Tư thế là cách bạn giữ mình khi ngồi, đứng và nằm. Tư thế tốt giữ cho tất cả các khớp và xương của bạn thẳng hàng, giảm căng thẳng cho cơ và dây chằng. Duy trì tư thế tốt là điều quan trọng để ngăn ngừa mỏi cơ và chấn thương. Tư thế sai thường dẫn đến đau lưng, nhưng có một số thay đổi nhỏ bạn có thể thực hiện trong thói quen hàng ngày để ngăn chặn điều này bằng cách cải thiện tư thế của mình. Tìm kiếm lời khuyên của chuyên gia trước và sau những thay đổi này để ngăn ngừa chấn thương.
Các bước
Phần 1/4: Duy trì tư thế tốt khi ngồi và nằm
Bước 1. Đặt màn hình máy tính của bạn ngang tầm mắt
Đặt màn hình máy tính ngay trước mặt người dùng để cơ thể và cổ không phải xoay để xem. Đảm bảo màn hình nằm ngang tầm mắt để bạn không phải nghiêng đầu lên hoặc xuống để nhìn đúng màn hình.
- Giữ đầu của bạn ngang bằng trong khi sử dụng máy tính để giữ cho cột sống của bạn thẳng.
- Tránh hóp cằm vào ngực.
Bước 2. Sử dụng ghế làm việc có hỗ trợ thắt lưng thích hợp
Nếu bạn có một công việc bàn giấy yêu cầu bạn phải ngồi nhiều giờ trong ngày, một chiếc ghế có hỗ trợ lưng thích hợp là điều bắt buộc. Phần lưng dưới có một đường cong hướng vào trong mà những chiếc ghế tựa thẳng không có. Ngồi lâu trên ghế tựa thẳng có thể dẫn đến đau lưng và mỏi cơ.
- Mua ghế có lưng cong hoặc ghế có phần hỗ trợ thắt lưng có thể điều chỉnh được.
- Bạn có thể tự làm dụng cụ hỗ trợ thắt lưng bằng cách dùng khăn hoặc gối cuộn lại và đặt ở gốc cột sống.
- Các tiện ích bổ sung hỗ trợ thắt lưng cũng có thể được mua với giá thấp nếu bạn không muốn mua một chiếc ghế hoàn toàn mới.
Bước 3. Không thay thế ghế của bạn bằng một quả bóng tập thể dục hoặc phòng tập thể dục
Mặc dù việc hoán đổi chiếc ghế văn phòng của bạn để giữ thăng bằng trên một quả bóng tập thể dục khi ngồi tại bàn làm việc đã trở nên phổ biến, nhưng không có lợi ích gì thêm khi làm như vậy. Nó sẽ không mang lại cho bạn một bài tập mini ab, cũng không giúp cải thiện tư thế của bạn.
Bước 4. Ngồi với cả hai chân trên mặt đất và đầu gối của bạn ngang bằng hoặc cao hơn hông
Khi ngồi lâu, bạn có thể bắt chéo chân hoặc chùng chân. Cách tốt nhất để giữ tư thế tốt trên bàn làm việc là giữ cả hai chân đặt trên mặt đất. Sử dụng chỗ để chân, nếu cần.
- Giữ lưng thẳng với ghế.
- Giữ vai của bạn được thư giãn, nhưng không được làm tròn xuống hoặc kéo về phía sau.
Bước 5. Kéo dài, đi bộ hoặc đứng sau mỗi nửa giờ
Bạn rất dễ bị sa lầy trong công việc, nhưng tư thế của bạn sẽ cảm ơn bạn bằng cách thường xuyên di chuyển một chút. Đặt bộ hẹn giờ trên bàn làm việc của bạn và khi nó tắt, hãy đứng lên và duỗi ra. Đi bộ đến phòng nghỉ để lấy nước hoặc nói lời chào với một người bạn cùng làm.
Bạn không cần phải đi bộ nhiều, chỉ cần đi một vòng quanh văn phòng
Bước 6. Lái xe với tư thế ngồi tựa lưng chắc chắn vào ghế để được hỗ trợ thích hợp
Tránh ngả ghế quá xa. Sử dụng một hỗ trợ thắt lưng ở đường cong của lưng của bạn. Đảm bảo đầu gối của bạn ngang bằng hoặc cao hơn hông.
