Testosterone là hormone sinh dục chính ở nam giới, chịu trách nhiệm cho sự phát triển của dương vật và tinh hoàn cũng như kích thước và sức mạnh cơ bắp. Trong độ tuổi dậy thì, testosterone chịu trách nhiệm cho giọng nói trầm hơn và sự phát triển của lông mặt và cơ thể. Nếu khi còn là một cậu bé tuổi teen, mức testosterone của bạn thấp, thì quá trình dậy thì có thể bị trì hoãn, điều này có thể khiến bạn xấu hổ và tự ti. Có những chất bổ sung thảo dược được cho là tăng cường testosterone một cách tự nhiên, nhưng chúng thường không hiệu quả. Vì sức khỏe tổng thể của bạn có thể ảnh hưởng đến mức testosterone của bạn, bạn có thể tăng mức testosterone một cách tự nhiên bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và lối sống. Nếu những thay đổi này không giúp ích, bác sĩ có thể đề nghị liệu pháp thay thế testosterone.
Các bước
Phương pháp 1/3: Tăng Testosterone thông qua thay đổi lối sống
Bước 1. Giảm các kích thích tố gây căng thẳng cản trở quá trình sản xuất testosterone
Cuộc sống khi còn là một thiếu niên có thể căng thẳng. Nếu bạn không đối phó tốt với căng thẳng đó, cơ thể bạn sẽ sản sinh ra nhiều hormone gọi là cortisol. Về cơ bản, cortisol yêu cầu cơ thể bạn tập trung vào căng thẳng hơn là vào các chức năng khác, dẫn đến sản xuất testosterone thấp hơn. Học những cách lành mạnh để đối phó với căng thẳng có thể làm tăng lượng testosterone mà cơ thể bạn sản xuất.
- Đừng ngại nói chuyện với nhà trị liệu hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần khác nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc đối phó với căng thẳng. Họ có thể giúp bạn tìm ra những cách lành mạnh để xử lý các tình huống căng thẳng.
- Nghe nhạc, đi dạo và chơi với thú cưng là một số cách đơn giản để giải lao khi cuộc sống trở nên căng thẳng. Nếu bạn có bất kỳ sở thích nào, chẳng hạn như vẽ hoặc chơi nhạc cụ, đó cũng có thể là những cách giảm căng thẳng tốt.
- Thiền và các bài tập hít thở sâu là những cách phổ biến để giảm bớt căng thẳng. Bạn cũng có thể thử tham gia một lớp yoga hoặc thái cực quyền.
Bước 2. Tham gia các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn để kích thích sản xuất testosterone
Tập thể dục cường độ cao, chẳng hạn như tập luyện cách quãng, có ảnh hưởng lớn hơn đến việc sản xuất testosterone so với các hình thức tập thể dục khác. Bởi vì nhiều thói quen trong số này không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt nào, đây cũng là những bài tập thể dục bạn có thể thực hiện tại nhà.
- Giữ cho bài tập của bạn tương đối ngắn (20 đến 30 phút) để tận dụng tối đa cường độ cao. Tập luyện càng nhiều khối lượng cơ càng tốt để kích thích sản xuất testosterone nhiều nhất.
- Ngoài các bài tập cường độ cao, hãy thêm các bài tập tim mạch vào thói quen thường xuyên của bạn, chẳng hạn như đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội. Thực hiện những hoạt động này với một người bạn có thể giúp bạn duy trì động lực và làm cho việc tập thể dục trở nên thú vị hơn.
Cảnh báo:
Nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục cường độ cao để đảm bảo rằng bạn có đủ sức khỏe để thực hiện các bài tập này một cách thường xuyên. Khi bạn mới bắt đầu, hãy tập luyện dưới sự giám sát của huấn luyện viên được chứng nhận để đảm bảo rằng bạn đang sử dụng đúng biểu mẫu.
