Cholesterol hiện diện khắp cơ thể trong các tế bào và nó bao gồm sự kết hợp của lipoprotein mật độ thấp (LDL) và lipoprotein mật độ cao (HDL). Bạn có thể đã nghe nói rằng điều quan trọng là phải giảm LDL và tăng mức HDL, nhưng không hiểu lý do tại sao. Một số cholesterol là cần thiết để cơ thể bạn hoạt động bình thường, nhưng có quá nhiều cholesterol toàn phần có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn như đau tim và đột quỵ. Cholesterol LDL và HDL hoạt động khác nhau trong cơ thể bạn, vì vậy có mức LDL cao có thể khiến bạn có nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe cao hơn, trong khi mức HDL cao có thể có lợi cho sức khỏe của bạn. Xem qua các con số cholesterol mới nhất của bạn để biết vị trí của bạn và xác định xem bạn có thể hưởng lợi từ việc thay đổi lối sống hoặc thuốc để cân bằng LDL và HDL của bạn hay không.
Các bước
Phương pháp 1/2: Xác định LDL và HDL Cholesterol
Bước 1. Nhận bảng lipoprotein để tìm hiểu số LDL và HDL của bạn
Đây là một xét nghiệm máu đơn giản mà hầu hết các bác sĩ chỉ định cho bệnh nhân của họ 5 năm một lần hoặc thường xuyên hơn nếu xét nghiệm gần đây nhất của họ là bất thường. Bằng cách làm bài kiểm tra này, bạn có thể biết được thông tin quan trọng về sức khỏe của mình, bao gồm:
- Tổng lượng chất béo. Mức cholesterol toàn phần bình thường cho nam giới và phụ nữ từ 20 tuổi trở lên là từ 125 đến 200 mg / dL (miligam trên decilit).
- Mức HDL. Mức HDL bình thường đối với nam giới từ 20 tuổi trở lên là lớn hơn 40 mg / dL và đối với phụ nữ từ 20 tuổi trở lên là lớn hơn 50 mg / dL.
- Mức LDL. Mức LDL bình thường cho nam giới và phụ nữ từ 20 tuổi trở lên là dưới 100 mg / dL.
- Mức không HDL, là tổng lượng cholesterol trừ đi số HDL của bạn. Mức không HDL bình thường cho nam giới và phụ nữ từ 20 tuổi trở lên là dưới 130 mg / dL.
- Chất béo trung tính. Mức chất béo trung tính bình thường cho nam giới và phụ nữ từ 20 tuổi trở lên là dưới 150 mg / dL.
Mẹo: Hãy nhớ rằng chất béo trung tính không giống như cholesterol, nhưng chất béo trung tính cao có thể làm trầm trọng thêm ảnh hưởng của cholesterol cao, vì vậy kiểm tra chất béo trung tính của bạn là một phần của bảng lipoprotein thường xuyên. Chất béo trung tính rất cao có thể do lượng đường trong máu cao và bệnh tiểu đường gây ra, vì vậy việc kiểm soát lượng đường trong máu có thể làm giảm mức chất béo trung tính của bạn.
Bước 2. Lưu ý rằng cholesterol LDL là "xấu" vì nó tích tụ trong các động mạch
Lý do tại sao LDL đôi khi được gọi là cholesterol “xấu” hoặc “tệ hại” là nó bám vào thành động mạch của bạn. Điều này có thể dẫn đến sự tích tụ chất béo, sáp nguy hiểm, khiến bạn có nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn như đau tim và đột quỵ. Nếu mức LDL của bạn cao hơn mức bình thường, hãy làm việc với bác sĩ để lập kế hoạch giảm mức LDL của bạn.
Bạn có thể giảm mức LDL của mình bằng cách thay đổi lối sống đơn giản. Tuy nhiên, nếu bạn có các yếu tố khác khiến bạn có nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ, chẳng hạn như huyết áp cao hoặc chất béo trung tính cao, thì bác sĩ có thể đề nghị một loại thuốc giúp giảm cholesterol LDL của bạn
Bước 3. Hãy nhớ rằng HDL cholesterol là "tốt" vì nó loại bỏ cholesterol khỏi cơ thể của bạn
Mặc dù có số LDL cao là không tốt, nhưng có số HDL cao hơn là tốt. Điều này là do HDL cholesterol vận chuyển cholesterol dư thừa qua động mạch thay vì cho phép nó tích tụ trên thành động mạch. Cholesterol di chuyển trở lại gan, nơi nó có thể được xử lý và loại bỏ khỏi cơ thể bạn.
- Nếu mức HDL của bạn thấp, thực hiện một số thay đổi lối sống đơn giản có thể giúp nâng cao mức HDL và điều này cũng có thể giúp giảm mức LDL và cholesterol toàn phần của bạn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về những điều cụ thể bạn có thể làm để tăng HDL của mình.
