Chấn thương thường gặp nhất khi tập luyện hoặc chạy marathon là chuột rút cơ. Chuột rút xảy ra khi cơ thể cạn kiệt năng lượng, chất lỏng và chất điện giải hoặc khi các cơ bị nóng lên trong quá trình tập luyện. May mắn thay, chuột rút có thể ngăn ngừa được. Tuân theo một chế độ luyện tập phù hợp và chuẩn bị cho cuộc chạy marathon có thể giúp bạn đạt được mục tiêu chạy marathon mà không sợ bị chuột rút.
Các bước
Phần 1/3: Ngăn ngừa chuột rút cơ bắp
Bước 1. Thực hiện các bài tập kéo giãn
Các bài tập kéo căng được khuyến khích để giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của chuột rút cơ. Trong quá trình chạy marathon, bạn nên cố gắng kéo giãn ít nhất 5 đến 10 phút, ba lần mỗi ngày.
- Vì chuột rút thường xuyên nhất ở bắp chân, bạn nên tập trung vào việc kéo căng các cơ này. Một động tác kéo căng bắp chân tốt là bắt đầu ở tư thế đứng cách tường khoảng 60 - 90 cm (35,4 in), giữ lòng bàn chân phẳng trên sàn.
- Bước về phía trước bằng một chân và dựa tay vào tường cho đến khi bạn cảm thấy bắp chân sau căng ra. Giữ trong 10 đến 15 giây trước khi chuyển sang chân còn lại.
- Để biết thêm thông tin về rạn da có lợi, hãy xem bài viết này.
Bước 2. Giữ chân của bạn ở vị trí chính xác trong khi ngủ
Có một số điều bạn có thể thử để ngăn ngừa sự rút ngắn cơ bắp chân (và hậu quả là chuột rút) trong khi ngủ. Bao gồm các:
- Giữ chân hơi cao bằng cách đặt một chiếc gối dưới chân khi nằm ngửa khi ngủ.
- Treo chân qua mép giường khi ngủ nằm nghiêng.
Bước 3. Uống nước đúng cách trước, trong và sau khi chạy
Mất nước hoặc mất chất lỏng là nguyên nhân chính gây ra chuột rút. Vì vậy, điều cần thiết là phải luôn đủ nước trong khi tập luyện cho marathon, trong khi chạy marathon và sau khi marathon kết thúc.
- Trước khi tập luyện (hoặc chính cuộc thi chạy marathon), bạn nên cung cấp nước trước bằng cách chỉ uống nước - đồ uống thể thao sẽ không có lợi cho bạn ở giai đoạn này, vì chưa có chất điện giải nào bị mất đi. Bạn cũng nên tránh đồ uống có chứa caffein trước cuộc đua, vì chúng có tác dụng lợi tiểu có thể dẫn đến mất nước.
- Bù nước bằng nước trong 60 phút đầu tiên khi tập thể dục, và bằng thức uống thể thao sau 60 phút tập luyện. Sau một giờ tập thể dục, cơ thể bạn mất năng lượng và chất điện giải mà thức uống thể thao giúp thay thế.
- Để duy trì lượng nước thích hợp cho cơ thể, bạn nên uống từ 5 đến 12 ounce (148 đến 355 ml) nước cho mỗi 20 phút hoạt động. Trước và sau khi chạy, hãy uống 4 đến 8 ounce (118 đến 237 mililit) nước. Lượng chất lỏng nạp vào cũng sẽ phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể của người chạy. Bạn nên tìm kiếm lời khuyên chuyên môn về lượng chất lỏng sẽ được thực hiện.
Bước 4. Thay đổi loại hoặc nhãn hiệu giày chạy bộ bạn đang mang
Đảm bảo rằng bạn đang đi giày chạy bộ vừa vặn. Giày không vừa chân sẽ gây căng thẳng cho cơ và gân khiến người chạy có nguy cơ cao bị chuột rút cơ.
Bước 5. Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh
Lưu ý những loại thực phẩm và đồ uống nào có thể góp phần (hoặc ngăn ngừa) chuột rút trong quá trình chạy. Ví dụ:
- Đồ uống có chứa cafein chứa các chất làm trầm trọng thêm tình trạng chuột rút cơ do mất nước.
- Không tiêu thụ thực phẩm giàu protein hoặc chất béo trong vòng 4 đến 5 giờ trước khi chạy. Thay vào đó, hãy ăn các loại thực phẩm có nhiều carbohydrate.
- Nên ăn chuối khi chạy bộ vì chúng chứa hàm lượng kali cao, một chất giúp ngăn ngừa chuột rút cơ bắp.
