Đó là điều hoàn toàn bình thường nếu bạn cảm thấy lo lắng vào một thời điểm nào đó trong đời, nhưng điều đó có thể khiến bạn bực bội và mệt mỏi. May mắn thay, có nhiều cách tự nhiên để bạn có thể kiểm soát tình trạng của mình. Hãy thử các chiến lược đối phó khác nhau, từ kiềm chế suy nghĩ đến uống thuốc bổ sung, để xem cách nào phù hợp nhất với bạn. Hy vọng rằng bạn sẽ sớm cảm thấy tốt hơn, nhưng đừng ngại liên hệ với bác sĩ nếu bạn muốn có các lựa chọn điều trị khác.
Các bước
Phương pháp 1/4: Quản lý những suy nghĩ lo lắng của bạn
Bước 1. Thử các bài tập thở để giúp bạn bình tĩnh lại
Bất cứ khi nào bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng, hãy nhắm mắt lại và hít thở sâu. Hít vào bằng mũi trong 4 lần đếm và sau đó giữ hơi thở trong 7 lần đếm khác. Từ từ thở ra bằng miệng trong 8 lần đếm trong khi bạn phát ra âm thanh “ục ục”. Tiếp tục hít thở sâu như vậy cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy bình tĩnh trở lại.
- Cố gắng nhận biết xem tâm trí của bạn có đi lang thang trong quá trình luyện tập hay không để bạn có thể tập trung vào nhịp thở trở lại.
- Khi bạn thở ra bằng miệng, hãy cố gắng có ý thức để đặt lưỡi của bạn trên phần dưới của miệng. Điều này bắt chước trạng thái của cơ thể bạn khi nó nghỉ ngơi, vì vậy nó kích hoạt phần phó giao cảm của hệ thần kinh của bạn, có tác dụng làm dịu.
Bước 2. Để ý những gì gây ra sự lo lắng của bạn
Đừng chăm chăm vào những suy nghĩ lo lắng vì chúng có thể khiến bạn cảm thấy căng thẳng hơn. Thay vào đó, hãy cố gắng xác định điều gì khiến bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng để có thể nhận ra các yếu tố kích hoạt của mình dễ dàng hơn. Nhận biết những suy nghĩ thường xuyên gây ra lo lắng của bạn để bạn có thể học cách tránh chúng.
Để giúp bạn hình dung suy nghĩ của mình tốt hơn, hãy tưởng tượng rằng chúng là những chuyến xe buýt đến và đi qua đầu bạn. Bạn có thể lên “chuyến xe suy nghĩ” và giải tỏa những cảm xúc lo lắng của mình, hoặc bạn có thể nhận ra chúng và để chúng vượt qua
Biến thể:
Nó có thể hữu ích để gọi tên cảm xúc của bạn khi bạn trải nghiệm chúng. Ví dụ: nếu bạn có một suy nghĩ khiến bạn căng thẳng, bạn có thể nói điều gì đó như, "Đây là một suy nghĩ lo lắng, vì vậy tôi không nên để tâm đến nó."
Bước 3. Chấp nhận rằng có những điều bạn không thể thay đổi
Mất kiểm soát tình huống có thể khiến bạn lo lắng, nhưng đó là cảm giác bình thường của nhiều người. Nếu bạn đang đối mặt với một tình huống xấu, thay vì tập trung vào những gì đã xảy ra và ngoài tầm kiểm soát của bạn, hãy nghĩ về những điều bạn có thể làm cho chính mình. Tìm kiếm những bước bạn có thể thực hiện trong tương lai để cải thiện tình hình của mình để bạn có một bước đi tốt nhất về phía trước.
Ví dụ: nếu công ty bạn đang làm việc ngừng hoạt động và bạn mất việc, hãy nhận ra rằng bạn không thể thay đổi bất cứ điều gì về vị trí hiện tại của mình. Thay vào đó, hãy tập trung vào những thứ bạn có thể kiểm soát, như cải thiện sơ yếu lý lịch và tìm kiếm một công việc mới
Bước 4. Sắp xếp lại các nhiệm vụ thành các mục tiêu nhỏ hơn để chúng không có vẻ quá sức
Thực hiện một dự án lớn có vẻ khó khăn, nhưng hãy chia nhỏ nó thành các bước dễ quản lý hơn để bạn cảm thấy kiểm soát được nhiều hơn. Hãy dành thời gian để vạch ra những mục tiêu cụ thể và có thể đo lường được để bạn có thể dễ dàng theo dõi tiến trình của mình. Đặt những công việc bạn muốn hoàn thành theo lịch trình hàng giờ, hàng ngày hoặc hàng tuần để bạn có một lượng công việc nhỏ hơn để tập trung vào một thời điểm.