- Một số thay đổi lối sống bạn có thể thực hiện để cải thiện mức HDL của mình bao gồm tập thể dục, duy trì cân nặng hợp lý, bỏ hút thuốc nếu bạn là người hút thuốc và ăn chất béo không bão hòa thay vì chất béo bão hòa.
Bước 4. Theo dõi mức chất béo trung tính của bạn nếu LDL của bạn cao và HDL thấp
Cần biết rằng chất béo trung tính cao kết hợp với HDL thấp và LDL cao sẽ làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ. Nếu chất béo trung tính của bạn nằm trong khoảng từ 151 đến 199 mg / dL, chúng được coi là cao ở mức giới hạn trong khi mức chất béo trung tính trên 200 mg / dL được coi là cao. Dù bằng cách nào, điều quan trọng là phải giảm triglyceride của bạn, điều này bạn có thể làm bằng cách thực hiện một số thay đổi lối sống đơn giản.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu chất béo trung tính của bạn cao. Chất béo trung tính cao có thể chỉ ra một tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như hội chứng chuyển hóa, suy giáp, tiểu đường loại 2 hoặc tình trạng di truyền ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn xử lý chất béo
Phương pháp 2/2: Cân bằng HDL và LDL của bạn
Bước 1. Áp dụng chế độ ăn ít chất béo và nhiều chất xơ
Giảm lượng chất béo tiêu thụ tổng thể, đặc biệt là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, đồng thời kết hợp nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn có thể giúp cải thiện số lượng LDL và HDL của bạn. Ăn nhiều thực phẩm toàn phần hơn, chẳng hạn như trái cây, rau, protein nạc, sữa ít béo và ngũ cốc nguyên hạt để có ít chất béo và nhiều chất xơ hơn trong chế độ ăn uống của bạn. Một số chiến lược ăn kiêng tốt khác để cân bằng HDL và LDL của bạn bao gồm:
- Cắt giảm thức ăn nhanh và các loại thực phẩm chiên và nhiều dầu mỡ khác.
- Loại bỏ các món ít chất xơ, chẳng hạn như bánh nướng đóng gói sẵn, khoai tây chiên, bánh quy giòn và carbohydrate trắng như bột mì trắng, mì ống và gạo.
- Giảm lượng đường tiêu thụ và thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như soda, ngũ cốc có đường và đồ đông lạnh. Điều này cũng có thể giúp giảm chất béo trung tính của bạn nếu chúng tăng cao.
Bước 2. Tập thể dục 2,5 giờ mỗi tuần
Hoạt động tối thiểu 2,5 giờ mỗi tuần có thể giúp giảm lượng cholesterol LDL trong khi tăng lượng HDL cholesterol của bạn. Tập thể dục thường xuyên cũng giúp giảm chất béo trung tính của bạn. Bạn có thể hoàn thành mục tiêu tập thể dục này bằng cách đi bộ 30 phút vào hầu hết các ngày trong tuần, tham gia một vài lớp tập thể dục kéo dài 1 giờ tại phòng tập thể dục của bạn mỗi tuần hoặc tập thể dục 2,5 giờ trong 1 ngày, chẳng hạn như đi đi bộ đường dài hoặc đi xe đạp.
- Các hoạt động nhỏ trải dài trong ngày cũng được tính vào tổng số hàng tuần của bạn. Ví dụ: nếu bạn tập thể dục 10 phút 3 lần mỗi ngày, thì điều này được tính là 30 phút mỗi ngày.
- Đảm bảo chọn một hình thức tập thể dục mà bạn yêu thích. Điều này sẽ giúp tăng cơ hội bạn sẽ gắn bó với nó.
Bước 3. Bỏ thuốc lá nếu bạn là người hút thuốc
Hút thuốc có hại cho sức khỏe của bạn nói chung, và bỏ thuốc lá có thể làm tăng HDL của bạn, có nghĩa là cơ thể bạn sẽ loại bỏ cholesterol ra khỏi hệ thống hiệu quả hơn. Đặt một ngày nghỉ việc cho chính bạn làm điểm bắt đầu. Bạn cũng có thể muốn nói chuyện với bác sĩ về các loại thuốc và các biện pháp hỗ trợ khác có thể giúp bạn bỏ thuốc lá.
- Ví dụ, các sản phẩm thay thế nicotine, chẳng hạn như miếng dán, viên ngậm hoặc kẹo cao su, có thể giúp bạn không hút thuốc lá dễ dàng hơn.
- Bạn cũng có thể xem xét các nhóm hỗ trợ trong khu vực của bạn hoặc trực tuyến để kết nối với những người khác đang cố gắng bỏ thuốc lá.
