Ngủ không đủ giấc có thể khiến bạn kéo dài cả ngày. Bạn có thể nghĩ rằng mình bị buồn ngủ và mệt mỏi, đây thực ra là hai tình trạng khác nhau. Buồn ngủ, hay buồn ngủ, là cảm giác thèm ngủ cực độ, thường là do thiếu ngủ. Chợp mắt hoặc ngủ thường giúp loại bỏ cảm giác này. Ngược lại, mệt mỏi là trạng thái mệt mỏi liên tục không biến mất khi ngủ. Nó có thể được gây ra bởi một tình trạng sức khỏe hoặc thuốc. Bạn có thể phải đi khám vì mệt mỏi. Bạn có thể biết sự khác biệt bằng cách xác định các dấu hiệu buồn ngủ và mệt mỏi khác nhau.
Các bước
Phần 1/3: Nhận biết Dấu hiệu Buồn ngủ
Bước 1. Để ý khi bạn ngủ gật
Mí mắt của bạn có thể bị nặng trong ngày sau một lớp học hoặc cuộc họp buồn tẻ hoặc sau một bữa trưa nặng nhọc. Theo dõi thời điểm bạn cảm thấy muốn ngủ gật. Điều này có thể cho bạn biết nếu bạn chỉ buồn ngủ hoặc thiếu ngủ. Những thời điểm phổ biến mọi người cảm thấy buồn ngủ bao gồm:
- Ngồi xuống văn phòng, lớp học hoặc cuộc họp của bạn
- Đọc
- Xem TV hoặc phim
- Đi ô tô trong một giờ không dừng lại
- Đang chờ tắc đường trong vài phút
Bước 2. Kiểm tra các triệu chứng thực thể
Cơn buồn ngủ có thể khiến cơ thể bạn khó chịu. Theo dõi các triệu chứng thể chất có thể giúp bạn tìm ra liệu bạn có đang buồn ngủ thay vì mệt mỏi hay không. Các triệu chứng bao gồm:
- Mí mắt nặng
- Khó ngẩng đầu lên
- Không có khả năng mở mắt
- Ngáp thường xuyên
- Thời gian phản ứng chậm
Bước 3. Theo dõi các dấu hiệu nhận thức
Buồn ngủ có thể ảnh hưởng đến khả năng hoạt động tốt nhất của não bộ. Hãy tìm những dấu hiệu nhận biết sau của cơn buồn ngủ, những dấu hiệu này có thể cảnh báo bạn ngủ trưa hoặc có một giấc ngủ ngon vào ban đêm:
- Suy nghĩ lang thang
- Không có khả năng tập trung hoặc chú ý
- Khó khăn khi đưa ra quyết định
- Không có khả năng giải quyết vấn đề
- Mắc nhiều lỗi
- Không có khả năng hoàn thành nhiệm vụ
Bước 4. Phát hiện các hiệu ứng hành vi
Buồn ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến hành vi của bạn, chẳng hạn như những lần bạn bắt lấy ai đó vì bạn cần ngủ trưa. Theo dõi một số hành vi nhất định có thể cho bạn biết liệu bạn có buồn ngủ hay không. Các hành vi cần lưu ý bao gồm:
- Không có khả năng đối phó với sự thay đổi
- Không có khả năng kiểm soát cảm xúc và hành vi
- Thay đổi tâm trạng
- Cảm thấy buồn hoặc chán nản
- Thiếu động lực
- Bốc đồng
Bước 5. Xem xét các nguyên nhân cơ bản
Một số điều kiện hoặc thuốc có thể khiến bạn buồn ngủ. Nhận thức được những điều này có thể cảnh báo bạn về các vấn đề tiềm ẩn hoặc có kế hoạch ngủ thêm vào ban đêm. Nguyên nhân y tế cơ bản của buồn ngủ bao gồm:
- Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA)
- Mất ngủ
- Chứng ngủ rũ
- Dùng thuốc an thần, thuốc ngủ hoặc thuốc kháng histamine
Phần 2/3: Quan sát các triệu chứng mệt mỏi
Bước 1. Thừa nhận nếu bạn thường xuyên mệt mỏi
Sự khác biệt lớn giữa buồn ngủ và mệt mỏi là mệt mỏi là tình trạng kiệt sức không ngừng mà không thuyên giảm khi ngủ. Tự hỏi bản thân: “Tôi có còn cảm thấy mệt mỏi và đau nhức ngay cả sau một đêm ngon giấc không?” Có thể cảnh báo bạn về một vấn đề nghiêm trọng hơn là ngủ không đủ giấc. Thừa nhận rằng bạn thường xuyên mệt mỏi hoặc cảm thấy yếu có thể đảm bảo bạn được chăm sóc kịp thời.
