Nếu bạn mắc chứng tiểu không kiểm soát hoặc các vấn đề về GI tương tự, bạn có thể lo lắng nhiều về thói quen đi vệ sinh bình thường của mình. Mặc dù bạn nên liên hệ với bác sĩ khi có bất kỳ lo lắng nghiêm trọng nào, nhưng bạn có thể thấy giảm đau lâu dài nếu thực hiện các bài tập thường xuyên để tăng cường cơ vòng. Mặc dù bạn sẽ không thấy kết quả sau một đêm, nhưng việc luyện tập và luyện tập lặp đi lặp lại có thể giúp bạn tăng cường cơ ruột và do đó, bạn sẽ ít bị đi ngoài hơn trong tương lai.
Các bước
Phương pháp 1/4: Thử các bài tập cơ bản về cơ vòng
Bước 1. Ngồi trên ghế và dang rộng hai đầu gối
Đặt ghế trong khu vực riêng tư, như phòng ngủ hoặc phòng tắm của bạn. Tự ngồi như bình thường, nhưng kéo hai đầu gối của bạn cách xa nhau khoảng 6 inch (15 cm) hoặc lâu hơn.
Không quan trọng bạn thử điều này ở đâu, miễn là bạn đã ngồi
Bước 2. Giả vờ rằng bạn đang dừng xe để vượt qua ga
Hãy tưởng tượng rằng bạn đang tham dự một buổi họp mặt xã hội lớn, nơi bạn cảm thấy thôi thúc muốn chém gió. Siết chặt mông của bạn theo cách có thể ngăn không cho khí thoát ra. Các cơ mà bạn siết chặt trong bài tập này là cơ ruột, là cơ mà bạn muốn tăng cường và tập luyện.
Thực hành chuyển động này một vài lần nếu bạn gặp khó khăn khi xác định đúng cơ
Bước 3. Siết chặt cơ vòng và cố gắng nâng chúng lên
Khi bạn siết chặt các cơ ruột của mình, hãy lưu ý rằng chúng sẽ kéo lên trên. Tiếp tục siết chặt các cơ tương tự, dùng nhiều lực hơn để nâng chúng lên. Khi tập thể dục, hãy cố gắng siết chặt càng nhiều càng tốt trong vài giây.
Đừng nản lòng nếu bạn gặp một số khó khăn với điều này lúc đầu! Việc uốn dẻo và tăng cường cơ ruột của bạn cần có sự luyện tập và cống hiến
Bước 4. Ép các cơ ruột của bạn với mức độ mạnh khác nhau
Giả sử rằng cơ ruột của bạn là một chiếc thang máy có thể đi đến 4 tầng. Siết chặt các cơ vòng của bạn để đưa “thang máy” lên tầng 4, đây sẽ là tầng chặt nhất mà bạn có thể siết chặt. Sau đó giữ tư thế đó trong 3 giây. Thư giãn cơ bắp của bạn và thử lại, lần này đưa cơ ruột của bạn lên "tầng hai". Thực hành bài tập này với mức độ nỗ lực khác nhau cho đến khi bạn kiểm soát tốt hơn “thang máy”.
Bạn sẽ có thể giữ cơ ruột của mình ở tầng “thứ hai” lâu hơn nhiều so với ở tầng “thứ tư”
Ghi chú:
Không ép các cơ chính khác trong khi bạn luyện tập. Tránh siết chặt chân, bụng và mông trong khi tập.
Phương pháp 2/4: Vận động cơ sàn chậu của bạn
Bước 1. Tưởng tượng rằng bạn đang cố gắng nhịn tiểu để tìm các cơ vùng chậu
Giả vờ như bạn đang đi vệ sinh, nhưng bạn đang cố gắng tạm dừng khi đi tiểu. Theo dõi các cơ bạn siết chặt trong thời điểm này, lưu ý rằng chúng là cơ sàn chậu của bạn.
