Tất cả mọi người đều cảm thấy thất vọng vào một thời điểm nào đó trong cuộc đời, cho dù đó là do rối loạn tâm thần hay một bước thụt lùi tạm thời. Trên thực tế, trên toàn cầu, 350 triệu người mắc một số dạng trầm cảm. Điều quan trọng là phải biết cách nuôi dưỡng sức khỏe tinh thần của chính mình; học cách tự vực dậy bản thân và trở lại cảm giác tốt hơn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Tự chọn cho mình một cách tinh thần
Bước 1. Ngồi thiền
Thiền có nhiều lợi ích về mặt khoa học. Những lợi ích này cả về tinh thần và thể chất. Thiền giúp tăng khả năng chú ý, cảm thấy kết nối hơn và ngủ ngon hơn vào ban đêm. Để thiền, hãy thử:
- Tìm một nơi yên tĩnh, thoải mái, nơi bạn có thể thư giãn.
- Vào tư thế thoải mái. Cố gắng và ngồi khoanh chân.
- Tập trung vào một điểm trước mặt bạn (ngang tầm mắt) hoặc nhắm mắt lại.
- Hít thở bằng mũi, giữ nó trong khoảng năm giây và để nó đi qua miệng của bạn.
- Hãy thử và làm trống suy nghĩ của bạn. Hãy suy nghĩ trực tiếp về những gì bạn đang lo lắng và cố gắng để nó qua đi. Thừa nhận rằng bạn đang cảm thấy nó, và sau đó tinh thần đẩy nó ra khỏi suy nghĩ của bạn.
- Nếu bạn cần trợ giúp để bắt đầu thiền, hãy thử sử dụng một ứng dụng như Headspace, Mindful hoặc Insight Timer.
Bước 2. Nghe nhạc yêu thích của bạn
Về mặt thần kinh học, âm nhạc ảnh hưởng đến não theo một số cách rất thú vị. Nó đã được chứng minh là có tác dụng thắp sáng trung tâm khoái cảm của não bộ. Tác dụng của nó bao gồm:
- Tạo ra trạng thái giống như thôi miên
- Khiến mọi người thích thú
- Làm dịu não (trong một số trường hợp)
Bước 3. Đọc cuốn sách yêu thích của bạn
Giống như âm nhạc, đọc sách có thể thắp sáng các phần khác nhau của não bộ. Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc đọc về một trải nghiệm cũng tương tự như việc sống nó.
Đọc một cuốn tiểu thuyết có giọng điệu lạc quan hoặc hạnh phúc. Nó sẽ giúp bạn bắt đầu hoặc tiếp tục
Bước 4. Chợp mắt
Một giấc ngủ ngắn có thể giúp tinh thần sảng khoái cho bộ não của bạn. Nó có thể đưa bạn vào một khung cảnh khác của tâm trí. Nó có thể thay đổi quan điểm của bạn về cuộc sống.
Chúng tôi khuyên bạn nên ngủ trưa trong khoảng thời gian 20-30 phút. Điều này giúp tỉnh táo chung. Ngủ trong thời gian dài hơn thực sự có thể khiến bạn mệt mỏi hơn
Phương pháp 2/4: Viết trị liệu
Bước 1. Viết ra những gì khiến bạn căng thẳng
Điều này sẽ giúp bạn giải thích bằng lời, cụ thể là tại sao bạn lại cảm thấy thất vọng. Điều này giúp bạn dễ dàng xác định các cách để tạo động lực cho bản thân.
Bước 2. Viết, sáng tạo
Viết là một công cụ đáng chú ý để suy nghĩ. Nếu bạn muốn thoát khỏi suy nghĩ về các vấn đề của mình nhưng vẫn muốn cảm thấy tốt hơn, hãy cân nhắc viết một cách sáng tạo. Điều này có thể giúp bạn giảm căng thẳng đầu óc và tạo cho mình một lối thoát.
- Các hình thức sáng tác bao gồm thơ, tiểu thuyết hoặc phi hư cấu.