Bước 3. Ngủ ít nhất 9 tiếng mỗi đêm để cơ thể có thời gian sản xuất testosterone
Thanh thiếu niên nói chung cần ngủ nhiều hơn người lớn. Vì cơ thể bạn sản xuất phần lớn testosterone vào buổi sáng sớm khi bạn đang ngủ, nên một giấc ngủ trọn vẹn vào ban đêm là điều cần thiết nếu bạn muốn nâng cao mức testosterone của mình.
- Đặt cho mình một giờ đi ngủ và cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần.
- Tắt thiết bị điện tử vài giờ trước khi đi ngủ và giữ cho phòng ngủ của bạn mát mẻ và tối. Điều này sẽ giúp bạn có giấc ngủ chất lượng hơn.
- Tránh uống đồ uống có chứa caffein hoặc có đường, bao gồm nước ngọt và nước tăng lực, vào buổi tối. Chúng sẽ khiến bạn khó thư giãn và đi vào giấc ngủ hơn.
Bước 4. Lập kế hoạch giảm cân nếu bạn đang thừa cân
Mang theo trọng lượng quá mức có thể khiến cơ thể bạn sản xuất ít testosterone hơn. Ngoài ra, béo phì còn gây ra các vấn đề sức khỏe đáng kể khác. Nhờ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng giúp bạn thiết kế kế hoạch giảm cân và duy trì kế hoạch đó. Điều này có thể cải thiện mức testosterone của bạn, nhưng cần thời gian.
- Giảm cân là một quá trình tương đối chậm, đặc biệt nếu bạn đang muốn giảm cân bền vững. Thay vì ăn kiêng để giảm cân nhanh chóng, hãy bắt đầu ăn nhiều rau và ngũ cốc nguyên hạt và ít đồ chiên hơn. Nếu bạn ăn nhiều thức ăn nhanh, chỉ cần loại bỏ là có thể giúp bạn giảm cân và trở nên khỏe mạnh hơn.
- Hãy sẵn sàng thực hiện những thay đổi đáng kể trong lối sống, bao gồm tập thể dục thường xuyên và ăn những thực phẩm lành mạnh hơn. Trung bình, bạn có thể giảm từ 1 đến 2 pound một tuần.
- Ví dụ, nếu bạn cần giảm 50 pound, hãy chuẩn bị cho bạn mất khoảng một năm để giảm số cân đó. Tuy nhiên, bạn có thể thấy mức testosterone thay đổi trước khi đạt được mục tiêu giảm cân.
Mẹo:
Tìm sự thay thế lành mạnh hơn cho thực phẩm yêu thích của bạn. Ví dụ, bạn có thể làm mì ống và pho mát bằng mì ống nguyên cám hoặc nướng bánh pizza với lớp vỏ làm từ lúa mì nguyên cám, pho mát ít béo và nhiều rau tươi.
Phương pháp 2/3: Cải thiện chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Loại bỏ lượng đường dư thừa có thể ngăn chặn quá trình sản xuất testosterone
Cắt giảm đồ ngọt gắn liền với việc giảm cân, nhưng ngay cả khi bạn không cần giảm cân, loại bỏ hầu hết đường trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp tăng mức testosterone của bạn. Cookies, kẹo và bánh ngọt là thủ phạm rõ ràng, nhưng cũng có đường trong rất nhiều thực phẩm đông lạnh hoặc chế biến sẵn.
Kiểm tra bảng thành phần về bất cứ thứ gì bạn ăn. Hãy nhớ rằng bạn có thể không nhìn thấy từ "đường" nhưng bạn sẽ thấy các từ như "glucose", "fructose", "dextrose" và "sucrose". Đây đều là những loại đường thường có trong thực phẩm chế biến sẵn
Mẹo:
Ăn trái cây khi bạn muốn ăn nhẹ thứ gì đó ngọt là một cách tốt để bắt đầu giảm lượng đường nạp vào cơ thể.
