Khi bạn nghe từ “lo lắng”, bạn có thể chỉ nghĩ đến những ảnh hưởng về mặt tinh thần. Tuy nhiên, bạn cũng có thể gặp một số triệu chứng thể chất khi cảm thấy lo lắng, bao gồm mất ngủ, đau đầu, căng cơ, nhịp tim nhanh và tăng thông khí. Nếu bạn đang gặp phải các triệu chứng cơ thể do lo lắng, có một số bước bạn có thể thực hiện để cải thiện tình trạng của mình. Các kỹ thuật thư giãn có thể giúp kiểm soát nhịp tim và nhịp thở khi bạn cảm thấy lo lắng. Mát-xa hoặc sử dụng thuốc giảm đau để giảm căng cơ và đau đầu. Cuối cùng, tập thể dục thường xuyên và thực hiện một chế độ ăn uống tốt để giữ cho sức khỏe tổng thể của bạn. Những chiến lược này có thể giúp bạn vượt qua các triệu chứng thể chất của chứng lo âu.
Các bước
Phương pháp 1/3: Kiểm soát nhịp tim và nhịp thở của bạn
Bước 1. Dừng lại và đếm đến 10 nếu bạn cảm thấy cơn lo âu đang ập đến
Các triệu chứng thể chất của lo lắng bao gồm nhịp tim tăng lên, thở nhanh, căng cơ, đổ mồ hôi và chóng mặt. Một khi bạn cảm thấy những triệu chứng này bắt đầu, hãy tự dừng lại. Nhắm mắt lại, cố gắng ngăn cản thế giới và đếm đến 10. Tập trung vào nhịp thở và đếm chậm. Nếu bạn vẫn cảm thấy tim mình đập thình thịch, hãy lặp lại quá trình và đếm đến 20.
- Cố gắng loại bỏ bản thân khỏi tình huống đang khiến bạn căng thẳng. Ví dụ, nếu bạn đang tranh cãi với đối tác của mình, hãy đi sang phòng khác trong một phút.
- Nếu bạn đang ở cơ quan hoặc trong một cuộc họp, hãy lịch sự thứ lỗi cho bản thân. Đi vào phòng tắm hoặc phòng khác để bình tĩnh lại.
Bước 2. Thực hiện các bài tập thở sâu để ngăn chặn tình trạng tăng thông khí
Tăng thông khí là một triệu chứng lo lắng chính về thể chất. Nếu bạn thở nhanh, hãy dừng lại và tập trung vào việc hít thở sâu và dài. Hít vào cho đến khi bạn không thể thở được nữa, giữ nó trong một giây, rồi từ từ thở ra. Lặp lại quá trình này cho đến khi bạn kiểm soát được nhịp thở.
- Nếu có thể, hãy nằm ngửa và đặt tay lên bụng. Cảm nhận phần thân của bạn lên xuống theo từng nhịp thở để giữ cho bản thân tập trung vào việc thở.
- Thực hiện các bài tập thở sâu hàng ngày, ngay cả khi bạn không cảm thấy lo lắng, là phương pháp tốt khi bạn lên cơn lo âu. Bạn sẽ sẵn sàng kiểm soát nhịp thở của mình hiệu quả hơn khi đến thời điểm.
Bước 3. Đánh lạc hướng bản thân khỏi lo lắng bằng một hoạt động vui vẻ
Đôi khi, cách tốt nhất để thoát khỏi sự lo lắng của bạn là đánh lạc hướng. Nếu có thể, hãy ngừng làm những gì khiến bạn lo lắng và thay vào đó hãy làm điều gì đó mà bạn yêu thích. Điều này giúp tâm trí của bạn khỏi lo lắng và giúp giảm các triệu chứng thể chất như tim đập nhanh và tăng thông khí. Sau đó, bạn có thể quay trở lại hoạt động căng thẳng và cố gắng hoàn thành nó với một tâm trí tốt hơn.
- Các hoạt động giúp phân tâm tốt là nghe nhạc, tập thể dục, đi bộ và chơi nhạc cụ hoặc sử dụng tay theo một cách nào đó.
- Tránh các hoạt động gây mất tập trung như sử dụng ma túy hoặc rượu. Những thứ này không loại bỏ được vấn đề và gây ra các vấn đề sức khỏe khác.
Bước 4. Tập yoga hoặc thiền để thư giãn cơ thể và tâm trí
Cả hai hoạt động này đều hữu ích để giảm căng thẳng và giảm nhịp tim của bạn. Dành thời gian mỗi ngày cho các kỹ thuật thư giãn như thế này để giảm dần các triệu chứng lo âu của bạn. Ngay cả 15 phút mỗi ngày cũng có thể làm dịu các triệu chứng của bạn đáng kể.
- Thiền đặc biệt hữu ích vào buổi sáng trước khi bạn đi làm. Dành chút thời gian để thư giãn và chuẩn bị tinh thần cho ngày mới giúp bạn đối mặt với thử thách hiệu quả hơn.
