Tăng cân là một tác dụng phụ khá phổ biến (và gây khó chịu) của một số phương pháp ngừa thai. Nếu bạn thấy mình tăng cân sau khi bắt đầu một thói quen kiểm soát sinh sản mới, bạn có thể cần phải thực hiện một số hành động. Bạn có thể thử tập thể dục thường xuyên và ăn một chế độ ăn uống cân bằng để giúp giảm thiểu trọng lượng nước mà cơ thể bạn có thể giữ lại. Bạn cũng có thể thử nói chuyện với bác sĩ về các triệu chứng của mình, hoặc thậm chí chuyển sang một hình thức ngừa thai khác với ít tác dụng phụ hơn về nội tiết tố.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Thay đổi chế độ ăn uống
Bước 1. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng
Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất của việc tăng cân sau khi bắt đầu chế độ ngừa thai là trọng lượng nước, đặc biệt là trong thời gian đầu khi cơ thể bạn vẫn đang thích nghi với loại thuốc mới. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp bạn giảm lượng nước này và có một cuộc sống lành mạnh hơn nói chung.
Ăn hỗn hợp lành mạnh của rau, trái cây, ngũ cốc, protein và sữa ít chất béo mỗi ngày
Bước 2. Ăn thực phẩm giàu chất xơ và protein nạc
Chế độ ăn giàu chất xơ và protein nạc có thể giúp bạn giảm cân hoặc tăng hiệu quả giảm cân hiện tại của bạn. Chế độ ăn này cũng có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Cố gắng ăn 5,5 ounce (160 g) protein và 0,7–1 ounce (20–28 g) chất xơ mỗi ngày.
- Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm quả mâm xôi, lê, táo, ngũ cốc nguyên hạt và bông cải xanh.
- Thực phẩm protein nạc bao gồm cá hồi và ức gà.
Bước 3. Tránh xa các loại thực phẩm có hàm lượng natri cao
Natri có thể làm tăng khả năng giữ nước và trọng lượng nước, dẫn đến tăng cân. Ngoài việc uống nước để thải độc cơ thể, hãy tránh các loại thực phẩm đặc biệt giàu natri như:
- Hạt muối
- Đồ ăn đóng hộp
- Thịt hun khói hoặc muối (chẳng hạn như thịt xông khói hoặc giăm bông)
- Thịt nguội
- Xì dầu
- Đồ ăn nhanh như khoai tây chiên hoặc khoai tây chiên.
Bước 4. Tăng lượng nước của bạn
Mặc dù nó có vẻ phản trực giác, nhưng một trong những cách tốt nhất để giảm trọng lượng nước là giữ đủ nước. Uống nhiều nước có thể giúp bạn giảm trọng lượng nước bằng cách giữ cho lượng chất lỏng của bạn ở mức cân bằng.
- Phụ nữ nên uống ít nhất 2,7 L (0,71 US gal) nước mỗi ngày.
- Tránh đồ uống có thể làm bạn mất nước, chẳng hạn như rượu.
Phương pháp 2/3: Giảm cân thông qua thay đổi lối sống
Bước 1. Ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm
Ngủ là một trong những điều quan trọng nhất bạn làm để chăm sóc cơ thể của mình –– và nó cũng giúp giảm cân! Nghỉ ngơi đầy đủ sẽ dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn, giảm mỡ nhiều hơn và thậm chí ít ăn vặt vào đêm khuya hơn.
Có nhiều phần thưởng bổ sung khác để ngủ đủ giấc bao gồm tăng cường tập trung và mức độ tập trung, mức năng lượng cao hơn và kỹ năng ra quyết định tốt hơn
Bước 2. Ăn chậm hơn
Bộ não của bạn mất khoảng 20 phút để bắt kịp với dạ dày của bạn. Điều này có nghĩa là bạn sẽ thực sự no trước khi não có thể giao tiếp điều đó với bạn. Nếu bạn ăn chậm hơn, điều này sẽ giúp bạn tránh ăn quá nhiều và nó sẽ giúp não của bạn có nhiều thời gian hơn để truyền đạt mức độ no của bạn cho phần còn lại của cơ thể.
- Nếu bạn gặp khó khăn với điều này, hãy thử nhai kỹ thức ăn của mình hơn. Nhai từng miếng một vài lần trước khi nuốt. Ban đầu, bạn có thể đếm số lần cắn cho đến khi cơ thể thích nghi với việc ăn chậm hơn.
- Tránh ăn khi bạn bị phân tâm - sẽ dễ ăn quá nhiều nếu bạn không chú ý đến những gì bạn đang ăn.
Bước 3. Tập thể dục ít nhất 30 phút vào hầu hết các ngày trong tuần
Tập thể dục sẽ giúp bạn giảm trọng lượng nước bằng cách tăng lượng mồ hôi, có nghĩa là cơ thể bạn đang thải nước ra ngoài. Bạn cũng sẽ chuyển một số hàm lượng nước trong cơ thể vào các cơ, thay vì để nó tồn đọng bên ngoài các tế bào. Cardio và tập tạ là những cách tốt nhất để giảm cân. Hãy thử xen kẽ các bài tập của bạn giữa hai phương pháp này - tập cardio vào một ngày, tập tạ vào ngày tiếp theo.
- Hãy thử thực hiện một số hình thức tập thể dục tim mạch từ trung bình đến mạnh ít nhất 30 phút 3 lần mỗi tuần. Chạy, đạp xe, chèo thuyền và bơi lội là tất cả các hình thức tập luyện tim mạch mà bạn có thể thực hiện.
- Thực hiện các bài tập tạ trong 30 phút 3 lần một tuần, như squat với tạ, tạ tay và ép chân.
