Ngay cả khi bạn có một chế độ tập luyện vững chắc, bạn sẽ đạt được hiệu suất tốt hơn nếu chỉ dành một vài phút mỗi buổi tập để tập thể dục cụ thể cho đôi chân của mình. Tăng cường cơ bàn chân giúp giảm nguy cơ chấn thương bàn chân và cũng có thể khiến bạn trở thành người chạy nhanh hơn. Đơn giản chỉ cần đi chân trần là bài tập tốt nhất cho đôi chân của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn muốn đảm bảo đôi chân của mình luôn chắc chắn và ổn định, cần có những bài tập cụ thể giúp tăng độ linh hoạt và ổn định cho đôi chân của bạn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Nâng cao vòm của bạn
Bước 1. Co các cơ bên trong bàn chân để nâng vòm chân
Các cơ nội tại ở bàn chân là tất cả các cơ nhỏ trên khắp bàn chân của bạn, chịu trách nhiệm chuyển động ở lòng bàn chân của bạn. Ngồi trên mép ghế với đầu gối vuông góc và bàn chân đặt trên sàn. Các ngón chân của bạn cũng phải phẳng và trung tính trên sàn - không cong hoặc chìa ra ngoài.
- Cố gắng rút ngắn bàn chân của bạn bằng cách kéo quả bóng của bàn chân về phía gót chân sao cho phần trên của bàn chân hình vòm. Giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 giây, sau đó thả lỏng chân trở lại vị trí trung tính. Thực hiện 5 đến 15 lần lặp lại bài tập này.
- Nếu bạn thành thạo trong việc thực hiện động tác này khi đang ngồi, bạn có thể thử thách bản thân bằng cách thực hiện động tác này khi đang đứng, hoặc thậm chí thực hiện từng chân một trong khi giữ thăng bằng trên một chân.
Mẹo:
Sau khi hiểu bài tập này, bạn có thể thực hiện nhiều lần trong ngày, ngay cả khi bạn đang ngồi trên bàn làm việc hoặc trường học. Tuy nhiên, bạn thường sẽ tận dụng được nhiều hơn nếu bạn đi chân trần và có thể được hưởng lợi từ toàn bộ cảm giác đầu vào từ đáy bàn chân của bạn.
Bước 2. Nhón ngón chân của bạn để kích hoạt vòm của bạn
Ngồi trên mép ghế với đầu gối vuông góc và bàn chân đặt trên sàn. Kéo các ngón chân của bạn rộng ra hết mức có thể, chú ý đến ngón chân cái của bạn. Cố gắng di chuyển ngón chân cái của bạn càng xa các ngón chân khác càng tốt. Bạn sẽ cảm thấy các cơ của vòm bàn chân co lại. Giữ căng trong 5 đến 10 giây, sau đó thư giãn.
- Bắt đầu bằng cách lặp lại 5 lần bài tập này. Bạn có thể dần dần xây dựng tối đa 25 hoặc 30 lần lặp lại, nhưng hãy bắt đầu từ từ, đặc biệt nếu bạn chưa thực hiện bất kỳ bài tập nào dành riêng cho bàn chân của mình.
- Khi bạn đã thực hiện bài tập này được một thời gian, bạn có thể làm cho nó khó khăn hơn bằng cách thực hiện nó trong khi đứng.
Bước 3. Nâng cao gót chân của bạn để tăng cường các cơ bên trong bàn chân của bạn
Đứng với đầu gối của bạn hơi cong và bàn chân của bạn rộng bằng hông và gót chân của bạn hơi quay vào trong. Nâng vòm của bạn, giữ cho bàn chân của bạn phẳng trên sàn. Sau đó, nhấc gót chân lên khỏi sàn cho đến khi bạn kiễng chân lên. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, hít thở sâu, sau đó hạ gót chân xuống sàn.
- Thực hiện 5 đến 10 lần lặp lại bài tập này. Nếu bạn cảm thấy quá khó để thực hiện trong khi đứng, bạn có thể thực hiện khi ngồi trên ghế.
- Bạn cũng có thể thực hiện từng chân một, thay vì thực hiện cả hai chân cùng một lúc.