- Nếu bạn khó ngủ do lo lắng, tập yoga và thiền vào buổi tối có thể giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn.
Bước 5. Giảm lượng caffeine tiêu thụ hàng ngày của bạn
Caffeine làm tăng nhịp tim của bạn một cách tự nhiên và đôi khi khiến cơ bắp của bạn bị rung nhẹ. Nếu bạn lo lắng, những tác động này có thể làm cho các triệu chứng thể chất của bạn tồi tệ hơn và thậm chí gây ra cơn hoảng sợ. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy các triệu chứng lo lắng và thường xuyên uống đồ uống có chứa caffein, hãy thử cắt giảm lượng tiêu thụ của bạn. Giảm xuống 1/2 hoặc 1/3 lượng tiêu thụ bình thường để giảm nhịp tim và căng cơ.
- Cố gắng sử dụng decaf hoặc các chất thay thế ít caffeine cho cà phê và đồ uống năng lượng, như trà thảo mộc.
- Chính thức, 400 mg caffeine mỗi ngày là an toàn cho người lớn, tương đương với khoảng 4 tách cà phê. Tuy nhiên, nếu bạn bị lo lắng, hãy giữ mức tiêu thụ của bạn ở mức dưới mức này. Nếu bạn thường xuyên uống 3 cốc mỗi ngày, hãy thử cắt giảm lượng uống xuống còn 1 cốc.
- Chú ý đến hàm lượng caffeine trong nước ngọt và nước tăng lực. Một số loại nước tăng lực có lượng caffein trong một ngày trong một khẩu phần ăn, vì vậy bạn có thể uống nhiều hơn mức bạn nhận ra.
- Giảm lượng caffeine cũng giúp bạn ngủ ngon hơn, điều này cũng hữu ích để kiểm soát các triệu chứng lo âu của bạn.
Phương pháp 2/3: Giảm đau về thể chất
Bước 1. Thực hành thư giãn cơ liên tục để giảm căng thẳng
Thư giãn cơ bắp liên tục là một kỹ thuật giảm căng thẳng giúp giải phóng dần dần tất cả các cơ đang căng thẳng của bạn. Ngồi ở một nơi yên tĩnh và hít thở sâu. Sau đó, căng từng cơ trên cơ thể và thả lỏng. Làm việc thông qua toàn bộ cơ thể của bạn. Thư giãn cơ bắp của bạn như vậy giúp giảm căng thẳng và căng thẳng tổng thể của bạn. Luyện tập hàng ngày giúp thư giãn cơ bắp khi bạn cảm thấy căng thẳng.
- Bạn có thể sử dụng kỹ thuật này suốt cả ngày nếu cảm thấy lo lắng đang ập đến. Bạn thậm chí có thể không nhận thấy rằng bạn đang căng cơ.
- Kết hợp thư giãn cơ với hít thở sâu để giảm lo lắng tổng thể của bạn.
Bước 2. Mát-xa để thả lỏng các cơ đang căng cứng của bạn
Nếu bạn thường xuyên căng cơ vì lo lắng, thì chúng có thể bị đau và căng. Mát-xa có thể giúp nới lỏng tình trạng căng thẳng này và giảm đau. Như một phần thưởng bổ sung, cảm thấy thể chất tốt hơn có thể có tác động tích cực đến các triệu chứng lo âu của bạn.
- Đau do lo lắng thường gặp ở lưng và cổ vì mọi người thường căng các cơ này khi lo lắng.
- Hãy đến gặp một nhà trị liệu xoa bóp chuyên nghiệp hơn là nhờ ai đó xoa lưng cho bạn. Một nhà trị liệu biết cách điều khiển cơ bắp của bạn đúng cách để có kết quả phù hợp.
Bước 3. Tránh thức ăn gây khó chịu cho dạ dày của bạn
Đau bụng là một triệu chứng thực thể khác của chứng lo âu. Tình trạng này thường trở nên trầm trọng hơn bởi một số loại thực phẩm, cơ địa của mỗi người. Chú ý đến chế độ ăn uống của bạn và xem có loại thực phẩm nào làm cho các triệu chứng của bạn tồi tệ hơn không. Hạn chế hoặc cắt bỏ những thực phẩm này, đặc biệt nếu gần đây bạn cảm thấy lo lắng.
- Thức ăn cay thường gây rối loạn dạ dày. Thực phẩm và đồ uống quá nhiều đường là một thủ phạm phổ biến khác.
- Nếu cơn đau dạ dày của bạn kéo dài hơn một vài ngày, hãy đến gặp bác sĩ để loại trừ vấn đề cơ bản.
- Không sử dụng thuốc giảm đau cho bệnh đau dạ dày. Điều này có thể làm cho các triệu chứng tồi tệ hơn, đặc biệt nếu bạn bị loét.