Bước 2. Bao gồm cholesterol trong chế độ ăn uống của bạn để cơ thể bạn có thể tạo ra testosterone dễ dàng hơn
Cơ thể tổng hợp testosterone từ cholesterol và chất béo từ thực phẩm bạn ăn. Chất béo và cholesterol từ các sản phẩm động vật, bao gồm thịt, trứng và thực phẩm từ sữa, đặc biệt quan trọng để tạo ra testosterone.
- Mặc dù chế độ ăn ít chất béo hoặc thực vật có thể giúp bạn giảm cân, nhưng việc hạn chế tiêu thụ các sản phẩm động vật sẽ không giúp tăng mức testosterone của bạn.
- Một số thực phẩm lành mạnh bạn có thể ăn có chất béo và cholesterol mà cơ thể cần để sản xuất testosterone bao gồm thịt nạc đỏ, hải sản, lòng đỏ trứng, pho mát, dầu dừa và sô cô la đen.
Bước 3. Ăn thực phẩm tăng cường vitamin D để kích thích sản xuất testosterone
Cơ thể bạn cần vitamin D để sản xuất testosterone, và nếu bạn không cung cấp đủ nó, kết quả là bạn có thể có mức testosterone thấp hơn. Thật không may, nó không xảy ra tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm. Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm và đồ uống, đặc biệt là nước trái cây và các sản phẩm từ sữa, có thêm vitamin D. Bạn cũng có thể nhận được vitamin D thông qua việc bổ sung dầu gan cá tuyết.
Cơ thể bạn sản xuất vitamin D một cách tự nhiên khi bạn đi ra ngoài nắng, vì vậy hãy dành thời gian ra ngoài bất cứ khi nào bạn có thể. Nhớ thoa kem chống nắng để bảo vệ da
Bước 4. Tiêu thụ thực phẩm giàu kẽm để hỗ trợ các chức năng cơ thể khỏe mạnh
Kẽm làm tăng sản xuất testosterone trong thời gian dài, vì vậy lượng kẽm thấp có thể góp phần làm giảm mức testosterone. Thực phẩm giàu kẽm bao gồm thịt, cá, các sản phẩm từ sữa, đậu và một số loại hạt.
Nếu bạn đang ăn một chế độ ăn chủ yếu dựa trên thực vật, bạn có thể muốn xem xét bổ sung kẽm. Có thể khó có đủ kẽm hoàn toàn từ thực vật. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc thêm một chất bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn
Bước 5. Tránh các chất bổ sung thảo dược không được chứng minh là ảnh hưởng đến testosterone
Có rất nhiều chất bổ sung thảo dược, chẳng hạn như cỏ ca ri, ginkgo biloba và rễ cây long đởm, có khả năng tăng mức testosterone một cách tự nhiên. Tuy nhiên, những chất bổ sung này không được kiểm soát và không có hiệu quả trong việc tăng testosterone trong các nghiên cứu khoa học.
Các chất bổ sung với các chất hóa học như DHEA, androstenedione và androstenedione cũng được bán trên thị trường như những sản phẩm giúp tăng cường testosterone của bạn. Tuy nhiên, chúng thường không làm bất cứ điều gì để tăng sản xuất testosterone, và thực sự có thể làm tăng sản xuất estrogen
Phương pháp 3/3: Khi nào cần tìm kiếm sự chăm sóc y tế
Bước 1. Kiểm tra mức testosterone của bạn nếu bạn lo lắng rằng chúng đang ở mức thấp
Kiểm tra nồng độ testosterone là một xét nghiệm máu đơn giản. Bác sĩ của bạn có thể sẽ muốn thực hiện xét nghiệm vào sáng sớm vì đó là lúc mức testosterone của bạn cao nhất.
