Cổ tay của bạn dễ bị tổn thương bởi các điều kiện gây đau. Đau cổ tay của bạn có thể do chấn thương, chẳng hạn như căng thẳng đột ngột hoặc bong gân, do một tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như viêm khớp hoặc hội chứng ống cổ tay hoặc do hoạt động quá mức lặp đi lặp lại, chẳng hạn như tham gia các môn thể thao như bowling hoặc tennis. Viêm gân hoặc gãy xương cũng có thể gây đau cổ tay. Quấn cổ tay bị thương, kết hợp với các biện pháp chăm sóc cơ bản khác, có thể giảm đau và hỗ trợ chữa lành vết thương của bạn. Các chấn thương nghiêm trọng hơn có thể phải nẹp, nẹp, hoặc thậm chí bó bột nếu gãy xương. Việc quấn cổ tay, hoặc quấn cổ tay, cũng thường được thực hiện để ngăn ngừa chấn thương cho cổ tay trong một số loại hình thể thao.
Các bước
Phần 1/5: Quấn cổ tay bị thương
Bước 1. Quấn cổ tay của bạn
Quấn cổ tay của bạn cung cấp sức nén. Nén hỗ trợ giảm thiểu sưng, giúp giảm đau và cung cấp sự ổn định để hạn chế cử động, cho phép vết thương của bạn chữa lành hiệu quả hơn.
- Dùng băng thun quấn cổ tay để nén và nâng đỡ cổ tay. Bắt đầu quấn khăn của bạn ở một điểm xa trái tim của bạn nhất.
- Điều này được thực hiện để ngăn ngừa sưng phần dưới của chi có thể gây ra do quá trình quấn. Nén có thể giúp cho bạch huyết và tĩnh mạch quay trở lại tim.
Bước 2. Bắt đầu quấn từ vùng tay của bạn
Bắt đầu quấn đầu tiên quanh ngón tay của bạn ngay dưới đốt ngón tay và bao phủ lòng bàn tay của bạn.
- Chuyển giữa ngón cái và ngón trỏ của bạn, di chuyển vài vòng tiếp theo quanh vùng cổ tay của bạn và tiếp tục quấn theo cách của bạn về phía khuỷu tay.
- Nên quấn vùng từ bàn tay đến khuỷu tay để mang lại sự ổn định cao nhất, thúc đẩy quá trình chữa lành và tránh chấn thương thêm cho cổ tay của bạn.
- Mỗi lần bọc nên phủ 50% lần bọc trước.
Bước 3. Hướng ngược lại
Khi bạn đã chạm đến khuỷu tay, tiếp tục quấn chuyển động trở lại vùng tay. Điều này có thể yêu cầu sử dụng nhiều hơn một băng thun.
Bao gồm ít nhất một đường chuyền hình số 8 nữa, bao quanh khoảng trống giữa ngón tay cái và ngón trỏ của bạn
Bước 4. Cố định băng thun
Sử dụng các kẹp được cung cấp hoặc các đầu tự gắn, cố định phần cuối vào phần ổn định của quấn dọc theo vùng cẳng tay.
Kiểm tra độ ấm ở các ngón tay để đảm bảo quấn không quá chặt. Hãy chắc chắn rằng các ngón tay có thể được lắc lư, không có vùng nào bị tê và không có cảm giác quá chặt. Băng quấn phải vừa khít nhưng không đủ chặt để làm máu chảy ra
Bước 5. Tháo màng bọc
Lấy màng bọc ra khi đến lúc chườm đá.
Đừng ngủ với chiếc khăn quấn trên người. Đối với một số chấn thương, bác sĩ có thể đề nghị một số phương pháp hỗ trợ cổ tay trong đêm. Thực hiện theo các hướng dẫn được cung cấp bởi bác sĩ của bạn
Bước 6. Tiếp tục quấn cổ tay của bạn sau 72 giờ đầu tiên
Có thể mất từ 4 đến 6 tuần để vết thương của bạn lành lại.
- Giữ cổ tay được quấn trong thời gian này có thể cho phép bạn dần dần tiếp tục các hoạt động của mình, hỗ trợ chấn thương và ngăn ngừa chấn thương thêm.
