Đau nhức bên hông, hoặc các vết khâu bên hông, là một vấn đề phổ biến đối với các vận động viên thể thao. Cơn đau buốt xuất hiện bên hông khi bạn chạy có thể khiến bạn chậm lại hoặc thậm chí khiến bạn dừng lại trên đường đi. Rất tiếc là không có cách chữa trị hoàn toàn hiệu quả, nhưng có một số điều bạn có thể làm để giảm khả năng phát triển cơn đau bên hông, cũng như một số cách bạn có thể giảm bớt chúng khi đang di chuyển.
Các bước
Phần 1/3: Chuẩn bị cho buổi tập của bạn
Bước 1. Ăn nhẹ và tránh các loại carbohydrate phức tạp
Một điều có thể gây ra đau nhức bên hông khi bạn chạy là chạy không đúng loại thức ăn trong dạ dày của bạn.
- Trước khi vận động mạnh, hãy ăn một bữa sáng nhẹ ít chất xơ và chất béo.
- Thực phẩm và chất lỏng cần lưu lượng máu nhiều hơn để tiêu hóa như cacbohydrat phức hợp được cho là có thể hút máu ra khỏi cơ hoành, điều này có thể dẫn đến đau nhức một bên.
Bước 2. Uống nhiều nước
Một nguyên nhân khác có thể gây ra đau nhức bên hông là do mất nước. Đảm bảo luôn đủ nước trước và trong khi chạy.
- Sau khi cung cấp đủ nước vào đêm hôm trước, hãy uống 16 - 20 oz (0,5 - 0,6 lít) nước 45 phút trước khi bạn bắt đầu chạy.
- Uống một lượng nhỏ nước (2 - 4 oz hoặc 65 - 125 ml) định kỳ trong suốt quá trình tập luyện của bạn để ngăn ngừa các cơn đau nhức bên do mất nước phát triển.
Bước 3. Khởi động
Chuẩn bị cho cơ thể của bạn sẵn sàng để tập thể dục có thể giúp bạn ngăn ngừa chấn thương cũng như giảm đau nhức bên hông.
- Bắt đầu bằng việc đi bộ nhẹ nhàng từ ba đến năm phút. Đi bộ đưa cơ thể bạn trải qua một loạt các chuyển động tương tự như khi chạy bộ mà không gây căng thẳng quá mức cho cơ thể trước khi sẵn sàng.
- Chạy bộ liên tục. Sau một vài phút đi bộ, hãy thêm một vài lần chạy bộ ngắn, thường được gọi là thêm “sải chân”. Chạy bộ 60 - 100 mét sau đó giảm tốc trở lại đi bộ.
- Mức độ khởi động cần thiết tùy thuộc vào hoạt động bạn sắp làm và mức độ thể chất của bạn.
Bước 4. Thực hiện một số động tác kéo giãn
Động tác kéo giãn tĩnh, hoặc ngồi tại chỗ khi bạn kéo căng, thực sự có thể dẫn đến chấn thương và ít ngăn ngừa đau nhức bên hông. Thay vào đó, hãy kéo dài theo những cách tích cực như sau:
- Nhảy từ 25-50 mét rồi nghỉ ngơi
- Chạy bộ về phía sau
- Thực hiện động tác “đá mông” bằng cách đi bộ với động tác nâng lên cao, đưa chân lên về phía đuôi xe.
- Thực hiện động tác vặn người bằng cách nâng cánh tay qua đầu và nghiêng người sang trái và phải ở thắt lưng.
Phần 2/3: Trị Đau Bên Khi Bạn Tập Thể Dục
Bước 1. Chậm lại và hít thở sâu
Nếu bạn thấy mình đang chạy khi cơn đau bên hông xuất hiện, hãy giảm tốc độ của bạn.
- Tập trung vào việc thiết lập một kiểu thở trong đó bạn hít vào trong ba bước và thở ra trong hai bước.
- Đẩy bụng ra khi hít vào và thả lỏng khi thở ra.
Bước 2. Dùng tay ấn vào bên hông
Bạn có thể giảm bớt một số cơn đau bên hông chỉ đơn giản bằng cách dùng tay tạo áp lực lên vùng đó.
- Dùng bốn ngón tay ấn ngay dưới xương sườn vào bên bị đau.
- Thêm áp lực khi bạn thở ra để giúp giảm bớt cơn đau.
Bước 3. Kiểm tra tư thế của bạn
Chạy với tư thế sai có thể gây áp lực lên cơ hoành và dẫn đến đau nhức hai bên.
- Đảm bảo bạn chạy thẳng đứng để có thể thở dễ dàng.
- Những người chạy theo đường cong về phía sau dễ bị đau nhức bên hông khi họ tập thể dục.
Bước 4. Bổ sung chất lỏng và chất điện giải cho cơ thể
Cơ thể bạn có thể bị chuột rút do thiếu chất lỏng hoặc chất dinh dưỡng cần thiết để cung cấp năng lượng cho bạn.
- Uống nước thường xuyên trong suốt quá trình chạy của bạn để ngăn ngừa tình trạng mất nước.
- Uống đồ uống thể thao như Gatorade có thể bổ sung cả chất lỏng và chất điện giải.
