Mọi người đều thỉnh thoảng trải qua những suy nghĩ tiêu cực. Mặc dù những điều này đôi khi giúp bạn tránh được những tình huống nguy hiểm, nhưng chúng cũng có thể khiến bạn chán nản và ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của bạn. Nếu bạn đấu tranh với suy nghĩ tiêu cực, một chiến lược đối phó ngắn hạn là bỏ qua những suy nghĩ khi chúng xâm nhập vào tâm trí bạn. Hãy dừng lại và thở khi bạn trải qua một suy nghĩ tiêu cực. Đánh lạc hướng tâm trí của bạn bằng một suy nghĩ khác, tích cực và các hoạt động khác. Hãy vây quanh bạn với những người và phương tiện truyền thông tích cực hơn để giảm bớt suy nghĩ tiêu cực của bạn. Để có chiến lược dài hạn hơn, hãy ghi nhật ký suy nghĩ để đánh giá suy nghĩ của bạn và phát triển các chiến lược đối phó khi bạn cảm thấy tiêu cực.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực
Bước 1. Dừng lại và hít thở khi những suy nghĩ tiêu cực xâm nhập vào đầu bạn
Loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực cần một chút chánh niệm và thư giãn. Khi suy nghĩ đi vào đầu bạn, hãy nhận ra nó và dừng lại để đánh giá nó. Có chủ đích dừng lại, hít thở và giải tỏa đầu óc để cô lập suy nghĩ.
Luôn dành một chút thời gian để tạm dừng vì tâm trí của bạn không suy nghĩ thẳng thắn khi bạn đang bối rối. Việc dập tắt suy nghĩ sẽ dễ dàng hơn nhiều khi bạn được thư giãn
Bước 2. Tự hỏi bản thân xem suy nghĩ đó có hữu ích không
Không phải tất cả những suy nghĩ tiêu cực đều xấu. Một số suy nghĩ tiêu cực giúp bạn tránh nguy hiểm, và là một phần cần thiết để tồn tại. Sau khi bạn đã giảm tốc độ và xác định được suy nghĩ tiêu cực, hãy đánh giá nó. Ý nghĩ này có giúp ích cho bạn không hay nó chỉ khiến bạn lo lắng? Tiến hành dựa trên câu trả lời.
Suy nghĩ tiêu cực không có ích thường là về điều gì đó mà bạn không thể kiểm soát. Nếu bạn đang đi du thuyền và cứ lo lắng rằng thuyền sẽ chìm, thì điều này thật vô ích vì bạn không thể làm gì hơn vào lúc này. Suy nghĩ này chỉ khiến bạn lo lắng
Bước 3. Lắng nghe những suy nghĩ tiêu cực hữu ích để tránh nguy hiểm
Suy nghĩ tiêu cực không phải là xấu. Đôi khi, chúng đại diện cho một điều gì đó thực sự sẽ xảy ra, và bạn cần phải đáp lại những suy nghĩ đó. Hãy nghĩ xem liệu suy nghĩ này có đại diện cho một mối đe dọa thực sự và là thứ mà bạn có thể kiểm soát hay không. Nếu vậy, hãy lắng nghe suy nghĩ và có hành động thích hợp để bảo vệ chính mình.
- Ví dụ, nếu bạn bị sốt nặng trong một tuần, bạn sẽ đúng khi nghĩ rằng có điều gì đó không ổn và nên đi khám bác sĩ. Đây là một suy nghĩ tiêu cực hữu ích và bạn nên lắng nghe nó thay vì phớt lờ nó.
- Sử dụng những suy nghĩ tiêu cực để lập kế hoạch cho tương lai. Nếu bạn tiêu nhiều tiền vào những thứ phù phiếm và không có tiền tiết kiệm, bạn sẽ đúng khi lo lắng về điều gì sẽ xảy ra nếu bạn có một khoản chi phí khẩn cấp. Đáp lại bằng cách giảm chi tiêu của bạn và tiết kiệm nhiều tiền hơn.