- Nguy cơ bị sưng giảm sau 72 giờ sau chấn thương.
Bước 7. Sử dụng một kỹ thuật gói khác khi bạn tiếp tục hoạt động
Một phương pháp khác để quấn cổ tay của bạn có thể mang lại sự ổn định hơn cho vùng bị thương và cho phép bạn tiếp tục hoạt động nhẹ khi bạn đã sẵn sàng.
- Bắt đầu quấn bằng cách cố định cuộn băng đàn hồi ở khu vực ngay trên vết thương, nghĩa là ở phía khuỷu tay của phần bị thương của cổ tay. Quấn băng quanh cẳng tay tại vị trí này hai đến ba lần.
- Lần quấn tiếp theo nên di chuyển khắp vùng bị thương và bao gồm nhiều vòng quấn quanh cẳng tay của bạn ngay dưới vết thương, gần với bàn tay của bạn hơn. Phương pháp này cung cấp thêm sự ổn định cho phần bị thương của cổ tay bạn, phần này hiện nằm giữa hai phần của băng thun được quấn.
- Thực hiện ít nhất hai đường chuyền hình số 8 giữa ngón tay cái và ngón trỏ của bạn, cố định mỗi hình bằng một vòng quấn bổ sung quanh vùng cổ tay của bạn.
- Tiếp tục quấn cổ tay của bạn di chuyển về phía khuỷu tay, che phủ 50% phần trước với mỗi vòng quấn quanh cẳng tay.
- Đảo ngược hướng và quấn ngược lại theo hướng của bàn tay của bạn.
- Cố định các đầu của băng thun bằng các kẹp được cung cấp hoặc bằng cách sử dụng mấu tự đóng.
- Chấn thương ở cổ tay được duy trì tốt nhất nếu quấn kéo dài từ ngón tay hoặc vùng lòng bàn tay đến khuỷu tay. Điều này có thể yêu cầu nhiều hơn một băng quấn đàn hồi để quấn cổ tay bị thương của bạn đúng cách.
Phần 2/5: Điều trị cổ tay bị thương của bạn
Bước 1. Điều trị vết thương của bạn tại nhà
Các chấn thương nhẹ liên quan đến căng cổ tay hoặc bong gân có thể được điều trị tại nhà.
- Căng cơ liên quan đến việc căng quá mức hoặc kéo một cơ hoặc các gân kết nối cơ đó với xương.
- Bong gân xảy ra khi dây chằng bị giãn quá mức hoặc bị rách. Dây chằng kết nối xương này với xương khác.
- Các triệu chứng của căng cơ và bong gân rất giống nhau. Bạn có thể thấy khu vực này bị đau, sưng và hạn chế cử động của vùng cơ hoặc khớp bị ảnh hưởng.
- Bầm tím phổ biến hơn khi bong gân, cũng như đôi khi nghe thấy tiếng “bốp” tại thời điểm chấn thương. Sự căng thẳng liên quan đến mô cơ, vì vậy đôi khi co thắt cơ có thể xảy ra khi căng cơ.
Bước 2. Áp dụng phương pháp điều trị R-I-C-E
Cả căng cơ và bong gân đều đáp ứng tốt với hình thức trị liệu này.
R I C E là viết tắt của Rest, Ice, Compression và Elevation
Bước 3. Nghỉ ngơi cổ tay của bạn
Cố gắng không sử dụng cổ tay của bạn nhiều nhất có thể trong vài ngày để cho phép nó bắt đầu lành lại. Nghỉ ngơi là bước quan trọng nhất trong 4 lĩnh vực được định nghĩa là RICE.
- Để cổ tay của bạn nghỉ ngơi có nghĩa là tránh các hoạt động với bàn tay có liên quan. Không cho phép cổ tay của bạn làm bất kỳ công việc nào nếu có thể.
- Điều này có nghĩa là không nâng vật bằng tay đó, không vặn cổ tay hoặc bàn tay của bạn và không uốn cong cổ tay của bạn. Điều này cũng có thể có nghĩa là không được viết hoặc làm việc với máy tính, tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương cổ tay của bạn.
