Suy ngẫm OCD xảy ra khi bạn trải qua các chu kỳ lặp đi lặp lại của những suy nghĩ có hại hoặc xâm nhập. Những suy nghĩ này thường là về quá khứ hoặc những điều bạn không thể thay đổi, điều này có thể khiến việc suy nghĩ trở nên khó khăn hơn. Nếu bạn đang gặp phải chứng rối loạn tâm lý OCD, bạn sẽ cảm thấy lo lắng hoặc chán nản về những suy nghĩ của mình là điều bình thường. May mắn thay, có những kỹ thuật bạn có thể tự mình thử để phá vỡ các chu kỳ suy nghĩ tiêu cực. Chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể giúp bạn khám phá các phương pháp điều trị hứa hẹn khác như thuốc và liệu pháp hành vi nhận thức.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Chuyển trọng tâm của bạn
Bước 1. Làm gián đoạn chu kỳ suy nghĩ bằng một sự phân tâm tích cực
Một trong những chìa khóa để vượt qua sự suy ngẫm của OCD là tìm cách phá vỡ chu kỳ của những suy nghĩ tiêu cực mà bạn đang trải qua. Nếu bạn thấy mình đang suy ngẫm, hãy buộc bản thân chú ý đến điều gì đó khác. Đọc sách, xem phim hoặc nghe podcast chỉ là một vài cách bạn có thể sang số.
Bạn cũng có thể làm những việc như gọi điện cho bạn bè, đi dạo hoặc dành thời gian cho thú cưng của mình. Bất cứ điều gì khiến bạn phải thay đổi trọng tâm sẽ có hiệu quả, kể cả những việc nhàm chán như việc nhà
Bước 2. Thay đổi môi trường của bạn và tập trung vào những gì xung quanh bạn
Thay đổi khung cảnh là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để ngừng suy ngẫm. Tốt nhất, hãy chọn một môi trường mà bạn yêu thích! Hoạt động ngoài trời có thể đặc biệt hữu ích, đặc biệt nếu bạn ở trong nhà cả ngày. Đi bộ nhanh quanh khu nhà của bạn có thể thực hiện được mẹo này, nhưng nếu bạn có thể, hãy thử đi vào đường mòn tự nhiên, bãi biển hoặc công viên. Thiên nhiên có thể cung cấp nhiều điều thú vị và thú vị.
- Hãy thử tập trung vào điều gì đó và mô tả nó trong tâm trí của bạn. Nhằm tạo một bài bình luận đang chạy về những gì bạn thấy.
- Ví dụ, bạn có thể tự nghĩ, “Tôi nhìn thấy một cái cây cao với thân dày trước mặt tôi. Lá có màu xanh tươi và hình trái tim. Tôi thấy một tổ chim trên cành cao và hai con sóc trên cành thấp hơn…”
Bước 3. Thử tập thể dục để thoát khỏi chu kỳ suy nghĩ tiêu cực
Tin đồn sẽ ru bạn vào trạng thái không hoạt động thể chất bởi vì năng lượng của bạn đang bị tiêu hao bởi suy nghĩ của bạn. Thay vào đó, đứng dậy và di chuyển cơ thể buộc bạn phải chuyển một phần năng lượng đó vào một hoạt động thể chất.
- Chọn một bài tập mà bạn thích, cho dù đó là chạy, đạp xe hay tập yoga. Bất cứ thứ gì giúp bạn vận động cơ thể đều tốt.
- Tập thể dục cũng tạo ra endorphin có thể làm giảm lo lắng và cải thiện tâm trạng của bạn.
Bước 4. Sử dụng thiền như một cách để chuyển sự tập trung và quản lý suy nghĩ của bạn
Các kỹ thuật thiền và chánh niệm dạy bạn tập trung vào khoảnh khắc hiện tại và chấp nhận những suy nghĩ không mong muốn mà không phán xét. Những kỹ thuật này có thể giúp bạn thư giãn và kiểm soát suy nghĩ của mình trước khi bạn bị mắc kẹt trong một chu kỳ khác. Mục đích là cuối cùng chấp nhận và buông bỏ những suy nghĩ không mong muốn này.
- Các kỹ thuật chánh niệm đơn giản bao gồm tập trung vào những điều bạn nghe thấy hoặc những cảm giác bạn cảm nhận được trong cơ thể. Ví dụ, nếu bạn bắt đầu ngẫm nghĩ trong lúc tắm, thay vào đó hãy tập trung vào tiếng nước chảy.
