Các dây chằng kết nối xương với các xương khác tại khớp của bạn và có thể bị tổn thương nếu bạn vặn hoặc bẻ khớp sai cách. Bạn có thể đã thấy các vận động viên chuyên nghiệp tiếp tục thi đấu chỉ vài tuần sau chấn thương dây chằng, và bạn có thể tự hỏi bí quyết của họ là gì để hồi phục nhanh như vậy. Thực tế là bạn không thể làm gì nhiều để dây chằng lành nhanh hơn. Nói chung, các vận động viên chuyên nghiệp có thời gian hồi phục ngắn hơn vì các cơ xung quanh dây chằng khỏe hơn nhiều và có thể chịu một phần tải trọng của dây chằng bị thương. Tuy nhiên, nếu bạn được bác sĩ đánh giá chấn thương kịp thời, ăn các loại thực phẩm phù hợp và duy trì hoạt động trong khi bảo vệ khớp bị thương, bạn có thể giảm thời gian hồi phục.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Điều trị kịp thời
Bước 1. Đến gặp bác sĩ càng sớm càng tốt để kiểm tra
Bác sĩ có thể đánh giá chính xác hơn tổn thương dây chằng của bạn nếu họ xem xét nó càng sớm càng tốt sau chấn thương ban đầu. Từ đó, bác sĩ có thể tư vấn cho bạn cách điều trị vết thương. Bác sĩ sẽ ấn nhẹ xung quanh khớp để xác định dây chằng nào bị thương cũng như đưa khớp qua một số bài tập vận động nhẹ nhàng để xác định mức độ chấn thương.
- Chẩn đoán bong gân độ 1 cho thấy sợi dây chằng bị giãn nhẹ và rách vi thể. Nó sẽ lành lại với điều trị cơ bản tại nhà trong vòng một hoặc hai tuần.
- Nếu bạn bị bong gân độ 2, dây chằng bị rách một phần. Bong gân cấp độ 2 thường gây ra đau vừa phải hoặc sưng xung quanh khớp. Thường mất 3 đến 4 tuần để hồi phục sau bong gân cấp độ 2.
- Chấn thương dây chằng nặng nhất là bong gân độ 3, là tình trạng dây chằng bị rách hoàn toàn. Mức độ tổn thương này thường mất từ 6 đến 12 tuần để chữa lành và có thể yêu cầu vật lý trị liệu rộng rãi hơn. Trong trường hợp xấu nhất, bạn có thể phải phẫu thuật để sửa lại dây chằng. Phục hồi và phục hồi chức năng sau phẫu thuật có thể mất đến một năm.
Cảnh báo:
Đừng đợi vài ngày để xem liệu khớp có đỡ hơn không trước khi đến gặp bác sĩ. Điều này có thể trì hoãn đáng kể quá trình phục hồi của bạn.
Bước 2. Đặt khớp ở vị trí trung tính
Ngay sau khi chấn thương dây chằng, hãy bảo vệ khớp và tránh các hoạt động gây đau. Giữ cho khớp ở vị trí trung lập thư giãn, không bị cong, không đặt bất kỳ trọng lượng nào lên nó.
- Ví dụ, nếu bạn bị thương dây chằng ở đầu gối, hãy tránh đặt bất kỳ trọng lượng nào lên chân đó trong ít nhất 2 hoặc 3 ngày. Bác sĩ có thể khuyên bạn nên nghỉ ngơi trong thời gian dài hơn nếu vết thương của bạn nghiêm trọng hơn.
- Đối với bong gân đầu gối hoặc mắt cá chân, bạn có thể thấy khớp dễ dàng nghỉ ngơi hơn bằng cách sử dụng gậy hoặc nạng để đi lại.
- Mặc dù điều quan trọng là phải nghỉ ngơi khi bị bong gân hoặc căng thẳng, nhưng hãy thử thực hành một loạt các bài tập chuyển động khi bạn ngừng cảm thấy đau cấp tính hoặc sưng tấy.
Bước 3. Chườm đá vào dây chằng để giảm sưng
Lấy một túi nước đá hoặc túi rau đông lạnh đặt lên khớp bị ảnh hưởng trong vòng 15 đến 20 phút. Trải khăn lên vùng da trần để không bị bỏng do nước đá. Nâng khớp cao hơn tim trong khi chườm đá.