- Để giúp cổ tay của bạn được nghỉ ngơi, bạn có thể cân nhắc mua nẹp cổ tay. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn bị chấn thương gân. Nẹp giúp hỗ trợ cổ tay của bạn và giúp cố định cổ tay, giúp bạn không gây thêm chấn thương. Nẹp cổ tay có bán ở hầu hết các cửa hàng thuốc.
Bước 4. Chườm đá
Chườm đá lên cổ tay bị thương, nhiệt độ lạnh sẽ truyền qua bề ngoài của da và vào các vùng sâu hơn của mô mềm.
- Nhiệt độ lạnh hơn làm giảm lưu lượng máu đến khu vực và giúp giảm thiểu sưng tấy và giảm viêm ở khu vực đó.
- Có thể chườm đá bằng cách dùng đá đặt trong túi vệ sinh, rau đông lạnh hoặc một số dạng túi đá khác. Bọc túi, baggie hoặc rau đông lạnh trong một miếng vải hoặc khăn, và tránh đặt các vật đông lạnh trực tiếp lên da của bạn.
- Chườm đá trong 20 phút mỗi lần, sau đó để vùng này ấm về nhiệt độ phòng trong 90 phút. Lặp lại quá trình này thường xuyên nhất có thể, ít nhất hai đến ba lần mỗi ngày, trong 72 giờ đầu tiên sau khi bị thương.
Bước 5. Nén cổ tay của bạn
Nén giúp giảm thiểu sưng tấy, tạo độ ổn định của ánh sáng và giúp ngăn chặn các cử động đột ngột có thể gây đau đớn.
- Sử dụng một cuộn băng thun quấn, bắt đầu từ ngón tay hoặc vùng bàn tay của bạn, và quấn cổ tay của bạn. Tiến về phía khuỷu tay của bạn. Để có độ ổn định cao nhất và để thúc đẩy quá trình chữa lành, vùng da đó nên được quấn từ bàn tay và các ngón tay đến khuỷu tay.
- Điều này được thực hiện để ngăn ngừa sưng phần dưới của chi khi nó đang được quấn.
- Mỗi lần quấn tiếp theo nên phủ 50% phần đã quấn trước đó của băng thun.
- Kiểm tra để chắc chắn rằng quấn của bạn không quá chặt và không có vùng nào bị tê.
- Lấy màng bọc ra khi đến lúc chườm đá.
- Đừng ngủ với chiếc khăn quấn trên người. Đối với một số chấn thương, bác sĩ có thể đề nghị một số phương pháp hỗ trợ cổ tay trong đêm. Thực hiện theo các hướng dẫn được cung cấp bởi bác sĩ của bạn.
Bước 6. Nâng cao cổ tay của bạn
Nâng cao cổ tay của bạn có thể giúp giảm đau, sưng và bầm tím.
Giữ cổ tay của bạn cao hơn mức tim khi bạn chườm đá, trước khi chườm và khi bạn đang nghỉ ngơi
Bước 7. Tiếp tục quấn cổ tay của bạn sau 72 giờ đầu tiên
Có thể mất từ 4 đến 6 tuần để vết thương của bạn lành lại. Giữ cổ tay được quấn trong thời gian này có thể cho phép bạn dần dần tiếp tục các hoạt động của mình, hỗ trợ chấn thương và ngăn ngừa tổn thương thêm.
Bước 8. Tiếp tục hoạt động bình thường của bạn
Dần dần hướng tới việc tiếp tục mức độ hoạt động trước đó của bạn với cổ tay bị thương của bạn.
- Khó chịu nhẹ khi làm việc để lấy lại khả năng vận động hoặc trong các bài tập phục hồi là bình thường.
- Thử dùng NSAIDS như tylenol, ibuprofen hoặc aspirin để giảm đau nếu cần.
- Nên tránh bất kỳ hoạt động nào gây ra cơn đau và tiếp cận dần dần.