Di chuyển ghế đủ gần với vô lăng để cho phép đầu gối của bạn uốn cong đúng cách và bàn chân của bạn chạm vào bàn đạp
Bước 7. Ngủ trên nệm cứng có kê gối
Hãy tìm một tấm nệm thoải mái cho bạn, nhưng nên biết rằng những tấm nệm cứng được khuyến khích. Tránh nằm sấp khi ngủ hoặc cuộn tròn trong một quả bóng. Nếu bạn nằm nghiêng khi ngủ, hãy kê một chiếc gối giữa hai chân để hỗ trợ việc điều chỉnh cột sống trong khi ngủ. Nếu bạn nằm ngửa khi ngủ, hãy đặt một chiếc gối bên dưới đầu gối của bạn.
- Ngủ với một chiếc gối dưới đầu của bạn. Chọn một chiếc gối cho phép bạn giữ đầu ở vị trí trung tính để đầu của bạn không bị gập hoặc duỗi ra khi ngủ.
- Không ngủ với một chiếc gối dưới vai của bạn.
Phần 2/4: Duy trì tư thế tốt khi đứng
Bước 1. Biết cách đứng chính xác
Giữ tư thế tốt khi đứng là rất quan trọng, đặc biệt nếu bạn đứng trên đôi chân của mình cả ngày. Nếu bạn đứng với tư thế thích hợp, bạn sẽ giảm bớt căng thẳng cho cơ thể và thực sự có thể có nhiều năng lượng hơn, vì các cơ của bạn được sử dụng hiệu quả nhất khi bạn có tư thế tốt. Sử dụng các hướng dẫn sau để đảm bảo rằng bạn đang đứng đúng cách.
- Giữ đầu của bạn thẳng, không nghiêng về phía trước, phía sau hoặc sang một bên. Hình dung một sợi dây được gắn trên đỉnh đầu của bạn và ai đó đang nhẹ nhàng kéo nó, giữ cho đầu bạn ngẩng lên.
- Giữ bả vai của bạn trở lại, nhưng không quá xa để chúng chạm vào nhau.
- Đầu gối phải thẳng, nhưng không bị khóa.
- Hóp bụng vào mà không nghiêng xương chậu về phía trước về phía sau.
- Giữ trọng lượng của bạn trên quả bóng của bàn chân của bạn.
Bước 2. Cúi đầu gối khi nâng vật nặng
Tránh nâng những vật nặng hơn 30 pound, nhưng khi cần thiết, hãy luôn uốn cong đầu gối trước. Giữ lưng thẳng và uốn cong đầu gối và hông để lấy dị vật. Không bao giờ cúi người về phía trước từ thắt lưng với đầu gối thẳng.
- Sử dụng một thế đứng rộng với bàn chân đặt chắc chắn trên mặt đất. Bắt đầu gần đối tượng.
- Duỗi thẳng đầu gối của bạn trong một chuyển động ổn định, đứng thẳng mà không vặn người.
- Giữ vật nặng gần bạn, co khuỷu tay và căng cơ bụng.
Bước 3. Mang giày hỗ trợ
Nếu bạn đứng trên đôi chân của mình cả ngày, bạn sẽ muốn tìm những đôi giày được thiết kế để tạo sự thoải mái và hỗ trợ đầy đủ trọng lượng của cơ thể bạn. Hãy tìm những thương hiệu cung cấp thêm phần hỗ trợ và đệm, cùng với ngón chân rộng rãi.
Đi giày chỉnh hình hoặc giày lót để hỗ trợ tư thế tốt và tránh đi giày cao gót
Bước 4. Kiểm tra tư thế đứng của bạn
Bạn có thể dễ dàng kiểm tra tư thế của mình bằng cách kiểm tra tường. Đứng dựa vào tường, đầu, bả vai và mông chạm vào tường. Gót chân của bạn phải cách tường từ hai đến bốn inch. Đặt lòng bàn tay của bạn vào tường và trượt tay ra sau lưng dưới của bạn.
- Nếu tư thế của bạn tốt, thì giữa lưng và bàn tay bạn nên có một khoảng trống bằng chiều rộng của bàn tay.
- Nếu có nhiều khoảng trống hơn, bạn có thể làm phẳng đường cong của lưng bằng cách căng cơ bụng và hóp bụng vào.
- Nếu có ít khoảng trống hơn và lưng chạm vào tay, hãy cong lưng cho đến khi không còn chạm vào tay.
- Khi bạn đã sửa lại tư thế của mình, hãy bước ra khỏi bức tường. Hãy nhớ rằng bạn đã phải điều chỉnh cơ thể như thế nào để đạt được tư thế tốt và cố gắng sửa tư thế trong suốt cả ngày.
Bước 5. Cân nhắc một thiết bị giúp bạn giữ tư thế tốt
Bạn có thể mua một chiếc nẹp hỗ trợ lưng, có thể được đeo dưới quần áo của bạn. Bạn có thể mua các loại nẹp khác nhau để hỗ trợ các phần khác nhau của lưng, chẳng hạn như đai để hỗ trợ thắt lưng hoặc nẹp tập trung vào việc kéo vai của bạn về phía sau.