Bước 4. Thực hiện các động tác lăn bóng gôn để tạo điều kiện cho lòng bàn chân của bạn
Ngồi cao trên mép ghế với đầu gối vuông góc và cả hai bàn chân đặt phẳng trên sàn. Đặt một quả bóng gôn trên sàn và lăn nó lên và xuống dưới vòm bàn chân trong 2 phút. Sau đó đổi và thực hiện tương tự với chân còn lại.
Ngồi thẳng khi thực hiện bài tập này thay vì cúi xuống bàn chân của bạn. Giữ chân của bạn gần ghế khi bạn lăn bóng qua lại, thay vì lăn bóng ra ngoài
Phương pháp 2/3: Tăng tính linh hoạt của bàn chân
Bước 1. Tạo vòng tròn bằng ngón chân cái để làm thon gọn bàn chân của bạn
Ngồi trên mép ghế với bàn chân phẳng trên mặt đất và đầu gối vuông góc. Nhấc một chân lên khỏi mặt đất và tạo 15-20 vòng theo chiều kim đồng hồ bằng ngón chân cái, sau đó đổi hướng và thực hiện các vòng ngược chiều kim đồng hồ. Đặt chân đó xuống và lặp lại bài tập với chân còn lại của bạn.
Di chuyển chân của bạn tương đối chậm và có chủ ý. Khi bạn thực hiện các vòng tròn của mình, hãy chú ý đến chuyển động của bàn chân và cảm giác của nó. Lưu ý bất kỳ phần nào của bàn chân mà bạn cảm thấy căng ra - bạn có thể cần phải tập trung nhiều hơn vào đó để làm cho khu vực đó linh hoạt hơn
Mẹo:
Đây là một bài tập tốt để làm nóng bàn chân của bạn và chuẩn bị sẵn sàng cho bất kỳ hoạt động nào khác, nhưng đặc biệt là đối với các bài tập dành riêng cho bàn chân.
Bước 2. Sử dụng ngón chân yoga để tách chức năng của ngón chân cái khỏi các ngón chân khác
Ngồi trên mép ghế với đầu gối vuông góc và bàn chân đặt trên sàn. Nâng ngón chân cái lên khỏi sàn cao nhất có thể và giữ nguyên trong 1 giây, giữ cho các ngón chân còn lại của bạn phẳng trên sàn. Sau đó hạ ngón chân cái trở lại sàn đồng thời nâng các ngón chân khác lên cao hết mức có thể. Giữ trong 1 giây, sau đó hạ ngón chân xuống đồng thời nâng ngón chân cái lên.
Lặp lại chu kỳ trong 2 đến 3 phút. Đảm bảo rằng bạn đang ngồi thẳng lưng với vai và hít thở sâu. Bạn có thể tính thời gian chuyển động của mình theo nhịp thở, nâng cao khi hít vào và hạ xuống khi thở ra
Bước 3. Duỗi ngón chân và lòng bàn chân với động tác nâng cao bắp chân
Đứng trên một tấm ván nghiêng nếu bạn có (bạn có thể mua một tấm ở bất cứ nơi nào bạn mua đồ thể thao hoặc dụng cụ thể dục). Bạn cũng có thể tựa một tấm ván phẳng vào một vật khác để tạo góc - chỉ cần đảm bảo rằng tấm ván đó ổn định và sẽ hỗ trợ trọng lượng của bạn. Đứng trên ván với ngón chân cao hơn gót chân. Hơi nghiêng người về phía trước và nâng cao bằng các ngón chân. Giữ tư thế kiễng chân trong một giây, duỗi thẳng phần dưới bàn chân, sau đó hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại bài tập này. Nhớ hít thở sâu trong suốt bài tập, di chuyển đúng lúc với hơi thở của bạn.
- Bài tập này thoạt đầu có thể khó, đặc biệt nếu bạn chưa dành nhiều thời gian để tăng cường cơ bàn chân. Nếu bạn không thể thực hiện đủ 15 đến 20 lần lặp lại, hãy bắt đầu với 5 và làm theo cách của bạn.
Mẹo:
Bạn có thể thấy dễ dàng hơn khi thực hiện bài tập này nếu bạn có thanh hoặc bàn để giữ thăng bằng. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn không đặt bất kỳ trọng lượng nào lên bất kỳ thứ gì bạn đang sử dụng để cân bằng. Chỉ cần sử dụng nó để giữ cho bản thân ổn định.