- Mỗi người và chấn thương là khác nhau. Dự kiến thời gian phục hồi của bạn là khoảng bốn đến sáu tuần.
Phần 3/5: Quấn cổ tay để chơi thể thao
Bước 1. Ngăn ngừa chứng tăng huyết áp và chứng cường vận động
Quấn cổ tay để tránh chấn thương liên quan đến thể thao được thực hiện phổ biến nhất để ngăn ngừa hai loại chấn thương cổ tay phổ biến. Chúng được gọi là chứng tăng huyết áp và chứng tăng vận động.
- Hạ huyết áp là loại chấn thương cổ tay phổ biến nhất. Điều này xảy ra khi bàn tay của bạn đưa ra ngoài để tránh ngã và bạn tiếp đất trên bàn tay đang mở của mình.
- Kiểu ngã này làm cho cổ tay của bạn phải cong về phía sau để chịu sức nặng và tác động của cú ngã. Đây được gọi là chứng tăng huyết áp của cổ tay.
- Siêu linh hoạt xảy ra khi phần bên ngoài của bàn tay bắt vào trọng lượng của bạn khi bạn ngã. Điều này làm cho cổ tay của bạn uốn cong quá xa về phía bên trong cánh tay của bạn
Bước 2. Quấn cổ tay để ngăn ngừa hạ huyết áp
Trong một số môn thể thao, chấn thương này phổ biến hơn, và các vận động viên thường được quấn cổ tay để ngăn ngừa chấn thương do hạ huyết áp hoặc tái chấn thương.
- Bước đầu tiên trong việc quấn cổ tay để ngăn ngừa chứng tăng huyết áp là bắt đầu với việc quấn trước.
- Pre-wrap là một loại băng dính nhẹ, được cuộn lại, được sử dụng để bảo vệ da khỏi bị kích ứng đôi khi gây ra bởi chất kết dính mạnh hơn được sử dụng trong các sản phẩm băng y tế và thể thao.
- Pre-wrap, đôi khi được gọi là underwrap, có chiều rộng tiêu chuẩn là 2,75 inch và có nhiều màu sắc khác nhau và cũng có các kết cấu khác nhau. Một số sản phẩm bọc trước dày hơn hoặc có cảm giác giống như bọt.
- Quấn cổ tay bằng dây quấn trước bằng cách bắt đầu khoảng một phần ba đến một nửa giữa cổ tay và khuỷu tay.
- Gói trước phải vừa khít nhưng không quá chặt. Quấn màng bọc thực phẩm nhiều lần quanh vùng cổ tay và lên khắp bàn tay, luồn giữa ngón cái và ngón trỏ ít nhất một lần. Tiếp tục quay trở lại vùng cổ tay và cẳng tay, quấn miếng vải trước nhiều lần nữa quanh cổ tay và cẳng tay.
Bước 3. Cố định màng bọc trước vào vị trí
Sử dụng băng dán thể thao hoặc y tế tiêu chuẩn 1 và ½ inch, đặt một số neo xung quanh màng bọc trước để giữ nó cố định.
- Neo là những miếng băng dài đến cổ tay với một vài inch phụ để cố định neo.
- Bắt đầu cố định các neo đúng vị trí bằng cách quấn chúng quanh miếng bọc trước bắt đầu gần khuỷu tay nhất. Tiếp tục đặt các mỏ neo trên miếng quấn trước dọc theo vùng cổ tay và cẳng tay.
- Phần quấn trước đi qua tay cũng cần được cố định bằng một đoạn băng dài hơn theo cùng mẫu với phần quấn trước.
Bước 4. Bắt đầu quấn cổ tay
Sử dụng băng dán thể thao hoặc y tế tiêu chuẩn 1 và ½ inch, bắt đầu gần khuỷu tay nhất và quấn cổ tay liên tục bằng một miếng băng dính chắc chắn. Mở nhiều hơn khi bạn cần từ cuộn băng thể thao hoặc y tế ban đầu.
- Thực hiện theo cùng một mô hình được sử dụng bởi miếng bọc trước, bao gồm đi qua khu vực giữa ngón cái và ngón trỏ nhiều lần.
