Cách kiểm soát Cholesterol mà không cần Statin: 13 bước

Mục lục:

Cách kiểm soát Cholesterol mà không cần Statin: 13 bước
Cách kiểm soát Cholesterol mà không cần Statin: 13 bước

Video: Cách kiểm soát Cholesterol mà không cần Statin: 13 bước

Video: Cách kiểm soát Cholesterol mà không cần Statin: 13 bước
Video: 3 Cách Đơn Giản Tại Nhà Giúp Kiểm Soát Mỡ Máu Mà Ko Cần Dùng Thuốc 2024, Tháng Ba
Anonim

Cholesterol có trong chất béo trong máu của bạn. Có cholesterol LDL cao rất nguy hiểm cho sức khỏe của bạn vì nó góp phần tạo ra tắc nghẽn trong động mạch của bạn. Điều này có thể làm tăng nguy cơ đau tim. Nhiều người có thể giảm cholesterol thành công bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và lối sống. Nếu bạn làm việc chăm chỉ, bạn có thể không cần dùng các loại thuốc như statin.

Các bước

Phương pháp 1/2: Kiểm soát Cholesterol thông qua Chế độ ăn uống

Kiểm soát Cholesterol mà không cần Statin Bước 1
Kiểm soát Cholesterol mà không cần Statin Bước 1

Bước 1. Giảm lượng cholesterol của bạn

Phòng khám Mayo khuyến cáo mọi người nên ăn ít hơn 300 mg cholesterol mỗi ngày. Đối với những người bị bệnh tim, lượng khuyến cáo thậm chí còn thấp hơn, ở mức 200 miligam mỗi ngày. Bạn có thể giảm lượng cholesterol nạp vào cơ thể bằng cách:

  • Sử dụng các sản phẩm thay thế trứng thay vì ăn trứng. Lòng đỏ có nhiều cholesterol.
  • Uống sữa tách béo thay vì sữa nguyên chất.
  • Ăn thịt nạc như cá và thịt gia cầm.
  • Tránh thịt nội tạng.
  • Có bằng chứng cho thấy chế độ ăn Portfolio có thể làm giảm lượng cholesterol LDL khoảng 11% ở những người trưởng thành có mức cholesterol LDL từ nhẹ đến vừa phải.
Kiểm soát Cholesterol mà không cần Statin Bước 2
Kiểm soát Cholesterol mà không cần Statin Bước 2

Bước 2. Giảm tiêu thụ chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa

Những chất béo này làm tăng mức cholesterol của bạn. Một cách thay thế tốt hơn là ăn chất béo không bão hòa đơn. Bạn có thể làm điều này bằng cách:

  • Nấu ăn với chất béo không bão hòa đơn như dầu ô liu, dầu đậu phộng và dầu hạt cải.
  • Tránh các chất béo bão hòa như bơ, mỡ rắn, xúc xích, pho mát cứng, sô cô la sữa, mỡ lợn, kem, dừa và dầu cọ.
  • Ăn thịt nạc như thịt gia cầm và cá. Nếu bạn ăn thịt mỡ, hãy cắt bớt chất béo.
  • Đọc bao bì của thực phẩm chế biến sẵn trên thị trường. Nhiều loại thực phẩm được đánh dấu là không chứa chất béo chuyển hóa thực sự chứa chất béo chuyển hóa. Nếu thành phần liệt kê các loại dầu đã được hydro hóa một phần, thì sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa. Các sản phẩm thông thường có chất béo chuyển hóa bao gồm bơ thực vật và bánh quy mua tại cửa hàng, bánh ngọt và bánh quy giòn.
Kiểm soát Cholesterol mà không cần Statin Bước 3
Kiểm soát Cholesterol mà không cần Statin Bước 3

Bước 3. Đánh giá các loại thịt bạn ăn

Bạn có thể giảm lượng cholesterol bằng cách cắt bớt chất béo từ thịt và chọn các loại thịt nạc như thịt gia cầm và cá. Một số loại cá thậm chí còn tốt hơn ăn thịt gia cầm:

  • Cá tuyết, cá ngừ và cá bơn có ít chất béo và cholesterol hơn thịt gia cầm. Hãy thử thay thế cá thay cho thịt bò, thịt lợn hoặc thịt gà ít nhất hai lần mỗi tuần.
  • Cá hồi, cá thu và cá trích có chứa axit béo omega-3 rất tốt cho tim của bạn.
Kiểm soát Cholesterol mà không cần Statin Bước 4
Kiểm soát Cholesterol mà không cần Statin Bước 4