Bước 2. Phân biệt các triệu chứng thực thể
Mệt mỏi thực sự có thể ảnh hưởng đến cảm giác của cơ thể bạn. Mức năng lượng không đổi và giảm là hai yếu tố phân biệt mệt mỏi với buồn ngủ. Xác định các triệu chứng thể chất có thể giúp bạn tìm ra liệu bạn chỉ đang buồn ngủ hoặc mệt mỏi. Các dấu hiệu thể chất của sự mệt mỏi bao gồm:
- Mệt mỏi dai dẳng
- Giảm năng lượng
- Cảm thấy không sảng khoái sau một đêm ngủ
- Đau cơ
- Đau đầu thường xuyên
- Đau nhiều khớp không sưng đỏ
- Chóng mặt
- Mất cảm giác ngon miệng
- Giảm chức năng hệ thống miễn dịch
- Phản xạ và phản ứng chậm lại
Bước 3. Tìm kiếm các triệu chứng trí tuệ
Giống như buồn ngủ, mệt mỏi cũng có thể ảnh hưởng đến não của bạn. Tuy nhiên, các dấu hiệu nhận biết có thể đáng chú ý hơn hoặc không biến mất. Theo dõi khả năng nhận thức của bạn đối với các triệu chứng có thể giúp bạn xác định xem bạn có bị mệt mỏi hay không. Các dấu hiệu của sự mệt mỏi bao gồm:
- Không có khả năng tập trung
- Khiếm khuyết khả năng ra quyết định và phán đoán
- Tâm trạng
- Cáu gắt
- Khả năng phối hợp tay và mắt bị suy giảm
- Các vấn đề về trí nhớ ngắn hạn
- Kém tập trung
- Giảm khả năng chú ý
Bước 4. Xem xét hành vi của bạn
Sự mệt mỏi liên tục có thể thay đổi đáng kể hành vi của bạn. Xem tâm trạng của bạn có khác nhau theo thời gian hay không có thể báo hiệu sự mệt mỏi. Để ý các dấu hiệu hành vi sau đây có thể cho thấy sự mệt mỏi:
- Động lực thấp
- Tâm trạng
- Cáu gắt
- Cảm thấy căng thẳng liên tục
- Sự lo ngại
- Phiền muộn
Bước 5. Tìm kiếm các nguyên nhân tiềm ẩn của sự mệt mỏi
Mệt mỏi có thể do một số tình trạng bệnh lý gây ra. Những tình trạng này có thể khiến bạn mệt mỏi ngay cả khi bạn đã ngủ một giấc ngon lành. Các điều kiện này có thể bao gồm:
- Bệnh tiểu đường
- Tuyến giáp kém hoạt động hoặc suy giáp
- Thiếu máu
- Bệnh viêm ruột (IBD)
- Hội chứng mệt mỏi mãn tính
- Phiền muộn
- Bệnh tim
Phần 3/3: Đối phó với buồn ngủ và mệt mỏi
Bước 1. Tìm kiếm sự chăm sóc y tế
Hẹn gặp bác sĩ nếu bạn mệt mỏi trong hai tuần trở lên. Điều này có thể báo hiệu một tình trạng tiềm ẩn như suy giáp hoặc trầm cảm. Hãy chăm sóc y tế ngay lập tức nếu bạn bị mệt mỏi với các triệu chứng sau:
- Chảy máu bất thường, đặc biệt là từ trực tràng hoặc nôn ra máu
- Nhức đầu dữ dội
- Tưc ngực
- Khó thở
- Nhịp tim nhanh hoặc bất thường
- Chóng mặt hoặc cảm giác như bạn có thể bị ngất xỉu
- Đau dữ dội ở bụng, vùng chậu hoặc lưng
- Cảm giác rằng bạn có thể làm hại bản thân hoặc người khác
Bước 2. Đặt giờ đi ngủ cố định
Đi ngủ vào cùng một thời điểm vào mỗi buổi tối càng nhiều càng tốt. Giờ đi ngủ thường xuyên đặt đồng hồ cơ thể của bạn. Điều này có thể giúp bạn dễ dàng có được một đêm ngon giấc và tránh buồn ngủ hoặc mệt mỏi.
- Điều chỉnh lịch trình của bạn nếu cần.
- Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm, ngay cả khi bạn không cảm thấy mệt mỏi. Hãy đứng dậy trong vài phút và làm điều gì đó thư giãn như nghe nhạc hoặc đọc sách trong điều kiện ánh sáng mờ nếu bạn không thể chìm vào giấc ngủ ngay lập tức.
Bước 3. Chuyển sang chế độ giờ đi ngủ
Dành một giờ thư giãn trước giờ đi ngủ cố định của bạn. Chẳng hạn, bạn có thể đọc sách trong ánh đèn mờ hoặc đi tắm. Khoảng thời gian này có thể báo hiệu cơ thể bạn đã ngủ cũng như giúp bạn thư giãn và nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.
Tránh sử dụng đồ điện tử, thiết bị hoặc đèn sáng trong giờ này. Ánh sáng, hình ảnh và các nội dung khác có thể kích thích não của bạn và có thể khiến bạn không ngủ được
Bước 4. Có một nghi thức trước khi đi ngủ
Thực hiện các hoạt động mỗi đêm giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ. Chúng có thể bao gồm tắm nước ấm, đọc sách hoặc uống một ly hoặc sữa ấm. Một thói quen có thể báo hiệu cho cơ thể và tâm trí bạn rằng đã đến giờ đi ngủ. Nó cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
Chọn điều gì đó mà bạn có thể làm trong điều kiện ánh sáng mờ hoặc bạn có thể chuyển sang chế độ trước khi đi ngủ. Ví dụ: chơi với thú cưng của bạn, đọc tạp chí hoặc xem một chương trình ở chế độ ban đêm của TV hoặc thiết bị của bạn, chế độ này sẽ chặn ánh sáng xanh
Bước 5. Tạo không gian ngủ tối ưu
Có một phòng ngủ thoải mái và ấm cúng có thể giúp bạn có được một đêm nghỉ ngơi tối ưu. Điều này có thể giúp làm dịu cơn buồn ngủ và mệt mỏi mà bạn có thể có vào ngày hôm sau. Hãy thử những cách sau để biến phòng ngủ của bạn thành một thiên đường cho giấc ngủ:
- Loại bỏ thiết bị điện tử
- Rời khỏi công việc ở phòng khác và bất kỳ công việc nào từ phòng của bạn
- Đặt nhiệt độ phòng ngủ của bạn từ 60-75 độ
- Mở cửa sổ hoặc chạy quạt để thông gió
- Có bộ đồ giường thoải mái
- Chặn ánh sáng bằng rèm hoặc rèm
- Giảm âm thanh và nghe tiếng ồn trắng