- Hãy nhớ rằng bạn không cần phải cho bất kỳ ai xem bài viết của mình. Nó có thể chỉ dành cho đôi mắt của bạn.
Bước 3. Viết ra những gì bạn biết ơn
Thực hành lòng biết ơn mỗi ngày thực sự có thể rèn luyện bộ não của bạn để bắt đầu nhận ra điều tích cực trong cuộc sống thay vì tiêu cực. Hãy thử viết ra 3 điều bạn biết ơn và lý do tại sao mỗi ngày.
- Nó cũng giúp bạn suy nghĩ về tương lai và suy ngẫm về quá khứ.
- Những lời khẳng định hàng ngày cũng đã được chứng minh là giúp ích cho tâm trạng chung cả ngày cũng như ngăn ngừa căng thẳng.
Phương pháp 3 trên 4: Tự chọn cho mình một cách vật lý
Bước 1. Bài tập
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục có thể ngăn ngừa hoặc điều trị chứng trầm cảm ở mức độ vừa phải. Nó thúc đẩy những thay đổi trong não và giải phóng endorphin giúp chúng ta cảm thấy tốt hơn.
Tìm một thứ bạn đã thích làm và ra ngoài và thực hiện nó: đi bộ đường dài, đạp xe, nâng tạ, bơi lội, ném bóng, trượt tuyết. Dù bạn thích nó là gì, hãy đi ra ngoài và tận hưởng
Bước 2. Ghé thăm với những người bạn yêu mến
Nếu bạn đang cảm thấy buồn hoặc cần đưa đón, hãy đi chơi với những người bạn yêu thương. Đây có thể là bạn bè hoặc gia đình. Họ có thể giúp bạn bằng cách nhắc nhở bạn điều bạn thích thú trong cuộc sống. Họ cũng có thể là một bảng giải thích cho các vấn đề hoặc căng thẳng.
- Những người bạn yêu thường muốn trở nên hữu ích. Đừng ngại dựa vào họ nếu bạn cần.
- Khuyến khích có thể là một phần của quá trình chữa bệnh. Hãy để những người thân yêu của bạn vào cuộc sống của bạn.
Bước 3. Thực hiện một sở thích
Hãy thử một cái gì đó mới hoặc thử một cái gì đó bạn luôn muốn làm. Điều này giúp bạn không chỉ học được những điều mới mà còn giúp bạn quên đi bất cứ điều gì đang làm phiền bạn
- Sở thích là một cách tuyệt vời để “buộc” bản thân phải nghỉ ngơi; điều này thật tuyệt vời nếu bạn cần một người đưa đón sau khi quá tải với công việc.
- Có một sở thích cũng trông tuyệt vời trên một sơ yếu lý lịch!
Bước 4. Hãy nghỉ ngơi
Người ta đã chứng minh rằng nghỉ giải lao thường xuyên có thể cải thiện năng suất. Nếu bạn cảm thấy quá sức, chỉ cần nghỉ ngơi một chút (15-20 phút trong ngày) có thể có lợi.
Lợi ích của việc nghỉ giải lao bao gồm giảm căng thẳng, giảm huyết áp và cải thiện kỹ năng ra quyết định
Bước 5. Kiểm soát nhịp thở của bạn
Thở có kiểm soát hay còn gọi là thở thở dốc, được thiết kế để phổi của bạn nhận được nhiều không khí nhất có thể. Nó giúp bạn làm việc hiệu quả hơn trong cả tập thể dục và suy nghĩ. Để kiểm soát nhịp thở của bạn, hãy làm như sau:
- Ngồi thẳng lưng (tránh thõng vai) - Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện động tác này, hãy thử ngồi dựa lưng vào tường.
- Bặm môi
- Sử dụng cơ ngực dưới (cơ hoành), hít thở sâu bằng mũi. Cố gắng không hít vào bằng miệng.
- Cố gắng tạo ra một nhịp điệu thoải mái hít vào (bằng mũi) và thở ra (qua đôi môi mím chặt của bạn). Điều này sẽ giúp bạn có thêm không khí mới và tái chế không khí cũ thành công hơn.