Bước 4. Giảm cân nếu bạn thừa cân hoặc béo phì
Thừa cân hoặc béo phì làm tăng nguy cơ có cholesterol LDL cao. Nó cũng khiến cơ thể bạn khó sử dụng và loại bỏ cholesterol dư thừa, làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ. Nói chuyện với bác sĩ để xác định đâu là mục tiêu cân nặng hợp lý cho bạn và lập kế hoạch để đạt được mục tiêu của bạn.
- Bác sĩ có thể căn cứ vào mục tiêu giảm cân của bạn dựa trên chỉ số khối cơ thể (BMI) hiện tại và lý tưởng của bạn. Bạn có thể tự kiểm tra chỉ số BMI của mình bằng máy tính trực tuyến.
- Tỷ lệ giữa eo và hông cũng có thể phát huy tác dụng khi cân nhắc mục tiêu giảm cân của bạn. Tỷ lệ eo-hông cao hơn khiến bạn có nguy cơ bị đau tim và đột quỵ cao hơn, vì vậy bạn có thể cần đặt mục tiêu giảm cân cao hơn để giảm tỷ lệ này.
Bước 5. Giảm uống rượu ở mức vừa phải hoặc tránh uống rượu
Uống điều độ nói chung là tốt cho sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, uống quá nhiều có thể làm tăng mức cholesterol và chất béo trung tính của bạn, vì vậy việc cắt giảm có thể hữu ích để cải thiện chỉ số của bạn. Nếu bạn uống rượu, hãy giới hạn bản thân không quá 1 ly mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ hoặc 2 ly mỗi ngày nếu bạn là nam giới.
Một đồ uống được định nghĩa là 12 fl oz (350 mL) bia, 5 fl oz (150 mL) rượu vang, hoặc 1,5 fl oz (44 mL) rượu mạnh
Bước 6. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các loại thuốc có thể làm giảm LDL của bạn
Nếu mức cholesterol của bạn không cải thiện khi chỉ thay đổi lối sống, bác sĩ có thể đề nghị một loại thuốc để cải thiện mức độ của bạn. Có nhiều lựa chọn khác nhau để điều trị LDL cao, HDL thấp và chất béo trung tính cao, vì vậy hãy thảo luận với bác sĩ về các loại thuốc hiện có và tác dụng phụ của chúng. Bác sĩ có thể đề nghị một loại thuốc duy nhất hoặc kết hợp nhiều loại thuốc tùy thuộc vào số lượng của bạn.
- Bạn có thể là một ứng cử viên sáng giá cho liệu pháp statin nếu nguy cơ mắc bệnh tim trong 10 năm của bạn lớn hơn 10%. Hỏi bác sĩ về nguy cơ của bạn hoặc sử dụng một công cụ như Công cụ ước tính rủi ro ASCVD của Trường Cao đẳng Tim mạch Hoa Kỳ Plus để tạo ước tính rủi ro của riêng bạn.
- Lưu ý rằng một số loại thuốc statin cũng có thể làm tăng mức HDL cùng với LDL của bạn. Những loại thuốc này bao gồm các loại thuốc như atorvastatin (Lipitor), fluvastatin (Lescol XL) và lovastatin (Altoprev).
Bước 7. Hỏi bác sĩ về việc dùng thực phẩm chức năng
Ngoài thuốc, bạn cũng có thể thử các chất bổ sung, chẳng hạn như niacin hoặc axit béo omega-3, để cải thiện mức cholesterol của bạn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng có ít bằng chứng về hiệu quả của chúng. Thảo luận về những chất bổ sung này với bác sĩ của bạn để tìm ra loại nào có thể an toàn hoặc hữu ích cho bạn.
- Các chất bổ sung dầu cá đã không được chứng minh là hữu ích cho những người không có bất kỳ vấn đề tim mạch nào. Tuy nhiên, các thử nghiệm lâm sàng cho thấy một axit béo omega-3 được gọi là icosapent ethyl có thể giúp hạ thấp chất béo trung tính và giảm nguy cơ đau tim nếu bạn có tiền sử bệnh tim mạch.
- Mặc dù niacin từng được khuyên dùng để kiểm soát cholesterol kém, nhưng không có nhiều bằng chứng cho thấy nó có thể cải thiện mức HDL của bạn hoặc ngăn ngừa bệnh tim mạch. Thay đổi lối sống lành mạnh là cách tốt nhất để nâng cao mức HDL của bạn.
Cảnh báo: Không dùng thực phẩm bổ sung không kê đơn mà không thảo luận với bác sĩ trước. Niacin và axit béo omega-3 có sẵn không kê đơn và có thể giúp cải thiện mức cholesterol của bạn, nhưng điều quan trọng là phải thảo luận về việc sử dụng các chất bổ sung này với bác sĩ của bạn trước.
