Bạn có thể thực hiện nhiều bước đơn giản để chọn khẩu phần ăn lành mạnh cho con mình. Kích cỡ khẩu phần ăn sẽ khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi của con bạn. Ví dụ, một đứa trẻ từ 2 đến 3 tuổi sẽ chỉ cần một nửa khẩu phần được khuyến nghị cho người lớn. Trong quá trình này, bạn sẽ không chỉ duy trì sức khỏe của họ mà còn hướng dẫn họ cách đưa ra những lựa chọn tốt nhất trong tương lai. Học cách nhận biết khẩu phần hợp lý và sử dụng các vật dụng hàng ngày để dễ hình dung phần ăn lành mạnh. Đảm bảo con bạn nhận được khẩu phần và khẩu phần được khuyến nghị của từng nhóm thực phẩm phù hợp với độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của chúng. Tham khảo ý kiến của bác sĩ nhi khoa để điều chỉnh kế hoạch bữa ăn cụ thể và tốt nhất.
Các bước
Phương pháp 1/3: Tìm hiểu về khẩu phần ăn lành mạnh
Bước 1. Sử dụng các đồ vật thông thường để mô tả kích thước khẩu phần ăn lành mạnh
Việc so sánh kích thước khẩu phần với các đồ vật hàng ngày sẽ dễ dàng hơn, đặc biệt là đối với thực phẩm được đo bằng khối lượng hoặc thể tích thay vì đếm. Làm như vậy sẽ giúp bạn dạy con cách chọn khẩu phần ăn tốt nhất cho mình.
- Ví dụ, bánh mì có thể được đếm theo lát, và một lát là một phần.
- Hãy nghĩ về kích thước phần thịt bò hoặc thịt gia cầm từ hai đến ba ounce (57 đến 85 g) như một bộ bài. Một phần cá có kích thước bằng một cuốn sổ séc.
- Đối với hầu hết các loại thực phẩm được đo theo thể tích, một lượng cỡ quả bóng chày tương đương với một cốc (240 mL).
- Trái cây và rau có thể khác nhau: một quả táo có thể lớn hơn quả táo khác hoặc bạn có thể phục vụ rau cắt nhỏ hoặc trong món salad. Hãy nghĩ về một phần của trái cây như kích thước của một quả bóng tennis. Hãy coi một phần rau có kích thước bằng một quả bóng chày.
- Một phần chất béo và dầu, như bơ, có kích thước bằng con tem bưu chính.
Bước 2. Chuẩn bị bữa ăn với tỷ lệ lành mạnh
Cố gắng hết sức để phục vụ các bữa ăn không chỉ đủ khẩu phần mà còn có tỷ lệ lành mạnh nhất của từng nhóm thực phẩm. Nói chung, một nửa của mỗi bữa ăn nên bao gồm trái cây hoặc rau, một phần tư là ngũ cốc và phần tư cuối cùng là protein nạc.
Ví dụ, một bữa trưa cân đối cho một đứa trẻ mười tuổi có thể là một khẩu phần rau xanh trộn có kích thước bằng quả bóng chày, một miếng ức gà nướng có kích thước bằng một bộ bài và một khẩu phần gạo lứt có kích thước bằng một nửa quả bóng chày.
Bước 3. Phục vụ các bữa ăn nhỏ vào các thời điểm bình thường mỗi ngày
Bạn nên phục vụ các phần ăn có kích thước nhỏ hơn trong suốt ba bữa ăn chính và một vài bữa ăn nhẹ thay vì cố gắng đóng gói các yêu cầu dinh dưỡng thành các phần lớn hơn. Các bữa ăn chính và bữa phụ được phân bổ đều đặn trong ngày sẽ giúp con bạn duy trì mức năng lượng của chúng. Kích thước khẩu phần ăn lành mạnh cũng dễ dàng hơn đối với hệ tiêu hóa đang phát triển của chúng.
- Một bữa ăn nhẹ lành mạnh có thể là một miếng trái cây nhỏ, 12 quả hạnh không ướp muối, hoặc một vài chiếc bánh quy làm từ lúa mì với một phần bơ đậu phộng cỡ quả bóng bàn.
- Nếu con bạn dễ no, việc chia nhỏ nhu cầu dinh dưỡng của chúng thành các bữa ăn chính và bữa phụ nhỏ hơn sẽ giúp bạn đảm bảo rằng chúng đáp ứng được nhu cầu hàng ngày của chúng.
Bước 4. Để ý những khẩu phần ăn lớn tại các nhà hàng
Khi bạn và gia đình đi ăn, hãy để ý những khẩu phần lớn. Trong vài thập kỷ gần đây, quy mô khẩu phần ăn tại các nhà hàng ở Hoa Kỳ đã tăng gấp đôi.
- Hãy thử chia sẻ các bữa ăn hoặc đóng gói một nửa bữa ăn để mang về nhà.
- Hình dung các khẩu phần ăn lành mạnh như những vật dụng hàng ngày sẽ giúp bạn và con bạn đạt được mục tiêu dinh dưỡng ngay cả khi bạn đi ăn ngoài.
