Cho dù bạn đã tham gia một kỳ thi môn học hay kỳ thi tuyển sinh đại học, cảm thấy căng thẳng về kết quả của bạn là bình thường. Tuy nhiên, bạn không thể thay đổi kết quả, vì vậy căng thẳng sẽ không giúp ích gì cho bạn. Thay vào đó, hãy thực hiện các bước sau bài kiểm tra để thư giãn, tự thưởng cho bản thân và dành thời gian cho những người bạn tốt. Cố gắng không phân tích quá mức hiệu suất của bạn hoặc so sánh câu trả lời của bạn với những người khác.
Các bước
Phần 1 của 3: Làm dịu tâm trí của bạn
Bước 1. Dành thời gian yên tĩnh một mình
Sau khi bạn làm bài kiểm tra xong, đừng nói ngay với bạn bè về bài kiểm tra. Thay vào đó, hãy đi dạo yên tĩnh - bên ngoài nếu có thể. Bình tĩnh và hít thở sâu. Hãy nhớ rằng bạn đã làm tốt nhất có thể trong hoàn cảnh hiện tại.
Ví dụ, hãy tự nói với chính mình: Tôi đã chuẩn bị tốt nhất có thể với thời gian và nguồn lực mà tôi có. Tôi đã chứng minh kiến thức mà tôi nắm giữ trong thời điểm hiện tại. Tôi tự hào về công việc của mình
Bước 2. Không so sánh các câu trả lời
Sau khi hoàn thành bài kiểm tra, đừng hỏi bạn bè của bạn câu trả lời của họ là gì. Chúng có thể sai hoặc đúng nên việc so sánh không hữu ích. Ngoài ra, bạn có thể căng thẳng vì không khớp với câu trả lời của họ nhưng vẫn đúng. Thay vào đó, hãy chúc mừng bản thân vì những điều bạn đã làm tốt và học hỏi từ những lĩnh vực mà bạn nghĩ rằng bạn có thể làm tốt hơn.
Bước 3. Đến thăm một người bạn tốt
Sau một kỳ thi, thật vui khi được gặp một người bạn, tốt hơn là không phải là người đã từng đi thi. Bạn của bạn có thể giúp hỗ trợ bạn và giảm bớt căng thẳng cho bạn. Bạn cũng có thể thực hiện một hoạt động vui vẻ cùng nhau để có thể giải tỏa tâm trí của bạn trong bài kiểm tra. Khi gặp bạn của bạn, hãy đồng ý chỉ thảo luận về bài kiểm tra trong năm phút hoặc hoàn toàn không. Điều quan trọng là bạn phải giải tỏa căng thẳng của mình hơn là vùi đầu vào kỳ thi.
Bước 4. Tránh suy ngẫm về hiệu suất của bạn
Tin đồn có nghĩa là bạn tiếp tục phát lại hoặc ám ảnh về những tình huống tiêu cực. Thật không may, việc suy ngẫm lại có thể dẫn đến trầm cảm và lo lắng. Nếu bạn đang suy ngẫm về hiệu suất của mình, hãy thử các bước sau:
- Xác định nỗi sợ hãi của bạn. Điều gì làm bạn sợ hãi? Bạn có sợ bị trượt bài kiểm tra không? Bạn có sợ thành tích của mình sẽ ảnh hưởng đến khả năng vào đại học của bạn không? Journalling có thể giúp bạn xác định chính xác nỗi sợ hãi của mình.
- Suy nghĩ về tình huống xấu nhất. Bạn có thể xử lý thất bại? Thông thường câu trả lời là có. Nhận ra rằng bạn có thể xử lý tình huống xấu nhất sẽ loại bỏ sức mạnh khỏi sự lo lắng ban đầu của bạn.
- Nhận ra những gì bạn không thể kiểm soát. Bạn không thể kiểm soát kết quả của mình. Ngừng cố gắng.
- Biến những sai lầm thành những khoảnh khắc học hỏi. Có thể bạn đã viết bài luận của mình không tốt. Bạn có thể làm gì để cải thiện? Nếu bạn đang học đại học, hãy ghé thăm trung tâm viết lách. Ngoài ra, bạn có thể xem sách về cách viết luận. Bạn cũng có thể yêu cầu giáo viên của bạn cho ý kiến phản hồi.