- Thiền chính thức "neo" bạn trong thời điểm này bằng cách dạy bạn tập trung vào hơi thở hoặc nhịp tim của mình. Mục đích là chấp nhận những suy nghĩ của bạn mà không cần phán xét hay phân tích và cuối cùng là tách bạn ra khỏi chúng.
- Bạn có thể xem hướng dẫn trên YouTube và các ứng dụng thiền nếu bạn muốn thử một số bài thiền có hướng dẫn đơn giản.
- Bạn có thể muốn nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần về những ưu và nhược điểm của thiền trước khi sử dụng nó để giúp bạn loại bỏ chứng OCD.
Phương pháp 2/3: Kiểm soát suy nghĩ xâm nhập
Bước 1. Đối mặt với những suy nghĩ của bạn thay vì cố gắng ngăn cản chúng
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cố gắng ngăn chặn hoặc kìm nén những suy nghĩ xâm nhập thực sự có thể khiến chúng trở nên tồi tệ hơn về lâu dài. Bạn thường có cảm giác lo lắng liên quan đến suy nghĩ lại là vấn đề, nhưng hãy nhớ rằng vấn đề thực sự là suy nghĩ tiêu cực theo chu kỳ, không phải lo lắng. Cuối cùng, bạn phải đối mặt với những suy nghĩ của mình để vượt qua chúng.
- Cố gắng tránh những suy nghĩ của mình khiến bạn sợ hãi chúng, cuối cùng dẫn đến lo lắng và suy nghĩ nhiều hơn.
- Nếu bạn thấy mình đang tích cực cố gắng kìm nén suy nghĩ của mình, hãy nhắc nhở bản thân về phương châm này: “Nếu bạn muốn nghĩ về chúng ít hơn, hãy nghĩ về chúng nhiều hơn”.
Bước 2. Đặt câu hỏi về tính hợp lệ của những suy nghĩ tiêu cực của bạn
Chỉ vì bạn nghĩ nó không thành sự thật! Nếu bạn bắt gặp mình đang suy ngẫm, hãy dừng lại và tự hỏi bản thân tại sao. Có phải điều gì đó đã xảy ra để kích hoạt những suy nghĩ? Chúng có bắt nguồn từ thực tế không? Nếu bạn không thể tìm thấy bất kỳ sự kiện hoặc bằng chứng nào để chứng minh suy nghĩ của mình, bạn có thể coi chúng là phi logic. Điều này có thể giúp bạn phá vỡ chu kỳ.
- Ví dụ, có thể bạn đang nghĩ, “Tại sao tôi vẫn chưa kết thúc việc chia tay với Sally? Tôi thật là một đứa trẻ nhạy cảm. Mọi người chia tay mọi lúc và họ có vẻ ổn. Tại sao tôi không ổn? Có điều gì đó không ổn với tôi."
- Bắt đầu đặt câu hỏi cho từng tuyên bố và bạn có thể lý giải theo cách của mình để thoát khỏi nó. Ví dụ: "Chỉ mới một tuần kể từ khi chúng tôi chia tay. Điều đó thực sự không lâu lắm. Hầu hết mọi người đều buồn bã một chút sau khi chia tay. Đó là điều bình thường!"
Bước 3. Mang theo nhật ký để giúp bạn xác định các yếu tố kích hoạt
Có vẻ như những suy nghĩ tiêu cực của bạn không xuất hiện từ đâu, nhưng hầu như luôn có yếu tố kích hoạt, ngay cả khi đó là một nguyên nhân tinh vi. Khi bạn bắt đầu suy ngẫm lại, hãy dừng lại để viết ra bạn đang ở đâu, chuyện gì vừa xảy ra, những suy nghĩ bạn đang có và những suy nghĩ đó khiến bạn cảm thấy như thế nào. Sau một thời gian, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy các dạng trong các sự cố này và có thể xác định các yếu tố có thể gây ra.
- Việc dừng viết nhật ký sẽ làm gián đoạn suy nghĩ của bạn và buộc bạn phải tập trung vào một hành động, vì vậy khía cạnh đó cũng có thể hữu ích.
- Khi bạn xác định được yếu tố kích hoạt, hãy làm những gì có thể để loại bỏ hoặc tránh nó.
