Nếu bạn đã trải qua một loại chấn thương, bạn có thể trải qua những đoạn hồi tưởng đưa bạn trở lại trải nghiệm đó. Có thể thực sự đáng sợ khi bạn lại phải trải qua một trải nghiệm đau thương. May mắn thay, có một số điều bạn có thể làm để đối phó. Bạn có thể thực hiện các bước để đối phó với cảnh hồi tưởng khi chúng xảy ra, chẳng hạn như hít thở sâu. Mặc dù không thể ngăn chặn hoàn toàn chúng, nhưng bạn có thể giảm bớt số lần hồi tưởng bằng cách tìm kiếm sự hỗ trợ và tập trung vào hiện tại.
Các bước
Phương pháp 1/3: Đối phó với hồi tưởng trong khoảnh khắc
Bước 1. Thừa nhận rằng bạn đang có một đoạn hồi tưởng để giúp đưa bản thân trở lại hiện tại
Hồi tưởng là những ký ức có thể khiến bạn cảm thấy như đang sống lại những tổn thương trong quá khứ. Khi điều này xảy ra, việc suy nghĩ thẳng thắn có thể thực sự khó khăn. Tuy nhiên, hãy dành một giây để nhắc nhở bản thân rằng đây là một kỷ niệm, không phải thực tế. Nó sẽ giúp bạn kết nối lại với hiện tại.
- Hãy tự nghĩ, “Đây là một kỷ niệm. Điều này đã xảy ra trong quá khứ của tôi và không tái diễn nữa”.
- Hãy nói to nếu bạn cần. Bạn cũng có thể lặp lại nó nhiều lần nếu cần.
Bước 2. Hít thở sâu để bình tĩnh
Từ từ hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Thử đếm đến 4 hoặc 5 khi bạn hít vào và lặp lại số đếm khi bạn thở ra. Nếu thấy mình thở gấp, bạn thậm chí có thể nhẩm đếm đến 4 khi hít vào và 5 khi thở ra để giúp bản thân bình tĩnh lại.
Hít thở sâu có thể làm chậm nhịp tim của bạn và giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và an toàn trở lại
Bước 3. Tạo nền tảng cho bản thân bằng cách dựa vào 5 giác quan của bạn
Giúp bản thân thoát ra khỏi dòng hồi tưởng bằng cách để ý đến xung quanh. Điều này sẽ kết nối bạn với hiện tại. Đi qua từng giác quan trong số 5 giác quan của bạn cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy bình tĩnh. Tự hỏi bản thân minh:
- Tôi thấy cái gì? Nhìn xung quanh và chú ý đến một đối tượng, chẳng hạn như một cái bàn, hoặc tập trung vào một khung cảnh cụ thể.
- Tôi nghe thấy gì? Để ý xem bạn có thể nghe thấy mọi người đang nói chuyện hoặc có nhạc trong không khí hay không.
- Tôi ngửi thấy mùi gì? Có lẽ bạn có thể tập trung vào việc pha cà phê hoặc ngửi không khí trong lành.
- Tôi cảm thấy gì? Đưa tay ra và chạm vào thứ gì đó như tay áo của bạn hoặc chiếc ghế mà bạn đang ngồi.
- Tôi nếm cái gì? Ăn hoặc uống thứ gì đó trong quá trình hồi tưởng có thể hữu ích, ngay cả khi đó chỉ là một ngụm nước.
Bước 4. Nghĩ về điều gì sẽ khiến bạn cảm thấy an toàn và làm điều đó
Hãy thử quấn mình trong một chiếc chăn để cảm thấy yên tâm. Bạn cũng có thể vào phòng một mình và đóng cửa lại. Làm bất cứ điều gì cần thiết để khiến bạn cảm thấy an toàn vào lúc này.
Hồi tưởng là một trải nghiệm thực sự cá nhân, vì vậy điều khiến bạn cảm thấy an toàn có thể hoàn toàn là điều gì đó khác. Tốt rồi! Điều quan trọng là nghĩ ra điều gì đó sẽ giúp ích cho bạn
Bước 5. Tập trung suy nghĩ của bạn vào một thứ khác
Thật khó để dừng hồi tưởng. Đó là điều hoàn toàn bình thường và dễ hiểu. Nó có thể hữu ích nếu bạn buộc bản thân phải nghĩ về điều gì đó hoàn toàn không liên quan. Hãy cố gắng tìm ra cách để đánh lạc hướng bản thân nếu bạn thường xuyên gặp cảnh hồi tưởng.
- Ví dụ, bạn có thể nhẩm lời bài hát yêu thích trong đầu. Bạn cũng có thể thử đặt tên cho tất cả các thủ phủ của tiểu bang. Chỉ cần chọn một cái gì đó yêu cầu sự chú ý của bạn và mất một chút tập trung.
- Sử dụng bài tập hình dung để đưa bạn trở lại hiện tại. Ví dụ: bạn có thể hình dung mình đang xem đoạn hồi tưởng trên TV. Sau đó, hình dung trước tiên bạn giảm âm lượng, sau đó tắt TV.
Phương pháp 2/3: Ngăn chặn hồi tưởng
Bước 1. Nhận ra các dấu hiệu cảnh báo về một đoạn hồi tưởng
Sau khi bạn cảm thấy an toàn trở lại, hãy nghĩ lại những gì bạn đã trải qua ngay trước khi hồi tưởng. Ghi lại một số ghi chú về những gì bạn nhớ. Điều này có thể giúp bạn thấy một hình mẫu.
- Nhiều người gặp các triệu chứng thể chất trong thời gian bắt đầu hồi tưởng. Nếu bạn nhận thấy mình đổ mồ hôi hoặc cảm thấy nhịp tim của mình, hãy ghi lại điều đó.
- Nếu bạn nhận ra rằng tim mình đập nhanh là một dấu hiệu cảnh báo, bạn có thể sử dụng một số cơ chế đối phó của mình để cố gắng ngăn những cảnh hồi tưởng trong tương lai bắt đầu.
Bước 2. Tìm ra các tác nhân gây ra cá nhân của bạn và cố gắng tránh chúng
Có thể có điều gì đó đặc biệt gợi lại ký ức về vết thương lòng của bạn. Đối với một số người, đó là một bài hát hoặc mùi của một loại thực phẩm nhất định. Đối với bạn, nó có thể là một âm thanh nhất định hoặc thậm chí một cụm từ cụ thể.
- Nếu bạn có thể cố gắng tránh kích hoạt. Ví dụ: nếu mùi hoa hồng làm bạn kích thích, hãy tránh xa các cửa hàng hoa hoặc khu vực đó của cửa hàng tạp hóa.
- Hồi tưởng là một trải nghiệm cá nhân và khó khăn. Hoàn toàn ổn nếu cố gắng tránh bất kỳ tác nhân nào, bất kể chúng là gì.
- Ngay cả khi bạn không thể hoàn toàn tránh được chúng, việc biết được tác nhân kích hoạt của bạn là gì có thể giúp bạn chuẩn bị tốt hơn cho những hồi tưởng khi chúng đến.
Bước 3. Dành thời gian tập trung vào hiện tại
Để giúp bản thân ngừng hồi tưởng lại những tổn thương trong quá khứ, hãy cố gắng kết nối nhiều hơn với hiện tại. Bạn có thể làm điều đó bằng cách suy nghĩ về những gì bạn thích trong cuộc sống của bạn ngay bây giờ. Ví dụ, có thể bạn vừa được thăng chức tại nơi làm việc hoặc bắt đầu một lớp tập thể dục mới mà bạn yêu thích.
Viết về những gì đang diễn ra trong cuộc sống của bạn có thể hữu ích. Hãy thử viết nhật ký để giúp bản thân kết nối với những điều trong cuộc sống đang khiến bạn cảm thấy thoải mái
Bước 4. Thực hành chánh niệm
Khi bạn đang đối mặt với chấn thương trong quá khứ, có vẻ khó tập trung vào hiện tại. Đó là bình thường. Cố gắng chủ động để ý những gì đang diễn ra xung quanh bạn. Ví dụ, hãy dành một chút thời gian để nhận thấy cỏ bên ngoài đang chuyển sang màu xanh lục. Những hành động chánh niệm nhỏ này có thể giúp bạn kết nối với hiện tại một cách có chủ đích hơn.
- Nhắc nhở bản thân mỗi ngày để lưu tâm hơn. Chẳng bao lâu nữa, nó sẽ trở thành bản chất thứ hai đối với bạn, và hy vọng, sẽ nhẹ nhàng.
- Hãy thử học cách thiền. Đó là một cách tốt để trở nên lưu tâm hơn!
Phương pháp 3/3: Tìm kiếm sự trợ giúp và hỗ trợ
Bước 1. Nói với những người thân cận của bạn về những hồi tưởng của bạn
Đây là một hành trình cá nhân và bạn không cần phải nói về nó với bất kỳ ai mà bạn không muốn. Tuy nhiên, bạn nên cho một vài người biết những gì bạn đang trải qua. Bằng cách đó, họ có thể chuẩn bị để giúp bạn và đề nghị hỗ trợ cho bạn.
Bạn có thể nói điều gì đó như, “Tôi muốn cho bạn biết rằng tôi đã có những hồi tưởng. Nếu tôi gọi cho bạn và nghe có vẻ thực sự khó chịu, đó có thể là điều đang xảy ra. Nó thực sự sẽ giúp ích cho tôi nếu bạn có thể nói chuyện với tôi cho đến khi tôi cảm thấy an toàn trở lại”
Bước 2. Làm điều gì đó tử tế cho bản thân sau khi hồi tưởng
Hồi tưởng có thể cảm thấy thực sự mãnh liệt và cạn kiệt cảm xúc. Bạn có thể cảm thấy kiệt sức sau khi thoát ra khỏi một cơ thể. Bất cứ điều gì bạn đang cảm thấy đều ổn. Điều quan trọng là bạn dành chút thời gian để đối xử tốt với chính mình. Cho phép bản thân thư giãn và làm điều gì đó bạn thích.
- Bạn có thể thử chui vào chiếc chăn yêu thích của mình với một tách trà. Lấy một trong những cuốn sách yêu thích của bạn để đọc!
- Hỏi một người bạn xem họ có muốn đến xem một bộ phim hài hước không.
Bước 3. Đến gặp nhà trị liệu để nhận được sự trợ giúp chuyên nghiệp
Hoàn toàn bình thường khi gặp khó khăn với những đoạn hồi tưởng. Họ thực sự khó khăn! Hãy thử tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia. Một nhà trị liệu được đào tạo có thể giúp bạn học cách đối phó trong thời điểm này và cũng giúp bạn ngăn chặn những hồi tưởng trong tương lai.
- Hỏi bạn bè và gia đình xem họ có chuyên gia trị liệu mà họ giới thiệu hay không. Bác sĩ chăm sóc chính của bạn cũng là một nguồn lực tuyệt vời.
- Tìm một nhà trị liệu có kinh nghiệm giúp đỡ những người sống sót sau những trải nghiệm đau thương.
Bước 4. Tham gia nhóm hỗ trợ những người sống sót khác
Bạn đang phải đối mặt với rất nhiều thứ và điều quan trọng là bạn phải nhận được một số hỗ trợ tinh thần. Hãy thử tham gia một nhóm hỗ trợ dành cho những người đã có trải nghiệm tương tự. Bạn có thể cảm thấy thực sự hữu ích khi nói chuyện với những người hiểu được những điều khó khăn mà bạn đang phải trải qua.
- Hỏi bác sĩ trị liệu của bạn nếu họ biết về bất kỳ nhóm địa phương nào. Bạn cũng có thể tìm trên mạng một nhóm có thể hữu ích cho bạn.
- Nếu cảm thấy thoải mái hơn, bạn có thể tham gia cộng đồng trực tuyến gồm những người sống sót.
Bước 5. Hãy kiên nhẫn với chính mình
Bạn đang xử lý rất nhiều cảm xúc và điều đó có thể khó khăn. Đó cũng là điều bình thường, vì vậy hãy cố gắng kiên nhẫn. Hãy nhớ rằng cảm xúc của bạn là hợp lệ và bạn đang cố gắng hết sức.
Nếu bạn thấy mình đang thất vọng, hãy nói với chính mình, “Tôi đang làm tốt nhất có thể. Có thể mất thời gian, nhưng tôi sẽ vượt qua được điều này”
Lời khuyên
- Có một hoạt động “đi xem” khiến bạn cảm thấy thoải mái, chẳng hạn như một bộ phim yêu thích hoặc ôm thú cưng của bạn.
- Thừa nhận cảm xúc của bạn và biết rằng dù bạn cảm thấy như thế nào thì vẫn ổn.
- Đừng ngần ngại nhờ bạn bè và gia đình giúp đỡ.