Bạn có thể chườm đá 2 hoặc 3 lần một ngày là an toàn. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo rằng mình phải đợi 2 hoặc 3 giờ sau lần thoa đầu tiên trước khi chườm lạnh lại đầu gối
Mẹo:
Bạn có thể cảm thấy thoải mái hơn khi xen kẽ giữa nhiệt và đá. Đặt miếng đệm nóng lên khớp trong vòng 15 đến 20 phút sau khi lấy đá ra.
Bước 4. Dùng nẹp hoặc bọc để nén khớp
Bọc hoặc nẹp nén cố định khớp và bảo vệ khớp khỏi bị tổn thương thêm. Nó cũng giúp hỗ trợ khớp trong khi dây chằng của bạn lành lại. Bác sĩ có thể đề nghị một loại nẹp cụ thể tùy thuộc vào loại và mức độ chấn thương của bạn.
- Hãy đeo nẹp mọi lúc khi bác sĩ khuyên bạn. Mang nẹp khi ngủ có thể đặc biệt có lợi vì bạn không kiểm soát được nhiều cách di chuyển cơ thể khi ngủ và có thể tự làm mình bị thương.
- Sử dụng nẹp trong thời gian dài đối với sức căng cấp I hoặc II có thể gây cứng. Làm theo hướng dẫn của bác sĩ, nhưng sau đó tháo nẹp sau 1-2 tuần để tập các bài tập chuyển động và linh hoạt.
Bước 5. Uống thuốc giảm đau không kê đơn khi cần thiết
Thuốc giảm đau không kê đơn và thuốc chống viêm, chẳng hạn như acetaminophen (Tylenol), ibuprofen (Advil, Motrin) hoặc naproxen (Aleve) có thể giúp giảm viêm ở khớp của bạn và giảm đau và khó chịu. Thực hiện theo các hướng dẫn liều lượng được đề nghị trên hộp trừ khi bác sĩ của bạn nói với bạn theo cách khác.
Tránh dùng thuốc không kê đơn thường xuyên trong hơn 2 hoặc 3 ngày. Nếu bạn vẫn bị đau hoặc khó chịu đáng kể sau 2 hoặc 3 ngày, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Bạn có thể thuyên giảm khi dùng thuốc theo toa
Phương pháp 2/3: Chuyển sang Chế độ ăn kiêng phục hồi
Bước 1. Ăn phần lớn thức ăn giàu dinh dưỡng để có đủ chất dinh dưỡng
Nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương, bạn có thể bị cám dỗ để cắt giảm lượng calo trong khi bạn không hoạt động nhiều. Tuy nhiên, cơ thể bạn cần một lượng chất dinh dưỡng đáng kể để chữa lành. Nếu bạn không ăn đủ, việc thiếu chất dinh dưỡng có thể làm trì hoãn quá trình chữa bệnh và khiến bạn tụt lùi thêm.
- Thực phẩm giàu protein, vitamin và khoáng chất sẽ giúp cơ thể bạn mau lành mà không có nhiều calo rỗng có thể khiến bạn tăng cân trong khi đang hồi phục.
- Rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, sữa chua và sữa là một số thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng và có thể giúp cơ thể bạn mau lành hơn.
Bước 2. Tích trữ trái cây và rau quả để giúp phục hồi các mô
Vitamin A và C, được tìm thấy trong hầu hết các loại trái cây và rau quả, giúp tạo ra protein mới cho dây chằng của bạn. Vitamin C cũng tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, giúp giảm viêm xung quanh vết thương, do đó bạn sẽ hồi phục nhanh hơn.
- Trái cây và rau quả giàu vitamin A bao gồm cà rốt, khoai lang, củ cải Thụy Sĩ, bí mùa đông và rau bina.
- Trái cây và rau quả giàu vitamin C bao gồm trái cây họ cam quýt, kiwi, ớt và bông cải xanh.
Bước 3. Ăn các loại thịt nạc để kích thích sự phát triển của tế bào mới
Gà tây, cá và thịt gà chứa nhiều protein sẽ giúp cơ thể sửa chữa các mô bị tổn thương nhanh chóng hơn. Để có thời gian phục hồi tối ưu, hãy ăn ít nhất 112 gram (khoảng 4 ounce) protein mỗi ngày.
Nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay, hãy bổ sung nhiều hạt quinoa, đậu lăng, đậu gà, đậu phụ, rau bina và cải xoăn để cung cấp protein
Bước 4. Bao gồm trứng và sữa để giúp phục hồi xương và cơ
Canxi trong các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như trứng, sữa và sữa chua, xây dựng lại các dây chằng bị tổn thương của bạn để giúp chúng mau lành hơn. Vitamin D trong sữa và các sản phẩm từ sữa khác cũng giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi hiệu quả hơn.