Bước 4. Thử duỗi bắp chân khi đứng để kéo căng gót chân của bạn
Đứng quay mặt vào tường, một chân đặt phẳng trên sàn và chân còn lại tạo góc với các ngón chân của bạn trên tường. Cúi người về phía trước về phía tường cho đến khi bạn cảm thấy bắp chân và gót chân sau căng ra. Giữ gót chân sau ép xuống sàn. Giữ căng trong 2 giây, sau đó thả lỏng trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện 5 đến 10 lần lặp lại bài tập này, sau đó chuyển sang và thực hiện động tác kéo căng với bàn chân còn lại
Bước 5. Thêm các động tác duỗi cổ chân để bàn chân linh hoạt tối đa
Đối mặt với một bức tường, kéo hai bàn chân của bạn lại với nhau và đặt cả hai lòng bàn tay vào tường sao cho cánh tay và lưng của bạn thẳng. Nhấn về phía trước về phía tường, giữ gót chân của bạn trên sàn. Bạn sẽ cảm thấy bắp chân căng ra. Giữ căng trong 2 giây, sau đó ấn trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện 5 đến 10 lần lặp lại bài tập này để kéo căng bắp chân và mắt cá chân của bạn. Đảm bảo rằng bạn đang giữ gót chân trên sàn suốt
Bước 6. Viết bảng chữ cái bằng ngón chân cái để cải thiện phạm vi chuyển động của mắt cá chân
Ngồi trên ghế cao hoặc ghế đẩu để chân không chạm sàn. Dẫn đầu bằng ngón chân cái, vẽ các chữ cái trong bảng chữ cái trong không khí. Lặp lại với chân còn lại.
Thực hiện 2 lần bài tập này với mỗi chân. Giữ các chữ cái của bạn nhỏ để bạn chỉ sử dụng mắt cá chân và bàn chân, không sử dụng chân
Phương pháp 3/3: Xây dựng sự ổn định nền tảng
Bước 1. Đi chân trần thường xuyên hơn để tăng sức mạnh tổng thể của đôi chân
Khi bạn đi chân trần, bạn đặt bàn chân của mình qua toàn bộ phạm vi chuyển động của nó. Đi chân trần thường xuyên hơn sẽ dần dần củng cố các cơ ở bàn chân cũng như giúp bàn chân của bạn ổn định hơn.
Làm điều này có thể dễ dàng như cởi giày ở nhà và đi chân trần quanh nhà mỗi ngày. Bạn cũng có thể đi bộ xung quanh bên ngoài, chỉ cần đảm bảo rằng bạn không đi chân trần ở khu vực mà bạn có thể dẫm phải vật gì sắc nhọn và làm bị thương chân
Thử thách:
Đi bộ trên một bề mặt không bằng phẳng, chẳng hạn như cát hoặc đá cuội, sẽ thực sự giúp cho đôi chân của bạn được rèn luyện sức khỏe và cải thiện sự ổn định tổng thể của bạn bởi vì đôi chân của bạn phải thực hiện các chỉnh sửa vi mô để giữ cho bạn đứng thẳng với mỗi bước đi.
Bước 2. Thử vặn người khi cúi xuống để phát triển khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát
Bài tập này thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn. Đứng trên chân phải, hai tay chống hông. Gập thắt lưng khi bạn đá chân trái về phía sau cho đến khi chân và thân của bạn song song với sàn. Xoay hông trái của bạn về phía sàn, trở lại vị trí trung lập, sau đó hướng lên trần nhà. Lặp lại 7 lần nữa, sau đó chuyển sang chân còn lại.
Thực hiện 3 hiệp 8 lần với mỗi chân. Nếu thăng bằng của bạn chưa đủ mạnh để thực hiện nhiều lần như vậy, hãy cố gắng hết sức. Chỉ thực hiện càng nhiều đại diện khi bạn có thể xử lý với hình thức tốt
Bước 3. Sử dụng xích đu chân nhỏ để làm ổn định hông và mắt cá chân
Đứng trên một chân với tư thế nâng cao sao cho đầu bàn chân cong. Đung đưa chân bạn không đứng về phía trước và phía sau 15 lần. Sau đó xoay nó sang trái và sang phải trước chân bạn đang đứng 15 lần nữa. Đổi và thực hiện tương tự với chân còn lại của bạn.