Bước 6. Thử nạp carb
Thời lượng tập luyện kéo dài hơn 90 phút khiến cơ thể có nguy cơ bị chuột rút. Cơ thể bị tước mất nhiên liệu năng lượng chính, glucose, khi các cơ hoạt động căng thẳng cho lần kéo căng cuối cùng. Nạp carbohydrate là một kỹ thuật tập trung vào việc lưu trữ glucose trong gan và cơ bắp có thể được khai thác để tạo năng lượng sau này
- Trong thời gian luyện tập chạy marathon, bạn nên nhận 60% lượng calo hàng ngày từ carbohydrate, 25% từ chất béo và 15% từ protein. Một số ví dụ về các nguồn cung cấp carbohydrate tốt là gạo, bánh mì, mì ống, khoai lang và khoai tây.
- Trong những ngày cuối cùng trước khi chạy marathon, bạn nên tăng lượng carb lên 70% đến 80% tổng lượng calo từ carbs, 20% đến 30% lượng calo còn lại được chia thành protein và chất béo.
- Sau khi chạy marathon, bạn nên tiếp tục chế độ ăn uống bình thường. Việc nạp carbohydrate không được khuyến khích sử dụng lâu dài vì nó có thể dẫn đến tăng lượng đường trong máu và gây ra bệnh tiểu đường.
Bước 7. Đảm bảo rằng bạn đang điều chỉnh nhịp độ cho chính mình
Tốc độ chạy được duy trì tốt và nhất quán sẽ giúp bạn tránh bị chuột rút cơ bắp.
- Hãy xem xét sức khỏe tổng thể và mức độ thể chất của bạn để xác định tốc độ phù hợp cho bạn, cả trong quá trình tập luyện và trong quá trình chạy marathon.
- Đeo đồng hồ hoặc sử dụng ứng dụng điện thoại theo dõi tốc độ của bạn và thông báo cho bạn nếu bạn đang chạy quá nhanh hoặc chậm.
Bước 8. Cố gắng giảm dần cường độ luyện tập của bạn khi cuộc thi chạy marathon đến gần
Điều này ngăn ngừa việc tập luyện quá sức và giảm nguy cơ chấn thương. Việc quấn bụng rất quan trọng trong một cuộc đua marathon, khi nó được kết hợp với việc nạp carbohydrate để tối đa hóa tỷ lệ lưu trữ glycogen.
Bước 9. Đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc
Nghỉ ngơi đầy đủ sẽ đảm bảo rằng cơ bắp của bạn phục hồi tốt giữa các buổi tập và chúng không bị tổn thương hoặc hao mòn trong ngày chạy marathon.
- Đánh bao chân ít nhất 7 giờ mỗi đêm là cần thiết để tái tạo tối ưu các tổn thương cơ và ngăn ngừa việc tập luyện quá sức.
- Thật không may, giấc ngủ có thể khó đến vào đêm trước khi sự kiện diễn ra, vì một người thường cảm thấy lo lắng và phấn khích tột độ trước ngày diễn ra. Vì vậy, giấc ngủ quan trọng nhất xảy ra hai đêm trước khi sự kiện diễn ra. Điều cần thiết là bạn phải ngủ đủ 8 tiếng vào hai đêm trước khi sự kiện diễn ra để đảm bảo rằng cơ thể của bạn được nghỉ ngơi và chuẩn bị tốt.
Phần 2 của 3: Giảm chuột rút cơ bắp
Bước 1. Uống thuốc giảm đau để giảm đau và co cứng cơ
Thuốc giảm đau ngăn chặn các thụ thể truyền tín hiệu đau đến não, ngăn cơn đau được giải thích và cảm nhận. Do đó, những loại thuốc này có thể là một công cụ hữu ích trong việc giảm đau do chuột rút cơ bắp sau khi chạy marathon. Có hai loại thuốc giảm đau khác nhau, như sau:
- Thuốc giảm đau đơn giản: Đây là những loại thuốc không kê đơn được sử dụng để giảm đau từ nhẹ đến trung bình, chẳng hạn như paracetamol và acetaminophen. Liều dùng của thuốc giảm đau đơn giản có thể thay đổi tùy theo độ tuổi, nhưng liều khuyến cáo thông thường cho người lớn là viên nén 500 mg uống mỗi 4 đến 6 giờ.
- Thuốc giảm đau mạnh hơn: Khi thuốc giảm đau đơn giản không có tác dụng, đôi khi nên dùng thuốc giảm đau theo toa mạnh hơn, chẳng hạn như codeine hoặc tramadol. Đối với tramadol đường uống, liều lượng thông thường cho người lớn là 50 đến 100 mg, cứ 4 đến 6 giờ một lần. Đối với codeine, liều uống được khuyến cáo là 30 mg mỗi 6 giờ (Drugs.com).