- Mặc áo sơ mi ngắn tay khi bạn làm xét nghiệm để kỹ thuật viên lấy máu của bạn sẽ dễ dàng tiếp cận với tĩnh mạch của bạn hơn. Khi máu được lấy, bạn sẽ cảm thấy da mình có vết châm chích nhanh chóng. Bạn có thể bị bầm tím trên cánh tay xung quanh chỗ tiêm. Tuy nhiên, điều này thường biến mất sau một vài ngày.
- Mẫu máu của bạn sẽ được gửi đến phòng thí nghiệm và phân tích. Bạn có thể sẽ tìm ra kết quả của bài kiểm tra sau vài ngày.
Mẹo:
Bác sĩ có thể chẩn đoán testosterone thấp dựa trên khám sức khỏe và thảo luận về các triệu chứng của bạn. Tuy nhiên, họ vẫn muốn xét nghiệm máu để xác định chẩn đoán và xác định chính xác mức độ thấp của bạn.
Bước 2. Kiểm tra mức độ vitamin của bạn để tìm sự thiếu hụt có thể ảnh hưởng đến testosterone của bạn
Nếu testosterone của bạn thấp, bạn có thể bị thiếu hụt vitamin. Thiếu hụt vitamin cũng có thể gây ra các vấn đề sức khỏe khác. Bác sĩ có thể kiểm tra nồng độ vitamin của bạn. Bạn cũng có thể muốn ghi nhật ký thực phẩm để có thể phân tích các chất dinh dưỡng bạn nhận được từ thực phẩm.
- Bác sĩ có thể cùng bạn xem lại nhật ký thực phẩm và đề xuất những thay đổi để đảm bảo bạn nhận được đủ dinh dưỡng từ thực phẩm của mình. Họ cũng có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia dinh dưỡng.
- Nói chung, cơ thể bạn hấp thụ vitamin từ thực phẩm tốt hơn từ thực phẩm bổ sung. Tuy nhiên, nếu bạn đang thiếu hụt đáng kể một chất dinh dưỡng cụ thể, thì thực phẩm bổ sung có thể là cách tốt nhất để cải thiện mức độ của bạn.
Bước 3. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu các phương pháp tự nhiên không hiệu quả
Có thể mất một thời gian để những thay đổi trong chế độ ăn uống và lối sống của bạn có thể ảnh hưởng đến mức testosterone của bạn. Đừng mong đợi những thay đổi này sẽ tạo ra sự khác biệt đáng chú ý trong vòng vài tuần. Tuy nhiên, nếu bạn đã sống một lối sống lành mạnh trong vài tháng và mức testosterone của bạn vẫn thấp, bác sĩ có thể muốn đưa bạn vào liệu pháp thay thế testosterone.
Với liệu pháp này, về cơ bản bạn được cung cấp testosterone. Có một số phương pháp phân phối khác nhau được sử dụng, bao gồm miếng dán da, viên nang nuốt và thuốc tiêm. Bác sĩ có thể đề nghị một phương pháp sinh cụ thể cho bạn dựa trên tình trạng của bạn
Lời khuyên
Nếu bạn đang dùng thuốc điều trị tình trạng sức khỏe mãn tính, hãy hỏi bác sĩ xem liệu nó có ảnh hưởng đến việc sản xuất testosterone hay không. Nếu thuốc của bạn gây ra mức testosterone thấp, bác sĩ có thể chuyển bạn sang một loại thuốc khác. Ví dụ, một số thuốc chống trầm cảm làm giảm mức testosterone
Cảnh báo
- Liệu pháp thay thế testosterone, sử dụng thuốc tiêm, viên, miếng dán hoặc gel, chỉ thích hợp dưới sự giám sát của chuyên gia y tế được đào tạo sau khi kiểm tra và chẩn đoán y tế.
- Dùng testosterone hoặc các chất bổ sung steroid khác, đặc biệt là steroid đồng hóa, mà không có đơn thuốc và sự giám sát y tế là bất hợp pháp. Những phương pháp điều trị này cũng có những tác dụng phụ đáng kể và có thể nguy hiểm nếu không được thực hiện đúng cách.