Bước 4. Hình dung những suy nghĩ tiêu cực không có ích đang trôi đi
Điều này nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng đó là một công cụ trực quan hóa mạnh mẽ. Khi bạn xác định một suy nghĩ tiêu cực là vô ích, hãy tưởng tượng nó bên trong một quả bong bóng trôi ra khỏi bạn. Theo nghĩa bóng, điều này sẽ loại bỏ suy nghĩ khỏi tâm trí bạn.
Một công cụ hình dung tương tự là hình dung ý nghĩ trên một chiếc lá đang bay trong gió. Mọi hình dung sẽ hoạt động
Bước 5. Thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng điều gì đó tích cực nếu nó không biến mất
Tâm trí của bạn gặp khó khăn khi tập trung vào 2 suy nghĩ cùng một lúc, vì vậy, thay thế một suy nghĩ tiêu cực bằng một suy nghĩ tích cực có thể loại bỏ nó ra khỏi đầu bạn. Chọn một kỷ niệm hoặc suy nghĩ tốt và buộc bản thân phải nghĩ về điều đó thay vì tiêu cực.
- Một kỹ thuật hữu ích là đảo ngược suy nghĩ tiêu cực mà bạn có. Nếu suy nghĩ cho bạn biết rằng bạn sẽ xuất sắc trong trận đấu tiếp theo, hãy tưởng tượng bạn đánh một trận chạy về nhà thay vào đó.
- Nếu những suy nghĩ tiêu cực của bạn luôn tập trung vào cùng một thứ, thì hãy có một suy nghĩ tích cực mà bạn luôn sử dụng để thay thế nó. Bạn có thể luôn lo lắng rằng công việc kinh doanh của mình sẽ thất bại. Hãy thay thế suy nghĩ đó bằng cách tưởng tượng mình đang được Forbes phỏng vấn với tư cách là một doanh nhân thành đạt mỗi khi nó xuất hiện trong tâm trí bạn.
Bước 6. Đánh lạc hướng bản thân bằng các hoạt động khác nhau nếu bạn không thể tập trung tâm trí
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giải tỏa những suy nghĩ tiêu cực bằng những nỗ lực về tinh thần, thì hãy thử một số hoạt động để đánh lạc hướng bản thân. Tốt nhất, hãy làm điều gì đó bạn thích để nâng cao tâm trạng của mình. Tuy nhiên, hầu hết các hoạt động có thể giúp bạn tập trung lại tâm trí và đẩy lùi những suy nghĩ tiêu cực.
- Hoạt động thể chất là một cách tốt để đánh lạc hướng tâm trí của bạn. Tập thể dục giải phóng endorphin và cải thiện tâm trạng của bạn. Hãy thử tập thể dục nhẹ nhàng hoặc đi bộ để đánh lạc hướng tâm trí.
- Nếu bạn đang ở cơ quan hoặc trường học, bạn có thể khó thực hiện một số hoạt động hơn. Hãy thử chuyển sang một nhiệm vụ mới trong một thời gian ngắn hoặc đứng dậy đi uống một tách cà phê để giải lao nhanh chóng.
- Không sử dụng các hành vi phá hoại như uống rượu hoặc sử dụng ma túy để thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực. Những điều này có hậu quả lâu dài về sức khỏe và không phải là cách hiệu quả để giải quyết vấn đề.
Phương pháp 2/3: Phát triển tư duy tích cực hơn
Bước 1. Nói với chính mình theo cách bạn nói với người khác
Hãy nhớ rằng suy nghĩ bên trong của bạn đại diện cho cách bạn nói chuyện với chính mình. Suy nghĩ tiêu cực liên tục có nghĩa là bạn đang nói với mình là tiêu cực. Cân nhắc xem bạn có bao giờ nói chuyện với người khác theo cách đó không. Trong hầu hết các trường hợp, bạn sẽ không làm vậy, vì điều đó là thô lỗ và không thân thiện. Điều chỉnh suy nghĩ bên trong của bạn và nói với chính mình theo cách bạn muốn nói với người khác.
- Hãy coi đây là một người bạn của chính mình. Bạn sẽ không muốn hạ thấp những người bạn khác của mình, vậy tại sao bạn lại hạ mình?
- Nói chuyện với bản thân một cách tử tế là một thực hành. Giống như cách nâng tạ tại phòng tập thể dục sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp, tập nói chuyện với bản thân một cách tử tế sẽ giúp bạn phát triển cảm giác tích cực hơn về bản thân.
Bước 2. Bao quanh bạn với những người tích cực khác để làm tâm trạng của bạn trở nên tươi sáng hơn
Những người bạn dành thời gian có ảnh hưởng lớn đến cách bạn suy nghĩ. Nếu bạn luôn xoay quanh sự tiêu cực, thì việc loại bỏ suy nghĩ tiêu cực sẽ khó hơn nhiều. Thay vào đó, hãy tìm kiếm những người tích cực, hướng ngoại và làm việc hiệu quả. Dành nhiều thời gian hơn cho họ sẽ nâng cao tâm trạng của bạn và giúp bạn dễ dàng suy nghĩ những suy nghĩ tích cực hơn.
- Nếu bạn đã có những người bạn tích cực trong nhóm của mình, hãy cố gắng dành nhiều thời gian hơn cho họ. Nếu bạn không có nhiều bạn bè tích cực, thì hãy ra ngoài và gặp gỡ những người mới.
- Bạn không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn những người tiêu cực, đặc biệt nếu họ là bạn bè. Nhưng hãy phát triển ranh giới với chúng. Gặp họ ít thường xuyên hơn để bạn ít bị bao vây bởi những suy nghĩ tiêu cực.
Bước 3. Đọc và xem các phương tiện truyền thông tích cực hơn
Liên tục tiêu thụ những tin tức tiêu cực có thể khiến tâm trạng của bạn suy sụp đáng kể. Đôi khi lùi lại một bước và phớt lờ thế giới một chút cũng tốt cho sức khỏe tinh thần của bạn. Rút phích cắm khỏi tin tức một chút và sử dụng một số phương tiện truyền thông tích cực hơn. Dù là xem phim, đọc truyện thành công hay xem video về mèo, hãy dành cho mình một khoảng thời gian để vui vẻ và tránh xa những điều tiêu cực.
- Có một thói quen buổi sáng tích cực là một cách tuyệt vời để thiết lập cho mình thành công. Thay vì xem tin tức trong bữa sáng, hãy đọc những câu chuyện thành công cảm thấy dễ chịu. Điều này giúp bạn có một suy nghĩ tích cực ngay từ đầu ngày mới.
- Hãy nhớ rằng điều này không có nghĩa là bạn phải theo dõi thế giới hoặc không được hiểu biết. Nó chỉ có nghĩa là bạn đang tạm dừng tin tức xấu cho sức khỏe tinh thần của chính mình.
Bước 4. Tránh so sánh bạn với người khác
So sánh bản thân với những người khác, đặc biệt là những người thành công hơn bạn, là nguyên nhân chính gây ra lo lắng và trầm cảm. Tập trung vào bản thân và các mục tiêu và thành tích của chính bạn. Đừng để bị phân tâm khi tập trung vào những gì người khác có. Những gì người khác có không phản ánh thành tích của chính bạn.
- Phương tiện truyền thông xã hội là một lý do chính cho những so sánh này. Nếu bạn phải làm vậy, hãy ngừng theo dõi hoặc chặn những người khiến bạn ghen tị hoặc cảm thấy tiêu cực.
- Hãy nhớ rằng nhiều hình thức truyền thông, bao gồm cả mạng xã hội, cho thấy những hình ảnh lý tưởng hơn là thực tế. Nếu bạn phải làm như vậy, hãy cắt bỏ hoàn toàn các hình thức truyền thông này.
- Nếu bạn cảm thấy ghen tị với bạn bè hoặc gia đình, hãy cố gắng hết sức để mang lại hạnh phúc cho họ. Hãy nhớ rằng thành công của họ không làm mất giá trị cuộc sống của chính bạn.
Phương pháp 3/3: Học cách đánh giá suy nghĩ của bạn
Bước 1. Tìm hiểu các kiểu suy nghĩ tiêu cực chính
Bạn có thể đánh giá suy nghĩ của mình hiệu quả hơn nhiều nếu bạn có thể chia nhỏ chúng một cách lâm sàng. Các nhà tâm lý học sử dụng 5 loại chính để mô tả những suy nghĩ tiêu cực. Tìm hiểu từng thứ để bạn có thể xác định loại suy nghĩ mà bạn đang có.
- “Tập trung vào điều tồi tệ” có nghĩa là bạn đang bỏ qua tất cả những kết quả tích cực và chỉ nghĩ về những điều tiêu cực.
- Suy nghĩ “có nên” có nghĩa là bạn đang đặt quá nhiều căng thẳng cho bản thân và suy nghĩ về kết quả phải như thế nào, thay vì nghĩ về các bước mang tính xây dựng để đạt được mục tiêu của mình.
- “Tổng thể hóa quá mức” có nghĩa là bạn đang sử dụng các câu nói rộng như “Tôi không bao giờ cảm thấy hạnh phúc” hoặc “Tôi sẽ không bao giờ ổn”. Đây là những sự phóng đại và khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn.
- Suy nghĩ "tất cả hoặc không có gì" có nghĩa là bạn chỉ nhìn thấy kết quả đen hoặc trắng. Ví dụ: “Nếu công việc của tôi không hoàn hảo trong nhiệm vụ này, tôi sẽ mất việc và trở thành người vô gia cư”. Trong thực tế, thế giới có nhiều sắc thái hơn thế này và kết quả không quá rõ ràng.
- Suy nghĩ “thảm khốc” là khi bạn tập trung vào kết quả xấu nhất có thể xảy ra của một tình huống. Nếu bạn bị đau đầu và tự động cho rằng mình bị u não, thì bạn đang rất thảm.
Bước 2. Viết nhật ký suy nghĩ và viết ra những suy nghĩ tiêu cực của bạn
Nếu bạn luôn vượt qua được những suy nghĩ tiêu cực, hãy theo dõi chúng. Viết ra suy nghĩ đó là gì, khi bạn cảm thấy suy nghĩ đó và kiểu suy nghĩ tiêu cực đó là gì. Hãy tìm một khuôn mẫu trong những suy nghĩ này. Có lẽ một tình huống nào đó luôn khiến bạn cảm thấy lo lắng, hoặc có thể bạn là người có thói quen suy nghĩ thảm hại. Một khi bạn phân tích các mô hình suy nghĩ của mình, bạn có thể phát triển các phản ứng mang tính xây dựng đối với những suy nghĩ tiêu cực phản bác trực tiếp những gì bạn đang cảm thấy.
Giữ lại nhật ký này và mang theo nếu bạn từng nói chuyện với bác sĩ trị liệu. Họ sẽ muốn xem các kiểu suy nghĩ của bạn và có thể sẽ đề nghị bạn viết nhật ký dù sao nếu bạn chưa viết nhật ký
Bước 3. Viết ra một câu trả lời chứng khoán cho những suy nghĩ tiêu cực
Sau khi bạn đã đánh giá suy nghĩ của mình, hãy lập kế hoạch bạn sẽ phản hồi như thế nào khi chúng xâm nhập vào đầu bạn. Chọn một suy nghĩ, ký ức hoặc lập luận phản bác mà bạn sẽ sử dụng để loại bỏ suy nghĩ đó. Nghiên cứu nhật ký của bạn để bạn nhớ câu trả lời của mình.
- Câu trả lời của bạn phụ thuộc vào kiểu suy nghĩ của bạn. Nếu bạn là một người hay suy nghĩ về thảm họa, thì hãy nhắc nhở bản thân rằng tình huống xấu nhất có thể xảy ra hiếm khi xảy ra và bạn chỉ gây lo lắng cho bản thân bằng cách tập trung vào nó.
- Nếu một phản hồi không phù hợp với bạn, hãy quay lại và phân tích lại suy nghĩ của bạn. Phát triển một phản hồi mới và xem liệu điều đó có hoạt động tốt hơn không.