- NSAID: NSAID là viết tắt của thuốc chống viêm không steroid. Các loại thuốc này hoạt động bằng cách ngăn chặn các hóa chất cơ thể cụ thể khiến vùng bị ảnh hưởng bị đau và viêm. Ví dụ như Ibuprofen, Naproxen và Aspirin.
Bước 2. Thử tính gần đúng
Sự gần đúng là một kỹ thuật xoa bóp được sử dụng để giảm co cứng cơ. Nó được thực hiện bằng cách ép các sợi cơ lại với nhau theo cùng một hướng trong một thời gian cụ thể.
- Bạn có thể thực hiện động tác xoa bóp này bằng cách nắm các cơ trên và dưới vùng bị chuột rút. Sau đó đẩy hai tay vào nhau để rút ngắn và nén cơ cho đến khi cơ giãn ra.
- Cố gắng co cơ mà không ép cơ đối diện vào cơ đang co cứng. Điều này buộc cơ bị chuột rút phải thư giãn, do đó làm giảm chuột rút.
Bước 3. Sử dụng liệu pháp lạnh để giảm đau
Liệu pháp lạnh giúp giảm lưu lượng máu trong cơ bị sưng và viêm, đồng thời làm chậm tín hiệu đau truyền đến não. Do đó, cảm giác đau khi chuột rút cơ bắp được giảm bớt.
Có thể chườm lạnh lên vùng cơ bị ảnh hưởng ít nhất 20 phút sau mỗi 4 đến 6 giờ trong ba ngày
Bước 4. Tiếp theo với liệu pháp nhiệt để thúc đẩy thư giãn cơ
Liệu pháp nhiệt bao gồm việc áp dụng nhiệt vào khu vực bị ảnh hưởng, làm cho các cơ thư giãn bằng cách làm giãn mạch và thúc đẩy lưu thông máu đến khu vực đó.
- Một số nghiên cứu cho thấy việc sử dụng liệu pháp quấn nhiệt mức độ thấp liên tục (CLHT) có thể giúp giảm đau cơ và khớp hiệu quả hơn so với thuốc giảm đau dạng uống, chẳng hạn như acetaminophen và ibuprofen.
- Một miếng gạc nóng có thể được áp dụng cho khu vực bị ảnh hưởng trong 20 phút ba lần một ngày. Hãy cẩn thận khi sử dụng liệu pháp nhiệt vì nó có thể gây bỏng.
Phần 3/3: Nhận biết nguyên nhân gây chuột rút cơ bắp
Bước 1. Cảnh giác với trục trặc dây thần kinh
Các vấn đề y tế như chấn thương tủy sống hoặc dây thần kinh bị chèn ép ở lưng hoặc cổ có thể gây ra hoạt động sai lệch của các dây thần kinh bị ảnh hưởng và dẫn đến sự phát triển của chuột rút cơ.
Bước 2. Chú ý căng cơ
Làm việc quá sức với một số cơ nhất định có thể dẫn đến mất năng lượng trong cơ. Khi điều này xảy ra, cơ bắp làm việc quá sức đột ngột bị co rút, dẫn đến chuột rút cơ. Điều này thường xảy ra trong các môn thể thao như chạy, nơi các cơ bắp giống nhau được sử dụng lặp đi lặp lại.
Bước 3. Tránh mất nước
Việc thiếu đủ nước có thể dẫn đến mất cân bằng chất lỏng và điện giải, dễ gây ra chuột rút cơ bắp.
Bước 4. Chú ý đến bất kỳ tình trạng máu nào
Cơ bắp cần được cung cấp đủ máu để hoạt động bình thường. Do đó, bất kỳ tình trạng máu tiềm ẩn nào cản trở việc cung cấp máu cho cơ đều có thể dẫn đến chuột rút cơ.
Bước 5. Cẩn thận khi nghiêng người ở thắt lưng
Khi một người cảm thấy mệt mỏi, phản ứng bình thường là nghiêng người sang một bên, đặt tay lên eo. Giữ tư thế này trong thời gian dài có thể làm căng các cơ cốt lõi. Nó đặt cơ bụng vào vị trí dễ bị tổn thương, có thể dẫn đến chuột rút.
Bước 6. Hãy tận tâm về việc mở rộng hông thích hợp
Mở rộng hông đúng cách trong khi chạy bao gồm đặt đùi trên và chân về phía sau khi chân chạm đất. Điều này mang lại nhiều sức mạnh và tốc độ hơn cho quá trình chạy của bạn. Tuy nhiên, nếu hông không được mở rộng đúng cách, nó sẽ gây căng thẳng cho bắp chân và cơ tứ đầu, dẫn đến chuột rút.