Bước 5. Tham khảo ý kiến bác sĩ nhi khoa của con bạn
Làm theo các hướng dẫn cơ bản sẽ giúp bạn lên kế hoạch cho bữa ăn của con mình, nhưng đừng ngần ngại nhờ bác sĩ nhi khoa giúp đỡ. Họ có thể giúp bạn xác định xem con bạn có nhu cầu hoặc thiếu hụt cụ thể về chế độ ăn uống hay không. Ngoài ra, họ có thể giúp bạn điều chỉnh kế hoạch bữa ăn của con bạn phù hợp với mức độ hoạt động của chúng.
- Nói với bác sĩ nhi khoa về chế độ ăn uống của con bạn và hỏi xem họ có bất kỳ khuyến nghị cụ thể nào không. Bạn có thể hỏi, "Bạn có thấy bất kỳ dấu hiệu nào cho thấy con tôi không nhận đủ bất kỳ chất dinh dưỡng cụ thể nào không? Chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) của chúng có đúng với độ tuổi, chiều cao và giới tính của chúng không?"
- Hãy chắc chắn đề cập đến bất kỳ thay đổi sắp tới nào về mức độ hoạt động. Ví dụ, bạn có thể hỏi bác sĩ nhi khoa, "Sam sẽ bắt đầu đá bóng trong vài tuần nữa. Bạn có khuyên tôi nên phục vụ các bữa ăn có nhiều calo hơn, khẩu phần lớn hơn hay bất kỳ chất dinh dưỡng cụ thể nào không?"
Phương pháp 2/3: Chọn các phần lành mạnh cho trẻ nhỏ
Bước 1. Dạy con bạn chọn những phần ăn lành mạnh
Bắt đầu dạy con bạn sớm về cách nhận biết khẩu phần ăn hợp lý và cách tự phục vụ bản thân. Trong những năm trẻ mới biết đi, hãy đưa cho trẻ những chiếc thìa hoặc muỗng có kích thước khác nhau và hỏi trẻ cái nào lớn hơn hay nhỏ hơn. Giúp chúng quen với việc so sánh kích thước phần ăn với các đồ vật quen thuộc, như bóng chày hoặc bộ bài.
Bước 2. Cung cấp sáu phần ngũ cốc mỗi ngày
Trẻ em dưới mười tuổi nên tiêu thụ khoảng sáu phần ngũ cốc và ít nhất một nửa số lượng đó phải là ngũ cốc nguyên hạt. Tìm bánh mì, mì ống và ngũ cốc được dán nhãn là lúa mì nguyên cám.
- Lượng ngũ cốc trong một ngày có thể là: một phần ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột yến mạch cỡ quả bóng chày cho bữa sáng, một chiếc bánh mì sandwich (với hai lát bánh mì nguyên cám) cho bữa trưa và một phần mì ống cỡ quả bóng chày vào bữa tối.
- Hãy nhớ rằng kích thước khẩu phần được liệt kê trên bao bì có thể không phải lúc nào cũng phù hợp với trẻ nhỏ. Ví dụ, một đứa trẻ từ 2 đến 3 tuổi sẽ chỉ cần một nửa phần được chỉ định cho người lớn. Điều chỉnh khẩu phần cho con bạn khi cần thiết.
- Đảm bảo dạy trẻ cách nhận biết khi nào trẻ đã no và cho phép trẻ ngừng ăn khi đã no.
Bước 3. Đảm bảo rằng con bạn ăn rau của chúng
Trẻ nhỏ hơn (từ 2 đến 6 tuổi) cần ba phần rau mỗi ngày và trẻ lớn hơn (từ 7 tuổi trở lên) cần bốn phần rau mỗi ngày. Cố gắng trộn các loại rau bạn phục vụ theo màu sắc và loại.
- Nói cách khác, hãy cố gắng phục vụ kết hợp các loại rau xanh (rau diếp, cải xoăn hoặc bông cải xanh), rau màu cam (cà rốt, ớt hoặc bí) và các loại đậu (đậu hoặc đậu Hà Lan). Bạn và gia đình không nhất thiết phải ăn tất cả các nhóm rau mỗi ngày, nhưng hãy cố gắng có ít nhất một phần của mỗi tuần.
- Lượng rau trong ngày theo khẩu phần có thể là: 3/4 cốc (180 mL) nước ép rau (như nước ép cà chua) vào bữa sáng, một phần bằng quả bóng chày gồm salad rau trộn xanh hoặc cà rốt vào bữa trưa và một quả bóng chày lượng bí hoặc khoai lang vừa với bữa tối.
Bước 4. Cho trẻ ăn trái cây như một bữa ăn nhẹ lành mạnh
Con bạn dưới mười tuổi cần hai phần trái cây mỗi ngày. Trái cây cung cấp những lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ giữa ngày hoặc có thể dễ dàng kết hợp vào bữa sáng.