Bước 4. Tăng lượng trái cây và rau quả bạn ăn

Trái cây và rau có nhiều chất xơ và vitamin, ít chất béo và cholesterol. Cố gắng ăn 4-5 phần trái cây và 4-5 phần rau mỗi ngày. Một phần ăn là khoảng nửa chén rau cắt nhỏ. Bạn có thể:

  • Thay thế một miếng trái cây cho món tráng miệng vào buổi tối. Các lựa chọn thay thế lành mạnh cho kem và bánh ngọt bao gồm táo, chuối và salad trái cây. Đừng thêm đường vào món salad trái cây vì điều này làm tăng lượng calo.
  • Mang theo trái cây tươi và rau quả để ăn nhẹ trong ngày. Cà rốt, ớt, táo và chuối dễ dàng mang theo mọi lúc mọi nơi.
  • Bắt đầu bữa ăn của bạn với món salad. Khi ăn salad vào đầu bữa ăn, bạn có thể sẽ ăn nhiều hơn vì đó là lúc bạn đói nhất. Bạn có thể làm cho món salad trở nên thú vị bằng cách cho các loại trái cây và rau củ vào đó.
  • Phục vụ rau như một phần của món ăn chính của bạn. Thay thế bí hoặc rau nấu chín cho mì ống hoặc cơm.
Kiểm soát Cholesterol mà không cần Statin Bước 5
Kiểm soát Cholesterol mà không cần Statin Bước 5

Bước 5. Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ có thể giúp giảm cholesterol. Ngoài ra, thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bạn no lâu và không ăn quá nhiều. Chế độ ăn Portfolio, tập trung vào việc bổ sung các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật cụ thể vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn như đậu nành, sterol thực vật, chất xơ hòa tan, các loại hạt, đậu khô, đậu Hà Lan và các loại đậu, có liên quan đến việc giảm cholesterol LDL. Các lựa chọn chất xơ ngon khác bao gồm:

  • Gạo lứt thay vì gạo trắng
  • Mì ống làm từ lúa mì nguyên cám
  • Bánh mì nguyên hạt
  • Cháo bột yến mạch
  • Cám
Kiểm soát Cholesterol mà không cần Statin Bước 6
Kiểm soát Cholesterol mà không cần Statin Bước 6

Bước 6. Theo dõi lượng đường tiêu thụ của bạn

Đường và các loại carbohydrate đơn giản khác có thể làm tăng nguy cơ có chất béo trung tính cao. Triglyceride là chất béo bổ sung có trong máu của bạn. Ăn một chế độ ăn ít đường sẽ giúp ngăn chúng tăng quá cao.

  • Cắt giảm đồ ngọt như kẹo, bánh ngọt và bánh ngọt khỏi chế độ ăn uống của bạn.
  • Bột mì trắng cũng là một loại carbohydrate đơn giản. Giảm lượng bánh nướng được làm từ bột mì trắng đã qua chế biến. Điều này bao gồm bánh mì trắng và nhiều bánh quy giòn, bánh ngọt và bánh nướng xốp mua ở cửa hàng.
Kiểm soát Cholesterol mà không cần Statin Bước 7
Kiểm soát Cholesterol mà không cần Statin Bước 7

Bước 7. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các chất bổ sung

Nhiều chất bổ sung tự nhiên đã không được chứng minh một cách khoa học để giảm cholesterol. Ngoài ra, điều quan trọng là phải thảo luận về các chất bổ sung với bác sĩ của bạn vì một số có thể tương tác với các loại thuốc khác, bao gồm cả thuốc không kê đơn. Các chất bổ sung không được quản lý chặt chẽ, vì vậy liều lượng và thành phần có thể không nhất quán. Điều đặc biệt quan trọng là phải thảo luận về bất kỳ chất bổ sung nào với bác sĩ nếu bạn đang mang thai, cho con bú hoặc điều trị cho trẻ nhỏ. Điều đó đang được nói, một số người đã báo cáo những tác động tích cực từ những điều sau đây:

  • Đạm whey
  • Bắp cải
  • Lúa mạch
  • Beta-sitosterol
  • Psyllium tóc vàng
  • Tỏi
  • Cám yến mạch
  • Sitostanol
Kiểm soát Cholesterol mà không cần Statin Bước 8
Kiểm soát Cholesterol mà không cần Statin Bước 8

Bước 8. Không dùng lovastatin men đỏ

Lovastatin là thành phần hoạt chất trong thuốc Mevacor. Khi nó được dùng như một phần của chất bổ sung, nó không được quy định để đảm bảo rằng liều lượng là nhất quán. Điều này có nghĩa là bạn có thể đang dùng một lượng nguy hiểm mà không nhận ra.