- Tiếp tục quấn cổ tay cho đến khi tất cả các khu vực cần quấn trước, và tất cả các cạnh từ mỏ neo, được bao phủ tốt.
Bước 5. Thêm một người hâm mộ
Quạt là bộ phận quan trọng của miếng bọc không chỉ giúp tăng cường độ chắc chắn mà còn tạo sự ổn định ở vị trí của bàn tay để tránh bị thương hoặc tái chấn thương.
- Mặc dù được gọi là quạt, nhưng trên thực tế, hình dạng của nó có phần đan chéo nhau, tương tự như hình dạng của một chiếc nơ. Bắt đầu với một miếng băng keo đủ dài để chạm đến lòng bàn tay, qua vùng cổ tay và kéo dài khoảng một phần ba chiều lên của cẳng tay.
- Đặt nhẹ miếng băng dính trên một bề mặt phẳng, sạch. Tiếp nối mảnh đó với một mảnh khác có cùng chiều dài, cắt ngang ở giữa mảnh đầu tiên và ở một góc nhỏ.
- Tiếp tục với một miếng băng khác được thực hiện theo cách tương tự, nhưng dọc theo mặt đối diện của miếng ban đầu như cách đầu tiên và ở cùng một góc nhỏ. Bạn nên có một cái gì đó có hình dạng giống như một chiếc nơ.
- Đặt thêm một miếng băng trực tiếp lên miếng đầu tiên. Điều này tạo thêm sức mạnh cho người hâm mộ của bạn.
Bước 6. Dán quạt vào màng bọc thực phẩm
Đặt một đầu của quạt vào vùng lòng bàn tay. Nhẹ nhàng kéo bàn tay vào tư thế hơi cong. Cố định đầu kia của quạt dọc theo bên trong vùng cổ tay.
- Bàn tay không được cong quá vào trong. Điều đó sẽ ảnh hưởng đến khả năng sử dụng tay trong hoạt động thể thao. Bằng cách cố định bàn tay ở tư thế uốn cong nhẹ nhàng, bạn đảm bảo rằng người đó vẫn có thể sử dụng bàn tay, nhưng nó được gắn chặt vào tay để tránh bị hạ huyết áp.
- Theo dõi cách dán của quạt với một cuộn băng hoàn chỉnh cuối cùng để cố định quạt.
Bước 7. Ngăn chặn hyperflexion
Kỹ thuật quấn để ngăn ngừa hiện tượng cường độ cao thực hiện theo các bước tương tự như kỹ thuật đối với hạ huyết áp, ngoại trừ việc đặt quạt.
- Chiếc quạt được tạo kiểu tương tự, tạo hình thắt nơ.
- Sau đó, quạt được đặt ở phần bên ngoài của bàn tay, và nhẹ nhàng kéo bàn tay vào một góc rất nhẹ để mở bàn tay. Giữ chặt đầu kia của quạt, qua vùng cổ tay và vào phần được dán ở phần bên ngoài của cẳng tay.
- Cố định quạt vào vị trí tương tự như cách ngăn ngừa chứng tăng huyết áp, bằng cách quấn cổ tay lại bằng cách sử dụng một miếng băng dính tiếp tục. Đảm bảo rằng tất cả các đầu của quạt đều được gắn chặt.
Bước 8. Sử dụng một lớp bọc ít hạn chế hơn
Trong một số trường hợp, có thể chỉ cần quấn nhẹ.
- Đắp một dải giấy quấn trước quanh bàn tay dọc theo khu vực các khớp ngón tay của bạn, luồn qua giữa ngón cái và ngón trỏ.
- Đắp dải băng quấn trước thứ hai ngay dưới vùng cổ tay, ở phía khuỷu tay của cổ tay.
- Đắp hai miếng theo kiểu đan chéo vào bên ngoài bàn tay của bạn, gắn các đầu từ một bên của sợi chéo vào miếng bọc trước đi qua ngón tay cái và ngón trỏ của bạn, và đầu còn lại gắn vào miếng bọc trước dọc theo cánh tay.