- Ví dụ: thay vì nghĩ đến việc có một bài luận dài 5 trang trong vòng 1 tháng, thay vào đó bạn có thể đặt mục tiêu nghiên cứu và lập dàn ý trong tuần đầu tiên, viết một trang mỗi ngày vào tuần thứ hai và sau đó sử dụng 2 tuần cuối cùng để chỉnh sửa. và sửa đổi.
- Làm những nhiệm vụ nào là quan trọng nhất trước để bạn có những nhiệm vụ dễ dàng hơn và dễ quản lý hơn vào cuối.
Bước 5. Viết nhật ký để theo dõi căng thẳng và lo lắng của bạn
Mang theo nhật ký của bạn mọi lúc mọi nơi để bạn có thể dễ dàng sử dụng nó bất cứ khi nào bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng. Viết ra điều gì đã kích hoạt sự lo lắng của bạn và những cảm giác bạn đang trải qua. Cố gắng tìm hiểu lý do tại sao tình huống khiến bạn cảm thấy lo lắng để có thể nhận ra điều gì đang gây ra căng thẳng cho mình. Khi bạn tiếp tục gặp phải các tình huống lo lắng, bạn có thể bắt đầu nhận ra những lần trước đây bạn cũng cảm thấy như vậy để có thể quản lý chúng tốt hơn.
Viết cảm xúc của bạn vào nhật ký cho phép bạn nhìn lại cách bạn đã xử lý các tình huống tương tự để bạn nhận ra chúng không quá căng thẳng như chúng ta tưởng
Bước 6. Nói về cảm xúc của bạn với một người bạn hoặc thành viên trong gia đình
Chọn một người mà bạn tin tưởng và sẵn sàng lắng nghe những mối quan tâm của bạn. Hãy giải thích lý do tại sao bạn cảm thấy lo lắng và cho họ biết nếu họ có thể làm bất cứ điều gì để giúp bạn. Cố gắng hết sức để giải thích đầy đủ lý do tại sao bạn cảm thấy lo lắng vì điều đó có thể giúp bạn nhận ra các yếu tố kích hoạt của mình tốt hơn.
- Nếu bạn chỉ muốn trút giận, bạn có thể hỏi người đó, "Này, bạn có phiền không nếu tôi lấy thứ gì đó ra khỏi ngực trong vài phút?" hoặc "Có ổn không nếu tôi xả hơi một chút?"
- Bạn cũng có thể tìm một nhóm hỗ trợ lo lắng để thảo luận và quản lý sự lo lắng của mình với những người khác đang trải qua những tình huống tương tự.
Bước 7. Dành thời gian trong những tình huống lo lắng để bạn cảm thấy thoải mái hơn khi ở trong chúng
Đừng trốn tránh các tình huống chỉ vì chúng khiến bạn căng thẳng, nếu không, bạn sẽ vẫn cảm thấy lo lắng về chúng trong tương lai. Thay vào đó, hãy tham gia vào hoạt động này từng chút một để bạn quen với nó. Khi bạn bắt đầu cảm thấy thoải mái hơn, hãy bắt đầu ra khỏi vùng an toàn của mình nhiều hơn để bạn ít cảm thấy lo lắng hơn trong tương lai.
