Mãn kinh đề cập đến việc chấm dứt chu kỳ kinh nguyệt và chấm dứt vĩnh viễn khả năng sinh sản. Nó ảnh hưởng đến mỗi phụ nữ khác nhau, với một số phụ nữ không có triệu chứng và những người khác bị ảnh hưởng đáng kể. Bằng cách nhận biết các triệu chứng, cả về thể chất và tâm lý, biết khi nào cần điều trị chúng và học các chiến lược đối phó, bạn có thể chống lại các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh một cách hiệu quả hơn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Giảm nhẹ các triệu chứng thể chất
Bước 1. Chuẩn bị cho kinh nguyệt không đều
Kinh nguyệt không đều có thể bao gồm kinh nguyệt của bạn kéo dài ít hơn hoặc nhiều ngày hơn, kinh nguyệt nhiều hơn hoặc ít hơn toàn bộ hoặc có lượng kinh nhiều hơn hoặc nhẹ hơn.
- Bạn nên mang theo đồ dùng cho phụ nữ mọi lúc để phòng trường hợp kỳ kinh đến bất ngờ.
- Tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu bạn nhận thấy "đốm" nhưng không có kinh trong một năm. Điều này có thể do tình trạng sức khỏe khác gây ra.
Bước 2. Để ý những cơn bốc hỏa
Những điều này đề cập đến cảm giác nóng đột ngột trên khắp cơ thể của bạn. Mặt và cổ của bạn có thể trở nên đỏ và có thể xuất hiện các vết đỏ trên cơ thể của bạn. Sau đó họ thường bị run và đổ mồ hôi.
- Ngăn ngừa các cơn bốc hỏa bằng cách sử dụng quạt, nhấp ngụm nước đá và mặc quần áo nhẹ.
- Cởi bỏ nhiều lớp quần áo khi bạn cảm thấy có cơn bốc hỏa.
- Cơn bốc hỏa có thể khởi phát khi ăn thức ăn cay, rượu hoặc cà phê và do mặc quần áo chật. Tránh những điều này để giảm sự xuất hiện của các cơn bốc hỏa.
Bước 3. Lưu ý nếu bạn khó ngủ
Nếu bạn cảm thấy khó ngủ suốt đêm hoặc đổ mồ hôi ban đêm, đây có thể là những dấu hiệu của việc bước vào giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh. Cố gắng giữ phòng mát mẻ bằng quạt hoặc máy lạnh.
- Hoạt động thể chất là một cách tốt để bạn có một giấc ngủ ngon. Tập thể dục vào buổi sáng hoặc vào ban ngày, nhưng không tập thể dục gần giờ đi ngủ, vì điều này thực sự có thể khiến bạn tỉnh táo.
- Uống đồ uống ấm như nước hoa cúc hoặc sữa ấm trước khi ngủ. Điều này có thể mang lại sự thoải mái và có thể giúp bạn thư giãn. Mặt khác, rượu và caffein gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn tỉnh táo.
- Để có giấc ngủ ngon hơn, bạn nên tránh các bữa ăn lớn và không nên làm việc ngay trước khi ngủ.
- Mặc đồ ngủ bằng vải nhẹ, như cotton, để giúp bạn mát mẻ.
- Nếu bạn thức giấc giữa đêm và không thể ngủ lại, hãy làm điều gì đó thư giãn như đọc sách hoặc nghe nhạc êm dịu cho đến khi bạn buồn ngủ.
Bước 4. Nhận thấy bất kỳ vấn đề về âm đạo và / hoặc tiết niệu
Những điều này có thể thay đổi từ cảm giác khó giữ nước tiểu đủ lâu để vào phòng tắm đến việc quan hệ tình dục trở nên không thoải mái do lượng estrogen thấp hơn. Nhiễm trùng âm đạo hoặc đường tiết niệu có thể trở nên phổ biến hơn trong thời kỳ mãn kinh.
Nếu không thoải mái khi quan hệ tình dục, hãy sử dụng chất bôi trơn âm đạo dạng nước, không kê đơn, loại chất này sẽ giúp quan hệ tình dục bớt đau đớn hơn. Bạn cũng có thể sử dụng kem dưỡng ẩm âm đạo không kê đơn như Replens cho mục đích tương tự
Bước 5. Theo dõi sự thay đổi cân nặng
Trong thời kỳ mãn kinh, vòng eo của bạn có thể trở nên lớn hơn. Bạn cũng có thể tăng mỡ và / hoặc mất cơ. Sự trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại, vì vậy bạn sẽ cần phải điều chỉnh chế độ ăn uống của mình để thích ứng với sự thay đổi này.