Ngoài ra, bạn có thể điều tra các thiết bị tiên tiến của công nghệ, chẳng hạn như một cảm biến gắn vào áo sơ mi của bạn và phát ra tiếng kêu khi bạn buông thõng hoặc một cảm biến dính vào lưng dưới của bạn. Bạn thậm chí có thể tải xuống một ứng dụng phát hiện khi nào bạn đang ngửa cổ trên điện thoại thông minh của mình
Phần 3/4: Thêm bài tập vào thói quen hàng ngày của bạn
Bước 1. Xây dựng thói quen duỗi cơ
Nếu bạn mới bắt đầu, hãy giữ cho thói quen của bạn ngắn gọn và đơn giản. Cố gắng biến nó thành thói quen hàng ngày hoặc cách ngày. Có một số động tác kéo giãn nhỏ có thể được thực hiện để tăng nhanh tư thế tốt. Hãy thử thêm một số bài tập sau vào thói quen hàng ngày của bạn:
- Cuộn vai: Đứng hoặc ngồi thoải mái. Khi bạn hít vào, nâng vai lên về phía tai. Khi thở ra, cuộn chúng lại, ép hai bả vai vào nhau. Lặp lại từ 5 đến 10 lần.
- Thả ngực: Nâng cánh tay của bạn ngay dưới vai, giữ lòng bàn tay hướng về phía trước. Khi bạn hít vào, nâng hai tay thẳng trước mặt, ngay dưới vai, giữ lòng bàn tay hướng về phía trước. Khi bạn thở ra, từ từ xoay lòng bàn tay để các ngón tay hướng về phía sau đồng thời mở rộng cánh tay, tương tự như động tác ôm. Lặp lại ba đến năm lần.
- Kim tự tháp: Bước chân phải của bạn về phía sau sao cho nó phẳng trên sàn và vuông góc với hông của bạn. Hai chân duỗi thẳng, chắp tay sau lưng và nghiêng người về phía trước từ hông. Giữ lưng thẳng và không làm tròn cột sống. Thực hiện 3-5 nhịp thở từ vị trí này và trở lại tư thế đứng. Lặp lại ở phía bên kia.
- Thiên thần tuyết: Nằm xuống sàn và từ từ làm thiên thần tuyết bằng cánh tay của bạn trong hai đến ba phút. Đặt một chiếc khăn cuộn lại bên dưới cột sống giữa của bạn để tăng độ giãn. Không đặt khăn dưới lưng, vì điều này có thể khiến bạn bị ưỡn lưng.
Bước 2. Tăng cường cốt lõi của bạn với một khóa học Pilates hoặc yoga
Giữ chặt cơ cốt lõi của bạn giúp duy trì tư thế tốt. Các lớp tập Pilates và yoga tập trung vào việc tăng cường cơ vùng chậu và cơ bụng. Tăng cường cốt lõi của bạn giúp hỗ trợ cơ bắp của bạn và giữ mọi thứ cân bằng.
- Kiểm tra phòng tập thể dục hoặc phòng tập thể dục tại địa phương của bạn để biết các lớp học có sẵn.
- Bắt đầu ở cấp độ mới bắt đầu để tránh chấn thương.
-
Một số bài tập đơn giản bạn có thể thử tại nhà bao gồm:
- Cầu: Nằm ngửa, co đầu gối. Giữ hông thẳng và siết chặt cơ bụng. Nâng hông của bạn cho đến khi chúng thẳng hàng với đầu gối và vai của bạn, tạo thành một góc 90 độ. Giữ trong ba nhịp thở và từ từ hạ hông trở lại mặt đất. Lặp lại ba đến năm lần.
- Side plank: Nằm nghiêng bên trái, nâng cơ thể lên cẳng tay trái. Căn chỉnh vai trái của bạn trên khuỷu tay trái, giữ cho đầu gối, hông và vai thẳng hàng. Đặt cánh tay phải của bạn dựa vào một bên của cơ thể. Nâng hông lên khỏi mặt đất để tập cơ bụng. Giữ trong ba nhịp thở. Lặp lại ba đến năm lần và sau đó chuyển sang bên phải. Để tăng độ khó, hãy duỗi thẳng cánh tay và đỡ trọng lượng của bạn lên bàn tay thay vì tựa vào cẳng tay.
- Siêu nhân: Nằm sấp, hai tay đưa ra trước và hai chân duỗi thẳng ra sau. Nâng cánh tay và chân của bạn lên cao nhất có thể, giữ cho tất cả các khớp của bạn được thẳng hàng. Giữ trong ba nhịp thở. Lặp lại ba đến năm lần. Bạn có thể kê một chiếc gối dưới bụng để giảm khả năng bị giãn lưng.