Thay thế:
Nếu là phụ nữ, bạn có thể sử dụng ống âm đạo để tìm các cơ vùng chậu. Nằm ngửa, sau đó luồn một ngón tay vào ống âm đạo. Siết cơ vùng chậu của bạn như thể bạn đang cố gắng ngăn mình đi tiểu - nếu bạn thực hiện bài tập này một cách chính xác, các cơ âm đạo sẽ thắt chặt quanh ngón tay của bạn.
Bước 2. Siết cơ vùng chậu trong 3 giây
Nằm ngang trên sàn, sau đó siết chặt các cơ tương tự như bạn đã làm trước đó. Giữ cơn co trong 3 giây trước khi thả lỏng cơ. Sau đó, cho bản thân 3 giây để thư giãn.
Bạn thực hiện các bài tập này theo số lần lặp lại, giống như bạn thực hiện với bất kỳ bài tập thể chất nào khác
Bước 3. Lặp lại bài tập này ít nhất 3-5 lần
Làm việc dần dần, tiếp tục theo chu kỳ siết chặt và thư giãn các cơ vùng chậu của bạn trong 3 giây mỗi lần. Nếu bạn cảm thấy thoải mái với bài tập, hãy siết chặt và thư giãn cơ trong tối đa 15 reps.
Có thể hữu ích khi thực hiện các bài tập này trong một khu vực yên tĩnh, không bị phân tâm
Bước 4. Co cơ vùng chậu của bạn ở các vị trí khác nhau 3 lần mỗi ngày
Thực hiện 10-15 lần trong ngày, tập ở các tư thế khác nhau khi bạn di chuyển. Siết và thư giãn các cơ của bạn khi ngồi, đứng lên và nằm xuống.
Phương pháp 3 trên 4: Xây dựng một lịch trình thường xuyên
Bước 1. Siết chặt cơ vòng trong 5 giây
Hãy đếm trong đầu khi bạn siết chặt các cơ trước khi thả lỏng chúng trở lại. Chỉ tập trung vào những cơ này và cố gắng không di chuyển chân, mông hoặc bụng của bạn trong quá trình này. Cố gắng siết chặt càng nhiều càng tốt để cơ ruột của bạn có thể phát triển mạnh mẽ hơn.
Đừng nản lòng nếu bạn không thể siết chặt trong 5 giây! Bắt đầu với mức tăng nhỏ hơn và làm việc theo cách của bạn
Bước 2. Siết cơ ở mức nửa sức càng lâu càng tốt
Siết nhẹ các cơ ruột của bạn, như thể bạn đang ngăn mình khỏi cơn gió. Hãy đếm trong đầu và xem bạn có thể giữ cơ trong bao lâu. Mỗi lần bạn tập thể dục, hãy xem liệu bạn có thể phù hợp hoặc đánh bại kỷ lục trong quá khứ của mình hay không.
Đừng làm căng bản thân hoặc làm việc quá sức khi bạn tập thể dục. Tăng cường cơ ruột của bạn cần có thời gian
Bước 3. Xen kẽ các bài tập này 4-6 lần mỗi ngày
Thực hiện 5 lần siết cơ ruột, sau đó siết cơ ở mức nửa sức trong 2 lần. Để kết thúc, hãy co các cơ của bạn trong 5 lần bóp nhanh. Thư giãn trong vài giây giữa mỗi lần thực hiện để không làm căng cơ quá nhiều.
Cố gắng kết hợp các bài tập này trong lịch trình hàng ngày của bạn. Ví dụ, mỗi khi rửa tay hoặc đánh răng, bạn có thể thử một vài bài tập tăng cường ruột nhanh chóng
Bước 4. Làm việc các cơ vùng chậu của bạn 3 lần mỗi ngày
Siết cơ vùng chậu trong 3 giây, sau đó thả lỏng thêm 3 giây. Cố gắng thực hiện 10 lần mỗi lần vào những thời điểm khác nhau trong ngày.
