận biết rõ hơn về các vùng căng thẳng trên cơ thể và dạy bạn cách giải tỏa căng thẳng đó. Hãy thử thực hiện kỹ thuật này khi bạn đang ngồi hoặc nằm ở một tư thế thoải mái. Tốt nhất bạn cũng nên loại bỏ những yếu tố gây xao nhãng để bạn có thể hoàn toàn tập trung vào bài tập trong vài phút.
Bắt đầu bằng cách hít thở sâu và sạch sẽ. Co các cơ ở ngón chân, siết chặt hết mức có thể trong khoảng 5 giây. Hãy giải tỏa căng thẳng và để ý xem cảm giác đó như thế nào. Chờ khoảng mười giây và chuyển sang nhóm cơ tiếp theo. Đi qua toàn bộ cơ thể của bạn. Cố gắng tập trung hoàn toàn vào cơ thể của bạn. Nếu tâm trí của bạn đi lang thang, chỉ cần quay lại tập trung vào nhóm cơ mà bạn đang tập
Bước 4. Được mát-xa
Lo lắng là nguyên nhân dẫn đến các triệu chứng PTSD của bạn. Vì vậy, tìm ra những cách hữu ích để kiểm soát sự lo lắng là chìa khóa để đối phó với chứng rối loạn này. Mát xa là một phương pháp điều trị thay thế đã được chứng minh là có tác dụng giảm bớt căng thẳng và giúp cơ thể giải phóng căng thẳng. Đây là một cách dễ dàng và tự nhiên để chống lại các triệu chứng của PTSD. Thêm vào đó, bạn có thể tận dụng những lợi ích của nó bất cứ lúc nào.
Đặt lịch hẹn tại một spa gần đó để được mát-xa chuyên nghiệp. Nhờ bạn bè hoặc đối tác mát-xa thư giãn cho bạn. Hoặc, học kỹ năng tự xoa bóp để xoa dịu sự căng thẳng của bản thân
Phương pháp 4/4: Quản lý sự tức giận
Bước 1. Giải phóng căng thẳng bằng bài tập
Hoạt động thể chất giải phóng các chất hóa học tạo cảm giác dễ chịu trong cơ thể được gọi là endorphin giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Thêm vào đó, khi bạn nỗ lực vào một thói quen tập thể dục, bạn sẽ tập trung cho tâm trí, giúp bạn thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực.
- Tập thể dục có thể là bất cứ điều gì thách thức cơ thể của bạn và khiến tim bạn bơm máu với tốc độ nhanh hơn. Thử đấm bốc, chạy hoặc khiêu vũ. Học võ thuật có thể giúp bạn cảm thấy được tiếp thêm sức mạnh sau một sự kiện đau buồn. Bạn cũng có thể dắt chó đi dạo quanh công viên hoặc hòa mình vào thiên nhiên để đi bộ đường dài trong ngày.
- Các nghiên cứu đã gợi ý rằng yoga có thể là một công cụ hiệu quả để giảm một số triệu chứng PTSD, bao gồm cả chứng tăng hưng phấn. Cân nhắc tham gia một lớp yoga nhạy cảm với chấn thương để nhận được những lợi ích của việc tập thể dục và thiền định.
Bước 2. Khóc
Nỗi đau và sự đau khổ mà bạn trải qua sau một sự kiện chấn thương có thể khiến bạn phải kìm nén cảm xúc. Các triệu chứng cuồng dâm có thể khiến bạn không thể lơ là. Tuy nhiên, một cách tuyệt vời để giải tỏa cơn tức giận và những cảm xúc bị dồn nén là hãy để chúng ra ngoài. Đối với một số người trong một số nền văn hóa hoặc gia đình nhất định, khóc được coi là một điểm yếu. Đừng trở thành nạn nhân của dòng suy nghĩ này. Khóc có thể là một cách mạnh mẽ, lành mạnh và nhẹ nhàng để giải tỏa sự tức giận và thất vọng.
Nếu bạn không cảm thấy thoải mái khi khóc trước sự chứng kiến của người khác, hãy đi đâu đó một mình để xua tan cơn giận của bạn. Khóc, la hét hoặc đấm vào vật gì đó mềm, nếu bạn phải. Cứ để nó ra
Bước 3. Thông tin cho ai đó hỗ trợ
Không phải ai cũng hiểu hoặc ủng hộ các triệu chứng PTSD của bạn. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là có đồng nghiệp, bạn bè và gia đình, những người sẵn lòng và sẵn sàng lắng nghe khi bạn bộc phát cơn tức giận. Những người này không nên để tâm đến sự tức giận của bạn mà hãy xem việc bạn trút giận là cơ hội để giải tỏa những cảm xúc tiêu cực và giải quyết vấn đề.
Tiếp cận với người cho thấy họ là người không phán xét và chú ý. Bạn có thể nói, “Tôi thực sự cần phải loại bỏ một số thứ ra khỏi đầu. Chúng ta có thể nói chuyện không?"
Bước 4. Nhật ký
Một cách khác để xoa dịu lo lắng và giảm bớt sự tức giận là viết nhật ký những suy nghĩ và cảm xúc của bạn. Bạn cũng không cần phải là một nhà văn giỏi. Trừ khi bạn muốn chia sẻ nhật ký của mình với bác sĩ hoặc nhà trị liệu, bạn có thể giữ nó ở chế độ riêng tư. Chỉ cần dành một chút thời gian mỗi ngày để viết ra những gì bạn đang cảm thấy và những gì đang diễn ra trong đầu bạn.