- Thiết lập một thói quen tập thể dục thường xuyên với cường độ vừa phải có thể giúp bạn giữ gìn vóc dáng, đồng thời cải thiện tâm trạng và có lợi cho việc ngủ ngon hơn vào ban đêm.
- Bao gồm hai đến ba ngày tập luyện sức mạnh giúp giữ cho xương của bạn chắc khỏe và có thể xây dựng lại hoặc ngăn ngừa mất cơ.
Bước 6. Thông báo cho bác sĩ nếu bạn bị cứng khớp và cơ
Mặc dù đây có thể chỉ là một dấu hiệu của sự lão hóa, nhưng chúng cũng có thể là do sự giảm sản xuất nồng độ estrogen trong thời kỳ mãn kinh và / hoặc loãng xương. Bác sĩ có thể đưa ra chẩn đoán này cũng như giúp bạn thiết lập một kế hoạch điều trị phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn.
Phương pháp 2/4: Nhận biết các triệu chứng tâm lý
Bước 1. Chuẩn bị cho những thay đổi tâm trạng
Một triệu chứng khi bước vào thời kỳ mãn kinh là thay đổi tâm trạng, có thể xuất phát từ căng thẳng hoặc cảm thấy mệt mỏi. Hãy lưu ý nếu bạn cảm thấy tiều tụy hoặc quấy khóc, vì đây là những triệu chứng tiềm ẩn.
- Ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng và vận động cơ thể. Đây là những cách để điều chỉnh tâm trạng của bạn và giữ một cái nhìn tích cực.
- Tính khí thất thường không giống như chứng trầm cảm. Nếu bạn nghi ngờ mình có thể bị trầm cảm, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được chẩn đoán.
Bước 2. Chấp nhận thay đổi cảm giác về tình dục
Tình dục có thể không thoải mái hơn, điều này khiến một số phụ nữ ít hứng thú hơn với chuyện ấy. Một số phụ nữ cũng có thể cảm thấy ít kích thích hơn. Mặt khác, một số phụ nữ có thể cảm thấy được trao quyền về tình dục nhiều hơn sau khi mãn kinh.
Bước 3. Để ý xem có hay quên hoặc khó tập trung không
Những thay đổi về nhận thức đã được chứng minh là diễn ra trong thời kỳ mãn kinh, vì vậy nếu bạn có cảm giác “sương mù não”, hãy lưu ý và thảo luận với bác sĩ. Đó có thể là dấu hiệu bước vào giai đoạn mãn kinh.
- Thử các bài tập trí óc và câu đố. Bạn có thể tra cứu các bài tập miễn phí bằng cách tìm kiếm trực tuyến nhanh hoặc thuê một cuốn sách bài tập trí óc.
- Không thể đánh giá thấp tầm quan trọng của giấc ngủ và tập thể dục thường xuyên. Đây là những cách giúp cải thiện tinh thần minh mẫn.
Phương pháp 3 trên 4: Điều trị các triệu chứng mãn kinh
Bước 1. Tìm kiếm liệu pháp thay thế hormone (HRT)
Dùng hormone thay thế estrogen, progesterone và testosterone có thể có lợi cho phụ nữ mãn kinh. HRT có thể làm giảm các triệu chứng tiền mãn kinh và thậm chí có thể ngăn ngừa loãng xương.
Nhận thức được những rủi ro của HRT và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi quyết định theo đuổi lựa chọn này. HRT có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư vú, ung thư tử cung và đột quỵ
Bước 2. Thử các loại thuốc bổ sung hoặc thay thế
Trong khi hiệu quả của một số trong số này trong việc giảm các triệu chứng mãn kinh còn đang tranh cãi, bạn vẫn có thể thử một liệu pháp thay thế để kiểm soát các triệu chứng của mình.
- Black cohosh có thể có hiệu quả trong việc giảm bớt các triệu chứng mãn kinh. Tuy nhiên, nó đã không được chứng minh là cải thiện các triệu chứng. Nếu bạn muốn sử dụng loại thảo mộc này để giảm các triệu chứng như bốc hỏa, chỉ nên làm như vậy trong thời gian ngắn hạn (tối đa là sáu tháng), vì hiệu quả lâu dài và tính an toàn vẫn còn đang tranh cãi.