Bước 4. Uống thuốc giảm đau để chống lại cơn đau đầu do căng thẳng
Đau đầu do căng thẳng thường gặp ở những người bị lo lắng. Bên cạnh các kỹ thuật thư giãn thông thường, thuốc giảm đau OTC có thể làm giảm những cơn đau đầu này. Uống thuốc để giúp kiểm soát cơn đau trong khi bạn làm việc để giảm lo lắng tổng thể của mình.
- Uống thuốc giảm đau theo hướng dẫn của sản phẩm. Uống quá nhiều có thể gây khó chịu cho dạ dày của bạn hoặc gây ra các tác dụng phụ khác.
- Nếu bạn bị đau đầu mỗi ngày, hãy cân nhắc đến gặp bác sĩ. Bạn có thể có một vấn đề y tế tiềm ẩn gây ra chúng.
Phương pháp 3/3: Giữ gìn sức khỏe của bạn
Bước 1. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng để tăng cường khả năng miễn dịch của bạn
Sự lo lắng có thể ngăn cản hệ thống miễn dịch của bạn theo thời gian, khiến bạn dễ bị ốm và nhiễm trùng. Duy trì khả năng miễn dịch của bạn bằng một chế độ ăn uống lành mạnh. Bao gồm trái cây tươi và rau quả trong mỗi bữa ăn, và lấy protein nạc từ các nguồn lành mạnh như cá và thịt gia cầm. Tương tự, tránh thực phẩm chế biến không lành mạnh có nhiều muối và chất béo bão hòa, có thể làm cho chứng lo lắng trở nên tồi tệ hơn.
- Vitamin B, C và E đặc biệt quan trọng đối với hệ thống miễn dịch của bạn. Các nguồn cung cấp vitamin này là quả mọng, rau lá xanh, đậu và ớt chuông.
- Thực phẩm giàu probiotics đã cho thấy một số mối tương quan với việc giảm căng thẳng. Ăn sữa chua Hy Lạp đơn giản hoặc bổ sung probiotic để tăng lượng tiêu thụ của bạn.
- Đừng bỏ bữa. Đói có thể làm cho sự lo lắng của bạn trở nên tồi tệ hơn.
Bước 2. Tập thể dục thường xuyên để giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe
Tập thể dục là một phương pháp giảm căng thẳng đã được chứng minh, vì vậy hãy cam kết tập thể dục ít nhất 30 phút 3-4 ngày mỗi tuần. Các bài tập thể dục nhịp điệu như chạy, đi xe đạp và bơi lội là cách tốt nhất để giảm căng thẳng. Đây là một lợi ích sức khỏe tổng thể cũng sẽ cải thiện các triệu chứng lo âu của bạn.
- Bạn không cần phải tập luyện chăm chỉ để được hưởng những lợi ích này. Đi bộ 30 phút mỗi ngày là bài tập thể dục tuyệt vời.
- Chơi thể thao là một cách tuyệt vời khác để tập thể dục. Cân nhắc tham gia một đội địa phương để vừa rèn luyện sức khỏe vừa có thể kết bạn mới.
- Tập thể dục cũng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, cải thiện giấc ngủ và giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi, tất cả đều hữu ích để chống lại sự lo lắng.
Bước 3. Ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm
Mặc dù có thể khó ngủ khi lo lắng, nhưng điều quan trọng là bạn phải cải thiện các triệu chứng của mình. Thiếu ngủ sẽ ngăn cản khả năng miễn dịch của bạn và làm cho các triệu chứng lo âu của bạn trở nên tồi tệ hơn. Có một số bước bạn có thể thực hiện để ngủ ngon hơn, ngay cả khi bạn đang cảm thấy lo lắng.
- Thực hiện các bài tập thư giãn trước khi đi ngủ như yoga hoặc thiền để giúp bạn dễ ngủ. Sau đó, làm điều gì đó yên tĩnh cho đến khi bạn đi ngủ, chẳng hạn như đọc sách. Đừng nhìn vào màn hình trước khi ngủ, vì điều này có thể kích thích não của bạn và khiến bạn tỉnh táo.
- Tránh caffeine ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn nhạy cảm với caffeine, hãy tăng thời gian này lên 6 giờ.
- Các chất bổ sung như melatonin hoặc trà thảo mộc có thể giúp đưa bạn vào giấc ngủ một cách tự nhiên.
Bước 4. Tránh sử dụng ma túy, hút thuốc và rượu để đối phó với sự lo lắng của bạn
Mặc dù những hoạt động này có thể khiến bạn cảm thấy tốt hơn trong giây lát, nhưng cuối cùng chúng là những cách hủy hoại để đối phó với lo lắng. Chúng làm tổn thương sức khỏe tổng thể của bạn, làm suy giảm hệ thống miễn dịch của bạn và khiến bạn khó ngủ hơn. Tốt nhất là cắt giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn những thói quen này.
