Tăng cường sức mạnh cho cổ của bạn có thể cải thiện khả năng vận động, giảm đau và căng cơ, đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Với một vài bài tập đơn giản, bạn có thể tập trung vào việc tăng cường cơ cổ và xây dựng các cơ hỗ trợ chúng. Bạn cũng có thể áp dụng một số cách kéo giãn và chiến lược đơn giản để giúp chăm sóc và giữ cho cổ của bạn chắc khỏe.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Tập cơ cổ
Bước 1. Cúi cằm vào thanh chắn cửa để tăng cường cơ cổ
Đứng tựa lưng vào thanh chắn cửa và đặt chân cách mặt dưới của thanh chắn khoảng 3 inch (7,6 cm). Giữ cằm của bạn xuống và kéo lưng trên của bạn và đầu của bạn về phía sau cho đến khi đầu của bạn chạm vào chốt cửa. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, sau đó nhẹ nhàng thả ra.
Lặp lại bài tập này 10 lần để vận động cổ và kéo căng cơ của vai trên
Bước 2. Thực hiện 10 bài tập nằm sấp rắn hổ mang mỗi ngày để làm việc cổ và cốt lõi của bạn
Nằm úp mặt xuống đất, đặt trán trên một chiếc khăn cuộn lại để tạo cảm giác thoải mái. Đặt cánh tay của bạn ở bên cạnh của bạn, lòng bàn tay xuống. Chụm hai bả vai lại với nhau, nhấc tay khỏi sàn và nhẹ nhàng nâng trán lên khỏi khăn khoảng 2,5 cm. Giữ mắt nhìn thẳng xuống sàn và giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
- Lặp lại động tác 10 lần để tăng cường sức mạnh cho cơ cổ.
- Đặt lưỡi của bạn trên vòm miệng để giúp ổn định các cơ ở phía trước cổ.
- Không ngửa đầu ra sau để nhìn về phía trước. Thay vào đó, hãy để mắt tập trung vào sàn nhà trước mặt bạn.
Bước 3. Ép hai bả vai vào nhau để cải thiện tư thế
Động tác bóp cơ vai sẽ củng cố cơ cổ của bạn và thúc đẩy tư thế tốt. Sử dụng các cơ ở lưng để kéo hai bả vai lại với nhau. Giữ lưng và cổ thẳng trong khi giữ bóp trong 5 giây.
Lặp lại động tác bóp trong 10 lần và thực hiện bài tập hai lần một ngày để có lợi ích tốt nhất
Bước 4. Giữ một tấm ván trong 15 giây đến một phút để tạo sự ổn định
Plank là một bài tập liên quan đến việc giữ cơ thể của bạn ở một vị trí cố định tương tự như chống đẩy trong một khoảng thời gian. Đó là một cách dễ dàng để kích hoạt tất cả các cơ trên cơ thể bạn và sẽ giúp xây dựng các cơ ổn định ở cổ và lưng của bạn. Để thực hiện plank, bạn hãy nằm xuống sàn ở tư thế chống đẩy, hai tay đặt dưới cơ thể ngang với vai và lưng phẳng, thẳng và giữ nguyên tư thế này trong tối đa một phút.
- Bắt đầu với khoảng tăng thời gian ngắn, chẳng hạn như 15 giây mỗi lần để bạn có thể quen với vị trí.
- Đặt lịch hẹn giờ để bạn biết khi nào nên thả tấm ván.
Mẹo:
Nếu giữ tư thế chống đẩy trên sàn quá khó, hãy thử cúi người xuống bàn để thực hiện động tác plank. Giữ lưng phẳng và thẳng, siết chặt cơ bắp và đặt cẳng tay lên bàn để hỗ trợ bản thân.
Bước 5. Tăng cường các cơ cốt lõi của bạn để giảm căng thẳng cho cổ
Cơ cổ của bạn có thể phải hoạt động ngoài giờ nếu cơ bụng, lưng và mông của bạn không khỏe. Để cải thiện sức mạnh và chức năng của cổ, hãy nhớ dành thời gian tập trung vào các cơ ở lõi của bạn.
- Các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể như đi bộ, chạy và khiêu vũ là những cách tuyệt vời để sử dụng các cơ cốt lõi của bạn.
- Hãy thử áp dụng các bài tập bụng để tăng cường cơ bắp cốt lõi của bạn.
- Bắt đầu tập tạ để xây dựng các cơ ở lưng, vai và cổ.
Bước 6. Tập cơ cổ 2-3 lần một tuần
Điều quan trọng là để cho cơ cổ của bạn tự chữa lành và phục hồi, vì vậy không nên tập thể dục hàng ngày hoặc vào những ngày liên tiếp. Tuy nhiên, nghỉ ngơi nhiều hơn một vài ngày có thể khiến bạn khó tập lại thói quen vận động cổ. Một nguyên tắc chung tốt là tập trung vào 2-3 buổi mỗi tuần, nơi bạn tập trung vào hoạt động của cơ cổ.
Nếu cổ của bạn bị đau hoặc căng, đừng tập luyện để các cơ hoặc vết thương của bạn có thể lành lại
Phương pháp 2/3: Căng cổ
Bước 1. Đưa cằm vào ngực để kéo căng sau gáy
Việc kéo căng cơ cổ của bạn rất quan trọng đối với sức khỏe và sức mạnh của chúng. Hếch cằm về phía ngực để kéo căng gáy cũng như đỉnh vai. Hít thở sâu vài lần và giữ tư thế căng trong 15-20 giây trước khi nhẹ nhàng thả lỏng và ngửa đầu lên.
