Chuột rút ở bàn chân thường phát triển đột ngột và gây ra cơn đau dữ dội và mạnh kéo dài trong khoảng ba phút. Bàn chân và ngón chân là nơi thường xảy ra chuột rút và co thắt. Đôi chân của bạn gánh trọng lượng cơ thể suốt cả ngày, đôi khi đi, đứng hoặc di chuyển nhanh hơn và thường đi giày không vừa chân. Nhanh chóng điều trị chuột rút giúp chấm dứt cơn đau tức thì, nhưng nếu bạn thường xuyên bị chuột rút ở chân, bạn có thể cần thực hiện các bước bổ sung.
Các bước
Phần 1/3: Nhận cứu trợ ngay lập tức
Bước 1. Dừng hoạt động của bạn
Nếu bạn đang tập thể dục hoặc thực hiện một số hoạt động khiến cơn co thắt hoặc chuột rút bắt đầu, thì hãy ngừng làm bất cứ điều gì bạn đang làm gây ra chuột rút.
Tránh tiếp tục các hoạt động mà bạn cho là gây thêm căng thẳng cho bàn chân, dẫn đến đau và chuột rút
Bước 2. Kéo căng cơ bị co cứng
Chuột rút cơ là những cơn co thắt đột ngột, bất ngờ và lặp đi lặp lại gây co thắt cơ. Để hết chuột rút bàn chân hoặc ngón chân nhanh chóng, cơ bị chuột rút cần được kéo căng.
- Bằng cách kéo căng cơ, bạn đang ngăn không cho nó giữ nguyên ở vị trí bị co cứng hoặc bị chuột rút.
- Kéo giãn cơ bị chuột rút hoạt động tốt nhất nếu bạn có thể giữ tư thế bị kéo căng trong khoảng một phút hoặc lâu hơn, và cho đến khi cơn chuột rút bắt đầu giải phóng hoặc cho đến khi các cơn co thắt lặp đi lặp lại bắt đầu chậm lại / dừng lại. Bạn có thể cần lặp lại tư thế đã kéo căng nếu cảm thấy chuột rút quay trở lại.
- Vòm bàn chân và các ngón chân là những khu vực phổ biến nhất của bàn chân bị chuột rút.
- Kéo căng vòm bằng cách dùng tay nắm lấy ngón chân khi ngồi và kéo chúng lên trên cho đến khi bạn cảm thấy căng ở vòm. Giữ tư thế này trong 30 giây và thả ra. Nếu bạn cảm thấy chuột rút quay trở lại, hãy lặp lại động tác này.
- Bạn cũng có thể thử lăn một quả bóng tennis dưới chân. Trong khi ngồi hoặc đứng, bạn có thể sử dụng công cụ này dưới đệm ngón chân, vòm và gót chân.
Bước 3. Dồn trọng lượng lên bàn chân bị chuột rút
Đây là một cách tốt để kéo căng cơ, gân và dây chằng đang gây ra chuột rút ở vòm hoặc vùng ngón chân của bạn.
Càng nhanh càng tốt khi bạn nhận thức được rằng bàn chân hoặc ngón chân của bạn bắt đầu bị chuột rút, hãy thay đổi tư thế sao cho trọng lượng cơ thể dồn lên bàn chân bị đau
Bước 4. Đi bộ xung quanh
Khi cơn đau bắt đầu giảm bớt, hãy đi bộ xung quanh.
- Tiếp tục đi bộ xung quanh để ngăn khu vực bị chuột rút trở lại. Một khi chuột rút hoặc co thắt xảy ra, các cơ trong khu vực có thể tiếp tục bị chuột rút hoặc co thắt cho đến khi nó được thư giãn hoàn toàn.
- Điều này có nghĩa là bạn có thể cần phải đứng và / hoặc đi lại trong ít nhất ba phút, hoặc thậm chí lâu hơn, cho đến khi bạn cảm thấy khu vực này được thư giãn và không còn đau nữa.
- Hãy chuẩn bị để tiếp tục đi bộ nếu cơn đau quay trở lại khi bạn loại bỏ áp lực tăng thêm do trọng lượng cơ thể tạo ra.
