Cảm thấy mệt mỏi cả ngày ảnh hưởng tiêu cực đến năng suất, hạnh phúc của bạn và theo thời gian, sức khỏe thể chất của bạn. Nếu bạn muốn tránh cảm giác mệt mỏi thường xuyên, hãy thử thay đổi thói quen thay vì tìm kiếm các biện pháp tăng cường năng lượng khắc phục nhanh chóng. Xây dựng lịch trình buổi sáng và buổi tối phù hợp, lành mạnh, đồng thời tập trung vào việc ăn uống điều độ và vận động trong ngày để giúp tránh buồn ngủ vào ban ngày.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thực hiện theo một thói quen buổi sáng vững chắc
Bước 1. Cho bản thân nhiều thời gian để sẵn sàng mỗi sáng
Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng bạn sẽ cảm thấy nghỉ ngơi tốt hơn nếu bạn đặt báo thức trong 15 phút sau đó vào buổi sáng, nhưng điều này thực sự có thể có tác động tiêu cực nếu nó buộc bạn phải sẵn sàng gấp rút. Nếu bạn không muốn cảm thấy mệt mỏi cả ngày, bước ra khỏi nhà sẽ giúp bạn cảm thấy thư thái và sảng khoái thay vì ủ rũ.
- Thay vì đặt báo thức muộn hơn để ngủ nhiều hơn một chút, hãy thử đi ngủ sớm hơn một chút vào buổi tối.
- Nếu bạn đi ngủ đúng giờ và ngủ đủ giấc, bạn thậm chí có thể không cần sử dụng đồng hồ báo thức nữa!
Bước 2. Thức dậy kịp thời và tích cực, và hít thở sâu
Thức dậy với một thái độ tích cực (nghĩa là "ở bên phải của giường") là rất quan trọng để cảm thấy tỉnh táo và sảng khoái. Hãy coi việc thức dậy như một cơ hội mới để làm những điều tuyệt vời, không phải là một việc vặt! Hãy thử những cách sau:
- Đừng nhấn vào thanh báo lại. Điều này sẽ chỉ lãng phí thời gian của bạn và sẽ khiến bạn chìm vào giấc ngủ nửa chừng trong vài phút nữa.
- Hít thở sâu vài lần và nạp đầy không khí vào phổi.
- Hãy đứng dậy và mỉm cười! Đừng lãng phí thời gian nghịch điện thoại của bạn hoặc ngáp và quay đi quay lại. Bắt đầu càng sớm, bạn càng cảm thấy tốt hơn.
- Nếu bạn vẫn cảm thấy buồn ngủ, hãy bước ra ngoài hoặc trên ban công để hít thở không khí trong lành buổi sáng.
Bước 3. Bắt đầu thói quen buổi sáng của bạn theo cách tương tự mỗi ngày
Một số người thích bắt đầu bằng việc tắm vòi hoa sen, những người khác thích tập thể dục, và những người khác lại thích bắt đầu bằng bữa sáng. Làm bất cứ điều gì khiến cơ thể và tâm trí của bạn cảm thấy như bạn đã sẵn sàng cho ngày mới và thực hiện cùng một thói quen vào mỗi buổi sáng.
- Nhất quán là chìa khóa. Tìm những gì hiệu quả và thực hiện nó vào mỗi buổi sáng - ngay cả trong kỳ nghỉ!
- Bạn có thể nghĩ rằng mình cần tắm nước lạnh để đánh thức mình, vì tắm nước ấm có lẽ sẽ khiến bạn buồn ngủ. Tuy nhiên, trên thực tế, nếu tắm vòi sen nước ấm là một phần thói quen buổi sáng của bạn, nó sẽ báo hiệu cho cơ thể và tâm trí bạn rằng đã đến lúc phải thức dậy và vận động.
- Cân nhắc sử dụng một chiếc đài trong phòng tắm để phát bản nhạc đầy hứng khởi yêu thích của bạn hoặc chỉ hát cho chính mình nghe.
Bước 4. Bắt đầu ngày mới với bữa sáng lành mạnh
Mặc dù bữa sáng không thực sự quan trọng hơn các bữa ăn khác trong ngày, nhưng đó là một cách tuyệt vời để giúp cơ thể và tâm trí của bạn có một khởi đầu mạnh mẽ. Thực phẩm béo, nhiều carb và đường như bánh kếp và xúc xích - sẽ khiến bạn bị đầy hơi và lờ đờ, vì vậy hãy thử các lựa chọn lành mạnh như sau:
- Trái cây, sữa chua và cháo.
- Rau xanh như rau bina, cải xoăn hoặc cần tây. Hãy thử trộn chúng thành một ly sinh tố.
