Đầu người có thể nặng hơn 8% trọng lượng cơ thể của một người, một con số khá lớn đối với cổ. Thêm nhiều giờ lái xe, ngồi tại bàn làm việc hoặc đi bộ với tư thế xấu, và căng thẳng có thể hình thành cứng khớp, đau cơ và đau đầu. Những động tác kéo giãn này có thể làm giảm tất cả các triệu chứng này nếu có đủ thời gian. Nếu bạn đang bị đòn roi hoặc một chấn thương cổ khác, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để có kế hoạch tập luyện phù hợp.
Các bước
Phương pháp 1/3: Căng cơ cổ
Bước 1. Đứng hoặc ngồi với tư thế tốt
Bạn có thể duỗi thẳng ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai. Ngoài ra, bạn có thể ngồi trên ghế tựa thẳng với đầu gối gập 90 độ và đặt tay lên đùi. Lưng của bạn không được chạm vào lưng ghế. Ở một trong hai tư thế, hãy căn vai của bạn trên hông và tai của bạn trên vai.
Bước 2. Hóp cằm xuống
Đưa cằm xuống về phía ngực để kéo căng gáy. Giữ tư thế trong 20 giây, sau đó trở lại vị trí trung tính.
- Những động tác kéo căng này sẽ không gây đau đớn. Đừng vượt qua mức độ khó chịu nhẹ.
- Nếu bạn cần được hỗ trợ nhiều hơn, hãy giữ phần gáy của bạn bằng hai tay.
Bước 3. Nghiêng cằm lên trên
Nâng cằm của bạn về phía trần nhà để kéo căng phần trước của cổ. Giữ tư thế trong 20 giây, sau đó thả lỏng và hạ cằm xuống.
Bước 4. Duỗi sang vai phải và trái
Giữ vai ổn định và nghiêng tai phải về phía vai phải, nhìn thẳng về phía trước. Giữ tư thế trong tối đa 20 giây, sau đó nghiêng tai trái sang vai trái và giữ thêm 20 giây.
Bước 5. Quay đầu sang phải và sang trái
Xoay cổ sang phải, nhìn thẳng về phía trước qua vai phải (hoặc càng gần càng tốt). Một lần nữa, giữ điều này trong 20 giây. Thư giãn, quay đầu sang trái và giữ khoảng 20 giây cuối cùng.
Nếu bạn đạt đến giới hạn chuyển động và cảm thấy thoải mái, hãy dùng tay đẩy nhẹ đầu để tăng độ giãn
Bước 6. Thử cúi đầu để khắc phục tình trạng cứng khớp nhẹ
Đây là một bài tập ít phổ biến hơn và thường không được khuyến khích cho những người có vấn đề nghiêm trọng về cổ. Tuy nhiên, "cúi đầu về phía trước" có thể giúp giảm đau nhức hàng ngày vì nó giúp cột sống của bạn không phải ngẩng đầu lên. Đây là cách để thử nó:
- Giữ lưng thẳng, xoay người về phía trước bằng hông và chạm vào sàn. Nếu không thoải mái với việc chạm sàn, hãy đặt tay lên đùi hoặc ống chân.
- Với đầu cúi xuống, hãy thử các bài tập nghiêng cằm (lên xuống) và các bài tập xoay người (nhìn sang trái và phải).
Bước 7. Lặp lại động tác kéo giãn hàng ngày
Một hoặc hai phiên kéo dài một ngày thường là đủ. Nếu bạn muốn kéo dài thường xuyên hơn, hãy tăng cường từ từ hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu. Trong một số trường hợp, duỗi quá nhiều có thể khiến cổ của bạn bị lệch.
Nếu động tác kéo căng cảm thấy tốt và không làm tăng cơn đau, bạn có thể thử giữ mỗi động tác kéo giãn trong 30–60 giây vào lần tiếp theo
Bước 8. Theo dõi tiến trình của bạn
Khi các cơ của bạn không còn cảm thấy căng, hãy ngừng kéo căng trừ khi cần thiết, thường là hai hoặc ba lần một tuần. Hầu hết các cơn đau cổ sẽ cải thiện nhanh chóng khi kéo căng. Đi khám bác sĩ nếu chúng kéo dài hơn một hoặc hai tuần, hoặc nếu các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn.
Cảm giác bỏng rát, hoặc cảm giác châm chích dọc theo một bên cổ và vai, có thể kéo dài từ vài phút đến vài tuần
Bước 9. Tham khảo ý kiến bác sĩ đối với những chấn thương nghiêm trọng
Nếu bạn bị thương ở cổ trong một vụ tai nạn, hoặc nếu các triệu chứng của bạn kéo dài đến cánh tay, hãy đến gặp bác sĩ trước khi kéo căng. Nếu bạn có thêm các triệu chứng khác, hãy xem phần Cảnh báo bên dưới để được tư vấn thêm.