- Sao chép mảnh đan chéo và gắn nó theo cách tương tự, nhưng vào bên trong bàn tay và một phần bên trong cổ tay và cẳng tay của bạn.
- Sử dụng vật liệu quấn trước, quấn cổ tay bằng cách bắt đầu từ vị trí cẳng tay với nhiều vòng quanh vùng cổ tay. Làm theo điều này với một mẫu đan chéo hoặc giống như X. Luồn phần quấn trước qua vùng ngón cái và ngón trỏ, sau đó vòng quanh bàn tay dọc theo các đốt ngón tay và trở xuống vùng cổ tay.
- Tiếp tục quấn để tạo ra các đường đan chéo ở bên trong và bên ngoài vùng bàn tay của bạn, cố định từng đường chuyền đến vùng cổ tay và cẳng tay.
- Làm theo điều này với các neo sử dụng băng thể thao hoặc băng y tế tiêu chuẩn 1 và ½ inch. Bắt đầu từ vùng cẳng tay và tiến dần đến vùng tay của bạn. Làm theo cùng một mẫu được sử dụng với màng bọc trước.
- Khi các neo đã vào đúng vị trí, hãy bắt đầu quấn bằng một đoạn băng dính liên tục, theo mẫu được sử dụng với màng bọc trước.
- Hãy chắc chắn rằng tất cả các khu vực của bọc trước được bao phủ cũng như tất cả các đầu lỏng lẻo của neo.
Phần 4/5: Tìm kiếm sự chăm sóc y tế
Bước 1. Đảm bảo cổ tay của bạn không bị gãy
Cổ tay bị gãy hoặc gãy cần được chăm sóc y tế ngay lập tức. Nếu cổ tay của bạn bị gãy, bạn có thể gặp các triệu chứng sau:
- Cơn đau dữ dội trở nên tồi tệ hơn khi cố gắng nắm chặt hoặc bóp chặt vật gì đó.
- Sưng, cứng và khó cử động bàn tay hoặc ngón tay của bạn.
- Dịu và đau khi bị áp lực.
- Tê tay.
- Một dị tật rõ ràng liên quan đến bàn tay của bạn được đặt ở một góc không bình thường.
- Khi bị gãy nặng, da có thể bị tách ra và chảy máu, đồng thời có thể nhìn thấy xương nhô ra.
Bước 2. Đừng trì hoãn việc tìm kiếm sự chăm sóc y tế
Chậm trễ trong việc tìm kiếm phương pháp điều trị y tế thích hợp cho cổ tay bị gãy có thể làm mất khả năng chữa lành.
- Điều này có thể gây ra các vấn đề trong việc lấy lại phạm vi chuyển động bình thường của bạn, cũng như khôi phục khả năng nắm và giữ các đồ vật đúng cách.
- Bác sĩ sẽ kiểm tra cổ tay của bạn, và có thể làm các xét nghiệm hình ảnh như chụp X-quang để xem có chỗ nào bị gãy hoặc gãy xương hay không.
Bước 3. Để ý các dấu hiệu cho thấy xương vảy cá của bạn có thể bị gãy
Xương vảy cá là một xương hình thuyền nằm ở bên ngoài các xương khác ở cổ tay và gần ngón tay cái của bạn nhất. Không có dấu hiệu rõ ràng khi xương này bị gãy. Cổ tay không có biểu hiện biến dạng và ít sưng tấy. Các triệu chứng của gãy xương vảy cá bao gồm:
- Đau và mềm khi chạm vào.
- Khó khăn khi cầm nắm đồ vật.
- Sự cải thiện chung về cơn đau sau một vài ngày, sau đó cơn đau quay trở lại, cảm giác như một cơn đau âm ỉ.
- Bạn có thể cảm thấy đau dữ dội và đau khi có áp lực lên các gân nằm giữa ngón tay cái và bàn tay của bạn.
- Đi khám bác sĩ để được chẩn đoán nếu bạn có những triệu chứng này. Bạn sẽ cần sự trợ giúp từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe vì chẩn đoán gãy xương vảy cá không phải lúc nào cũng có bằng chứng rõ ràng.