Ví dụ, nếu bạn cảm thấy lo lắng khi ở trong một đám đông lớn, hãy bắt đầu bằng cách dành thời gian cho những nhóm người nhỏ hơn. Sau đó, hãy bắt đầu tham gia các sự kiện lớn hơn với một người bạn hoặc một nhóm người để bạn có những người hỗ trợ mình. Theo thời gian, bạn có thể bắt đầu cảm thấy thoải mái hơn khi ở nơi đông người
Phương pháp 2/4: Chăm sóc cơ thể của bạn
Bước 1. Tập thể dục thường xuyên để giúp giải phóng căng thẳng và cải thiện tâm trạng của bạn
Cố gắng thực hiện ít nhất 30 phút hoạt động thể chất vừa phải trong 5 ngày trong tuần. Hãy thử các hoạt động như chạy bộ, bơi lội, đi bộ đường dài, đạp xe hoặc chơi thể thao để bạn luôn năng động trong suốt quá trình tập luyện. Ngay cả khi bạn không có thời gian để tập luyện toàn diện, hãy ra ngoài đi bộ ngắn hoặc tập các bài tập thể hình trọng lượng cơ thể khi bạn có vài phút rảnh rỗi.
- Tập thể dục có thể tăng mức serotonin, giúp cải thiện tâm trạng một cách tự nhiên để bạn không cảm thấy căng thẳng.
- Tạo thói quen tập luyện để bạn có thể tuân theo một lịch trình, điều này cũng có thể giúp bạn giảm bớt lo lắng.
Bước 2. Duy trì một lịch trình ăn uống lành mạnh, đều đặn để giữ năng lượng cho bạn
Tránh thức ăn béo hoặc nhiều đường vì chúng sẽ không cung cấp cho bạn nhiều năng lượng và có thể khiến bạn cảm thấy căng thẳng. Thay vào đó, hãy cố gắng chế biến các bữa ăn có các loại thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây. Chỉ ăn đủ để bạn cảm thấy hài lòng để không ăn quá nhiều. Ăn các bữa ăn của bạn vào những thời điểm đều đặn mỗi ngày để tạo thói quen.
- Tránh uống đồ uống có chứa caffein vì chúng có thể khiến bạn cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng hơn.
- Hãy thử chuẩn bị trước bữa ăn để bạn có kế hoạch về các bữa ăn trong tuần trước thời hạn. Điều này có thể loại bỏ căng thẳng hoặc lo lắng khi tìm thứ gì đó để ăn.
Bước 3. Ngủ đủ giấc vào ban đêm để bạn được nghỉ ngơi đầy đủ
Cố gắng đi ngủ đúng giờ mỗi đêm để cơ thể quen với thói quen. Cố gắng ngủ ít nhất 7-9 tiếng mỗi đêm để giúp cơ thể được nghỉ ngơi, do đó bạn không cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng vào buổi sáng. Hãy chắc chắn rằng phòng của bạn hoàn toàn tối, nếu không bạn có thể khó đi vào giấc ngủ.
Tránh sử dụng điện thoại hoặc nhìn vào màn hình ngay trước khi đi ngủ vì chúng có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn
Bước 4. Thực hành các kỹ thuật thư giãn để thư giãn đầu óc
Lo lắng có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu, vì vậy hãy tích cực tìm cách bình tĩnh và giữ tâm lý thoải mái. Hãy thử hít thở sâu một vài lần để xem liệu điều đó có giúp bạn kiểm soát các triệu chứng của mình hay không. Ngoài ra, hãy thử tập thiền hoặc yoga thường xuyên để hướng sự tập trung ra khỏi suy nghĩ của bạn.
Hãy tìm các bài thiền có hướng dẫn trên mạng nếu bạn gặp khó khăn khi tự thiền
Mẹo:
Hãy thử nghe nhạc hoặc hoạt động nghệ thuật khi bạn cảm thấy lo lắng vì những hoạt động này có thể giúp bạn phân tâm và cảm thấy thư thái hơn.
Bước 5. Ngừng hoặc hạn chế thói quen hút thuốc hoặc uống rượu của bạn
Hút thuốc và uống rượu có vẻ hữu ích vào lúc này, nhưng chúng thực sự có thể làm cho cảm giác lo lắng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Làm những gì bạn có thể để bỏ thuốc lá dưới bất kỳ hình thức nào để giúp cơ thể bạn phục hồi dễ dàng hơn. Nếu bạn muốn uống rượu, chỉ nên uống 1-2 ly mỗi ngày. Hãy chuẩn bị một cốc nước cho mỗi lần uống rượu bia để giúp đào thải chất này ra khỏi cơ thể.