Đối với chấn thương ít nghiêm trọng hơn, tập thể dục nhẹ nhàng có lẽ sẽ hiệu quả hơn là nghỉ ngơi. Theo nguyên tắc chung, kéo giãn là một ý tưởng tốt miễn là nó không gây đau
Bước 10. Chườm nóng (tùy chọn)
Một miếng gạc ấm hoặc miếng đệm nóng trên cổ làm giảm độ cứng và giúp kéo giãn dễ dàng hơn. Tuy nhiên, nếu cơn đau bắt đầu trong hai hoặc ba ngày qua, hãy tránh nóng và đợi cho đến sau khi căng da để chườm đá. Trong giai đoạn đầu này, bạn nên hạ nhiệt vùng da để giảm sưng.
Một cách dễ dàng để chườm nóng là nằm dài dưới vòi hoa sen
Phương pháp 2/3: Kéo giãn các cơ cụ thể
Bước 1. Căng cơ ngực và cơ vai
Các cơ này thường bị căng cùng với cổ của bạn, đặc biệt nếu vấn đề liên quan đến tư thế xấu. Nếu những vùng này cảm thấy căng cứng, hãy thử bài tập nhanh này để thả lỏng trước khi kéo căng các vùng khác:
- Đứng bằng hai bàn chân của bạn cách một góc khoảng hai feet (0,6 mét).
- Nâng khuỷu tay của bạn cao bằng vai, với cẳng tay thẳng trên chúng. Dựa cánh tay của bạn vào hai bức tường.
- Rướn người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực và vai nhưng không cảm thấy đau. Nâng đỡ trọng lượng của bạn chủ yếu bằng chân chứ không phải cánh tay.
- Giữ trong 30 đến 60 giây.
Bước 2. Tập thể dục cho cơ bắp
Các cơ này kéo dài dọc theo bên cổ, xuống đến xương đòn. Bên cạnh việc cải thiện tính linh hoạt của cổ, việc tăng cường các cơ này có thể hỗ trợ các vấn đề về hô hấp, vì chúng nâng khung xương sườn lên. Đây là một bài tập để nhắm mục tiêu đến cơ bắp của bạn:
- Ngồi thẳng ở mép ghế, cằm kéo về phía sau để tai qua vai.
- Nắm chặt thành ghế bằng tay phải để giữ ổn định. Nếu cần, hãy đặt tay trái qua xương đòn bên phải để giữ cho nó bằng phẳng.
- Nghiêng tai về phía vai trái.
- Bạn có thể kéo dài thêm bằng cách nâng cằm lên một chút và quay đầu về phía vai trái.
- Giữ trong 30–60 giây, sau đó lặp lại với bên còn lại.
Bước 3. Tập trung vào những cái bẫy của bạn để điều trị chứng đau đầu mãn tính
Cơ hình thang trên bả vai của bạn rất quan trọng để kiểm soát các chuyển động của đầu. Sự căng thẳng liên tục ở đây có thể gây ra đau đầu. Bạn có thể ngồi ngay trên ghế của mình để tập những bài sau:
- Nắm chặt mép ghế một lần nữa bằng tay phải.
- Xoay đầu về phía vai trái. (Điều quan trọng là phải làm điều này trước.)
- Đưa cằm xuống về phía ngực.
- Đặt tay trái của bạn lên trên đầu và nhẹ nhàng ấn về phía vai trái.
- Để cơ thể kéo dài hơn, hãy hơi nghiêng thân mình sang trái.
- Giữ tối đa một phút và lặp lại cho bên còn lại.
Bước 4. Kéo giãn xương bả vai sau một thời gian dài bất động
Tên của cơ này nghe có vẻ giống như "levitation the scapula" (xương bả vai) bởi vì đó chính xác là những gì nó hoạt động. Căng thẳng ở đây thường là nguyên nhân gây ra đau cổ khi ngồi ở một tư thế, đặc biệt nếu bạn cảm thấy đau nhức ở đầu xương bả vai. Đây là cách kéo dài nó:
- Đứng hoặc ngồi dựa vào tường ở một bên.
- Đưa khuỷu tay gần tường nhất lên trên vai của bạn. Kê nó vào tường.
- Quay đầu ra khỏi tường và hếch cằm xuống. Bạn sẽ cảm thấy gáy mình căng ra.
- Sử dụng tay còn lại của bạn để kéo đầu của bạn xa hơn một chút theo cùng một hướng.
- Như mọi khi, hãy giữ nguyên tư thế này trong 30–60 giây trước khi thử động tác bên kia.
Phương pháp 3/3: Tăng cường sức mạnh cho cổ và vai của bạn
Bước 1. Quyết định thời điểm thử các bài tập này
Cơ bắp yếu hoặc căng có thể làm xấu tư thế của bạn và không thể nâng đỡ cổ đúng cách. Thực hiện những cách này có thể làm giảm nguy cơ tái phát cơn đau cổ. Khi bạn có thể thực hiện các bài tập này mà không bị đau, hãy lên lịch tập cách ngày. Ngày nghỉ rất quan trọng để cho cơ bắp của bạn có thời gian tái tạo.