- Khi cơn đau đỡ hơn, hãy tiếp tục kéo căng cho đến khi bạn cảm thấy các cơ được thả lỏng. Kéo căng vòm và các ngón chân của bạn bằng cách đặt một chiếc khăn xuống đất và nhấc nó lên bằng cách co các ngón chân lại với nhau.
- Thêm một động tác kéo giãn cơ bắp chân của bạn để tạo thêm lực kéo nếu cần thiết để kéo căng các cơ, gân và dây chằng bám vào vùng gót chân của bạn. Ngay cả khi cơ bắp chân của bạn không bị chuột rút, việc kéo căng cơ bắp chân của bạn có thể hữu ích khi cơn đau ban đầu được kiểm soát.
- Đặt một bàn chân phẳng trên sàn cách tường khoảng bốn đến năm feet. Dựa tay vào tường cho đến khi bạn cảm thấy bắp chân căng ra trong khi vẫn giữ bàn chân phẳng trên sàn. Giữ trong 30 giây rồi lặp lại nếu bạn cảm thấy bàn chân hoặc ngón chân bị chuột rút trở lại. Có lợi khi thực hiện động tác này với đầu gối thẳng và đầu gối cong. Thao tác này sẽ kéo căng cả hai thành phần của cơ bắp chân.
Bước 5. Xoa bóp bàn chân của bạn
Ngoài việc kéo căng bàn chân hoặc ngón chân đang bị chuột rút, hãy cởi bỏ giày và tất của bạn và nhẹ nhàng xoa bóp khu vực này.
- Giữ bàn chân và ngón chân của bạn ở vị trí kéo dài khi bạn xoa bóp khu vực này.
- Xoa bóp bàn chân của bạn và xác định vị trí của cơ cứng đang bị chuột rút. Dùng hai ngón tay cái xoa bóp vùng cứng bị chuột rút. Bạn có thể cần phải khá săn chắc và tích cực đối với phần cơ bị cứng để tạo ra sự nhẹ nhõm. Tiếp tục xoa bóp khu vực này cho đến khi cơ bắt đầu thư giãn.
- Bắt đầu xoa bóp khu vực xung quanh, quay trở lại điểm kích hoạt chính khi bạn xoa bóp. Làm theo chuyển động tròn hoặc kéo dài bằng tay khi xoa bóp các khu vực.
- Kéo các ngón chân lên trên khi xoa bóp nếu chúng đang bị kéo xuống hoặc nếu vòm của bạn bị chuột rút.
- Dùng lực kéo xuống để duỗi các ngón chân của bạn nếu chúng bị chuột rút ở tư thế kéo chúng lên trên. Tiếp tục xoa bóp trong 2-3 phút hoặc cho đến khi bạn cảm thấy vùng cơ bị co cứng đã thư giãn và không còn đau nữa.
Bước 6. Chườm nóng
Nếu cơ hiện đang bị chuột rút, nhiệt sẽ giúp ích khi áp dụng cho các cơ bị siết chặt.
- Sử dụng miếng đệm nóng hoặc túi chườm nóng có thể nghiền nát làm nguồn nhiệt để giảm căng cơ.
- Sau khi tình trạng chuột rút thuyên giảm, nếu bạn còn bất kỳ cơn đau nào còn sót lại sau sự kiện này, chườm đá có thể giúp giảm đau và mềm cơ.
Bước 7. Chườm đá
Chườm đá chân thường xuyên trong vài ngày để giúp khu vực này phục hồi sau khi sử dụng quá mức, chấn thương hoặc đi giày không phù hợp.
- Tránh chườm đá trực tiếp lên da. Sử dụng một chiếc khăn mỏng giữa da của bạn và túi lạnh hoặc nguồn nước đá để tránh làm tổn thương da.
- Chườm đá trong vòng 15 đến 20 phút nhiều lần mỗi ngày trong hai đến năm ngày, hoặc cho đến khi cơn đau nhức giảm bớt.
- Chườm đá dưới đáy bàn chân và vùng gót chân trong khi đứng bằng cách lăn nhẹ chai nước 12 đến 16 ounce đông lạnh dọc theo đáy bàn chân. Hãy chắc chắn rằng bạn có hỗ trợ để bạn không bị ngã.