- Thực hành chánh niệm. Cố gắng giữ tâm trí của bạn ở hiện tại. Nhìn xung quanh bạn khi bạn đi bộ (thay vì nhìn vào điện thoại thông minh của bạn). Hít thở những mùi hương.
- Thử trị liệu. Nếu bạn thấy mình đang suy ngẫm không ngừng, hãy đến gặp chuyên gia tư vấn. Chuyên gia tư vấn có thể giúp bạn tìm hiểu các chiến lược bổ sung để ngừng suy ngẫm.
Bước 5. Tự thưởng cho công việc khó khăn của bạn
Sau kỳ thi, hãy làm điều gì đó mà bạn thích. Điều này sẽ giúp bạn không cần phải ôn thi. Ghé thăm một quán cà phê hoặc cửa hàng yêu thích. Ngoài ra, bạn có thể đi dạo thư giãn hoặc mua cho mình một món ăn. Bạn cũng có thể tắm nhẹ nhàng hoặc đọc một cuốn sách không liên quan đến học thuật.
Bước 6. Đối với cha mẹ:
- Tránh thảo luận về kết quả: Các cuộc thảo luận về điểm bạn mong đợi con mình đạt được có thể làm tăng mức độ lo lắng, căng thẳng và lo lắng của bạn. Nó cũng có thể làm cho con bạn cảm thấy rằng bạn sẽ yêu thương và quý trọng con chỉ khi con đáp ứng được kỳ vọng của bạn.
- Đừng có những kỳ vọng phi thực tế và đừng quá phấn khích: Mặc dù con bạn có thể học giỏi, nhưng thực tế là không phải đứa trẻ nào cũng có thể trở thành người giỏi. Vì vậy, đừng quá phấn khích khi mong đợi con bạn nằm trong số những người đứng đầu. Sẽ không sao nếu con bạn đạt điểm cao, vì học tập là một trong những khía cạnh của cuộc sống.
- Ngừng lo lắng về các chuẩn mực và kỳ vọng xã hội: Kết quả kỳ thi của con bạn không xác định địa vị xã hội hoặc vị thế của bạn trong xã hội. Vì vậy, đừng băn khoăn và lo lắng về những gì bạn bè và người thân của bạn sẽ nói nếu con bạn không đạt điểm cao.
- Đừng so sánh: Đừng so sánh con bạn với các bạn cùng trang lứa hoặc thành tích của con bạn trong năm hiện tại với những thành tích trước đó để đưa ra kết luận về điểm số mà con bạn có thể đạt được.
Bước 7. Đối với học sinh:
- Tham gia vào cuộc trò chuyện trong khi chờ đợi kết quả: Các cuộc thảo luận sau kỳ thi và suy nghĩ về cách bạn trả lời các câu hỏi có thể làm giảm sự tự tin của bạn và khiến bạn lo lắng. Trong tình huống như vậy, thay vì giữ nỗi sợ hãi cho riêng mình, hãy cố gắng nói chuyện với các thành viên trong gia đình hoặc bạn bè về cảm giác của bạn. Đừng xấu hổ khi nói cho họ biết nguyên nhân khiến bạn đau khổ. Trong trường hợp không cảm thấy thoải mái khi bộc lộ cảm xúc của mình với người khác, bạn có thể tìm kiếm sự trợ giúp từ nhiều tài nguyên trực tuyến.
- Ngày trước khi công bố kết quả: Mức độ căng thẳng cao nhất vào ngày hôm trước và vài giờ trước khi công bố kết quả. Trong giai đoạn này, tránh uống các chất kích thích như cà phê hoặc nước tăng lực, chúng có thể làm tăng mức độ căng thẳng. Ngoài ra, hãy cố gắng tránh xa phương tiện truyền thông xã hội và các trang web khác nơi có nhiều cuộc thảo luận sôi nổi về kết quả, vì việc đọc những gì người khác nói đôi khi có thể làm phiền bạn. Đọc cuốn sách yêu thích của bạn, xem một bộ phim, đi dạo hoặc tham gia vào một số hoạt động thể chất để thư giãn và thư giãn đầu óc.