- Giữ cho cú xoay của bạn ngắn, bằng khoảng cách từ vai này đến vai kia. Tất cả các chuyển động của bạn phải đến từ hông của bạn.
- Bài tập này thách thức sự ổn định của mắt cá chân bạn đang đứng cũng như sự cân bằng tổng thể của bạn.
Bước 4. Thêm bài tập bấm và chuyền để duy trì sự ổn định
Đứng trên một chân với trọng lượng nhẹ ở tay đối diện. Bạn có thể uốn cong đầu gối còn lại để giữ chân đó gần với cơ thể hoặc làm bất cứ điều gì khiến bạn cảm thấy ổn định nhất. Nhấn trọng lượng lên trên 10 lần, sau đó đưa nó quanh cơ thể 5 lần theo chiều kim đồng hồ và 5 lần ngược chiều kim đồng hồ. Đổi và đứng trên chân kia, sau đó lặp lại bài tập.
- Lặp lại bài tập này 3 lần cho mỗi bên chân. Nếu bạn không có tạ tay nhẹ, chai nước hoặc vật nhẹ khác sẽ làm được.
- Mục đích của bài tập này không phải là tập cho phần trên của cơ thể, mà là để cho phép bàn chân của bạn thực hiện các chỉnh sửa vi mô để đảm bảo bạn vẫn ổn định khi cơ thể thay đổi tư thế. Vì lý do này, loại trọng lượng bạn sử dụng không quan trọng.
Bước 5. Tăng cường sức mạnh cho bắp chân và gót chân của bạn bằng một chiếc khăn căng
Lấy một chiếc khăn tắm, sau đó ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Vòng khăn quanh quả bóng của một bàn chân, nắm lấy hai đầu ở hai bên chân của bạn. Kéo khăn về phía bạn cho đến khi bạn cảm thấy bàn chân căng ra. Đảm bảo giữ thẳng chân. Giữ tư thế trong 30 giây, hít thở sâu, sau đó thả ra. Lặp lại 3 lần, sau đó chuyển sang chân còn lại.
Chống lại cảm giác muốn khuỵu chân khi thực hiện bài tập này. Ngồi cao với cột sống của bạn trung lập và vai của bạn lùi lại
Bước 6. Nhặt một viên bi hoặc một chiếc khăn bằng ngón chân của bạn
Đối với bài tập này, bạn sẽ cần ít nhất 20 viên bi và một cái bát để đặt chúng. Ngồi trên sàn với đầu gối cong và cả hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, sau đó đổ các viên bi ra trước mặt. Nhặt từng viên bi bằng đầu ngón chân của bạn và đặt chúng vào bát. Sau đó lặp lại với chân còn lại.
Trong khi các viên bi thường được sử dụng cho bài tập này, các vật cứng, nhỏ khác sẽ làm được nếu bạn không tình cờ có bất kỳ viên bi nào nằm xung quanh. Ví dụ: bạn có thể sử dụng đồ chơi nhỏ, chẳng hạn như gạch LEGO. Chỉ cần đảm bảo các đồ vật bạn chọn đều có kích thước gần bằng viên bi và có kích thước đồng nhất
Lời khuyên
Luôn thực hiện các bài tập chân bằng chân trần để bạn có thể khớp các ngón chân và di chuyển bàn chân thông qua toàn bộ chuyển động của nó
Cảnh báo
- Đừng phớt lờ nỗi đau. Bạn có thể cảm thấy bàn chân căng ra nhẹ khi thực hiện một số bài tập này, nhưng bạn không bao giờ được cảm thấy đau. Nếu một động tác kéo căng hoặc tập thể dục bị đau, hãy ngừng thực hiện ngay lập tức.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tăng cường sức mạnh cho bàn chân để xác nhận rằng bạn có đủ sức khỏe cho nó, đặc biệt nếu bạn đã từng bị chấn thương ở chân trong quá khứ.