Bước 8. Nghỉ ngơi chân của bạn
Đau chân và chuột rút có thể do một số nguyên nhân bao gồm chấn thương hoặc hoạt động quá mức.
- Bàn chân của bạn được tạo thành từ sự sắp xếp phức tạp của xương, dây chằng, gân và cơ. Bất kỳ ai trong số này đều có thể làm việc quá sức hoặc bị thương dẫn đến đau chân, co thắt và chuột rút.
- Đau chân và chuột rút do cả chấn thương và hoạt động quá sức thường phản ứng với việc nghỉ ngơi.
- Không có khung thời gian rõ ràng nào được khuyến nghị để nghỉ chân nếu chuột rút do hoạt động quá mức ngoài việc theo dõi mức độ đau của bạn và làm theo bất kỳ hướng dẫn nào do bác sĩ cung cấp. Tận dụng cơ hội để chân của bạn được nghỉ ngơi thường xuyên nhất có thể.
- Điều này có thể bao gồm một vài ngày không đứng hoặc đi bộ liên tục, đi giày hoặc ủng công sở có thể gây ra chuột rút hoặc các hoạt động khác khiến bạn phải đứng yên trong phần lớn thời gian trong ngày.
- Nếu bạn bị chấn thương cụ thể, hãy nghỉ chân trong khoảng thời gian do bác sĩ hướng dẫn.
Phần 2/3: Ngăn ngừa chuột rút trong tương lai
Bước 1. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên giúp cơ bắp của bạn ở trạng thái tốt.
- Tăng dần cường độ các bài tập aerobic để giúp điều hòa cơ, gân và dây chằng ở bàn chân và giảm chứng chuột rút. Bơi lội là một bài tập thể dục nhịp điệu tuyệt vời để điều trị các vấn đề về đau chân và chuột rút mà không phải chịu sức nặng qua bàn chân và dỡ các khớp.
- Hướng tới việc cải thiện mức độ thể chất của bạn. Bao gồm các bài tập kéo giãn và linh hoạt cả trước và sau khi bạn tập thể dục.
- Nếu bạn đã tập thể dục thường xuyên, hãy đánh giá thói quen tập luyện của bạn để xác định xem liệu bài tập hiện có nào đang góp phần làm bạn bị chuột rút hay không.
Bước 2. Mang giày hỗ trợ
Chọn những đôi giày vừa vặn với xung quanh, có phần đế và phần gót chắc chắn, đồng thời hỗ trợ tốt.
- Cạp là một dải hỗ trợ chạy dọc theo phần dưới của giày. Nó không được nhìn thấy, vì vậy rất khó để biết liệu nhà sản xuất giày có bao gồm một chiếc đế trong thiết kế hay không. Nếu chiếc giày mỏng manh, và dễ bị cong ở giữa thì có lẽ nó không có đế.
- Bộ đếm gót chân cũng không được nhìn thấy, nhưng có thể xác định được sự hiện diện của bộ đếm gót chân bằng cách ấn vào bên trong khu vực giữa, phía trên của phần sau của giày. Nếu nó dễ dàng bị sụp vào bên trong, thì bộ đếm gót chân không được chắc chắn lắm. Bộ đếm gót càng cứng và hỗ trợ thì càng khó đẩy phần trên của giày về phía đế bên trong.
- Nhiều cửa hàng giày có các chuyên gia có thể đánh giá dáng đi và độ vừa vặn của bạn.
Bước 3. Thay giày có đế mòn
Ngăn ngừa đau gót chân và viêm cân gan chân bằng cách vứt bỏ những đôi giày có đế và gót bị mòn.
- Đế và gót bị mòn góp phần vào việc bước đi không bằng phẳng với các bộ đếm gót đã mất một số hỗ trợ của chúng. Bỏ giày cũ và thay bằng giày mới có hỗ trợ thích hợp.
- Cần biết rằng việc đi giày cao gót có thể là một phần nguyên nhân khiến bàn chân và ngón chân bị chuột rút lặp đi lặp lại.
Bước 4. Giữ cho bàn chân và ngón chân của bạn linh hoạt
Thực hiện thường xuyên các bài tập linh hoạt có thể giúp ngăn ngừa chuột rút ở bàn chân và ngón chân.