- Kỹ thuật thở 4-7-8 có thể giúp bạn bình tĩnh khi lo lắng. Chỉ cần hít vào trong 4 giây, giữ hơi thở trong 7 giây, sau đó thở ra trong 8 giây. Lặp lại 3-4 lần.
Phương pháp 4/4: Tìm kiếm trợ giúp chuyên nghiệp
Bước 1. Đánh giá nhu cầu của bạn
Đôi khi, bạn cần nhiều hơn chỉ là một người đón tôi. Nếu bạn cảm thấy mình đang trải qua quá nhiều cảm giác buồn bã, chán nản, u uất hoặc tuyệt vọng, thì có lẽ đã đến lúc bạn nên cân nhắc đến gặp bác sĩ. Dưới đây là một số triệu chứng của lo âu và trầm cảm:
- Thường xuyên có cảm giác buồn bã hoặc trống rỗng
- Cảm giác tuyệt vọng hoặc bất lực
- Mất ngủ
- Mất hoặc tăng cảm giác thèm ăn
- Bồn chồn hoặc cáu kỉnh
Bước 2. Nói chuyện với bác sĩ chăm sóc chính của bạn
Nếu bạn có các triệu chứng trầm cảm hoặc lo lắng, trước tiên bạn nên nói chuyện với bác sĩ chăm sóc chính của bạn. Anh ấy có thể giúp chẩn đoán cho bạn nếu có điều gì đó không ổn về thể chất và nói chuyện với bạn nếu anh ấy cảm thấy bạn có thể cần tìm kiếm sự trợ giúp tâm lý chuyên nghiệp.
Bước 3. Cân nhắc thuốc điều trị lo âu
Bạn có thể nói chuyện với bác sĩ về thuốc để giúp cải thiện tâm trạng. Bạn có thể dùng liều lượng nhỏ hơn để giúp đón nhận bạn.
Đây có thể là một giải pháp tạm thời, vì vậy đừng cảm thấy đây có thể là một đơn thuốc kéo dài tuổi thọ
Bước 4. Cân nhắc việc bổ sung thảo dược
Có một số chất bổ sung thảo dược hoặc tự nhiên giúp bạn cảm thấy tinh thần tốt hơn. Một số phổ biến nhất bao gồm:
- Kava - Liều lượng khuyến nghị là khoảng 300 mg mỗi ngày. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng rễ Kava có thể gây hại cho gan của bạn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi dùng chất bổ sung này (hoặc bất kỳ loại nào khác).
- Hoa lạc tiên - Hoa lạc tiên thường được trộn với các loại thảo mộc khác để giúp giảm lo âu. Các tác dụng phụ bao gồm buồn ngủ hoặc chóng mặt. Nó thường có dạng viên nén 1000mg và được khuyến cáo dùng một lần mỗi ngày.
- Dầu cá - Omega 3 có trong dầu cá có thể giúp ích cho tim và não. Liều khuyến cáo là khoảng 1,6mg mỗi ngày.
- Rễ cây nữ lang - Rễ hoa lâu năm này có thể giúp giảm lo lắng và trầm cảm và được bán như một chất bổ sung thảo dược. Liều lượng khuyến nghị khác nhau, nhưng liều lượng lớn có thể dẫn đến đau đầu và buồn nôn.
- Magiê - Các bác sĩ khuyên bạn nên bổ sung 125-300mg magiê mỗi ngày để điều trị trầm cảm hoặc lo lắng.
- Tất cả các vitamin nhóm B - Tất cả các vitamin nhóm B, đặc biệt là axit folic, đều có liên quan đến chứng lo âu và trầm cảm. Trong khi bạn có thể bổ sung vitamin B ở dạng bổ sung, bạn cũng có thể bổ sung vitamin này trong chế độ ăn uống của mình. Thực phẩm giàu vitamin B bao gồm thịt lợn, thịt gia cầm, trứng, cá và ngũ cốc nguyên hạt (bánh mì, gạo lứt, mầm lúa mì và bột yến mạch.)