- Trứng và thịt nguội nạc hoặc gà tây.
- Bột yến mạch, bánh mì nguyên hạt hoặc ngũ cốc lành mạnh không có thêm đường.
Bước 5. Thưởng thức một tách cà phê vào buổi sáng
Miễn là bạn không nạp nhiều đường vào cơ thể, một tách cà phê có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Caffeine mà nó cung cấp cũng có thể giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn. Tuy nhiên, bạn có thể sẽ nhận được nhiều tác dụng hơn từ chất caffeine đó nếu bạn đợi ít nhất 1-2 giờ sau khi thức dậy trước khi uống cà phê, vì những lý do sau:
- Cortisol, trong số những thứ khác, là “hormone tỉnh táo” của bạn. Mức độ của nó trong cơ thể bạn tăng đột biến 3 lần mỗi ngày, thường là trong vòng 2 giờ sau khi thức dậy, sau đó vào giữa trưa và cuối cùng là vào đầu buổi tối.
- Tiêu thụ caffeine trong khi mức cortisone tăng có thể báo hiệu cơ thể bạn giảm mức cortisone tự nhiên, điều này sẽ khiến bạn cảm thấy uể oải và mệt mỏi hơn.
- Bằng cách uống cà phê muộn hơn một chút vào buổi sáng, bạn sẽ thêm chất kích thích caffeine vào mức cortisol tự nhiên của mình.
Phương pháp 2/3: Duy trì cảnh báo suốt cả ngày
Bước 1. Kích thích các giác quan của bạn để giữ cho đầu óc bạn luôn hoạt động
Nếu các giác quan của bạn không được kích thích, thì tâm trí của bạn sẽ không được kích thích và bạn sẽ chuyển sang chế độ ngủ trưa. Để giúp bản thân tỉnh táo, hãy tìm cách kích thích mắt, tai và thậm chí cả mũi của bạn suốt cả ngày. Hãy thử một số cách sau:
- Giữ cho miệng của bạn hoạt động bằng cách ngậm bạc hà hoặc kẹo cao su.
- Đặt bạn gần cửa sổ cung cấp ánh sáng mặt trời gián tiếp. Ngồi trực tiếp dưới ánh nắng mặt trời có thể khiến bạn mệt mỏi, nhưng ở gần ánh sáng mặt trời có thể đánh thức các giác quan của bạn.
- Đánh thức khứu giác của bạn bằng cách ngửi tinh dầu bạc hà. Bạn có thể mang theo một chai nhỏ bên mình.
- Giữ cho đôi mắt của bạn hoạt động bằng cách nghỉ ngơi để chuyển hướng nhìn của bạn khi chúng cảm thấy mệt mỏi vì nhìn vào cùng một thứ.
- Nghe nhạc. Nhạc jazz, hip-hop hoặc rock nhẹ có thể đánh thức bạn.
Bước 2. Tạo cho cơ thể những kích thích nhẹ nhàng để luôn tỉnh táo
Giữ cho cơ thể của bạn được kích thích cũng quan trọng như việc kích thích các giác quan của bạn. Nếu cơ thể của bạn tỉnh táo hơn, tâm trí của bạn cũng sẽ hoạt động, vì vậy bạn nên cố gắng giữ cho cơ thể của mình luôn hoạt động cho dù bạn đang ở đâu. Hãy thử một số thủ thuật sau:
- Nhẹ nhàng kéo dái tai của bạn xuống.
- Véo mình ở những phần cơ thể không có nhiều mỡ, chẳng hạn như cẳng tay hoặc khoảng trống dưới đầu gối.
- Kéo căng cổ tay của bạn bằng cách kéo các ngón tay ra xa bạn.
- Cuộn vai và cổ của bạn.
- Nếu bạn thực sự cảm thấy có nguy cơ chìm vào giấc ngủ, hãy cắn nhẹ vào lưỡi của mình.
Bước 3. Tập thể dục vào sáng muộn hoặc đầu giờ chiều để tăng cường sự tỉnh táo
Mặc dù tập thể dục cường độ cao có thể khiến bạn kiệt sức, nhưng tập thể dục từ nhẹ đến vừa phải sẽ cải thiện mức năng lượng tổng thể của bạn và khiến bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực. Dành 15-30 phút để tập thể dục vào sáng muộn hoặc đầu giờ chiều, khi bạn cần tăng thêm năng lượng.
- Đi bộ nhanh quanh khu phố. Không có gì sẽ đánh thức bạn bằng việc lấp đầy phổi của bạn với không khí trong lành.
- Tham gia một lớp yoga vào buổi trưa. Đây là một cách tuyệt vời khác để giải tỏa tâm trí, cải thiện nhịp thở và sẵn sàng cho những ngày còn lại trong ngày.
