Đi vào giấc ngủ có thể đặc biệt khó khăn nếu bạn bị mù hoặc khiếm thị. Nếu bạn hoặc người quen bị khiếm thị hoặc mù và khó ngủ, bạn nên hẹn gặp bác sĩ. Chuyên gia y tế có thể chẩn đoán các tình trạng tiềm ẩn có thể ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ của người mù hoặc người khiếm thị. Sau khi loại trừ các nguyên nhân y tế, bạn có thể thực hiện các thay đổi hành vi để giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Các bước
Phương pháp 1/2: Khám phá các tùy chọn y tế để giải quyết các vấn đề về giấc ngủ
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Nếu bạn là người mù hoặc người khiếm thị gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ, bạn nên đặt lịch hẹn với bác sĩ. Yêu cầu bác sĩ kiểm tra cho bạn về độ tuổi Không 24, một chứng rối loạn giấc ngủ thường xuyên ảnh hưởng đến người khiếm thị và người mù.
- Non-24 là một rối loạn ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ-thức của bạn và thường gặp ở những người mù.
- Những người Non-24 gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ vào ban đêm, cũng như cực kỳ thúc giục ngủ trưa vào ban ngày.
- Các can thiệp y tế trực tiếp cho Người không 24 bao gồm đèn chiếu và thuốc tasimelteon, còn được gọi là Hetlioz.
Bước 2. Thử dùng melatonin
Nhiều người khiếm thị và mù đã bị gián đoạn chu kỳ ngủ-thức do không có khả năng cảm nhận ánh sáng. Uống bổ sung melatonin hàng ngày là một chiến lược điều trị đầy hứa hẹn cho nhiều bệnh nhân. Nói chuyện với bác sĩ về việc sử dụng melatonin để giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức và giúp bạn dễ ngủ.
Bước 3. Giải quyết sự lo lắng hoặc trầm cảm tiềm ẩn
Trải qua cảm giác lo lắng vào ban đêm có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và những người bị mất ngủ có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao hơn. Nếu bạn nghĩ rằng lo lắng hoặc trầm cảm đang ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ của bạn, hãy hẹn gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần, người có thể điều trị chứng lo âu của bạn bằng liệu pháp và / hoặc thuốc.
Các phương pháp điều trị lo âu và trầm cảm có thể bao gồm liệu pháp hành vi nhận thức, thiền định, thuốc giảm lo âu và thuốc chống trầm cảm
Bước 4. Cân nhắc đèn chiếu
Miễn là các tế bào thu nhận ánh sáng trong võng mạc có ít nhất một phần chức năng, việc sử dụng liệu pháp ánh sáng có thể có lợi. Loại liệu pháp này giúp điều chỉnh các hàng đợi nội bộ giúp ra lệnh cho chu kỳ giấc ngủ. Nói chuyện với bác sĩ của bạn hoặc một bác sĩ địa phương để biết thêm thông tin.
Phương pháp 2 trên 2: Thay đổi hành vi
Bước 1. Tuân theo một lịch trình ngủ / thức nghiêm ngặt
Bạn có thể giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức của mình bằng cách tuân thủ lịch ngủ. Đảm bảo rằng bạn đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm và thức dậy vào cùng một giờ mỗi sáng. Đi ngủ đúng giờ mỗi đêm có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Bước 2. Tạo một nghi thức thư giãn trước khi đi ngủ
Bạn sẽ dễ ngủ hơn vào ban đêm nếu bạn được thư giãn khi lên giường. Hãy thử tạo một nghi thức trước khi đi ngủ để bạn thư giãn và cố gắng tham gia vào nghi thức này mỗi đêm. Ví dụ, bạn có thể tắm nước ấm, đọc sách hoặc nghe nhạc.
Bước 3. Tập thể dục thường xuyên
Chuyển động là một phần quan trọng để có thể đi vào giấc ngủ vào ban đêm. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mù hoặc khiếm thị. Cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày. Điều này có thể bao gồm đi bộ nhẹ nhàng, bơi lội, khiêu vũ hoặc bất kỳ hoạt động thể chất nào mà bạn yêu thích.
- Hãy chắc chắn rằng bạn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào.
- Cố gắng tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi chiều. Cố gắng tránh tập thể dục vào buổi tối muộn hoặc ngay trước khi đi ngủ, vì một số bằng chứng cho thấy nó có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Bước 4. Tránh caffeine vào buổi chiều và buổi tối
Tiêu thụ caffeine quá muộn trong ngày có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Cố gắng hạn chế lượng caffeine tiêu thụ tổng thể. Nếu bạn tiêu thụ caffeine, hãy cố gắng uống trước buổi trưa và không bao giờ trước khi đi ngủ.
Để ý các nguồn chứa caffein tiềm ẩn bao gồm một số loại thuốc, trà và thực phẩm
Bước 5. Hạn chế uống rượu
Rượu có thể ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ của bạn, đặc biệt là nếu uống quá gần giờ đi ngủ. Nếu bạn uống rượu, hãy hạn chế uống một lần. Bạn cũng nên cố gắng uống ít nhất một giờ trước khi đi ngủ vì cơ thể phải mất trung bình một giờ để chuyển hóa một đơn vị rượu.
Bước 6. Không ăn hoặc uống ngay trước khi đi ngủ
Nếu bạn ăn tối muộn hoặc tiêu thụ đồ ăn nhẹ có nhiều carbohydrate, đường hoặc protein ngay trước khi đi ngủ, nó có thể làm rối loạn giấc ngủ của bạn. Cố gắng ăn bữa tối của bạn vài giờ trước khi đi ngủ. Bạn cũng nên tránh đồ ăn nhẹ có chứa carbohydrate hoặc protein ngay trước khi đi ngủ.
Nếu bạn cần ăn muộn hơn do các trường hợp khác, hãy chọn các loại thực phẩm nhỏ, giàu dinh dưỡng, năng lượng thấp như rau, quả hạch, quả bơ hoặc táo
Bước 7. Cố gắng tránh ngủ trưa
Ngủ trưa vào ban ngày có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm. Nó có thể đặc biệt rắc rối đối với những người mù hoặc khiếm thị có chu kỳ ngủ và thức có thể đã không đồng bộ. Hãy thử hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn những giấc ngủ ngắn.
- Nếu bạn cần ngủ trưa, hãy cố gắng giới hạn thời gian ngủ trưa trong 20 phút.
- Nếu bạn đi ngủ vào khoảng 10 giờ tối, giấc ngủ ngắn của bạn nên bắt đầu muộn nhất là 2 giờ chiều.
- Nếu bạn đi ngủ vào khoảng nửa đêm, giấc ngủ ngắn của bạn nên bắt đầu muộn nhất là 3 giờ chiều.