Ví dụ, bạn có thể tập các bài tập xương chậu sau bữa sáng, bữa trưa và bữa tối
Bước 5. Duy trì thói quen luyện tập ổn định trong vài tháng
Đặt lời nhắc cho bản thân để bạn nhớ thực hiện các bài tập này thường xuyên. Sẽ mất thời gian trước khi bạn thấy kết quả tích cực, nhưng cơ ruột của bạn sẽ có nhiều khả năng được tăng cường theo thời gian nếu bạn duy trì một chế độ ổn định.
Phương pháp 4/4: Thay đổi lối sống
Bước 1. Đặt mục tiêu đi tiêu ít nhất 1 lần mỗi ngày
Đi tiêu thường xuyên có thể giúp cải thiện chức năng của cơ ruột và giảm các vấn đề như táo bón hoặc tiểu không tự chủ. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về cách rèn luyện bản thân để đi đều đặn ít nhất một lần một ngày. Họ có thể đề xuất các kỹ thuật như:
- Phục hồi ruột, bao gồm việc đưa một ngón tay đã được bôi trơn vào hậu môn của bạn và nhẹ nhàng di chuyển nó trong vài phút để làm cho các cơ vòng giãn ra. Sau khi thực hiện động tác này, hãy ngồi trên bồn cầu và nhẹ nhàng siết cơ bụng dưới của bạn để giúp làm sạch ruột. Lặp lại quá trình này nếu bạn không đi tiêu trong vòng 20 phút.
- Sử dụng thuốc đạn hoặc thuốc nhuận tràng nhẹ nhàng, chẳng hạn như nước ép mận, để giúp kích thích ruột.
- Đặt thời gian đi tiêu đều đặn mỗi ngày, chẳng hạn như 20-40 phút sau khi ăn sáng mỗi sáng.
Bước 2. Ăn một chế độ ăn giàu chất xơ và chất lỏng để giúp bạn đi tiêu dễ dàng hơn
Việc căng thẳng khi đi đại tiện có thể gây ra các vấn đề về hoạt động của các cơ trong ruột và sàn chậu. Để ngăn ngừa táo bón và đảm bảo phân của bạn di chuyển trơn tru trong ruột, hãy ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau và đậu. Uống nhiều nước hoặc các chất lỏng không chứa caffeine khác cũng sẽ hữu ích.
Nếu phân của bạn trở nên quá lỏng, bạn có thể làm lớn chúng bằng một sản phẩm có chứa psyllium, chẳng hạn như Metamucil
Bước 3. Đi vệ sinh ngay khi bạn cảm thấy thôi thúc
Nếu bạn đang bận rộn với những việc khác hoặc đây không phải là thời gian thuận tiện, bạn có thể bị thôi thúc muốn đi. Tuy nhiên, nếu bạn làm điều này quá nhiều, nó có thể dẫn đến táo bón, điều này sẽ khiến ruột và cơ sàn chậu của bạn căng thẳng hơn. Nếu có thể, đừng đợi mà hãy đi vào phòng tắm ngay khi bạn cảm thấy cần đi.
Lập một lịch trình đi vệ sinh thường xuyên có thể giúp giảm thiểu vấn đề này. Nếu bạn tập cho mình cách đi vào cùng một thời điểm mỗi ngày, chẳng hạn như vào buổi sáng sau khi ăn sáng, bạn sẽ ít có khả năng bị thôi thúc vào một thời điểm bất tiện sau này
Bước 4. Sử dụng tư thế ngồi thích hợp khi đi vệ sinh
Thay đổi cách bạn ngồi khi đi vệ sinh có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với sức khỏe của sàn chậu và cơ ruột của bạn. Để giảm căng thẳng và đi tiêu dễ dàng hơn, hãy thử kê một chiếc ghế kê chân trước nhà vệ sinh sao cho đầu gối của bạn cao hơn hông một chút. Chống khuỷu tay lên đầu gối và hơi nghiêng người về phía trước trong khi vẫn giữ thẳng lưng.