Bước 5. Dừng lại và vươn vai
Bạn có thể thấy rằng không có gì bạn làm khi đang di chuyển có tác dụng hạn chế cơn đau bên hông của bạn. Nếu đúng như vậy, bạn có thể phải dừng lại một phút để giãn cơ. Đặc biệt, giãn cơ có thể giúp giảm bớt căng thẳng trên cơ hoành có thể gây đau nhức một bên. Một cách căng da hiệu quả mà bạn có thể làm là:
- Đặt cánh tay của bạn trên đầu và hít vào trong khi mở rộng dạ dày của bạn.
- Từ từ thở ra khi bạn hạ cánh tay xuống và uốn cong thắt lưng về phía mặt đất.
- Để cánh tay của bạn đung đưa trong giây lát, sau đó đứng thẳng với cánh tay trên đầu một lần nữa khi bạn đứng.
Bước 6. Cơ bắp thông qua nó
Mặc dù các cơn đau nhức bên hông có thể cực kỳ đau đớn và khiến bạn khó hoàn thành bài tập, nhưng đôi khi dừng lại để duỗi người đơn giản không phải là một lựa chọn. Nếu bạn thấy mình ở trong tình huống mà việc giảm tốc độ hoặc dừng lại là không khả thi, bạn có thể vượt qua cơn đau.
- Mặc dù vết khâu bên hông bị đau nhưng bạn rất khó có thể gây ra chấn thương khi tiếp tục tập luyện.
- Tiếp tục tập thể dục cho đến khi bạn có cơ hội để làm chậm nhịp độ và nhịp thở của mình, sau đó cho phép bản thân phục hồi.
Phần 3/3: Hình thành thói quen để ngăn ngừa các cơn đau phụ
Bước 1. Làm việc cốt lõi của bạn
Các nghiên cứu cho thấy những người có cơ bụng khỏe ít bị đau nhức bên hông hơn những người không thường xuyên vận động các cơ cốt lõi của họ.
- Kết hợp ngồi lên hoặc gập bụng vào các bài tập thường xuyên của bạn để phát triển cơ bụng mạnh mẽ.
- Tập plank bằng cách đặt khuỷu tay và ngón chân trên sàn, sau đó nâng cơ thể lên (giống như tư thế chống đẩy khi chống đẩy) là một cách khác để tăng cường cơ bắp của bạn.
Bước 2. Đánh giá sải chân của bạn
Đôi khi vết khâu ở bên hông của bạn có thể do bị nảy quá nhiều khi bạn chạy. Điều này có thể là do các cơ quan của bạn đang căng các mô liên kết của chúng khi chúng nảy xung quanh bên trong cơ thể bạn, cũng như ảnh hưởng đến các mô liên kết gắn với cơ hoành của bạn. Lần tới khi bạn chạy, hãy chú ý đến sải chân của bạn. Bạn có đang đẩy mình quá cao khỏi mặt đất khi chạy, hay sải chân của bạn quá dài khiến bạn bị bật ra? Để giảm thiểu số trang không truy cập, hãy thử các cách sau:
- Hãy thử chạm đất bằng gót chân thay vì tiếp đất bằng quả bóng của bàn chân.
- Quan sát vị trí của chân bạn so với đầu gối khi nó chạm đất. Bàn chân của bạn có xa hơn đầu gối của bạn không? Cố gắng đặt chân xuống đất khi nó nằm ngay dưới đầu gối của bạn.
- Rút ngắn sải chân của bạn. Đếm bao nhiêu lần chân phải của bạn chạm đất trong một phút chạy. Nếu dưới 90, sải chân của bạn có thể quá dài.
- Hình dung rằng bạn đang chạy ở một nơi nào đó với trần nhà cao hơn đầu bạn vài inch, và nếu bạn bật lên quá cao, bạn sẽ bị đập đầu.
- Nói chuyện với huấn luyện viên cá nhân hoặc huấn luyện viên chạy bộ về cách thực hiện bước tiến của bạn nếu bạn đang gặp khó khăn.
Bước 3. Tập luyện tim mạch thường xuyên
Những người thường xuyên chạy bộ ít bị đau nhức bên hông vì nhiều lý do khác nhau.
- Sau khi đã quen với việc chạy, bạn có thể học cách điều chỉnh nhịp độ và cách thở để tránh bị đau bên hông tốt hơn.
- Tập thể dục thường xuyên sẽ tăng cường các cơ cốt lõi của bạn có thể làm giảm đau nhức bên hông.
Bước 4. Ghi nhật ký thực phẩm
Một số loại thực phẩm được biết là khiến người chạy bộ dễ bị đau nhức bên hông, nhưng mọi người đều khác nhau, vì vậy hãy theo dõi những gì bạn ăn và nó ảnh hưởng đến bạn như thế nào.
- Nước ép trái cây đã được biết là gây ra đau nhức bên hông ở một số người khi họ chạy.
- Nếu bạn cảm thấy đau nhức một bên bất thường hoặc trải qua chúng thường xuyên, hãy xem những gì bạn đã ăn vào ngày hôm đó và cân nhắc loại bỏ những thứ đó khỏi chế độ ăn uống của bạn.