Một quả táo, cam hoặc lê có kích thước bằng quả bóng tennis được tính là một phần trái cây. Một cốc (240 mL) nước ép trái cây 100% cũng sẽ rất tốt. Trộn 1/2 cốc (120 mL) nho khô hoặc nam việt quất khô vào bột yến mạch cho bữa sáng cũng được coi là một khẩu phần trái cây
Bước 5. Ăn hai phần sữa ít béo
Con bạn nhỏ hơn (từ 2 đến 6 tuổi) sẽ cần hai khẩu phần sữa mỗi ngày và trẻ lớn hơn (từ 6 tuổi trở lên) sẽ cần hai đến ba khẩu phần sữa mỗi ngày. Một khẩu phần sữa là một cốc sữa hoặc sữa chua, hoặc 1 ounce pho mát. Để có những lựa chọn lành mạnh nhất, hãy chọn sữa chua và sữa ít béo hoặc không béo.
Bước 6. Bao gồm 5 ounce (142 g) protein
Trẻ nhỏ hơn (từ 2 đến 6 tuổi) nên tiêu thụ hai khẩu phần protein hàng ngày, tương đương với 5 ounce. Trẻ lớn hơn nên tiêu thụ hai khẩu phần protein hàng ngày, tương đương 6 ounce. Các nguồn cung cấp protein tốt nhất là thịt nạc và đậu.
Giá trị protein trong một ngày theo khẩu phần có thể là một miếng thịt gà có kích thước bằng một bộ bài cho bữa trưa và một miếng cá nướng có kích thước bằng một cuốn sổ séc cho bữa tối. Các khẩu phần protein lành mạnh khác bao gồm một lượng bơ đậu phộng, một quả trứng và 12 quả hạnh không ướp muối, mỗi loại chiếm khoảng 1/5 nhu cầu protein hàng ngày của con bạn
Phương pháp 3/3: Tăng khẩu phần ăn cho trẻ lớn hơn
Bước 1. Cho trẻ lớn hơn của bạn chín phần ngũ cốc
Bạn đang ở độ tuổi thanh thiếu niên hoặc trẻ tuổi mới lớn sẽ cần thêm ba khẩu phần ngũ cốc mỗi ngày. Tùy thuộc vào sự thèm ăn của họ, bạn có thể tăng một nửa khẩu phần cơm hoặc mì ống cho bữa trưa và bữa tối để đáp ứng nhu cầu của họ.
Bạn cũng có thể bao gồm nhiều bữa ăn nhẹ làm từ lúa mì trong ngày. Cố gắng cho chúng ăn ít nhất năm chiếc bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám hoặc một chiếc bánh mì tròn nhỏ
Bước 2. Đảm bảo rằng họ ăn ít nhất bốn phần rau
Con bạn lớn hơn sẽ cần một khẩu phần rau bổ sung. Thêm một ly nước ép rau, một phần salad nhiều hơn vào bữa trưa hoặc thêm một món ăn nhẹ có rau như cà rốt có thể giúp đáp ứng yêu cầu của họ.
Hãy nhớ thay đổi các loại rau mà họ ăn
Bước 3. Ăn tối thiểu ba phần trái cây
Bạn có thể giúp con lớn bổ sung thêm nhu cầu trái cây bằng cách thêm trái cây vào bữa phụ, cho trẻ uống thêm nước trái cây, hoặc thêm trái cây vào bữa sáng.
Cắt một quả chuối vào ngũ cốc ăn sáng của họ để có thêm một phần trái cây tốt cho sức khỏe. Hãy thử mang theo một hộp nước sốt táo vào bữa trưa. Cho chúng ăn một quả cam lớn như một bữa ăn nhẹ sau giờ học
Bước 4. Chọn ba phần sữa ít béo
Thêm một ly sữa là cách dễ nhất để có thêm khẩu phần sữa. Một vài lát pho mát, hoặc một phần có kích thước bằng nửa quả bóng tennis, cho bữa ăn nhẹ sẽ bổ sung khẩu phần cần thiết. Bạn cũng có thể cho chúng ăn một hộp sữa chua như một bữa ăn nhẹ.
Các lựa chọn ít chất béo hoặc không béo là những nguồn sữa lành mạnh nhất
Bước 5. Tăng tổng lượng protein tiêu thụ lên 6 ounce (170 g)
Bạn có thể tăng mỗi phần protein vào bữa trưa và bữa tối thêm nửa ounce (14 g) để đáp ứng nhu cầu bổ sung của trẻ lớn hơn. Các khẩu phần ăn lành mạnh khác sẽ giúp đáp ứng nhu cầu protein của họ bao gồm một muỗng bơ đậu phộng hoặc hummus có kích thước bằng quả bóng bàn. Ăn nhẹ với các loại hạt không ướp muối, chẳng hạn như 12 hạt hạnh nhân hoặc 24 quả hồ trăn, cũng sẽ giúp con bạn có thêm protein.
Bước 6. Điều chỉnh kích cỡ khẩu phần dựa trên mức độ hoạt động của con bạn
Các hướng dẫn về kích thước khẩu phần thường được thiết kế cho trẻ em được khuyến nghị từ 30 đến 60 phút tập thể dục hàng ngày. Nếu con bạn chơi một môn thể thao hoặc hoạt động nhiều hơn, chúng sẽ cần một hoặc hai phần bổ sung trong mỗi nhóm thực phẩm, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của chúng.