- Trong khi bạn đang ngồi theo cách này, hãy để cơ bụng của bạn thư giãn. Bạn không nên rặn mạnh hoặc căng thẳng.
- Không bao giờ di chuột lên trên ghế trong khi bạn đang cố gắng đi tiêu, vì điều này có thể gây thêm căng thẳng cho cơ sàn chậu của bạn. Nếu bạn đang ở trong phòng tắm công cộng và không muốn da tiếp xúc với ghế, hãy sử dụng giấy vệ sinh hoặc tấm chắn giấy để che ghế.
Bước 5. Thực hiện mát-xa bụng để giúp bạn đi tiêu phân dễ dàng hơn
Nếu bạn thường xuyên phải vật lộn với chứng táo bón, mát-xa bụng có thể giúp kích thích cơ ruột của bạn để di chuyển chất thải qua ruột dễ dàng và tự nhiên hơn. Hãy thử thực hiện bài mát-xa này vào buổi sáng, vào khoảng thời gian bạn đi tiêu bình thường. Nó cũng có thể hữu ích khi uống đồ uống nóng, chẳng hạn như một tách trà decaf. Nằm xuống thoải mái trên sàn nhà hoặc một tấm nệm chắc chắn, sau đó co đầu gối lên ngang ngực. Để thực hiện massage, hãy thực hiện các động tác sau:
- Nhẹ nhàng nhưng chắc chắn vuốt bụng xuống theo đường thẳng từ dưới cùng của lồng ngực bên trái đến phần trên của hông trái. Làm điều này 10 lần.
- Vuốt từ phía dưới bên phải của lồng ngực sang phía dưới bên trái, sau đó xuống hông trái, tạo thành một chữ cái lộn ngược “L”.
- Thực hiện 10 động tác vuốt hình chữ “U” từ xương hông bên phải lên đến lồng ngực dưới cùng bên phải, sau đó vuốt qua đến lồng ngực dưới cùng bên trái và xuống xương hông bên trái.
- Cuối cùng, xoa bóp giữa bụng theo chiều kim đồng hồ, chuyển động tròn trong 1-2 phút. Duy trì bán kính khoảng 2–3 inch (5,1–7,6 cm) tính từ rốn của bạn.
Bước 6. Tránh rặn khi đi vệ sinh để tránh làm tổn thương sàn chậu
Căng thẳng cuối cùng sẽ làm suy yếu các cơ của sàn chậu, và thậm chí có thể làm hỏng các dây thần kinh và các cơ quan trong vùng chậu của bạn. Kìm hãm nhu cầu căng thẳng nếu bạn gặp khó khăn khi đi tiêu. Thay vào đó, hãy cố gắng thư giãn hết mức có thể khi đi vệ sinh và nhẹ nhàng cúi xuống thay vì rặn mạnh.
Ngoài việc ăn một chế độ ăn giàu chất xơ và sử dụng tư thế ngồi lành mạnh hơn trong nhà vệ sinh, cũng có thể hữu ích để thực hành các kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như hít thở sâu hoặc các bài tập giãn cơ liên tục
Lời khuyên
- Hãy nhờ bác sĩ hoặc y tá giúp đỡ khi bạn mới bắt đầu thực hành các bài tập này.
- Viết nhật ký hoặc nhật ký để bạn có thể theo dõi bài tập của mình mỗi ngày.
- Hãy nhớ giữ nhịp thở khi bạn thực hiện các bài tập này.
- Hãy thử các bài tập yoga nhắm vào sàn chậu, chẳng hạn như Mula Bandha (khóa cơ). Một người hướng dẫn yoga giỏi có thể hướng dẫn bạn cách thực hiện động tác khóa này và kết hợp nó vào các tư thế khác.
- Nhiều chuyên gia y tế ủng hộ thủ dâm như một cách thú vị và thư giãn để tăng cường cơ sàn chậu của bạn! Nó cũng có thể giúp giảm căng thẳng, thường góp phần gây ra táo bón và rối loạn chức năng sàn chậu.