- Cải thiện độ linh hoạt và sức mạnh của các ngón chân bằng cách nâng chân lên thành tư thế duỗi thẳng như thể bạn đang kiễng chân. Giữ trong năm giây và lặp lại mười lần. Chuyển sang chân còn lại.
- Thử bám vào tường hoặc chỗ dựa khác và nâng người lên, giống như một vũ công ba lê. Giữ trong năm giây và lặp lại mười lần, sau đó chuyển sang chân còn lại.
- Từ vị trí ngồi, nhấc bàn chân phẳng lên các ngón chân, nhưng lần này cong các ngón chân vào trong. Giữ trong năm giây, lặp lại mười lần, sau đó chuyển sang chân còn lại.
- Lăn một quả bóng gôn dọc theo lòng bàn chân của bạn trong hai phút, sau đó chuyển sang bàn chân còn lại.
- Đặt vài viên bi, nhiều nhất là 20 viên, trên sàn, sau đó dùng ngón chân nhặt từng viên một lên và đặt chúng vào một cái bát hoặc một vật đựng khác. Đổi chân và lặp lại bài tập.
Bước 5. Đi chân trần trên cát
Mặc dù một số bệnh lý ở chân khuyên bạn nên tránh đi chân trần, nhưng chứng chuột rút ở bàn chân và ngón chân lại được hưởng lợi từ việc điều hòa bàn chân mà điều này mang lại.
Đi chân trần trên cát giúp tăng cường các ngón chân cùng với tất cả các cơ nhỏ bên trong của bàn chân và mắt cá chân, đồng thời giúp xoa bóp nhẹ nhàng cho bàn chân của bạn
Bước 6. Giữ đủ nước
Mất nước là nguyên nhân phổ biến của chứng chuột rút bàn chân và ngón chân.
- Uống nước trước và sau khi bạn tập thể dục, và trong suốt cả ngày để đảm bảo rằng bạn đang cung cấp đủ nước.
- Thử uống nước hoặc đồ uống thể thao tăng cường chất điện giải; rất thường xuyên đó là sự mất cân bằng điện giải gây ra chuột rút.
- Bạn cũng có thể để một cốc nước ở cạnh giường để phòng ngừa chuột rút có thể xảy ra vào ban đêm.
Bước 7. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng
Dinh dưỡng là một phần quan trọng để cung cấp cho cơ thể và cơ bắp của bạn những gì chúng cần để hoạt động bình thường và giảm các vấn đề như chuột rút.
Cơ bắp sử dụng kali, canxi và magiê. Bao gồm các loại thực phẩm như chuối, các sản phẩm từ sữa, rau tươi, đậu và các loại hạt
Phần 3 của 3: Tìm kiếm sự chú ý của y tế
Bước 1. Tìm kiếm sự chú ý ngay lập tức nếu cần thiết
Nếu bạn bị sưng hoặc đau dữ dội, hãy đi khám bác sĩ kịp thời.
- Cũng nhanh chóng tìm kiếm sự chăm sóc y tế nếu bạn không thể đi lại hoặc đè nặng lên bàn chân của mình.
- Nếu có những vùng da bị vỡ đang chảy dịch, hoặc nếu bạn có bất kỳ dấu hiệu nhiễm trùng nào, hãy tìm kiếm sự chăm sóc y tế ngay lập tức.
- Các dấu hiệu nhiễm trùng bao gồm mẩn đỏ, nóng hoặc đau khi chạm vào, hoặc sốt từ 100 ° F (37,7 ° C) trở lên.
- Ngoài ra, hãy tìm kiếm sự chăm sóc ngay lập tức nếu bạn bị đau hoặc chuột rút dai dẳng và bạn bị tiểu đường.
Bước 2. Chú ý đến bất kỳ triệu chứng liên quan
Nếu bạn nhận thấy bất kỳ thay đổi nào ở khu vực ngay lập tức, hoặc nếu cả hai bàn chân trở nên đau đớn hoặc chuột rút, hãy hẹn khám bàn chân của bạn.