- Nếu mọi thứ không diễn ra như kế hoạch: ‘KHÔNG ĐƯỢC XIN LỖI’. Ghi điểm thấp không phải là ngày tận thế. Bạn có thể xuất hiện lại trong các kỳ thi vào năm sau và đạt được một kết quả tốt hơn. Nói chuyện với cha mẹ và giáo viên của bạn, hoặc những người bạn tâm sự và tìm ra những gì bạn nên làm tiếp theo. Có nhiều người thành đạt nổi tiếng đã không thành công trong nỗ lực đầu tiên của họ, nhưng điều đó không làm họ nản lòng. Họ tiếp tục cố gắng cho đến khi thành công. Vì vậy, hãy tự động viên bản thân và kéo tất lên để có kết quả tốt hơn vào lần sau.
Phần 2/3: Giảm căng thẳng cho cơ thể
Bước 1. Bài tập
Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ. Cân nhắc bơi lội. Tập thể dục không chỉ giúp ích cho sức khỏe thể chất của bạn; nó cũng có thể làm giảm căng thẳng. Thực hiện một số hình thức tập thể dục cường độ thấp đến trung bình có thể làm giảm mệt mỏi, cải thiện sự tỉnh táo và tập trung, đồng thời tăng cường chức năng nhận thức tổng thể. Điều này rất hữu ích sau một kỳ thi khi căng thẳng đã làm cạn kiệt năng lượng của bạn. Chỉ cần 5 phút tập thể dục nhịp điệu có thể kích thích tác dụng chống lo âu.
Khi căng thẳng ảnh hưởng đến não, với các kết nối thần kinh phong phú của nó, phần còn lại của cơ thể bạn sẽ cảm nhận được tác động. Nếu cơ thể của bạn cảm thấy tốt hơn, tâm trí của bạn cũng sẽ như vậy. Hoạt động thể chất tạo ra endorphin, hóa chất trong não đóng vai trò như thuốc giảm đau tự nhiên. Tập thể dục cũng giúp bạn dễ ngủ
Bước 2. Cân nhắc việc mát-xa
Sau một kỳ thi, rất có thể lưng và cổ của bạn sẽ bị đau nhức do học quá nhiều. Mát-xa có thể giúp thư giãn cơ bắp, làm dịu tâm trí và sản xuất endorphin. Bạn có thể đến gặp chuyên gia mát-xa hoặc nhờ bạn bè xoa lưng. Châm cứu là một lựa chọn khác để giảm căng thẳng và sản xuất endorphin.
Bước 3. Ăn một bữa ăn lành mạnh, cân bằng
Sau một kỳ thi căng thẳng, bạn có thể muốn ăn mừng bằng bánh pizza hoặc kem. Thật không may, thực phẩm giàu chất béo sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và kém khả năng đối phó với căng thẳng. Thêm vào đó, vì căng thẳng có thể làm tăng huyết áp và tăng mức cholesterol, các thực phẩm giàu chất béo sẽ khiến cơ thể bạn cảm thấy tồi tệ hơn. Để ngăn ngừa căng thẳng, cơ thể bạn cần một bữa ăn cân bằng và lành mạnh. Các bữa ăn ít chất béo với nhiều chất xơ, giàu carbohydrate và nhiều trái cây và rau quả là tốt nhất. Chúng sẽ giúp bạn bình tĩnh và cung cấp chất dinh dưỡng để tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Lựa chọn thực phẩm tốt sẽ là:
- Thực phẩm giàu chất xơ, giàu carbohydrate. Carbohydrate khiến não của bạn sản xuất ra nhiều serotonin hơn, một loại hormone giúp bạn thư giãn. Cân nhắc khoai lang nướng, súp minestrone hoặc rau xào với cơm. Sushi cũng là một lựa chọn thú vị và lành mạnh.
- Hoa quả và rau. Căng thẳng cao có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn. Bạn có bao giờ nhận thấy rằng bạn bị ốm vào khoảng thời gian ôn thi không? Căng thẳng có thể là một yếu tố. Bằng cách tăng tiêu thụ trái cây và rau quả giàu chất chống oxy hóa, bạn có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của mình. Lựa chọn lành mạnh là bí đỏ và cà rốt hoặc trái cây họ cam quýt.