Kiểm tra các thành phần trên bất kỳ chất bổ sung men đỏ nào. Nếu nó có chứa lovastatin, đừng dùng nó

Kiểm soát Cholesterol mà không cần Statin Bước 9
Kiểm soát Cholesterol mà không cần Statin Bước 9

Bước 9. Hỏi về niacin

Niacin là một loại vitamin B3 có thể ức chế sản xuất cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt và giảm chất béo trung tính. Niacin phải được dùng với liều lượng cao để nó phát huy tác dụng, vì vậy bạn sẽ cần phải dùng thuốc với sự hướng dẫn của bác sĩ, vì những rủi ro bao gồm tổn thương gan, các vấn đề về đường tiêu hóa hoặc không dung nạp glucose.

  • Bạn cũng có thể bị đỏ mặt khi sử dụng niacin (đặc trưng bởi cảm giác nóng, ngứa, đỏ hoặc ngứa ran dưới da). Tuy nhiên, khi bạn tiếp tục dùng niacin, cơn bốc hỏa sẽ giảm dần.
  • Cơn bốc hỏa có thể trở nên tồi tệ hơn khi uống rượu hoặc đồ uống nóng.

Phương pháp 2/2: Điều chỉnh lối sống của bạn

Kiểm soát Cholesterol mà không cần Statin Bước 10
Kiểm soát Cholesterol mà không cần Statin Bước 10

Bước 1. Bỏ thuốc lá

Bỏ thuốc lá có thể có lợi cho mức cholesterol, giảm huyết áp và giảm nguy cơ phát triển bệnh tim. Nếu bạn cần trợ giúp để bỏ thuốc lá, có rất nhiều tài nguyên có sẵn. Bạn có thể:

  • Nói chuyện với bác sĩ của bạn. Bác sĩ sẽ có thể cho bạn biết những phương pháp điều trị nào có thể là tốt nhất cho bạn.
  • Tham gia nhóm hỗ trợ trực tiếp hoặc trực tuyến. Bác sĩ của bạn có thể giới thiệu các nguồn lực trong khu vực của bạn. Bạn cũng có thể liên hệ với sở y tế địa phương và tìm kiếm các nguồn thông tin trực tuyến.
  • Nhận hỗ trợ từ đường dây nóng.
  • Gặp chuyên gia tư vấn về chứng nghiện. Bác sĩ của bạn có thể giới thiệu một người chuyên giúp mọi người bỏ thuốc lá.
  • Nhận điều trị tại khu dân cư.
  • Thử liệu pháp thay thế nicotine.
Kiểm soát Cholesterol mà không cần Statin Bước 11
Kiểm soát Cholesterol mà không cần Statin Bước 11

Bước 2. Hạn chế uống rượu

Rượu nói chung chứa nhiều calo và uống quá nhiều có thể khiến bạn tăng cân. Để duy trì sức khỏe tốt nhất có thể, hãy hạn chế uống rượu, tối đa là:

  • Một ly mỗi ngày cho phụ nữ
  • Một đến hai ly mỗi ngày cho nam giới
Kiểm soát Cholesterol mà không cần Statin Bước 12
Kiểm soát Cholesterol mà không cần Statin Bước 12

Bước 3. Tập thể dục

Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập thể dục mới nào để đảm bảo rằng bạn có đủ sức khỏe. Bạn có thể nhận được những lợi ích đáng kể từ việc tập thể dục ở mức độ vừa phải nếu nó được thực hiện thường xuyên. Khi đã có được vóc dáng chuẩn, bạn nên tập thể dục từ 30 đến 60 phút mỗi ngày. Nhiều người thích thú:

  • Đi xe đạp
  • Bơi lội
  • Chạy bộ
  • Tham gia đội thể thao cộng đồng, như bóng rổ, bóng chuyền hoặc quần vợt
Kiểm soát Cholesterol mà không cần Statin Bước 13
Kiểm soát Cholesterol mà không cần Statin Bước 13

Bước 4. Giảm cân

Nếu bạn thừa cân, giảm 5% trọng lượng cơ thể có thể giúp bạn kiểm soát mức cholesterol. Nó có thể đặc biệt có lợi cho:

  • Những người có chỉ số khối cơ thể trên 29
  • Nam giới có vòng eo từ 40 inch trở lên
  • Phụ nữ có vòng eo từ 35 inch trở lên

Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube

Đề xuất: