Ketosis là một quá trình tự nhiên đôi khi xảy ra trong cơ thể bạn với một lượng nhỏ. Khi bạn không có đủ glucose (đường) để đốt cháy năng lượng, cơ thể của bạn bắt đầu đốt cháy chất béo - điều này được gọi là ketosis vì quá trình này tạo ra axit gọi là xeton. Một số người cố gắng giảm cân bằng cách ăn một chế độ ăn ít carbohydrate, buộc cơ thể phải đốt cháy chất béo. Một số người bị động kinh cũng thấy chế độ ăn này giúp giảm thiểu các cơn co giật của họ, mặc dù nó hiệu quả hơn đối với những người trẻ tuổi. Tuy nhiên, quá nhiều ketosis trong cơ thể bạn có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, vì vậy hãy tiếp cận “chế độ ăn ketogenic” này một cách an toàn.
Các bước
Phần 1/3: Tránh Carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Tránh xa đồ ngọt
Nhiều đường trong chế độ ăn uống của bạn đến từ đồ ngọt - kem, bánh ngọt, bánh nướng, kẹo, soda, nước trái cây, đồ uống thể thao và cà phê hoặc trà có đường. Tránh xa bất cứ thứ gì có vị quá ngọt, có chứa mật ong hoặc mật đường hoặc có đường trong thành phần. Đây có thể là một thách thức lớn đối với người dân. Đổi tùy chọn món tráng miệng hiện tại của bạn lấy trái cây hoặc bắt đầu bằng cách giảm khẩu phần đồ ngọt của bạn.
Bước 2. Thay thế tinh bột trong chế độ ăn uống của bạn
Bánh mì và mì ống là những loại tinh bột chính chứa nhiều glucose. Tăng ketosis bằng cách tránh bánh mì, mì ống, gạo và ngũ cốc. Điều này bao gồm các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt. Thay thế những thứ này trong chế độ ăn uống của bạn bằng các loại thực phẩm ít tinh bột hơn, như đậu lăng và rau.
Bước 3. Xem xét các lựa chọn thay thế cho sữa
Đường cũng được tìm thấy ở những nơi ít rõ ràng hơn như trái cây và sữa. Tránh đường sữa bằng cách thay thế sữa bò bằng sữa đậu nành hoặc sữa hạnh nhân.
- Đảm bảo rằng bạn có đủ canxi trong chế độ ăn uống của mình với các lựa chọn thay thế không phải sữa như hạt vừng, hạt chia, cá mòi, cá hồi đóng hộp, đậu, đậu lăng, hạnh nhân, rau bina, cải xoăn, đại hoàng và đậu phụ.
- Nếu bạn ăn sữa, hãy chọn các loại đầy đủ chất béo để thêm vào lượng chất béo trong chế độ ăn uống của bạn.
Bước 4. Giảm thiểu đường trái cây của bạn
Một chế độ ăn uống lành mạnh nên bao gồm trái cây tươi, vì vậy không hoàn toàn tránh ăn trái cây. Chọn trái cây có hàm lượng fructose (đường trái cây) thấp hơn những loại khác, chẳng hạn như chuối, việt quất, dâu tây, kiwi và cam quýt.
Tránh xa nước hoa quả và hoa quả sấy khô
Bước 5. Chỉ ăn các loại rau không củ
Hầu hết các loại rau đều tuyệt vời để có trong chế độ ăn ketogenic, nhưng các loại rau củ chứa nhiều tinh bột và nên tránh. Tinh bột chuyển trực tiếp thành glucose. Tránh xa các loại rau mọc dưới đất, chẳng hạn như:
- Những quả khoai tây
- Cà rốt
- Củ cải
- Củ cải
- Củ cải vàng
- Củ cải
Bước 6. Không uống rượu
Ngừng uống rượu hoàn toàn hoặc chỉ uống với lượng rất nhỏ, chẳng hạn như một ly mỗi tuần. Rượu chứa nhiều đường. Nếu bạn đã uống rượu và cảm thấy cần được giúp đỡ để cai nghiện, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
Thay vào đó, hãy uống trà không đường hoặc nước có hương vị cam quýt
Bước 7. Kiểm tra danh sách thành phần phụ gia có đường
Tránh bất kỳ sản phẩm nào có chứa xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao. Điều này được tìm thấy trong nhiều sản phẩm và chứa rất nhiều đường. Tránh xa các sản phẩm có chứa bất kỳ chất phụ gia đường cao nào khác sau:
- Fructose
- Tinh thể fructose
- Mật ong
Phần 2/3: Theo dõi chế độ ăn Ketogenic của bạn
Bước 1. Sử dụng 20-25 gam carbs mỗi ngày
Để gây ra ketosis trong cơ thể, bạn cần ăn - trung bình - ít hơn 25 gam carbohydrate mỗi ngày. Đây là một con số rất thấp và sẽ phải cố gắng một chút. Viết nhật ký ăn kiêng để theo dõi lượng carb của bạn hoặc sử dụng một ứng dụng cho mục đích này. Đọc nhãn trên các sản phẩm thực phẩm của bạn và tính đến khẩu phần.
- Nếu khẩu phần là 1 ounce và chứa 10 gam carbohydrate nhưng bạn đang ăn 2 ounce, thì điều đó tương đương với 20 gam carbs.
- Ăn ít nhất 20 gam carbs mỗi ngày. Cơ thể của bạn cần nhiều thứ này để hoạt động bình thường.
- Ví dụ, một cốc (128 gam) cần tây với 2 muỗng canh (28 gam) bơ hạnh nhân chứa 9 gam carbs, 1 oz (28 gam) hạnh nhân chứa 6 gam carbs và một cốc (128 gam) dưa chuột. với 2 muỗng canh (28 gam) hummus có 7 gam carbs.
Bước 2. Thực hiện theo quy tắc 75-20-5
Chế độ ăn ketogenic hiệu quả nhất cung cấp calo chủ yếu từ chất béo, rất ít từ carbohydrate và một lượng protein thích hợp. Nguyên tắc chung là lấy 75% lượng calo hàng ngày của bạn từ chất béo, 20% từ protein và 5% từ carbs. Sử dụng nhật ký ăn kiêng của bạn để theo dõi toán học.
- Những con số này có một chút sai lầm và vì mọi người đều khác nhau, bạn nên xem điều gì cảm thấy tốt nhất cho mình: nhận 5-10% từ carbs, 20-25% từ protein và 70-75% từ chất béo.
- Ví dụ, một bữa ăn có thể là món thịt bò hầm với bí ngô nướng bơ, gà tây teriyaki và rau diếp quấn hoặc bánh hamburger không có bánh mì và một bên bông cải xanh.
Bước 3. Theo dõi sự giảm cân theo thời gian
Có thể mất đến 3 tháng để cơ thể bạn thích nghi với việc đốt cháy chất béo hoàn toàn, mặc dù bạn có thể bắt đầu thấy những thay đổi nhỏ từ chế độ ăn trong vòng 6-8 tuần. Để có hiệu quả giảm cân tốt nhất, hãy tuân thủ chế độ ăn ketogenic lâu dài.
Bước 4. Quản lý lượng calo của bạn
Mặc dù bạn có thể tập trung vào các loại thực phẩm bạn đang ăn, nhưng bạn cũng nên để ý đến lượng calo mà bạn đang ăn để đảm bảo rằng lượng tiêu thụ của bạn không quá cao. Bạn có thể sử dụng máy tính trực tuyến hoặc ứng dụng đếm calo để giúp bạn quản lý lượng ăn vào.
Phần 3 của 3: Ăn kiêng để giảm Ketosis một cách an toàn
Bước 1. Đến gặp bác sĩ của bạn
Gây ketosis không phù hợp với tất cả mọi người và đối với những người mắc một số bệnh lý nhất định, nó có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng quyết liệt nào. Họ sẽ thảo luận về lịch sử sức khỏe của bạn và có thể khám sức khỏe. Cho họ biết mục tiêu của bạn là gì và thảo luận về các chế độ ăn thay thế.
- Điều đặc biệt quan trọng là nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi ăn kiêng nếu bạn bị tiểu đường, bệnh thận nặng hoặc bạn đang dùng thuốc lợi tiểu. Nếu bạn có những tình trạng này, bạn không nên tạo ra ketosis. Thay vào đó, hãy thử lượng calo thấp và tăng cường hoạt động.
- Nói điều gì đó với bác sĩ của bạn chẳng hạn như, “Tôi muốn sử dụng ketosis để giảm cân. Đây có phải là một lựa chọn an toàn cho tôi không?”
Bước 2. Tiếp cận chế độ ăn kiêng này một cách thận trọng nếu bạn bị bệnh tim
Đây được coi là chế độ ăn nhiều chất béo, có thể không thích hợp cho những người mắc một số bệnh lý. Trước tiên, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn bị bệnh tim, cholesterol cao, xơ vữa động mạch hoặc bạn đã từng bị đau tim. Chế độ ăn kiêng này có thể hữu ích cho bạn, nhưng hãy tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước để đảm bảo rằng bạn sẽ không tự đặt mình vào nguy cơ.
Bước 3. Ngừng ăn kiêng ketosis nếu bạn có các triệu chứng nghiêm trọng
Nếu quá nhiều xeton tích tụ trong cơ thể của bạn, nó có thể gây ra nhiễm toan ceton - một trạng thái cơ bản đầu độc cơ thể của bạn. Điều này có thể xảy ra nhanh chóng, thậm chí trong vòng 24 giờ. Đây là một trường hợp cấp cứu y tế và có thể dẫn đến hôn mê hoặc tử vong. Tìm kiếm sự chăm sóc y tế ngay lập tức nếu bạn đang ăn kiêng để tăng ketosis và gặp bất kỳ trường hợp nào sau đây:
- Đau bụng
- Khó tập trung hoặc nhầm lẫn
- Khô miệng và cảm thấy rất khát
- Da đỏ ửng hoặc da khô
- Đi tiểu nhiều hơn bình thường
- Buồn nôn và ói mửa
- Cảm thấy khó thở hoặc thở gấp
- Hơi thở có mùi trái cây
- Rối loạn nhịp tim
- Nhịp tim không đều
- Đánh trống ngực
Lời khuyên
- Chế độ ăn ít carbohydrate có thể giúp bạn giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng có thể chỉ mang lại lợi ích tối thiểu cho việc giảm cân sau một năm. Chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh nhất là đầy đủ, tập trung vào việc hạn chế calo và kết hợp với các lựa chọn lối sống lành mạnh như tập thể dục hàng ngày.
- Bắt đầu một chế độ ăn ketosis mới có thể dẫn đến cảm giác đói, đặc biệt nếu bạn đã quen với chế độ ăn nhiều carb.