Bước 2. Đứng tựa lưng vào tường
Đứng dựa vào tường hoặc áo choàng cửa. Đặt bàn chân của bạn cách chân tường khoảng 3 inch (7,5 cm).
Thay vào đó, bạn có thể ngồi dựa vào một chiếc ghế tựa thẳng nếu nó có tựa đầu. Hãy tận dụng điều này khi bạn có một chút thời gian trong một chuyến lái xe dài
Bước 3. Nhẹ nhàng hạ cằm xuống
Để cằm của bạn hướng xuống cổ họng. Động tác này sẽ kéo căng phần sau cổ của bạn và thắt chặt các cơ nhỏ xung quanh cổ họng.
Cảm nhận các cơ lớn ở phía trước cổ của bạn. Nếu họ đang căng thẳng, hãy nâng đầu lên một lần nữa và hạ cằm xuống chậm hơn. Các cơ lớn nên được thả lỏng, trong khi các cơ nhỏ giữa chúng phải căng lại
Bước 4. Đưa phần sau đầu của bạn vào tường
Không nâng cằm của bạn, di chuyển đầu của bạn về phía sau để đầu chạm vào tường.
Nếu điều này gây đau, hãy kéo đầu của bạn về phía sau hết mức có thể mà không bị đau. Đây là dấu hiệu của tư thế đầu hướng về phía trước, bạn có thể điều chỉnh bằng các bài tập thể dục và thay đổi lối sống khác
Bước 5. Lặp lại chuyển động này
Giữ tư thế này trong mười giây, sau đó thư giãn. Lặp lại điều này mười lần, sau đó dừng lại. Bạn có thể thực hiện bài tập này nhiều lần trong ngày.
Sau khi thực hành bài tập này, bạn có thể không cần phải có tường hoặc tựa sau lưng
Bước 6. Tập thể dục với gật đầu và nâng đầu
Đây là một bài tập cuối cùng có thể tăng cường sức mạnh cho cổ và các cơ lân cận của bạn. Mặc dù bạn không thể thử bài này khi đang di chuyển, nhưng một số người thấy nó dễ hơn bài tập ở trên:
- Nằm xuống trên một bề mặt chắc chắn, với một chiếc khăn cuộn lại để hỗ trợ cổ của bạn.
- Nhẹ nhàng đưa cằm xuống về phía cổ họng. Giữ phần sau đầu của bạn dựa trên sàn và gáy của bạn dựa vào khăn tắm. Lặp lại vài lần.
- Nếu bạn có thể làm như vậy mà không bị đau, hãy lặp lại động tác gật đầu tương tự này trong khi nâng phần sau của đầu lên khỏi sàn. Không nhấc cổ khỏi khăn.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Nếu bạn đang bị đòn roi, bạn có thể cần các bài tập bổ sung. Tốt nhất bạn nên đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu vì những bài tập này không hữu ích cho tất cả mọi người.
- Tập thể dục nhịp điệu (còn được gọi là tim mạch) làm tăng lưu lượng máu đến cơ bắp của bạn, có thể làm giãn cơ và nhanh chóng chữa lành. Nếu bạn bị đau hoặc cứng cổ, hãy cân nhắc việc đi bộ hoặc đi xe đạp. Hãy cẩn thận với các môn thể dục nhịp điệu có tác động mạnh như chạy, vì các động tác lắc lư có thể gây đau với các cơ bị căng.
Cảnh báo
- Ngừng kéo căng nếu nó khiến bạn đau hơn.
-
Tìm kiếm sự chăm sóc y tế ngay lập tức nếu bạn có bất kỳ triệu chứng nào sau đây ngoài các vấn đề về cổ:
- Các triệu chứng viêm màng não (sốt, nôn mửa và / hoặc nhạy cảm với ánh sáng)
- Nếu sau một tai nạn: đau hoặc tê ở vai, cánh tay hoặc chân
- Không có khả năng cử động bàn tay hoặc cánh tay của bạn
-
Hẹn gặp bác sĩ nếu:
- Cơn đau dữ dội đến mức bạn không thể tìm được vị trí thoải mái
- Bạn bị đau nhói, tê hoặc yếu ở vai hoặc cánh tay
- Các triệu chứng không cải thiện trong vòng một tuần
- Một liều thuốc giảm đau không kê đơn thông thường không làm giảm cơn đau
- Bạn bị sưng hạch bạch huyết trên cổ
- Khó thở hoặc nuốt
- Bạn trở nên không tự chủ
- Bạn gặp khó khăn khi đi bộ
- Bạn đã bị bọ ve cắn trong tháng trước
- Tránh thực hiện các động tác xoay vòng tròn với đầu hoặc cổ của bạn.