Phương pháp 3 trên 4: Thử các phương pháp chữa bệnh bằng thảo dược
Bước 1. Thử liệu pháp thơm với dầu hoa cúc để bạn có thể cảm thấy thư giãn
Nhỏ một vài giọt dầu hoa cúc vào máy khuếch tán và để nó ấm lên hoàn toàn. Để hơi từ dầu tràn vào phòng khi bạn thực hiện các hoạt động thường xuyên của mình hoặc nằm xuống và thư giãn để tâm trí luôn thoải mái. Hít thở sâu bằng mũi để bạn có thể ngửi thấy mùi hoa cúc và cảm nhận tác dụng thư giãn của nó.
- Bạn cũng có thể uống một ly trà hoa cúc để cảm thấy thư thái.
- Bạn có thể mua tinh dầu hoa cúc trực tuyến hoặc từ hiệu thuốc gần nhà.
- Hoa cúc có chứa chất chống oxy hóa được cho là giúp giảm lo lắng và giúp mọi người ngủ ngon.
Bước 2. Dùng hoa lạc tiên để chống lại sự bồn chồn và lo lắng
Tìm kiếm thực phẩm bổ sung 90 mg hoa lạc tiên hoặc passiflora trực tuyến hoặc tại hiệu thuốc. Uống một liều lạc tiên mỗi ngày để chống lại các triệu chứng của bạn. Tiếp tục dùng hoa lạc tiên miễn là bạn có suy nghĩ lo lắng hoặc cảm giác bồn chồn.
- Hoa lạc tiên có thể gây chóng mặt, buồn ngủ hoặc lú lẫn.
- Hoa lạc tiên có đặc tính giải lo âu, có nghĩa là nó làm giảm cảm giác lo lắng một cách tự nhiên.
Bước 3. Dùng ginkgo biloba để giúp cải thiện tâm trạng của bạn
Tìm các chất bổ sung ginkgo biloba có 120–240 miligam trực tuyến hoặc tại hiệu thuốc gần nhà của bạn. Uống ginkgo biloba mỗi ngày một lần khi bạn cảm thấy lo lắng. Bạn có thể tiếp tục dùng thực phẩm chức năng mỗi ngày mà không bị nghiện hoặc gặp tác dụng phụ.
- Ginkgo biloba giúp kích thích sản xuất serotonin, giúp cải thiện tâm trạng của bạn, do đó bạn không cảm thấy lo lắng hoặc lo lắng.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu sử dụng bất kỳ chất bổ sung nào để xem liệu chúng có bất kỳ tương tác nào với các loại thuốc khác mà bạn đang dùng hay không.
Bước 4. Sử dụng lysine nếu bạn cần giảm căng thẳng
Lysine là một axit amin kích thích sản xuất serotonin trong não của bạn, giúp cải thiện tâm trạng của bạn để bạn không cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng. Uống bổ sung lysine 2 gam ngay cả khi bạn không cảm thấy các triệu chứng để bạn ít cảm thấy căng thẳng hơn. Tiếp tục dùng lysine mỗi ngày để kiểm soát sự lo lắng của bạn.
Bạn có thể mua lysine từ hiệu thuốc gần nhà
Bước 5. Hãy thử kava để có một lựa chọn điều trị không khiến bạn buồn ngủ
Bạn có thể pha bột kava vào một cốc nước để uống hoặc bạn có thể uống bổ sung kava. Giới hạn bản thân dưới 400 gram kava mỗi ngày, nếu không bạn có thể gặp các tác dụng phụ như buồn nôn hoặc các vấn đề về phổi. Tiếp tục dùng kava hàng ngày để các triệu chứng của bạn không trở nên nghiêm trọng.
Kava là một loại cây từ Nam Thái Bình Dương giúp giải phóng dopamine, giúp bạn cảm thấy hạnh phúc hơn và giảm bớt các triệu chứng lo lắng
Cảnh báo:
Sử dụng quá nhiều kava có thể dẫn đến tổn thương gan, và nó có thể dẫn đến da khô hoặc đóng vảy nếu sử dụng lâu dài. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu kava để xem liệu có bất kỳ rủi ro nào khác không.