Bạn có thể lặp lại động tác này nhiều lần nếu cần
Bước 2. Ngửa đầu về phía sau và giữ căng để giải phóng căng thẳng
Giữ thẳng lưng và ngửa cằm lên để bạn đang nhìn lên bầu trời. Bạn sẽ cảm thấy các cơ ở phía trước và hai bên cổ của mình căng ra. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 giây trước khi thả ra.
Giữ miệng của bạn để cằm của bạn sẽ giúp kéo căng các cơ ở cổ
Bước 3. Ngửa đầu từ bên này sang bên kia để uốn và duỗi cổ
Giữ yên vai và nghiêng đầu sang trái, cố gắng chạm tai trái vào vai trái mà không bị căng. Giữ mắt tập trung về phía trước để không bị vẹo cổ. Giữ nguyên tư thế trong giây lát, sau đó nhẹ nhàng thả lỏng và thực hiện động tác kéo căng ở phía bên kia cơ thể.
- Tập trung vào việc tìm lực căng ở cổ và để cho sức nặng của đầu kéo căng cơ.
- Giữ thư giãn và đảm bảo hít thở trong khi bạn thực hiện động tác.
Bước 4. Thực hiện các động tác kéo giãn cổ nhẹ nhàng hàng ngày để chăm sóc cơ bắp của bạn
Dành khoảng 5-10 phút mỗi ngày để kéo giãn cơ cổ. Bạn sẽ cải thiện khả năng vận động của cổ, tăng lưu lượng máu và tuần hoàn, đồng thời sẽ giúp cơ bắp khỏe mạnh.
Hãy thư giãn bằng cách bắt đầu chậm rãi và nhẹ nhàng để bạn không bị căng thẳng bất cứ thứ gì
Mẹo:
Thời điểm tuyệt vời để duỗi cổ là ngâm mình trong bồn tắm nước nóng hoặc vòi hoa sen. Nước ấm sẽ giúp nới lỏng cơ bắp của bạn và cho phép bạn kéo giãn chúng dễ dàng hơn.
Phương pháp 3/3: Chăm sóc cổ của bạn
Bước 1. Xoa bóp cổ để thả lỏng cơ cổ
Sử dụng các ngón tay của bạn và tập trung vào gáy, nơi nó kết nối với đỉnh vai của bạn. Tạo áp lực lên các cơ và di chuyển bàn tay của bạn theo chuyển động tròn để giảm bớt căng thẳng hoặc đau nhức ở chúng.
- Xoa bóp cơ sau khi tập thể dục cổ sẽ cải thiện lưu lượng máu và tăng cường lưu thông để giúp chúng phục hồi.
- Tìm kiếm các nhà trị liệu mát-xa gần bạn trên mạng mà bạn có thể trả tiền để thực hiện mát-xa chuyên nghiệp trên cổ.
Bước 2. Đứng lên khỏi bàn làm việc ít nhất một lần một giờ
Cho dù bạn đang ở cơ quan hay trường học, việc ngồi trên ghế trong bàn làm việc quá lâu sẽ không tốt cho tư thế của bạn và sẽ gây thêm căng thẳng cho cổ của bạn. Ít nhất một lần mỗi giờ, hãy đứng dậy khỏi ghế và căng cơ hoặc di chuyển xung quanh một chút để máu lưu thông.
- Đặt lời nhắc trên điện thoại hoặc máy tính của bạn để nghỉ giải lao mỗi giờ.
- Việc rời mắt khỏi màn hình mỗi giờ một lần cũng rất tốt cho đôi mắt của bạn.
Bước 3. Ngồi trên một chiếc ghế không khiến bạn chùng xuống
Tư thế xấu sẽ khiến cơ cổ của bạn yếu hơn và có thể gây căng thẳng ở vai trên. Sử dụng tư thế tốt khi ngồi và sử dụng ghế giúp bạn ngồi thẳng khi làm việc.
- Chọn một chiếc ghế không khiến bạn phải khom lưng và hỗ trợ phần lưng dưới của bạn để giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng.
- Điều chỉnh bàn, ghế và màn hình máy tính của bạn để bạn không phải ngửa cổ hoặc cúi người để làm việc tại bàn một cách thoải mái.
Bước 4. Tránh nhìn xuống điện thoại của bạn
Bất cứ khi nào bạn đang kiểm tra điện thoại hoặc soạn tin nhắn văn bản, hãy giữ điện thoại ngang tầm mắt để bạn không bị ngửa cổ. Theo thời gian, việc xoay tròn vai và ngửa cổ có thể làm căng các cơ ở vai và cổ và khiến vai của bạn có hình dạng tròn trịa.
- Giữ điện thoại của bạn để bạn không phải cúi cổ để xem màn hình.
- Tránh giữ điện thoại giữa tai và vai khi bạn đi bộ, nếu không bạn sẽ gây thêm căng thẳng cho cổ.
Bước 5. Ngủ với đầu và cổ thẳng hàng với cơ thể
Ngủ với tư thế tốt sẽ giúp cổ bạn không bị căng vào ban đêm. Hãy thử nằm ngửa khi ngủ để làm phẳng các cơ ở cột sống và tránh kê quá nhiều gối, có thể nâng cao đầu và khiến cổ không thẳng hàng với cột sống của bạn.
Tìm một vị trí thoải mái không làm cho cổ của bạn bị gập hoặc cong
Mẹo:
Thử kê cao đùi trên gối khi ngủ để cân bằng lại cột sống và cổ.
Bước 6. Bỏ thuốc lá để giảm nguy cơ bị đau cổ
Bỏ thuốc lá sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ phát triển cơn đau ở cổ. Vì sức khỏe của bạn và sức khỏe của những người xung quanh, hãy đưa ra quyết định bỏ thuốc lá.
- Thử liệu pháp thay thế nicotine để giúp bạn cai nghiện nicotine.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các phương pháp điều trị bạn có thể làm để giúp vượt qua cơn nghiện của bạn.