- Bạn đang tham gia vào bài tập thể dục vừa phải nếu nhịp tim của bạn có phần hơi cao và bạn đang thở nặng đến mức khó có thể tiếp tục một cuộc trò chuyện đầy đủ.
- Không nên tập thể dục nhẹ sau giữa buổi chiều - nếu bạn tập thể dục vào buổi tối muộn, adrenaline của bạn sẽ tăng đột biến và bạn có thể khó ngủ hơn.
Bước 4. Tìm cách giữ cho cơ thể vận động nếu bạn không thể tập thể dục
Ngay cả khi bạn không có thời gian để tập luyện toàn diện, bạn có thể giúp cơ thể tỉnh táo hơn bằng cách tham gia vào một số hoạt động thể chất cơ bản trong suốt cả ngày. Thỉnh thoảng chỉ cần vài phút hoạt động thể chất là cách tuyệt vời để nói với cơ thể rằng "Này, chưa đến giờ ngủ!"
- Trong ngày làm việc, hãy đi bộ ngắn trong hành lang hoặc băng qua đường để uống cà phê.
- Tránh thang máy bất cứ khi nào bạn có thể. Thay vào đó, hãy đi cầu thang.
- Nếu bạn ngồi trên bàn làm việc cả ngày, hãy đứng để thực hiện một số động tác kéo giãn cơ bản ít nhất một lần mỗi giờ.
Bước 5. Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh trong suốt cả ngày
Một bữa sáng lành mạnh là một cách tuyệt vời để bắt đầu một ngày của bạn, nhưng bạn cũng cần phải theo dõi nó bằng một bữa trưa và bữa tối đầy đủ chất dinh dưỡng. Ăn thực phẩm lành mạnh sẽ cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng và năng lượng hơn, trong khi thực phẩm không lành mạnh có thể kéo bạn xuống và khiến bạn cảm thấy sẵn sàng đi ngủ.
- Mang theo một loạt đồ ăn nhẹ lành mạnh để bạn không phải bỏ qua máy bán hàng tự động. Một số thực phẩm ăn nhẹ tuyệt vời là hạnh nhân và hạt điều, cần tây và bơ đậu phộng, và trái cây tươi hoặc khô.
- Ăn ba bữa ăn cân bằng và lành mạnh trong ngày. Hãy dành chỗ cho một chút đồ ăn nhẹ để bạn không ăn quá nhiều trong giờ ăn.
- Tránh các bữa ăn nặng, thức ăn nhiều tinh bột, hoặc thức ăn có nhiều chất béo hoặc đường. Tất cả những thực phẩm này sẽ khiến bạn mệt mỏi hơn và ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa của bạn.
- Uống một chút caffein vào đầu buổi chiều, giữa thời điểm cortisol tự nhiên của bạn tăng đột biến vào khoảng giữa trưa và đầu giờ tối.
- Giữ nước trong suốt cả ngày.
Bước 6. Tập trung tâm trí của bạn vào các nhiệm vụ khác nhau cả ngày
Nếu tâm trí của bạn tham gia, phấn khích hoặc sáng tạo, điều đó đảm bảo rằng bạn sẽ ít mệt mỏi hơn. Để giữ cho đầu óc tỉnh táo, hãy đảm bảo rằng bạn luôn tập trung vào điều gì đó thú vị thay vì khoanh vùng hoặc trôi tuột.
- Chuyển đổi nhiệm vụ theo thời gian. Bạn có thể cảm thấy nhàm chán nếu làm cùng một việc hàng giờ, vì vậy hãy cố gắng giải quyết các dự án khác nhau vào những thời điểm khác nhau trong ngày.
- Nếu bạn đang khoanh vùng công việc, hãy bắt đầu cuộc trò chuyện với đồng nghiệp trong phòng nghỉ. Điều này có thể cung cấp cho bạn một chút năng lượng tinh thần và bạn có thể có một trận cười thoải mái cùng nhau!
- Nếu bạn đang đi học, hãy tiếp tục tham gia vào lớp học bằng cách hỏi và trả lời các câu hỏi. Nếu cần, hãy ghi chú bằng bút với nhiều màu sắc để việc ghi chép của bạn bớt đơn điệu hơn.
Bước 7. Đừng dựa vào nước tăng lực để giúp bạn tiếp tục
Nước tăng lực thường có ít nhất gấp đôi lượng caffein của một tách cà phê, và chúng thường có lượng đường dư thừa và các thành phần không được kiểm soát khác nhau có thể gây ra những hậu quả sức khỏe không lường trước được. Sẽ an toàn hơn nhiều nếu bạn ngủ đủ giấc vào ban đêm, ăn uống lành mạnh và vận động vào ban ngày để tránh bị mệt mỏi.