Để ý các triệu chứng như mẩn đỏ, sưng tấy, cảm giác nóng, tê, ngứa ran hoặc đau khi chạm vào. Đi khám bác sĩ nếu có bất kỳ triệu chứng nào trong số này
Bước 3. Đi khám bác sĩ khi bị chuột rút dai dẳng
Chuột rút và đau kéo dài hơn một tuần, có hoặc không sử dụng các ứng dụng nghỉ ngơi và chườm đá, cần được đánh giá y tế.
Chuột rút dai dẳng ở một hoặc cả hai bàn chân có thể cho thấy một tình trạng tiềm ẩn ở bàn chân của bạn hoặc thậm chí có thể là một nguyên nhân y tế gây ra vấn đề
Bước 4. Xem xét tình trạng bệnh lý tiềm ẩn
Làm việc với bác sĩ của bạn để đánh giá các nguyên nhân y tế có thể gây ra chuột rút ở bàn chân của bạn nếu chúng vẫn tiếp tục. Một số tình trạng y tế có thể gây đau chân và chuột rút bao gồm:
- Mức độ bất thường của chất điện giải trong cơ thể.
- Mất nước do cần tăng lượng nước và / hoặc chất điện giải.
- Rối loạn tuyến giáp.
- Thiếu vitamin D.
- Bệnh thận bao gồm cả giai đoạn đầu cũng như các dạng bệnh thận nặng hơn cần lọc máu.
- Bệnh tiểu đường, cả loại 1 và loại 2.
- Bệnh động mạch ngoại biên.
- Viêm khớp, cả thấp khớp và viêm xương khớp.
- Bệnh gút, thường không gây ra chuột rút trực tiếp nhưng gây ra những cơn đau dữ dội và dữ dội.
- Căng thẳng lạnh hoặc bàn chân có rãnh, nguyên nhân là do làm việc trong điều kiện chân bạn tiếp xúc với giá lạnh hoặc tiếp xúc với nhiệt độ ấm hơn, cao như 60 ° F, nhưng luôn trong tình trạng ẩm ướt.
- Tổn thương dây thần kinh đối với một dây thần kinh hoặc một bó sợi thần kinh.
- Rối loạn não như Parkinson, đa xơ cứng, bệnh Huntington và loạn dưỡng cơ.
- Mang thai, thường bị chuột rút và đau ở bàn chân trong ba tháng cuối, nhưng có thể xảy ra bất cứ lúc nào trong thai kỳ.
Bước 5. Thực hiện theo bất kỳ khuyến nghị nào do bác sĩ của bạn đưa ra
Một số tình trạng y tế được liệt kê có thể dễ dàng giải quyết.
- Ví dụ: điều chỉnh lượng chất lỏng của bạn và / hoặc loại đồ uống bạn uống có thể là một bước đơn giản để giải quyết vấn đề. Sử dụng chất bổ sung vitamin D nếu được bác sĩ hướng dẫn.
- Thực hiện theo các hướng dẫn do bác sĩ cung cấp để khắc phục sự cố. Những hướng dẫn đó có thể bao gồm việc theo dõi cần thiết với các xét nghiệm bổ sung được khuyến nghị, điều chỉnh thuốc của bạn hoặc giới thiệu đến bác sĩ chuyên khoa.
Bước 6. Xem lại các loại thuốc của bạn
Bác sĩ có thể điều chỉnh một số loại thuốc được kê đơn có thể góp phần gây ra chứng chuột rút.
- Một số ví dụ về các loại thuốc có thể góp phần gây ra chuột rút ở bàn chân và ngón chân bao gồm furosemide, donepezil, neostigmine, raloxifene, tolcapone, albuterol và lovastatin. Đây chỉ là một danh sách với các ví dụ. Nếu bạn cảm thấy mình đang dùng một loại thuốc khác có liên quan đến chứng chuột rút, hãy thảo luận vấn đề này với bác sĩ.
- Không bao giờ tự ý điều chỉnh thuốc. Với sự giúp đỡ của bác sĩ, liều lượng có thể được điều chỉnh để khắc phục vấn đề hoặc một loại thuốc khác có thể được kê đơn để thay thế một loại thuốc có thể góp phần gây ra chứng chuột rút của bạn.