-
Phytoestrogen có thể hữu ích trong việc giảm các triệu chứng mãn kinh. Chúng là các estrogen xuất hiện trong một số loài thực vật và có tác dụng làm chậm sự phát triển của tế bào và ngăn ngừa viêm nhiễm. Chúng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và cũng được bán rộng rãi dưới dạng chất bổ sung. Bạn có thể muốn bổ sung vừa phải chế độ ăn uống của mình với phytoestrogen và theo dõi bất kỳ triệu chứng nào được giảm bớt.
Mặc dù mức độ an toàn của phytoestrogen xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm là thực tế không thể kiểm chứng được, nhưng điều này không đúng đối với phytoestrogen phi thực phẩm. Những rủi ro của việc sử dụng lâu dài các phytoestrogen phi thực phẩm vẫn chưa được biết rõ
- Thử các chế phẩm từ thảo dược. Có một số loại thảo mộc mà bạn có thể thử sử dụng để giảm bớt các triệu chứng mãn kinh, mặc dù hiệu quả của những loại này vẫn chưa được biết rõ. Chúng bao gồm hoa anh thảo, bạch quả, cỏ ba lá đỏ, quả mọng cây chaste và nhân sâm.
Bước 3. Biết khi nào cần tìm lời khuyên y tế
Tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu bạn gặp bất kỳ cơn đau hoặc cảm giác bất thường nào hoặc nếu bạn thấy bất kỳ triệu chứng nào của mình là không thể chịu đựng được. Hơn nữa, nếu các triệu chứng như bốc hỏa, thay đổi tâm trạng hoặc chảy máu nhiều trong hoặc giữa các kỳ kinh ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn, hãy đến gặp bác sĩ.
Bạn nên đến gặp bác sĩ để khám sức khỏe toàn diện (bao gồm khám vú, khám phụ khoa và chụp quang tuyến vú) mỗi năm một lần
Phương pháp 4/4: Thực hiện thay đổi lối sống
Bước 1. Ăn uống đầy đủ
Duy trì một chế độ ăn uống cân bằng là một phần quan trọng để đối phó với các triệu chứng mãn kinh. Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể tăng cường mức năng lượng và cải thiện tâm trạng của bạn.
- Hạn chế uống quá nhiều caffein hoặc rượu. Những thứ này có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
- Sau khi mãn kinh, bạn sẽ cần tăng lượng canxi và vitamin D để duy trì sức khỏe xương tốt. Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn để xem liệu bạn có nhận đủ canxi hay không hoặc nếu có thể bạn cần bổ sung.
- Tiêu thụ một chế độ ăn uống đầy đủ phytoestrogen. Chúng bao gồm đậu, các sản phẩm từ đậu nành, đậu Hà Lan, đậu lăng, và ngũ cốc nguyên hạt và hạt.
Bước 2. Bài tập
Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn giảm cân cũng như cải thiện tâm trạng, cải thiện giấc ngủ và giúp xương chắc khỏe. Mục tiêu ít nhất 2,5 giờ một tuần tập thể dục nhịp điệu vừa phải hoặc 1 giờ 15 phút hoạt động aerobic mạnh mẽ. Hãy thử các bài tập chịu trọng lượng cũng như để cải thiện sức mạnh.
Bước 3. Quản lý mức độ căng thẳng của bạn
Để giảm bớt sự khó chịu do một số triệu chứng phổ biến của thời kỳ mãn kinh, hãy thử áp dụng chiến lược giảm căng thẳng cho cuộc sống hàng ngày của bạn. Điều này có thể bao gồm từ yoga đến thiền định hoặc các kỹ thuật chánh niệm khác.
Ngủ đủ giấc có thể là một thách thức trong thời kỳ mãn kinh đối với một số người và là một nguyên nhân chính khác gây ra căng thẳng. Tìm hiểu các phương pháp tốt hơn để ngủ trong thời kỳ mãn kinh
Bước 4. Tham gia một nhóm hỗ trợ
Bằng cách trao đổi kinh nghiệm và thúc đẩy cuộc trò chuyện, các nhóm hỗ trợ có thể ảnh hưởng tích cực đến cách bạn hiểu và chấp nhận những thay đổi về thể chất, tâm lý và xã hội do mãn kinh gây ra. Hãy luôn nhớ rằng: bạn không đơn độc trong cuộc hành trình này.