Bước 4. Tìm kiếm sự chăm sóc y tế cho các triệu chứng nghiêm trọng
Nếu cổ tay của bạn bị chảy máu, sưng to và đau dữ dội, bạn cần đến gặp chuyên gia y tế càng sớm càng tốt.
- Các triệu chứng khác cần được chăm sóc y tế đối với chấn thương cổ tay của bạn bao gồm đau khi cố gắng xoay cổ tay, cử động bàn tay và cử động các ngón tay.
- Bạn cần được bác sĩ khám ngay nếu không cử động được cổ tay, bàn tay, ngón tay.
- Nếu vết thương của bạn được cho là nhẹ và bạn tiến hành điều trị tại nhà, hãy đến gặp bác sĩ nếu tình trạng đau và sưng kéo dài hơn vài ngày hoặc nếu các triệu chứng bắt đầu nặng hơn.
Phần 5/5: Ngăn ngừa chấn thương cổ tay
Bước 1. Uống canxi
Canxi giúp xây dựng sức mạnh của xương.
Hầu hết mọi người cần ít nhất 1000 mgs mỗi ngày. Đối với phụ nữ trên 50 tuổi, liều lượng khuyến cáo của canxi là ít nhất 1200 mg mỗi ngày
Bước 2. Ngăn ngừa té ngã
Một trong những lý do chính gây chấn thương cổ tay là ngã về phía trước và lấy tay bắt chính mình.
- Để tránh té ngã, hãy cố gắng mang giày dép phù hợp và đảm bảo hành lang và lối đi ngoài trời của bạn được chiếu sáng tốt.
- Lắp đặt tay vịn dọc theo các bậc thang ngoài trời hoặc những khu vực có lối đi không bằng phẳng.
- Cân nhắc lắp đặt tay vịn trong phòng tắm và cả hai bên cầu thang.
Bước 3. Sử dụng các thiết bị tiện dụng
Nếu bạn dành thời gian gõ bàn phím máy tính, hãy cân nhắc sử dụng bàn phím công thái học hoặc miếng đệm mút cho chuột được thiết kế để định vị cổ tay của bạn theo cách tự nhiên hơn.
- Thường xuyên nghỉ giải lao và sắp xếp khu vực bàn làm việc của bạn để cho phép cánh tay và cổ tay của bạn được nghỉ ngơi ở vị trí thoải mái và trung tính.
- Khuỷu tay của bạn phải ở hai bên và uốn cong một góc 90 độ khi bạn đang sử dụng bàn phím.
Bước 4. Mặc đồ bảo hộ thích hợp
Nếu bạn tham gia các môn thể thao yêu cầu cổ tay hoạt động, hãy chắc chắn rằng bạn đeo thiết bị phù hợp để bảo vệ cổ tay khỏi chấn thương.
- Nhiều môn thể thao có thể dẫn đến chấn thương cổ tay. Việc đeo thiết bị thích hợp, bao gồm thiết bị bảo vệ cổ tay và giá đỡ cổ tay có thể giảm thiểu, và đôi khi ngăn ngừa chấn thương.
- Ví dụ về các môn thể thao thường liên quan đến chấn thương cổ tay bao gồm trượt băng nội tuyến, trượt băng thông thường, trượt ván trên tuyết, trượt tuyết, thể dục dụng cụ, quần vợt, bóng đá, bowling và chơi gôn.
Bước 5. Điều hòa cơ bắp của bạn
Các hoạt động điều hòa, kéo giãn và tăng cường cơ bắp thường xuyên có thể giúp bạn phát triển cơ để ngăn ngừa chấn thương.
- Bằng cách làm việc để phát triển cơ bắp săn chắc và điều hòa, bạn có thể tham gia một cách an toàn hơn vào môn thể thao mà bạn lựa chọn.
- Cân nhắc làm việc với một huấn luyện viên thể thao. Để tránh chấn thương và đặc biệt là để tránh tái chấn thương, hãy thực hiện các bước làm việc với huấn luyện viên để phát triển cơ thể đúng cách và yêu thích môn thể thao của bạn đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