Phần 3/3: Chống lại căng thẳng
Bước 1. Nhận biết các triệu chứng căng thẳng
Đôi khi, dù đã cố gắng hết sức để giữ tinh thần thoải mái, bạn vẫn có thể cảm thấy căng thẳng về kết quả của mình. Nếu rơi vào trường hợp này, hãy nói chuyện với người lớn hoặc chuyên gia tư vấn đáng tin cậy về cảm xúc của bạn. Hỏi về những cách để giảm bớt cảm giác tiêu cực và căng thẳng của bạn. Các triệu chứng của căng thẳng bao gồm:
- Mất ngủ
- Mệt mỏi
- Hay quên
- Đau nhức không rõ nguyên nhân
- Kém ăn
- Mất hứng thú với các hoạt động
- Tăng lo lắng và cáu kỉnh
- Tăng nhịp tim
- Chứng đau nửa đầu hoặc đau đầu
- Nhìn mờ
- Chóng mặt
Bước 2. Nhắc nhở bản thân về những phẩm chất tích cực của bạn
Bộ não của chúng ta có thành kiến tiêu cực. Điều này có nghĩa là nó có xu hướng hoạt động nhiều hơn khi chúng ta đang nghĩ về những điều tiêu cực. Những suy nghĩ chán nản có thể tác động đến tâm trạng của chúng ta nhiều hơn những suy nghĩ tích cực. Để ngăn chặn suy nghĩ tiêu cực, hãy lập danh sách tất cả những điều bạn thích ở bản thân. Bạn làm tốt được việc gì? Bạn thích gì? Bạn là một người tốt như thế nào? Bằng cách xem xét những điều tích cực về bạn, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy tốt hơn.
Bước 3. Nhận kết quả của bạn
Khi bạn nhận được kết quả của mình, hãy hít thở sâu. Nếu bạn đã làm tốt như bạn muốn, hãy ăn mừng. Nếu bạn cảm thấy mình có thể làm tốt hơn, có nhiều cách để cải thiện. Hãy nhớ rằng, kết quả kiểm tra của bạn không xác định bạn là ai hoặc bạn có giá trị như thế nào với tư cách là một con người. Chúng là điểm đánh dấu hiệu suất của một ngày trong cuộc đời bạn.
Bình tĩnh. Hãy nhớ rằng mặc dù kết quả kỳ thi của bạn là quan trọng, nhưng bạn luôn có các lựa chọn bổ sung. Bạn có thể làm lại bài kiểm tra. Nếu bài kiểm tra là một phần của một lớp học, có thể có các bài kiểm tra hoặc bài báo khác đóng góp vào điểm của bạn. Đặt bài kiểm tra của bạn dưới góc nhìn có thể giúp bạn thư giãn
Bước 4. Chuẩn bị cho các kỳ thi sau này
Nếu bạn thực hiện tốt, hãy lặp lại các kỹ thuật học tương tự cho kỳ thi tiếp theo của bạn. Nếu bạn không đạt điểm cao như mong đợi, hãy chủ động cho kỳ thi tiếp theo. Trước tiên, hãy nghĩ về cách bạn chuẩn bị cho kỳ thi này và những gì bạn có thể làm khác đi. Hãy xem xét các lựa chọn thay thế sau:
- Nói chuyện với người hướng dẫn của bạn. Hỏi anh ấy hoặc cô ấy xem bạn có thể làm gì tốt hơn vào lần sau. Giáo viên của bạn sẽ có cái nhìn sâu sắc về điểm mạnh và điểm yếu của bạn.
- Thuê một gia sư. Nếu bạn cần thực hiện lại kỳ thi này hoặc kỳ thi tương tự, hãy cân nhắc nhờ sự trợ giúp của chuyên gia. Có sự chú ý cá nhân có thể cải thiện sự tự tin của bạn và giúp bạn học nhanh hơn.
- Bắt đầu một nhóm học tập. Nếu có người khác cùng tham gia kỳ thi này, hãy cân nhắc việc học cùng nhau. Tập hợp các sách nghiên cứu và thẻ ghi chú của bạn. Đố nhau. Có sự hỗ trợ của đồng nghiệp có thể giúp bạn bớt cảm thấy bị choáng ngợp hơn.
- Nhờ cha mẹ hoặc bạn bè giúp bạn học tập. Nếu bạn cần một đối tác học tập để đố bạn, hãy nhờ cha mẹ hoặc bạn bè giúp đỡ. Họ có thể làm thẻ flashcard với bạn hoặc yêu cầu bạn giải thích câu trả lời của bài luận.