Phương pháp 4/4: Khi nào cần tìm kiếm sự chăm sóc y tế
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thử bổ sung
Mặc dù một số biện pháp thảo dược hoặc thực phẩm chức năng có thể giúp giảm các triệu chứng lo lắng, nhưng chúng cũng có thể tương tác xấu với một số loại thuốc hoặc tình trạng bệnh nhất định. Trước khi thử bất kỳ chất bổ sung hoặc phương thuốc thảo dược nào, hãy thảo luận về những rủi ro và lợi ích có thể có với bác sĩ của bạn.
- Cung cấp cho bác sĩ danh sách đầy đủ của bất kỳ loại thuốc hoặc chất bổ sung nào bạn đang sử dụng, bao gồm thuốc mua tự do, thuốc kê đơn và vitamin hoặc thực phẩm chức năng.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về bất kỳ tình trạng sức khỏe thể chất hoặc mối quan tâm nào bạn có thể có vì những điều này có thể ảnh hưởng đến loại chất bổ sung mà bạn có thể sử dụng một cách an toàn.
- Nhận chăm sóc y tế khẩn cấp nếu bạn có các triệu chứng của phản ứng dị ứng nghiêm trọng trong khi dùng chất bổ sung, chẳng hạn như khó thở hoặc khó nuốt, tim đập nhanh, ngất xỉu hoặc choáng váng, buồn nôn và nôn, hoặc sưng mặt, môi, lưỡi hoặc cổ họng.
Bước 2. Gặp bác sĩ nếu bạn bị lo lắng nghiêm trọng hoặc dai dẳng
Mọi người đôi khi đối phó với sự lo lắng, nhưng đôi khi nó có thể trở nên quá tải. Nếu bạn cảm thấy lo lắng đến mức ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày, công việc hoặc các mối quan hệ của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ để thảo luận về các lựa chọn điều trị khả thi hoặc giới thiệu đến một chuyên gia sức khỏe tâm thần, người có thể giúp đỡ.
- Bạn cũng nên đến gặp bác sĩ nếu sự lo lắng khiến bạn cảm thấy chán nản hoặc tuyệt vọng, bạn đang vật lộn với vấn đề lạm dụng chất kích thích hoặc bạn có bất kỳ mối quan tâm hoặc vấn đề nào khác về sức khỏe tâm thần.
- Căng thẳng và lo lắng dai dẳng có thể góp phần gây ra các vấn đề sức khỏe thể chất, chẳng hạn như các vấn đề về tim hoặc các vấn đề về tiêu hóa. Hãy cho bác sĩ biết nếu bạn đang có các triệu chứng khác kèm theo lo lắng.
- Các phương pháp điều trị lo âu có thể có bao gồm tư vấn, dùng thuốc (chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm và thuốc chống lo âu), và thay đổi lối sống. Nhiều người làm tốt nhất với sự kết hợp của các phương pháp điều trị.
Bước 3. Nhận chăm sóc y tế khẩn cấp nếu bạn đang có ý định tự tử
Đối phó với chứng lo âu trầm trọng có thể rất khó khăn và đau khổ. Nếu bạn từng có ý định tự tử hoặc nghĩ rằng bạn có thể tự làm tổn thương mình, hãy gọi dịch vụ cấp cứu hoặc đến phòng cấp cứu. Nếu bạn đang gặp một nhà trị liệu, họ cũng có thể có một số điện thoại khẩn cấp mà bạn có thể gọi.
- Nếu bạn sống ở Hoa Kỳ, bạn có thể gọi cho Đường dây nóng Tự tử Quốc gia theo số 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).
- Nếu không thể thực hiện cuộc gọi, bạn cũng có thể trò chuyện trực tuyến với nhân viên tư vấn về khủng hoảng tại https://suicidepreventionlifeline.org/chat/. Một tùy chọn khác là nhắn tin HOME gửi tới 741741 để trò chuyện với ai đó tại Đường dây văn bản về cuộc khủng hoảng.
Lời khuyên
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chất bổ sung mới để tìm hiểu xem nó có tương tác tiêu cực với các loại thuốc hoặc tình trạng khác mà bạn có hay không.
- Lo lắng ảnh hưởng đến mọi người theo cách khác nhau, vì vậy nếu một phương án điều trị không hiệu quả với bạn, hãy thử một phương án khác.