- Nước tăng lực sẽ giúp bạn tăng cường sự tỉnh táo tạm thời, vì vậy hãy cân nhắc sử dụng chúng một cách tiết kiệm và chỉ khi cần thiết.
- Nước tăng lực có thể gây ra các vấn đề về tim và mạch máu ở một số người, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi sử dụng chúng, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ vấn đề tim mạch nào.
- Không bao giờ trộn nước tăng lực với rượu, vì nó có thể khiến bạn uống quá nhiều mà không nhận ra ngay tác dụng.
Phương pháp 3/3: Lên kế hoạch chơi game chúc ngủ ngon
Bước 1. Đặt thói quen ban đêm đều đặn
Đi ngủ đúng cách là chìa khóa để bạn không cảm thấy mệt mỏi vào sáng hôm sau. Một khi bạn tìm thấy những gì phù hợp với mình, hãy làm theo quy trình tương tự vào mỗi buổi tối để cơ thể quen với thói quen đi ngủ của bạn.
- Nhấn mạnh vào các hoạt động nhẹ nhàng, êm dịu như tắm nước ấm, nghe nhạc cổ điển, đọc sách thư giãn hoặc thiền định.
- Tránh tập thể dục mạnh vào buổi tối và tắt hoặc cất mọi thiết bị điện tử trên màn hình ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ.
- Tránh thức ăn cay, rượu, sô cô la và caffeine ít nhất 2-3 giờ trước khi bạn đi ngủ, nếu không lâu hơn.
- Thực hiện một số bước nhỏ sẽ giúp bạn đứng dậy dễ dàng hơn. Chuẩn bị máy pha cà phê hoặc phơi quần áo cho ngày hôm sau.
Bước 2. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày
Hãy tuân thủ lịch trình này vào mỗi buổi tối và buổi sáng, kể cả vào cuối tuần và ngày lễ. Cơ thể của bạn sẽ quen với nhịp điệu phù hợp của lịch trình giấc ngủ của bạn, giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và thức dậy sảng khoái hơn.
Người lớn trung bình nên đặt mục tiêu ngủ 7-9 giờ mỗi đêm và thanh thiếu niên nên đặt mục tiêu 8-10 giờ
Bước 3. Giải quyết mọi tức giận hoặc tiêu cực trước khi đi ngủ
Để đảm bảo rằng bạn sẽ không cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau, điều quan trọng là bạn phải đi ngủ với cảm giác lạc quan và hứng khởi khi bắt đầu ngày hôm sau. Nếu bạn đang cảm thấy gắt gỏng hoặc thậm chí tức giận, bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ hơn rất nhiều.
- Nếu bạn tức giận vì đánh nhau với người mình yêu, hãy cố gắng giải quyết nó trong chừng mực có thể trước khi chìm vào giấc ngủ.
- Nếu bạn không thể giải quyết vấn đề trước khi đi ngủ, hãy sử dụng các hoạt động giảm căng thẳng như thiền hoặc hít thở sâu để giúp bạn bình tĩnh lại.
Bước 4. Hình dung thành công đánh thức của bạn
Nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng bạn nên tưởng tượng mình nhấn chuông báo thức ngay khi báo thức kêu, vươn vai và nhảy ngay ra khỏi giường. Nếu bạn hình dung nó đủ lần, nó sẽ trở thành bản chất thứ hai đối với bạn vào buổi sáng.
- Ngoài ra, hãy nghĩ đến ít nhất hai điều bạn mong đợi vào ngày hôm sau. Nếu bạn đi ngủ với cảm giác tích cực, bạn sẽ hào hứng hơn với việc thức dậy.
- Hình dung tích cực giúp xoa dịu tâm trí và cơ thể của bạn, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ nhanh và sâu hơn.
Lời khuyên
- Đừng bỏ bữa. Đây là một cách đảm bảo sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn.
- Nếu bạn cảm thấy thực sự mệt mỏi trong ngày, hãy chợp mắt một chút. Chỉ cần nhớ rằng nếu bạn ngủ trưa hơn 20 phút, bạn thực sự có thể khiến bản thân mệt mỏi hơn.
Cảnh báo
- Đừng lái xe nếu bạn cảm thấy như đang buồn ngủ.
- Ngủ không đủ giấc có hại cho hệ thống miễn dịch và cơ thể của bạn nói chung.
- Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, ngay cả khi bạn cảm thấy như mình đã ngủ ngon. Bạn có thể không ngủ ngon như bạn nghĩ, hoặc bạn có thể đang đối mặt với các vấn đề y tế khác gây ra tình trạng mệt mỏi.