- Xoắn kiểu Nga: Ngồi trên sàn với đầu gối của bạn cong. Dựa lưng vừa đủ để tạo thành hình chữ V giữa đùi và thân trên. Giữ một đường cong tự nhiên ở lưng dưới. Mở rộng hoàn toàn hai tay ra trước mặt và vặn thân sang bên trái cho đến khi cánh tay chạm sàn. Quay trở lại vị trí trung lập, tạm dừng, sau đó xoay người sang bên phải. Vặn ngược về phía bên phải. Thực hiện động tác này từ 20 - 50 lần. Để đỡ khó hơn, hãy cầm một quả nặng trên tay.
Bước 3. Tăng cường cơ cột sống của bạn
Thông thường, tư thế xấu là sản phẩm của các cơ bị suy yếu hoặc mất cân bằng. Để khắc phục điều này, hãy thử thực hiện các bài tập đặc biệt tập trung vào việc tăng cường các cơ xung quanh cột sống, chẳng hạn như cơ duỗi lưng, cơ gấp cổ và cơ bên. Hãy nhờ huấn luyện viên tại phòng tập gợi ý một số bài tập tăng cường sức mạnh bằng các thiết bị có sẵn hoặc thử một số bài tập đơn giản dưới đây.
- Bay ngược: Đứng thẳng, đầu gối hơi cong, lưng thẳng và bàn chân rộng bằng vai. Giữ tạ 5-8 pound mỗi tay, gập người về phía trước bằng hông, giữ lưng thẳng. Với lòng bàn tay úp xuống, nâng cao cánh tay của bạn lên hết mức có thể, ép chặt hai bả vai vào nhau. Có vẻ như bạn đang "dang rộng đôi cánh". Giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong và đảm bảo đầu của bạn vẫn ở vị trí trung tính và không bị gập về phía trước. Thực hiện hai hiệp 15 lần.
- Hàng: Giữ tạ từ 5 đến 8 pound ở mỗi tay. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, đầu gối cong và nghiêng người về phía trước bằng hông, giữ lưng thẳng. Kéo hai tay về phía ngực và ép chặt hai bả vai vào nhau. Thực hiện hai hiệp 10 lần.
- Mở rộng cánh tay và chân: Bắt đầu bằng bốn chân, giữ lưng thẳng. Nâng chân trái của bạn và mở rộng nó ra phía sau. Với chân mở rộng, nâng cánh tay phải của bạn và vươn người về phía trước. Giữ điều này trong năm giây và sau đó đổi bên. Lặp lại 10 lần.
- Nếu bất kỳ bài tập nào trong số này gây đau đớn tột độ, hãy dừng lại ngay lập tức và nói chuyện với bác sĩ của bạn.
Phần 4/4: Duy trì sức khỏe xương
Bước 1. Đi bộ nhanh vài giờ một tuần
Các tế bào trong xương của bạn phản ứng với căng thẳng bằng cách tăng mật độ xương. Đi bộ nhanh là một cách để giảm bớt căng thẳng và khuyến khích sự phát triển của xương mới.
- Đi bộ chỉ 30 phút mỗi ngày có thể làm tăng mật độ xương.
- Tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi thêm bất kỳ bài tập luyện chuyên sâu nào vào thói quen hàng ngày của bạn.
Bước 2. Uống vitamin D cho sức khỏe của xương và cơ
Giữ cho cơ và xương của bạn chắc khỏe sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng lưng gù khi bạn già đi. Nó cũng sẽ giúp bạn duy trì tư thế tốt khi còn trẻ. Vitamin D cần thiết cho xương chắc khỏe. Cơ thể bạn tạo ra vitamin D để phản ứng với ánh nắng mặt trời, nhưng hãy nhớ mang kem chống nắng. Bạn cũng có thể tăng lượng vitamin D bằng một loại vitamin tổng hợp hoặc chất bổ sung.
Bước 3. Dùng thuốc trị mất xương
Có những loại thuốc làm chậm quá trình mất xương và tăng mật độ xương. Chúng thường được sử dụng sau khi chẩn đoán loãng xương (mất xương) đã được xác nhận. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn nghĩ rằng đây có thể là một lựa chọn tốt cho bạn.
Bước 4. Ăn thực phẩm giàu canxi và chất dinh dưỡng
Các loại rau lá xanh là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Sữa và nước trái cây giàu canxi cũng là một nguồn tốt để tăng canxi. Canxi citrate hoặc canxi cacbonat bổ sung cũng có thể được sử dụng.