Nếu bạn không dung nạp lactose hoặc là người ăn chay trường, hãy ăn nhiều rau xanh sẫm màu, bao gồm cải xoăn, cải thìa và mù tạt xanh, để cung cấp canxi cho cơ thể. Đậu nành, bông cải xanh và đậu bắp cũng là những nguồn cung cấp canxi dồi dào
Bước 5. Thêm cá hồi và cá ngừ để làm dịu chứng viêm
Cá béo rất giàu axit béo omega-3, giúp giảm sưng và viêm xung quanh chấn thương. Nếu bạn có đủ axit béo omega-3 trong chế độ ăn uống của mình, bạn có thể không cần dùng thuốc chống viêm.
Hạt lanh và quả óc chó cũng có axit béo omega-3, nếu bạn không ăn cá. Bạn cũng có thể cân nhắc việc bổ sung omega-3, mặc dù cơ thể bạn không hấp thụ tốt các axit béo từ thực phẩm bổ sung như từ thực phẩm
Mẹo:
Gừng và nghệ cũng là những chất chống viêm có thể đẩy nhanh quá trình hồi phục của bạn sau khi bị rách dây chằng.
Phương pháp 3/3: Duy trì hoạt động thể chất
Bước 1. Đánh giá mức độ tổn thương của dây chằng
Nếu bạn bị chấn thương nhẹ hơn, bạn có thể bắt đầu tập thể dục tương đối nhanh miễn là bạn chú ý bảo vệ khớp bị thương. Tuy nhiên, nếu bạn bị chấn thương nặng hơn, bạn có thể cần bắt đầu bằng vật lý trị liệu rộng rãi hơn.
- Nói với bác sĩ của bạn rằng bạn muốn hoạt động thể chất trở lại càng sớm càng tốt. Tìm hiểu loại bài tập bạn có thể làm và cách bạn có thể bảo vệ khớp trong khi tập thể dục.
- Ví dụ, bác sĩ có thể hướng dẫn bạn đeo nẹp vào khớp bị thương và chườm đá sau khi bạn tập xong.
Bước 2. Sử dụng các bài tập vật lý trị liệu để giúp phục hồi phạm vi chuyển động của bạn
Bác sĩ có thể kê đơn cho bạn các bài tập hoặc kéo giãn cơ. Các bài tập này sẽ khác nhau tùy thuộc vào bạn bị thương ở dây chằng nào và mức độ nghiêm trọng của chấn thương. Thông thường, bạn sẽ cần thực hiện các bài tập ít nhất một lần mỗi ngày.
Nếu bạn bị chấn thương ở mức độ trung bình, bác sĩ có thể cho bạn các bài tập và giãn cơ để bạn tự thực hiện tại nhà. Tuy nhiên, nếu bạn bị chấn thương nặng hơn, bác sĩ có thể sẽ giới thiệu bạn đến một chuyên gia vật lý trị liệu
Bước 3. Thử các bài tập nhẹ và không tác động để khớp vận động trở lại
Trong vài tuần đầu tiên sau khi bị thương, hãy tiếp tục bảo vệ khớp bị thương của bạn và tránh đặt quá nhiều trọng lượng hoặc căng thẳng lên nó. Các loại bài tập sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất cho bạn tùy thuộc vào việc bạn bị thương ở dây chằng nào. Tuy nhiên, nhìn chung, bạn nên tránh xa các bài tập nâng tạ hoặc tác động mạnh như chạy, sẽ gây nhiều áp lực lên khớp.
Ví dụ, nếu bạn bị thương dây chằng ở đầu gối, bạn có thể bắt đầu bằng việc bơi lội hoặc đi xe đạp tĩnh để đầu gối của bạn hoạt động trở lại
Mẹo:
Bắt đầu mỗi buổi tập bằng cách khởi động ít nhất 10 phút, sau đó kết thúc với 10 phút hồi chiêu. Kết hợp các động tác kéo giãn nhẹ nhàng có thể giúp dây chằng của bạn lành lại.
Bước 4. Ổn định khớp khi trở lại hoạt động hoàn toàn
Ngay cả sau khi dây chằng của bạn đã được chữa lành, hãy tiếp tục quấn khớp hoặc đeo nẹp nhẹ để tránh tái phát chấn thương. Dây chằng của bạn có thể vẫn còn hơi yếu sau khi phục hồi và dễ bị tổn thương hơn nhiều.