Bước 4. Nói chuyện với người mà bạn tin tưởng để có được góc nhìn khác
Một người bạn hoặc thành viên gia đình đáng tin cậy có thể đưa ra những quan điểm khác nhau hoặc thậm chí nhắc nhở bạn rằng suy nghĩ của bạn không bắt nguồn từ thực tế. Trò chuyện với ai đó cũng ngăn bạn tự cô lập mình. Sự cô lập thường làm trầm trọng thêm suy nghĩ và suy nghĩ theo chu kỳ.
Ví dụ: nói với họ về những suy nghĩ bạn đang có và yêu cầu họ giải thích tại sao những suy nghĩ này không chính xác hoặc không có cơ sở
Phương pháp 3/3: Tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia
Bước 1. Gặp bác sĩ tâm lý hoặc bác sĩ tâm thần để xác định chẩn đoán
Nếu bạn chưa được chẩn đoán chính thức là mắc chứng OCD, hãy đặt lịch hẹn với chuyên gia sức khỏe tâm thần để họ có thể đánh giá những gì đang xảy ra. Nói với bác sĩ của bạn những gì bạn đang gặp phải và trả lời các câu hỏi của họ một cách trung thực. Hãy chính xác và chi tiết nhất có thể.
- Xác nhận chẩn đoán sẽ giúp bác sĩ đề xuất các lựa chọn điều trị phù hợp để đưa bạn đến con đường hồi phục.
- In có thể khó nói về những suy nghĩ riêng tư hoặc tiêu cực với người bạn mới gặp. Hãy nhớ rằng mọi điều bạn nói với bác sĩ đều được bảo mật và bạn sẽ không bị phán xét. Họ đang có để giúp bạn.
Bước 2. Nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần của bạn về các loại thuốc có thể sử dụng
Có nhiều loại thuốc có sẵn để điều trị OCD. Các chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI) là phổ biến nhất và đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm và quản lý các triệu chứng OCD. Thuốc chống loạn thần cũng có thể hữu ích và một số bệnh nhân dùng cả hai loại thuốc.
- Có thể mất 8 đến 12 tuần trước khi bạn nhận thấy sự cải thiện sau khi bắt đầu dùng thuốc mới. Cố gắng kiên nhẫn.
- Đừng ngừng dùng thuốc của bạn mà không nói với bác sĩ của bạn trước. Một số loại thuốc không thể ngừng đột ngột mà không gây ra các nguy cơ có thể xảy ra cho sức khỏe.
- Nói với bác sĩ của bạn về bất kỳ tác dụng phụ nào càng sớm càng tốt, đặc biệt nếu các tác dụng phụ đang ảnh hưởng đến khả năng hoạt động bình thường trong ngày của bạn.
Bước 3. Khám phá các kỹ thuật trị liệu hành vi nhận thức với bác sĩ của bạn
Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) có thể là một phương pháp điều trị hiệu quả cho chứng rối loạn tâm lý OCD. Có rất nhiều kỹ thuật CBT khác nhau ngoài kia, vì vậy hãy nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần để tìm hiểu kỹ thuật nào phù hợp nhất với bạn.
Ví dụ, CBT có thể bao gồm các kỹ thuật như đào tạo đảo ngược thói quen, đào tạo tự quản lý và phòng ngừa phơi nhiễm / ứng phó
Bước 4. Tìm kiếm các nhóm hỗ trợ tại địa phương hoặc trực tuyến để giúp bạn đối phó
Các nhóm hỗ trợ OCD có thể rất có lợi Bạn có thể chia sẻ trải nghiệm OCD của mình với những người thực sự hiểu những gì bạn đang trải qua và nghe những câu chuyện trực tiếp về trải nghiệm của họ. Nếu bạn cảm thấy đơn độc trên hành trình chăm sóc sức khỏe tâm thần của mình, hãy cân nhắc tìm đến các nhóm hỗ trợ địa phương hoặc tìm nhóm hỗ trợ trực tuyến hoặc qua điện thoại.
- Để được trợ giúp tìm các nhóm hỗ trợ, hãy truy cập
- Để biết các tài nguyên khác, hãy xem
Bước 5. Hỏi về các phương pháp điều trị mới hoặc thử nghiệm có thể phù hợp
Đây có thể là một lựa chọn tốt nếu OCD của bạn đã kháng với các phương pháp điều trị khác. Các cách tiếp cận mới trong liệu pháp kết hợp và các kỹ thuật mới như kích thích não đã cho thấy những kết quả đầy hứa hẹn. Nếu bác sĩ cho rằng bạn là một ứng cử viên sáng giá, bạn có thể tham gia vào các thử nghiệm lâm sàng đối với các loại thuốc và phương pháp điều trị OCD mới.