- Nếu bạn hiện không tập thể dục, hãy thử cam kết tập thể dục mỗi tuần một lần và xây dựng từ đó.
Bước 4. Cân chính mình mỗi ngày, hoặc thường xuyên càng tốt
Tự cân thường xuyên sẽ cho phép bạn quan sát sự thay đổi cân nặng và xác định hành vi có thể có vấn đề. Những người cân nặng thường xuyên hơn sẽ thích nghi hơn với những thay đổi về cân nặng của họ và có nhiều khả năng áp dụng các biện pháp phòng ngừa hơn.
- Cân chính mình vào cùng một thời điểm mỗi ngày (tốt nhất là nên cân trước vào buổi sáng) để có kết quả phù hợp nhất.
- Cân nặng của bạn dao động hàng ngày là điều bình thường, đặc biệt là trong thời kỳ kinh nguyệt.
Bước 5. Giữ một chế độ ăn kiêng, tập thể dục và nhật ký cân nặng
Để có thể báo cáo chính xác các triệu chứng của bạn cho bác sĩ, bạn nên giữ một cuốn nhật ký ghi lại tất cả các chi tiết liên quan. Viết ra tất cả những gì bạn ăn mỗi ngày, khi bạn tập thể dục và trong bao lâu, và bạn nặng bao nhiêu.
- Bạn cũng có thể sử dụng một ứng dụng, như MyFitnessPal, để theo dõi những gì bạn đang ăn và mức độ bạn đang tập thể dục.
- Ngoài ra còn có khá nhiều ứng dụng theo dõi trực tuyến cho phép phụ nữ nhập thông tin về chu kỳ kinh nguyệt, cùng các triệu chứng khác liên quan đến chu kỳ của họ.
- Đây sẽ là một công cụ hữu ích để tham khảo lại trong cuộc trò chuyện với bác sĩ của bạn.
Phương pháp 3/3: Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Bước 1. Theo dõi những thay đổi của cơ thể sau khi thực hiện những thay đổi về biện pháp tránh thai
Bất cứ khi nào bạn bắt đầu một đợt điều trị y tế mới, bạn nên luôn cảnh giác về việc nhận thấy bất kỳ thay đổi nào mà cơ thể bạn có thể trải qua. Để ý các phản ứng về cảm xúc và thể chất có thể xảy ra do dùng thuốc mới, vì các phương pháp ngừa thai thường gây ra các loại tác dụng phụ này. Ghi chú những thay đổi này sẽ giúp bạn chuẩn bị cho cuộc trò chuyện với bác sĩ.
Cố gắng nhận thấy bất kỳ sự thay đổi tâm trạng, lo lắng, đau đớn về thể chất, thay đổi ngoại hình, tăng cân hoặc các triệu chứng khác
Bước 2. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các lựa chọn kiểm soát sinh sản với mức độ estrogen thấp hơn
Đôi khi tăng cân có liên quan đến lượng estrogen cao trong các phương pháp ngừa thai. Nếu bạn bị tăng cân trong khi thực hiện các biện pháp phòng ngừa ngừa thai, bạn có thể cân nhắc chuyển sang phương pháp khác hoặc sử dụng liều lượng estrogen thấp hơn.
Có khá nhiều loại thuốc tránh thai cung cấp liều lượng thấp estrogen
Bước 3. Hỏi bác sĩ của bạn về các lựa chọn kiểm soát sinh sản không gây tăng cân
Bạn cũng có thể cân nhắc hỏi bác sĩ về vòng tránh thai hoặc một loại thiết bị cấy ghép khác. Các phương pháp này thường không chứa bất kỳ estrogen nào và các tác động của biện pháp tránh thai được bản địa hóa đến khu vực sinh sản của bạn, thay vì phân phối khắp cơ thể qua đường máu của bạn.
Mặc dù thuốc tiêm Depo-Provera cũng không chứa bất kỳ estrogen nào, nhưng tăng cân là một tác dụng phụ rất phổ biến của loại biện pháp ngừa thai này
Bước 4. Yêu cầu bác sĩ kiểm tra độ nhạy insulin của bạn
Một số phương pháp kiểm soát sinh sản ảnh hưởng đến độ nhạy cảm của phụ nữ với insulin. Điều này có nghĩa là lượng calo thu được từ quá trình tiêu hóa carbohydrate không thể chuyển hóa thành năng lượng cho cơ thể bạn. Yêu cầu bác sĩ kiểm tra mức insulin của bạn bất cứ khi nào bạn đi kiểm tra sức khỏe (hoặc đặt lịch hẹn cụ thể để kiểm tra mức insulin nếu bạn lo lắng).
Theo thời gian, sự nhạy cảm với insulin có thể tiến triển thành bệnh tiểu đường nếu không thực hiện các biện pháp phòng ngừa thích hợp. Đảm bảo rằng bạn ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và theo dõi mức insulin để ngăn điều này xảy ra
Bước 5. Thảo luận mối quan tâm của bạn với bác sĩ nếu tình trạng tăng cân vẫn tiếp tục
Nếu bạn vẫn đang vật lộn với việc tăng cân sau khi bắt đầu một phương pháp ngừa thai mới và cố gắng tự mình xoay sở, hãy hẹn gặp bác sĩ để thảo luận về tình hình. Bạn sẽ cần phác thảo bất kỳ triệu chứng nào bạn đang gặp phải, giải thích những biện pháp bạn đã tự thực hiện và thảo luận về các giải pháp khả thi.
- Hãy nhớ đề cập đến tình trạng tăng cân mà bạn đang gặp phải.
- Nếu bạn có bất kỳ hồ sơ nào về lượng calo nạp vào hoặc thay đổi cân nặng, hãy mang theo để bác sĩ có thể xem xét.
